Скручивания с руками за головой. Упражнение скручивания: виды и техника выполнения

Скручивания с прямыми руками - упражнение для верхних кубиков пресса, примечательная сторона которого состоит в том, что новички благодаря скручиваниям с прямым руками поймут суть всех аналогичных упражнений, что позволит им правильно и эффективно качать пресс в дальнейшем. Скручивания с поднятыми руками идеально подходит новичкам и тем, кто хочет накачать кубики пресса быстро, всё потому что верхние мышцы живота развиваются быстрее всех остальных.

Исходное положение

Займите положение лёжа, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки отведите за голову, выпрямите и положите на пол. Ладони должны соприкасаться и смотреть вверх.

Техника выполнения скручиваний

Скрутитесь корпусом вперёд на сколько это возможно, руки должны быть направлены вперёд и вверх. При скручивании выдох, плавно опуститесь на пол вместе со вдохом. Шею держите прямой в независимости от положения корпуса. В данном варианте скручивания на полу выполняются в быстром темпе, что заставляет пресс буквально жечь. По мере развития мышц живота старайтесь не ложиться плечами на пол, а сразу же скручиваться.

Для закрепления эффекта задержите корпус в напряжённом положении на 1-2 секунды. Статическая нагрузка усилит эффект от упражнения. Новичкам рекомендуется выполнять в конце подхода.
Для проработки косых мышц наклоняйтесь к левому и правому бедру.
Попробуйте не выводить руки вперёд, а держать прямые за головой, на пол ложитесь полностью как на втором видео. Данный вариант выполнения скручиваний позволит растягивать и ещё эффективнее сокращать пресс. Правда выполнять упражнение до жжения в мышцах живота придётся дольше. Для лучшей растяжки пресса положите под поясницу валик из полотенца.
Дополнительный вес значительно улучшит нагрузку и эффективность накачки пресса.
Важно не тянутся в упражнении руками вверх, а скручивать мышцы пресса как можно больше.

Скручивания лежа

Классические скручивания — это приведение нижних ребер к тазовым костям. Движение не меняется в зависимости от использования разного инвентаря. Все варианты скручиваний — не более, чем «игра» с углами наклона, и способом приложения усилия. В прошлое десятилетие скручивания считались главными движениями для пресса. В новейшей теории они уступают свое значение другим, более комплексным упражнениям, но все еще используются и для любительской, и для профессиональной тренировки.

Работающие мышцы, цель упражнения

Целью скручивания является проработка прямой мышцы живота. Можно дополнительно включать поперечную, если втягивать переднюю брюшную стенку. Варианты с изменением плоскости упражнения по вращательной позволят задействовать и косые мышцы тоже.

В почти любом варианте упражнения включаются мышцы передней поверхности бедра. При неправильной технике -еще и мышцы шеи. Ягодичные работают как стабилизаторы, мышцы спины включаются, только если выполнять скручивание из положения вниз головой на турнике или шведской стенке.

Особенности тренировки

Особенности тренировки со скручиваниями зависят от цели. Обычно в период набора ОФП новичком используются классические скручивания на полу, в 10-15 повторениях, с концентрацией на сокращении мышцы в пиковой фазе. Между подходами отдыхают около 60 секунд.

В оздоровительной аэробике используются другие режимы — например, по минуте скручиваний и 30 секунд отдыха. Такая работа способствует повышению локальной выносливости мышц. Она дает некий тонус, но не такой существенный, как силовые режимы. Проработка пресса на выносливость полезна для походов, бега и выполнения другой циклической работы. Но для эстетики она — не лучший вариант.

Когда человек может выполнить более 15 повторений, рекомендуют усложнить упражнение за счет применения фитболов для начала, а затем, при отсутствии проблем с поясницей — наклонных скамей. Параллельно включают обратные скручивания и висы на турнике, чтобы плавно перейти к более эффективным движениям — подъему носков к перекладине в гимнастическом стиле.

Возможна другая прогрессия — человека учат делать скручивание с отягощением, либо в тренажере. Это более перспективный вариант для гипертрофии, однако форма пресса (глубокие кубики или их отсутствие) все равно зависит от генетических особенностей в большей мере.

