Главная > Упражнения  > Шавасана техника выполнения. Релаксационные асаны


Шавасана техника выполнения. Релаксационные асаны




П оза Шавасана (с ударением на второй слог) - это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.

Шавасана - поза для расслабления

В качестве позы для практики расслабления йогическая асана Шавасана зарекомендовала себя довольно давно, но мало кому известно, что за этой репутацией скрывается нечто более таинственное, значительное и ценное. Однако обо всём по порядку, и зачем забегать вперёд, когда можно взойти на вершину по ступеням, не мчась во весь опор, перепрыгивая с одной ступеньки на другую. Цель видна издалека, и со временем мы к ней подойдём.

Итак, для обычного эрудированного человека Шавасана представляет собой одну из асан в йоге. Первое упоминание о ней мы находим в «Хатха-йога прадипике». Интересно заметить, что Шавасана не является канонической асаной, поэтому не входила в список из 11 асан, описанных в , которые впоследствии легли в основу дальнейшего развития и преобразования хатха-йоги как одной из ветвей философско-религиозного учения йоги.

Изначально упражнения йоги включали в себя 7 асан на гибкость и выдержку и 4 позы для медитации. В сутрах Патанджали сказано, что 4 позы: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана являются наиболее устойчивыми, поэтому их рекомендуется использовать как основу для практики медитации. Также нужно заметить, что, если для российского практика йоги Шавасана - это в первую очередь поза для релаксации, т. е. расслабления, то в других регионах её относят к категории так называемых «восстанавливающих» асан.

В некотором смысле такая классификация кажется наиболее уместной, когда речь идёт о Шавасане. Называя её позой для расслабления, мы в какой-то мере преуменьшаем не только значение этой асаны, но и её функцию, потому что выполнение и результаты практики Шавасаны выходят далеко за пределы обычного состояния расслабления. И, тем не менее, начинающим практиковать йогу возможно проще воспринимать Шавасану как позу, приняв которую они смогут отдохнуть и расслабиться.

Так почему в йога-клубах, на ретритах и семинарах по йоге мы часто слышим определение Шавасаны, как позы для расслабления? Быть может, в этом есть доля правды? Да, есть и немалая. Практикуя Шавасану, можно довольно быстро расслабиться и при этом восстановить силы после занятий статическими и динамическими асанами. Поэтому Шавасану делают в самом конце занятий для того, чтобы снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Правильно составленный курс занятий должен быть построен таким образом, что переход из одной асаны в другую происходит по принципу компенсации. Это также способствует поддержанию баланса энергий в организме. Несмотря на это, в конце занятий принято выполнять Шавасану, потому что через практику этой асаны можно наиболее полно восстановиться после занятий.

Поза Шавасана: техника выполнения

До настоящего момента мы говорили о том, что Шавасана в йоге завершает комплекс упражнений. Она является частью комплекса, однако Шавасана также часто практикуется в качестве самостоятельной асаны для практики медитации.

Когда её выполняют по завершении цикла упражнений йоги, то пребывание в Шавасане обычно не превышает 5 –10 минут, в зависимости от того, настолько долго продолжалось занятие. Если Шавасана выступает в качестве основы для практики глубокой медитации, то время пребывания в асане может быть значительно дольше: от 20 минут до 1 часа.

Время практики Шавасаны зависит от человека, его опыта и способности к глубокой медитации на том уровне развития, на котором он находится.

Техника выполнения Шавасаны настолько проста, что её можно изложить парой предложений. И всё-таки за кажущейся простотой технического выполнения асаны скрыто множество моментов, в первую очередь психологического порядка, на которые следует обратить пристальное внимание. Они напрямую связаны с особенностями психики практикующего, опытом погружения в расслабленное состояние и удержанием «пограничного» состояния сознания - между сном и бодрствованием.

