Главная > Здоровье > Силовой пампинг. Пампинг: как правильно делать, чтобы не убить себя


Силовой пампинг. Пампинг: как правильно делать, чтобы не убить себя




Приветствую вас, друзья!Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?

«Я сейчас взорвусь!» – именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.

Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит .

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важновремя нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую) . Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому ! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови , а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Запомните самое главное

Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.

Всего вам хорошего.

Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата , а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение - сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей . Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга . Все они имеют назначение и делятся таким образом:

  • косметический;
  • продуктивный;
  • фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг - упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Виды тренировок на пампинг

Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:

  • многоповторные тренировки;

Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений - 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит - специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс , поэтому выполняются упражнения только на бицепс.

Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты - система упражнений со сбрасыванием веса.

Программы тренировок и распространенные ошибки

Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.

Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.

Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:

  • неправильное питание;
  • не систематичность;
  • несоблюдение принципов здорового образа жизни;
  • неиспользование добавок.

Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям - залог успеха.

Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.

Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.

Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков , что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин , в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.

Выполнение пампинга - очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление - очень распространенный способ стимулирования организма . Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный - аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.





Читатели могут подумать, что можно ещё сказать о методиках выполнения подходов и повторений на прокачку мышц, когда практически всё уже описано на сайте в предыдущих статьях, а именно: , и повторения, и её , что ещё может быть???
Поверьте друзья есть, сегодня рассмотрим – ПАМПИНГ, в переводе с англ. - накачка.

Что такое пампинг?

ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.

Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.

Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите - .
По-простому эффект пампинга - это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной , потом стакан воды с трудом поднимите 😉 .

Виды пампинга

КОСМЕТИЧЕСКИЙ:

Его применяют в основном перед соревнованиями (многие бодибилдеры за кулисами имеют гантели небольших весов и прокачивают мышцы), фотосессией, а в обычной жизни для выхода на пляж и восторженных взглядов окружающих. Он позволяет мгновенно и до предела налиться мышцам и внешне сделать их большими;

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЙ:

Эффект происходит за счёт использования различных спортивных добавок, особенно (накапливает воду в клетках организма, улучшая обмен веществ) и (насыщает мышцы оксидам азота, который расширяет кровеносные сосуды).

ПРОДУКТИВНЫЙ:

Результат стандартных тренировок, не связанных для кратковременного визуального эффекта, а для достижения долгосрочных перспектив, то есть используется для планового, стабильного роста мышц.
Одни спецы области спорта утверждают - что пампингом невозможно задать рост мышцам, из-за невозможности использовать большие веса, другие опровергают эту теорию, приводя факты огромного поступления с кровью нужных для роста веществ и стимуляцией выработки гормонов роста. Однако результат виден в тренажёрке, в виду ниже перечисленных плюсов;

Пампинг - наливает мышцы кровью, делая их внешне на время более объёмными!

Эффект пампинга

1) Развитие силовой выносливости – в процессе тренировки активно включаются в работу выносливые мышечные волокна (медленные), которые в других упражнениях позволяют мышцам оттянуть фактор усталости, а следовательно поднять больше вес и задействовать в движениях большое число мышечных групп – результат ОБЪЁМ МЫШЦ;
Только грамотное совмещение пампинга и силовых нагрузок даёт реальный рост мышцам, так как включаются в работы быстрые и медленные мышечные области;

2) Выброс гармона роста – активное заполнение кровью мышц, происходит в результате целевой нагрузки и распадом разных продуктов, это увеличивает выработку соматотропина (гормона отвечающего за рельефность) и тестостерона (важного мужского гормона роста);

3) Скорость доставки питательных веществ – как уже говорилось выше, пампинг ускоряет во много раз концентрацию полезных компонентов, а также воду и кислород, за счёт мощного насосообразного движения в мышцы;

4) Реабилитационный метод – действительно после травмы, оказывается реальная помощь процессу восстановления, за счёт небольших весов закачивается большое количество крови, что ускоряет механизм выздоровления;

5) Помощь начинающим – когда приходят в зал вешают огромные веса, чтобы перед окружающими не было стыдно и показаться сильным и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА, новичкам вес не важен, главное - прочувствовать мышцу, изучить идеальную технику, ощутить чувство раздутости мышцы. Вот здесь как раз и приходит на помощь пампинг, выполнение небольших весов по 15 повторений (но не экстра-лёгких), укрепляет организм для дальнейших более серьёзных нагрузок.