Вариации и техника упражнения

Классическое прямое скручивание на полу

Из положения лежа со стопами на полу, на расстоянии порядка одной длины ступни от ягодиц, втягивается живот внутрь, и одновременно приводятся нижние ребра к тазовым костям. Руки свободно убраны за голову, замок пальцами делать не надо. В верхней точке выполняется сознательное сокращение мышцы («зажим»), на 3-4 секунды, затем возвращаются обратно.

Технические ошибки:

«тяга» головы руками;
подъем за счет «подработки» ногами, когда пытаются «встать» в полную амплитуду, и двигают стопами, создавая инерцию;
расслабление прямой брюшной стенки, работа за счет мышц шеи («кивки» головой)

Диагональное скручивание

Из предыдущего исходного положения выполняется приведение разноименного плеча к тазовой косточке. Избегать следует тех же ошибок плюс отрыва таза от пола. Обе тазовые кости следует прижать при помощи втягивания живота

Скручивания можно дополнить статическими упражнениями вроде позы планки во всех ее вариантах, чтобы отработать навык втягивания живота и избавиться от «выпирания» брюшной стенки быстрее.

Представьте себе человека, у которого скрутило руки. Еще бы ничего, если бы скрутило только одну руку, но болезнь Дюпюитрена, как правило, поражает обе руки. Под этим названием скрывается заболевание соединительной ткани, поражающее ладонный апоневроз (широкая сухожильная пластинка) и сопровождающееся тяжелыми деформациями пальцев, вызывающими инвалидность больного.

Контрактура, или болезнь Дюпюитрена — это тяжелая и распространенная болезнь кисти, причина которой неясна. Среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата на ее долю приходится 1-3%.

Болезнь Дюпюитрена делает инвалидами молодых и здоровых людей, возникая в возрасте старше 30 лет. Особенно часто встречается от 40 до 60. Если заболевание возникает в молодом возрасте, то, как правило, отмечается быстрое прогрессирование симптомов и более тяжелое течение болезни.

Болезнь впервые описана в 1831 г. бароном Гийомом Дюпюитреном, знаменитым французским хирургом и носит его имя. Еще ее называют французской болезнью, видимо, потому что Дюпюитрен впервые обнаружил ее у французов.

Предполагается, что среди факторов, ее вызывающих, могут быть травматические повреждения кисти, гормональные нарушения (сахарный диабет), неврозы, травмы локтевого нерва, шейный остеохондроз, и, конечно же, отягощенная наследственность. В пользу генетических причин этого заболевания склоняется все больше специалистов, поскольку случаи болезни Дюпюитрена повторяются в разных поколениях одной семьи.

Начинается болезнь с появления омозолелостей в виде узелков на коже ладоней. В этот начальный период болезни пациент жалуется на чувство стягивания пальцев. Затем под кожей появляются спаянные с ней фиброзные тяжи, которые вызывают сгибательную контрактуру пальцев и буквально скрючивают руки. Эти фиброзные тяжи легко прощупываются под кожей. Наиболее часто в процесс вовлекается безымянный палец и (или) мизинец.

Процесс начинается с поражения пястно-фаланговых и межфаланговых суставов, к которому присоединяется нарушение подвижности в дистальных отделах пальцев. Эта болезнь редко сопровождается болью, если только пораженные пальцы нечаянно или намеренно не будут вытянуты.

Различают несколько степеней болезни.

Первая — наличие узелков и тяжей на ладони; функция пальцев и кисти не нарушена.

Вторая степень — распространение тяжей и узлов на проксимальную фалангу одного или нескольких пальцев; нарушается функция пальцев; полное активное и пассивное разгибание невозможно

Третья степень — стойкая деформация и ограничение функции кисти за счет распространения процесса на среднюю фалангу пальцев и глубокую фасцию.

Интересно, что иногда эта болезнь сопровождается воспалением и утолщением ткани фасции и на ногах. Эта болезнь носит название подошвенного фасциита. Очень редко болезнь Дюпюитрена сопровождается болезнью Пейрони (искривление полового члена).

Диагностика

Диагностика данного заболевания проводится при обследовании пораженной руки. Самый простой способ постановки диагноза получил название tabletop test. Если человек способен положить раскрытую ладонь на поверхность стола так, чтобы ладонь плотно прилегала к поверхности, значит это не болезнь Дюпюитрена.

Необходимо дифференцировать ожоги или повреждения, которые могут привести к образованию рубцов на руке, имитирующих контрактуру Дюпюитрена.