Для того чтобы правильно выполнить Шавасану, с физиологической стороны нужно сделать следующее:

  • Лечь на спину и принять нейтральное положение.
  • После того, как это сделано, нужно провести центрирование, т. е. постараться провести мысленное отстраивание асаны, чтобы правая и левая части тела располагались максимально симметрично. Это поможет вам лучше расслабиться.
  • Проверьте, что ваши руки расслабленно покоятся под углом 45 градусов от тела, а ладони повернуты по направлению к небу.
  • Пятки должны быть расположены примерно на расстоянии 5 см друг от друга, но если вам удобнее более широкое расположение, то можете практиковать и так. Расстояние в этом случае не слишком принципиальная тема.

Вопрос физического, телесного отстраивания асаны решён. Теперь нужно заняться психологическим аспектом. Он не менее важен, чем физический. Психологическое состояние при выполнении Шавасаны - это ключ к успеху выполнения асаны. Расслабленное, комфортное положение лёжа только помогает организму перейти в состояние релаксации и на других уровнях: ментальном и психическом.

Оставаясь в Шавасане, успокойте свои мысли и постарайтесь отключиться от внешних раздражителей. Легче сказать, чем сделать, но терпение и Шавасана помогут вам овладеть техникой глубокого расслабления. Есть несколько психо-физических подсказок, как это сделать.

  • Начинайте расслабление с области лица. Обычно лицевые мышцы довольно сильно напряжены, что даже в случае довольно быстрого расслабления других мышц тела напряжение лицевых мышц не позволит вам расслабиться полностью. Поэтому нужно почувствовать мышцы лба и позволить им расслабиться.
  • То же самое и в отношении глазных мышц. Позвольте и им отдохнуть.
  • Обратите внимание на мышцы переносицы и мышцы вокруг рта. Отпустите их.
  • Когда всё это сделано, мысленно пробегитесь по всем частям тела. Почувствуйте их, а затем дайте им расслабиться так, будто бы они «стекают» вниз или к задней части тела. В этом случае не так важно, в каком направлении, главное - настрой и некая доля визуализации процесса, которая поможет погрузиться в состояние релаксации.

Обычно процесс психо-физического расслабления занимает не более нескольких минут, но для начинающих практиков может потребоваться гораздо больше времени. Не стоит беспокоиться по этому поводу, т. к. умение расслабляться - это ценный навык, который поможет вам практиковать медитацию. Собственно и пребывание в Шавасане есть ни что иное, как практика медитации в положении лёжа.

Многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса. Но это совсем необязательно, если вы научитесь контролировать свою психику и сможете не погружаться в сон при выполнении Шавасаны, то можно медитировать и лёжа.

Польза от выполнения Шавасаны перед сном

Когда выполнять Шавасану? Таким вопросом задаются многие начинающие практиковать эту асану. Её можно выполнять в любое время дня. Как уже было сказано, обычно Шавасаной завершают комплекс упражнений в йоге. Если вы практикуете Шавасану как основу для медитации, то время незадолго перед отходом ко сну возможно станет наиболее удобным для вас.

Для начинающих цель погружения в состояние расслабления находится на первом месте и, исходя из этого, есть смысл выполнять Шавасану перед сном, потому что, хорошо расслабившись, после выполнения асаны вы сможете быстро заснуть. В этом практическая польза от выполнения Шавасаны перед сном.

Если вы практикуете Шавасану в качестве основы для медитации, то эффект скорее будет противоположным. Продвинутый практик, погрузившись в состояние глубокой медитации, бодрствует, когда органы физических чувств минимальнейшим образом реагируют на происходящее во внешнем мире, а тело и психика находятся в состоянии полусна, но сознание бодрствует, не отвлекаясь на внешние раздражители. Он находится в состоянии медитации.

Выйдя из этого состояния, человек может ощутить прилив сил. Ко сну вас клонить после такой практики точно не будет. Поэтому выполнять Шавасану перед сном владеющим техникой расслабления не стоит, но они этого и не будут делать, т. к., испытав на практике хотя бы пару раз подобное состояние тела и психики, человек сам способен сделать выводы и решить в какое время дня ему лучше всего подойдёт заниматься медитацией.

Хотя это и не самый высший уровень выполнения Шавасаны, но при подобного рода практике человек уже многое в состоянии оценить самостоятельно. Когда вы сможете пребывать в Шавасане более одного часа, находясь между сном и бодрствованием, то тогда, говоря современным языком, можно сказать, что вы добились определённых высот в этой практике и находитесь на пути к достижению состояний .