Главные мифы пампинга

♦ Замена пампингом обычной тренировки

Если кто-то Вам это посоветует, уходите от этого человека, без оглядки и не споря. Пампингом можно дополнить или ВРЕМЕННО заменить силовую тренировку, но основная база это - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
Те кто утверждает что пампинг лучше, он просто упрощает себе жизнь в тренажёрном зале, конечно же легче сделать 15 раз с весом 60кг., чем 100кг. на 6 повторов и эффект сразу будет лучше, но в целом польза для роста силы и массы без силовой тренировки будет близка к 0;

♦ Пампинг основа тренинга

В дополнение к вышесказанному, ни в коем случае не ставьте его на ведущие роли, это дополнение и не более, даже больше скажу, не думайте, что нужно делать с очень лёгкими весами, нагрузку необходимо чувствовать, чтобы тренируемая мышца горела и получила пик сокращения на 15 повторение, а не так как многие болтают в руках штангу как тряпку по 40 раз и считают, что через месяц станут профессиональными атлетами.

Пампинг упражнения

Пампинг используется до полного отказа мышц, выжимая последние капли сил, загоняя молочную кислоту в каждый капилляр, до чувства жгучей боли и применяется в следующих видах подходов и повторений:

(2 подряд упражнения на группы мышц без отдыха);

(последовательность подходов без отдыха с уменьшением веса);

(лёгкое истощение тренируемых мышц перед основной нагрузкой);

(дополнительные повторения в конце упражнения в фазе поднятия, при помощи партнёра);

(поднятие веса при помощи партнёра, а опускание самостоятельно в медленном темпе);

Частичные повторы (выполнение повторений на 25-30% от полной амплитуды движения, выполняется в самом конце подхода, когда нет возможности сделать полноценное повторение);

(задержание веса в конечной точки нагрузки, для достижения мышечного отказа );

(помощь в поднятие веса, при помощи других мышц, когда мышца в конце упражнения истощённая);

Заключение

Фух, наконец-то закончил эту статью, думал мозг взорвётся 🙂 . Что же мы имеем в итоге, пампинг - эффективное средство для дальнейшего развития мускулатуры, только используйте его как дополнение к основным нагрузкам, для достижения лучших результатов принимайте креатин и аргинин.

Применяйте этот метод практически во всех упражнениях, не советую разве что в и её , всё-таки поясницу нужно беречь. Пусть результаты оправдают ваши ожидания 😉

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

  • разведения с гантелями в наклоне;
  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга к поясу сидя;
  • подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

  • Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
  • Французский жим лежа;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Разгибания из-аз головы;
  • Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

  • Армейский жим со штангой или гантелями;
  • тяга штанги к подбородку;
  • отведение рук с гантелями в сторону;
  • жим Арнольда;
  • подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Обязательно прочитайте об этом

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать - специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.

Итак, повестка дня - разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.

Мышечный пампинг: теоретические основы

Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов) , этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.

Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.

Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:

Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.

Разновидности пампинга

Существуют три разновидности пампинга:

  • продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция .

  • косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией) . Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20% .

  • фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Польза пампинга

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20% . Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой:).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию (гормона роста) и .

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред пампинга

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг: основные упражнения


Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) . Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

  • Стандартный тренинг

Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20 ) повторений. Количество подходов 3-4 . Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

  • Супер-сеты

Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс) . Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

  • Дроп-сеты

Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

  • Частичные повторения

Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас) .

  • Предварительное утомление

Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

  • Негативы

При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

  • Пиковое сокращение

В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

  • Сжигания

Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания) . Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата .

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Пампинг: практические примеры

Пример №1. Пампинг ног

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20 ) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно ) . Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг:). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12 , количество сетов 3-4 .

Пример №3. Бицепс

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

  1. разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12 , сетов 1-2 ) ;
  2. подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений) ;
  3. смена руки – повтор 2 пункта;
  4. смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
  5. 2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2 .
  6. между сетами – никакого отдыха;
  7. после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.

Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

Примечание:

  • “Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
  • “Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
  • “Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!

Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!

PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.