Лечение и профилактика

Вылечить болезнь тяжело, поскольку неясна причина заболевания. Для предупреждения формирования контрактур нужно максимально использовать возможности консервативной терапии. Для этого используют методы физиотерапии, лечение ферментами, гормонами, витамином Е. Оно направлено на размягчение тканей ладонного апоневроза и предупреждение склерозирования. Проводятся инъекции гидрокортизона, грязевые аппликации, инъекции алоэ, массаж, лечебная гимнастика. Многим пациентам с этой болезнью требуется поддержка и упражнения на растяжку с теплым компрессом.

В жизни часто можно встретить людей со скрюченными и обезображенными пальцами на руках. Многие полагают, что это признаки старости, но это не так. Такие ужасные последствия вызывает страшная болезнь – артрит.

Артрит – это воспалительный процесс, происходящий в суставах, он может поразить любой сустав в организме человека, но, как правило, это происходит в мелких сочленениях пальцев рук.

Согласно статистике женщины страдают от этого заболевания в 2, а то и в 3 раза чаще, чем мужчины. В общем, около 15% населения планеты знакомы с этой бедой.

Развитие такого недуга постепенно приводит больного к неподвижности, а в итоге – к инвалидности. Успешное лечение артрита пальцев рук вполне возможно, но только при условии своевременного обращения к врачу, тогда, когда болезнь только на начальной стадии. Именно поэтому при возникновении первых признаков болезни следует незамедлительно обратиться в больницу. Самолечение в таком случае – неоправданный риск.

Признаки болезни

Артрит имеет 2 формы :

Острая;
Хроническая.

Главной проблемой артрита является его возникновение, потому как он может проявиться совершенно неожиданно, даже при условии хорошего самочувствия. Такое происходит при острой форме артрита. Но гораздо опаснее протекание хронической формы заболевания. Дело в том, что такой недуг может проходить практически незаметно. Он прогрессирует годами, подтачивая силы организма.

Общие симптомы :

Длительные боли по утрам;
Скрип в суставах;
Недомогание;
Образование подкожных узелков;
Скованность;
Деформация суставов.

Симптомы ревматоидного артрита: онемения, покалывания в запястьях.

Признаки острого артрита: высокая температура, сильная боль в суставах и их припухлость.

В первую очередь эта хворь поражает не слишком большое количество суставов, в основном это касается кистей рук и пальцев на руках. При искривлении пальцев они могут приобрести ряд форм, которые типичны для проявления ревматоидного артрита:

Тип шеи лебедя;
Веретенообразная форма;
Контрактура (с некрозом кожи).

В случае подобных искривлений человек лишается возможности не только работать, но и просто обслуживать себя (держать в руке чашку, застегивать пуговицы и т.д.).

В целом, симптомы артрита пальцев рук напрямую зависят от типа заболевания. Это может быть воспалительная боль, которая достаточно неприятна и, как правило, усиливается при любых движениях, кроме этого она периодически возникает ночью. Проявляются так называемые «стартовые боли».

Со временем начинается воспаление тканей, которые окружают больные суставы. Происходит внешнее изменение самих суставов: они напухают, меняются их очертания, появляются припухлости и покраснение кожи, сама кожа становится очень горячей в местах воспалений.

Причины возникновения болезни

Источниками болезни могут стать самые разные факторы. В целом, их можно поделить на несколько групп.

Общие причины – в первую очередь это нарушение обмена веществ. В данном случае происходит возникновение неинфекционного артрита. Этой форме заболевания, как правило, подвержены пожилые люди, а также те, у кого наблюдаются нарушения в работе желез внутренней секреции и те, кто имеет микротравмы.

Инфекционные болезни – артрит суставов пальцев рук часто возникает у тех, кто много раз переболел гриппом, ОРВИ и простудой. Кроме этого, в группе риска находятся люди перенесшие туберкулез, сифилис, гонорею, бруцеллез, хламидиоз и дезинтерию. Периодически артрит возникает по причине стрептококков и стафилококков. Привести к болезни может тонзиллит и другие мелкоочаговые поражения.

Травмы – повреждения суставов, ушибы и операции.

Наследственность – говорить о стопроцентном влиянии этого фактора нельзя, но из-за патологического строения суставов, которое может быть у родственников, и артрита у родных, возникновение недуга вполне возможно. Следовательно, если налицо такие условия, то необходимо периодически обращаться в больницу на консультацию.