Теперь вы понимаете, что поза Шавасана в йоге - это не только лишь инструмент для эффективного расслабления, но ключ к постижению тайн собственной психики и бытия.

Шавасана: как правильно делать женщине

Поза Шавасана женщине поможет научиться расслабляться, о чём было сказано выше. Но почему расслабление настолько важно для женщин? Женская психика во многом гораздо более тонкая. Существует мнение, что женщины живут чувствами, и это верно. Женщины воспринимают больше оттенков эмоций, поэтому и психологически они более ранимы.

Следовательно, женщинам нужно постараться больше времени посвящать практикам, посвящённым приведению в состояние равновесия всего организма. Расслабление в Шавасане станет идеальным средством для достижения психического и физического баланса в организме.

Для того чтобы освоить технику правильного выполнения позы Шавасаны, нужно обратиться к вышеприведённому описанию и начать практиковать. Самое главное - это не пытаться делать Шавасану идеально. Идеальных вариантов не существует, есть тот, который подойдёт именно вам. Постарайтесь следовать инструкциям, но не усложняйте их чрезмерным изучением деталей. С опытом практики вы поймёте, в чём состоит смысл выполнения этой асаны.

Также вы решите для себя, по какому пути идти: стоит ли углубляться в медитационный аспект Шавасаны или можно ограничиться её расслабляющей функцией. Правильного ответа нет, потому что у любого человека свои цели, поэтому исходя из них, он будет практиковать согласно своим убеждениям. Вряд ли имеет смысл убеждать читателей поступать каким-то определённым образом. Используйте информацию из этой статьи, старайтесь изучать предмет глубже, и тогда к вам придёт осознание того, какой метод станет правильным для вас, что лучше соответствует вашей индивидуальности. Не пытайтесь подогнать себя под шаблон или концепцию. Они всего лишь схемы. Жизнь всегда намного шире абстракций и теорий. Практикуйте и изучайте себя. В этом залог успеха йогической практики.

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Есть такое выражение, что никакое СПА не заменит 15 минут пребывания человека в позе мертвеца. Постоянное чувство беспокойства, усталости и раздражительности. Ощущение того, что дел очень много, а времени на них очень мало и прочее загоняет нас в болезни и депрессию.

Пребывание в Шавасане от 15 до 30 минут в день является ключом для решения очень многих проблем. Эта асана не требует абсолютно никакой физической подготовки. Вы можете делать самый обычный вариант асаны или же более сложные с использованием валиков, одеял, болстеров и прочих предметов.

Было время, когда Шавасана обязательно включалась во все комплексы упражнений йоги. Сейчас многие не уделяют ей особого внимания или отводят для неё пять минут времени. Для полноценного расслабления нужно находиться в позе мертвеца не менее 15 минут.

Знаете что такое сиеста? Время отдыха после полудня. Так вот Шавасана может быть лучшей сиестой для человека. Большинство людей уверены, что у них нет времени на это. Но все мы, живущие на этой планете, обладаем одинаковым времени. Только кто –то использует его, чтоб стать более образованным и здоровым, а кто-то просто плывёт по течению, сидит у телевизора или дремлет на диване.

Так лучше используйте эти 15 минут для блаженства, чем для траты энергии в разговорах по телефону или ссорах с домашними. Ежедневно находите эти 15 минут, чтобы расслабиться. Воспринимайте нахождение в этой асане не как обязательное действие, а как подарок себе.

Релакс по расписанию.

Шавасану можно делать в любое время дня и ночи. Можно включить её в утренний комплекс упражнений. Также после полудня или вечером. Самое главное практиковать её каждый день и в одно и то же время. При самостоятельных занятиях используйте таймер, чтобы не остаться в асане дольше 30 минут.

Вы почувствуете как Ваше настроение измениться, Вы станете доброжелательнее, потому что организм будет отдохнувшим и голова свежей. Будете открыты для новых идей и действий, а не перегружены старыми навязчивыми мыслями.

Парите в небе.

Если Вы делаете Шавасану самостоятельно дома, то все нужное будет у Вас под рукой, также как и в спортзале. Потому что эта асана в базовом варианте не требует практически никаких дополнительных приспособлений. Техника выполнения очень проста.


Необходима только тишина, твёрдая ровная поверхность, подушка и одеяло. Можно использовать повязку на глаза, если Ваш ум слишком беспокойный и Вам сложно находиться с закрытыми глазами первое время выполняя практику.

Нужно лечь на спину. Под голову можно положить подушку таким образом, чтобы подбородок был ниже уровня лба, а шея должна находиться на опоре. Ноги расслаблены и раскинуты в стороны. Руки также раскиньте в стороны. Почувствуйте, что Вам удобно в этой позиции, что так Вы отдыхаете.

Поймайте такое ощущение собственного тела, что оно будто бы расширяется, стремится занять как можно больше пространства этой комнаты. Тело подскажет Вам правильное положение, только научитесь прислушиваться к ощущениям в нем.

Делаем 20 циклов дыхания. Стараемся постепенно удлинять вдохи и выдохи. Затем отпустите все старания. Оставьте все! Расслабленно наблюдайте за пробегающими в голове мыслями. Не нужно стараться остановить их поток или анализировать о чем они. Просто наблюдайте. Как бы Вы наблюдали за облаками плывущими по небу.


Когда прозвучит сигнал таймера, нужно сделать выдох и согнуть в коленях ноги. Затем медленно повернитесь на бок, колени прижаты к груди. Медленно открывайте глаза. Осознайте своё тело и пространство вокруг. Затем можно медленно подняться.

Три стадии расслабления.

Практикуя Шавасану со временем Вы начнёте осознавать три стадии этой асаны. Первая стадия заключается просто в физическом расслаблении. В основном она занимает 15 минут. Ум в этой стадии активный, реагирует на Ваши даже самые минимальные движения и физические ощущения. Постепенно происходит замедление процессов, снижается давление. Шавасана начинается тогда, когда тело и ум вместе расслаблены полностью.

На следующей стадии восприятие звуков, шорохов, внешнего мира замедляется и притупляется. Ощущение такое, будто все уплывает от Вас куда-то вдаль. Ничего внешнее уже не обеспокоит Вас. Общее впечатление многих практиков Шавасаны говорит о том, что именно вторая стадия является оздоравливающей для тела и ума.

Вы не спите, но Ваше тело будто спит. А ум просто сторонний наблюдатель. Он наблюдает за мыслями, которые приходят и уходят. Когда Вы это почувствуете, Вам захочется оставаться в этом состоянии как можно дольше.


На третьей стадии позы Мертвеца, Вы как будто отключитесь от внешнего мира, но Вы не спите. И только голос учителя или таймер выведет Вас из этого состояния. Практикуйте асану регулярно и вначале Вы сможете достичь второй стадии, а третья ступень придёт к Вам как дар, и Вы сможете это почувствовать.

Как научиться расслаблять себя.

Существует множество медитативных техник расслабления. Для тех, кто не пытался расслаблять себя, для начинающих, может показаться, что в этом нет ничего сложного. Просто лёг и ты уже расслаблен. Или что сложного оставаться с закрытыми глазами определенное количество времени? Кто уже начал практиковать поддержат меня, что это не так просто как кажется со стороны.

Поэтому мы поговорим отдельно как научиться расслаблять себя в асане. Невозможно достичь расслабления мгновенно. Учитесь расслаблять тело по частям. Делайте это без усилий насколько это возможно. Каждую часть Вашего тела: живот, ноги, руки, голову постарайтесь расслаблять, полностью обратив на неё своё внимание.

Осознайте её и полностью отпустите суставы и мышцы на свободу, то есть расслабьте их. Постепенно переходите от одной части к другой. При переходе полностью переносите внимание на следующую часть и т.д. Не старайтесь побыстрее перескочить на следующую и следующую части тела. Делайте все медленно.