Лечение артрита пальцев рук

Прежде чем узнать как лечить артрит пальцев рук, вы должны запмонить: это заболевание поддается успешному излечению только в том случае, когда оно выявлено на ранней стадии и подобраны индивидуальные методы. Для этого необходимо вовремя пройти диагностику, потому как только она может выявить вид артрита и причину его возникновения.

В случае обнаружения инфекционного артрита, врач назначает курс вакцин, антибиотиков и кортикостероидов. Все лечение направлено не на устранение симптомов, а на ликвидацию очага заболевания. При острой форме, для облегчения болей используются анальгетики, обладающие спазмолитическим действием, а также нестероидные препараты (противовоспалительные).

Для восстановления поврежденной хрящевой ткани и остановки дегенеративных процессов используются хондропротекторы. В том случае, когда такие меры не приносят положительного результата, в ход идут модификаторы биологического ответа и противоревматические препараты.

Важно! Обязательно проводится профилактика и лечение спазмов сосудов, а также меры по нормализации артериального давления, так как артрит связан с нарушением кровообращения в организме.

Применяются снотворное и успокоительное, потому как болезнь характеризуется раздражительностью и нарушением сна, что пагубно влияет на психику человека. При лечении артрита рук используются настойки, мази, растирки и кремы с противовоспалительным и обезболивающим эффектом.

Не стоит забывать и о нервной системе, ведь болезнь не щадит и ее. По этой причине рекомендуется повысить в организме уровень витамина В1 или тиамина, который ускоряет обмен веществ (таблетки, инъекции, пивные дрожжи).

Кроме приема препаратов применяются физиотерапевтические средства:

Диадинамотерапия – воздействие на пораженные участки низкочастотными импульсами;
Электрофорез – введение через кожу новокаина, антибиотиков и других лекарств;
Магнитотерапия;
Ультразвук;

Уже в период ремиссии заболевания в ход идут грязевые аппликации и водолечение. Однако применение всех данных средств определяется в индивидуальном порядке.

После снятия обострения лечащий врач назначает лечебную гимнастику. Она проводится в домашних условиях и при достижении максимального расслабления мышц:

Также врачом составляется сбалансированная диета, потому как первой причиной нарушения обмена веществ является неправильное питание. Предписывается употребление в пищу печени, сельди, лосося, овощей и фруктов, отрубей, грецких орехов и других продуктов, которые в состоянии обогатить организм антиоксидантами и витаминами D и E.

Допускается лечение артрита суставов пальцев рук народными средствами. В их список входят настои и отвары трав, мази и компрессы с мумие, голубой глиной и горчицей, скипидарные ванны.

В крайнем случае, когда все методы оказываются безрезультатными, пациент ложится под нож хирурга, который проводит протезирование суставов.

Поведение во время болезни

В период лечения необходимо придерживаться следующих требований:

Ежедневная зарядка и растяжка (без дополнительной нагрузки);
Строгое выполнение всех предписаний лечащего врача;
Снижение нагрузки на пальцы рук;
Стабильный и полноценный отдых в ночное время;
Ограничение в еде;
Недопустим подъем тяжестей.

Профилактика заболевания

В целях как можно большего снижения риска заболевания артритом пальцев рук следует обратить внимание на следующие рекомендации:

Не запускать и вовремя лечить инфекционные и простудные заболевания;
Контролировать свой вес (не перегружать суставы);
Закаляться и заниматься спортом;
Отказаться от табакокурения и употребления алкоголя;
Уменьшить потребление сахара и соли;
Вместо кофе и черного чая пить зеленый чай и напитки на основе трав;
По возможности следует избегать травм и переохлаждения организма;
Каждый день нужно есть чеснок.

В целом, вылечить такую страшную болезнь как артрит пальцев рук, возможно. Главное – не пренебрегать собственным здоровьем, вести здоровый образ жизни и при первых признаках болезни обращаться к врачу.

Скручивания - базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением в создание рельефного пресса.

Важный момент в тренировки пресса - количество повторений, для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощений и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа, необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не перерасгибайтесь во время скручиваний, так как это будет способствовать раcтяжению мышц пресса, а значит снижать тонус передней брюшной стенки.

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом.

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном в низ.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания.

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на богу упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища а ног, это позволяет больше нагрузить и прокачать нижнюю часть пресса.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Категории

Выбор редакции