После того как Вы смогли расслабить отдельные небольшие участки Вашего тела, постарайтесь сосредотачивать внимание сейчас уже на больших частях. Например область от кончиков пальцев рук до плеч. Или от пупка до кончиков стоп. Затем постарайтесь осознать и расслабить отдельно переднюю часть и заднюю.


В заключении попытайтесь расслабиться полностью. Не переживайте если сразу получиться не все. Шавасана познаётся с практикой. После того, как Вы, уважаемые читатели, научитесь расслаблять своё тело, за этим последует расслабление внутренних органов, которые мы не можем так просто по своему желанию расслабить. Это сердце, мозг, лёгкие и пр.

В итоге Вы научитесь снимать с себя все физические и психические оковы. Но не забывайте, что осознание частей тела во время пребывания в Шавасане должно быть не слишком быстрым, но и не очень медленным.

Повышение осознанности.

Лёжа в позе Мертвеца, почувствуйте как пол давит на Вас, на одни части тела больше, на другие меньше. Один человек почувствует себя очень лёгким, другой тяжелым. Кто-то - бодрым, другой - усталым. Все принимайте, не оценивайте ничего.

Мы не знаем что лучше и как лучше для нас. Доверьтесь вселенной! Не ожидайте ничего, и именно тогда Вы получите богатые впечатления от практики. Вы начнёте понемногу чувствовать как более удобной становится та поверхность на которой Вы лежите по мере того, как напряжение будет уходить.

Немного о дыхании.

Хочу сказать ещё несколько слов о дыхании во время нахождения в асане. Когда Вы только начинаете практиковать, старайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе. Они будут несколько более глубокими, чем обычно.

Все больше и больше расслабляясь, перестаньте наблюдать за тем как Вы дышите. Вы можете забыть о дыхании полностью. Дыхательный аппарат саморегулируем, Ваш пульс стабилизируется, а ритм сердца будет ровный и спокойный.

Эта поза сама задаст правильный ритм Вашему сердцу. Вам не следует обращать на это внимание. Включиться саморегуляция организма – это то, что заложено в нас при рождении, и что мы теряем в процессе жизненной гонки. В конечной стадии Шавасаны дыхание само по себе выравнивается, становится более глубоким и ритмичным без каких-либо усилий с нашей стороны.


И параллельно будет расслабляться и успокаиваться и сознание. Тип дыхания при выполнении данной позы в основном брюшной. Поэтому диафрагма расширяется вниз, и нижняя часть легких полностью заполняется воздухом. Вы будете хорошо засыпать вечером, если будете практиковать эту позу в течение дня.

Сегодня мы познакомились с основной и очень полезной позой в йоге. Постарайтесь выполнять её регулярно и тогда Вы почувствуете как Вам все больше и больше удаётся расслаблять своё тело и мозг. Опытные йогины с помощью этой позы погружаются в – сон без сновидений. Вы также сможете в полной мере ощутить пользу этой простой классической асаны.

Мудрецы знают, что десять минут нахождения в изучаемой нами сегодня позе, заменят Вам два часа полноценного здорового сна. Также эта поза освобождает от беспорядочного потока мыслей и помогает понять и осознать истину.

Неужели мы готовы отказаться от этого? Конечно же нет. Такие простые и доступные методы восстановления здоровья дают нам древние знания и нам остаётся только начать их применять в каждодневной жизни. Расскажите своим друзьям и близким про пользу Шавасаны и жду Вас на страницах моего блога в ближайшее время. До новых встреч, друзья!

Кажется наиболее простой позой йоги. Под конец активной практики мы с удовольствием ложимся в позу трупа, чтобы расслабиться. Но стоит только закрыть глаза, как в голову лезут различные мысли о том, по какой дороге мы поедем домой дабы избежать пробок, что мы приготовим на ужин, как завтра завершить начатый проект и т.п. Некоторые индивидуумы в погружаются в глубокий сон, что свидетельствует о большой переутомляемости в течение рабочего дня. Давайте попробуем разобраться, как же правильно выполнять , чтобы достичь максимального расслабления.

Как правило, обязательно включается в программу ежедневных занятий по йоге, но иногда инструктора либо игнорируют эту позу, рекомендуя выполнить ее позже, либо уделяют ей не более 5 минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо, по крайней мере, 15 минут. К сожалению, время занятий йогой в классе ограничено, и инструктор не может посвятить много времени Шавасане. Поэтому Шавасану настоятельно рекомендуется выполнять дома. Практиковать позу трупа можно в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное, стараться выполнять Шавасану в одно и то же время.

Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени, чтобы уделить 15 минут . Но попробуйте выкроить время, отказавшись, например, от просмотра телевизора, переписки в соцсетях и т.п. При этом воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но и сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек адекватно реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное решение.

Для базовой вариации Шавасаны необходимы тишина, ровная поверхность, одеяло или подушка. Для полного расслабления можно использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть. Поставьте таймер на 15—20 минут. Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам развалиться в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, отпускайте их постепенно. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, притянув колени к груди. Откройте глаза и, помогая себе руками, медленно вставайте, при этом голову поднимая последней.

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая стадия — физическое расслабление. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает. Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира. Он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира, до тех пор, пока звонок таймера не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени, но не расстраивайтесь, если пока это не получается.

Шавасана на первый взгляд похожа на сон в конце практики. Но на самом деле это поза, в которой вы находитесь в полном сознании, направляя свое внимание на расслабление. Эту позу еще называют позой трупа, в ней вы лежите на спине, и расслабляете тело и ум, чтобы тело могло полностью усвоить преимущества от практики.

Во время этой позы вы закрываете глаза, дышите естественно и практикуете устранение напряжения в теле. В идеале поза длится от 10 до 20 минут. Однако даже несколько минут Шавасаны и ваше тело будет вам благодарно.

Преимущества Шавасаны

Шавасана облегчает легкую депрессию, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонницу. Она успокаивает нервную систему, способствует расслаблению во всем теле. Уставшие мышцы после интенсивной практики расслабляются, напряженные плечи и челюсти смягчаются, а глаза успокаиваются, чтобы отражать спокойное настроение.

Почему же она считается самой сложной позой в йоге?

И вроде бы простая поза, ведь что может быть проще, чем лежать на полу и не шевелиться. Но нет, наш ум всегда создает проблемы. В теле появляется зуд, холод, или неуверенность в себе. Некоторые впадают в сон, либо ум уводит их в воспоминания. Но практика шавасаны направлена именно на то, чтобы преодолеть ум.

Заканчивая практику, тело и ум достаточно уставшие, чтобы полностью расслабиться в шавасане. Даже если тело старается расслабиться, ум может мешать. Вот мысли, которые всплывают во время шавасаны у большинства людей:

  • Сколько еще мы будем здесь?
  • Кто это храпит? Это мешает сосредоточиться.
  • Надеюсь, это не я храпела.
  • Что приготовить на ужин, когда вернусь домой?
  • Действительно йога работает?
  • Как расслабиться?
  • Я голоден.
  • В чем смысл жизни?
  • Я чувствую запах своего пота, или это пот с соседнего коврика?
  • Выключила ли я утюг?
  • Может быть, уволиться с работы и стать инструктором по йоге?

И это нормально для нашего ума. Он все время пытается противостоять глубокому расслаблению. Шавасана – это когда ваше подсознание в полной вашей власти, а ум расслаблен. Это требует практики и терпения.

Современный мир так быстро развивается и двигается, а шавасана становится все ценнее. Ведь умение остановиться, замедлиться, расслабиться, посмотреть вглубь проблемы – это умение, которое ценится больше скорости, и которое увеличивает вашу производительность в разы. Научиться нырять в подсознание, и находить там идеи, поможет стать продуктивнее.

Шавасану можно сравнить с перезагрузкой компьютера, если его перезагружаешь во время, он увеличивает производительность, так же и с мозгом. Мозг повышает свою функциональность после полноценного отдыха.

Шавасана учит сдаваться и прекращать борьбу со временем. Учит создать внутри себя пространство для мира и гармонии, наполнять светом душу.

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

Потянитесь на коврике, убедитесь, что вам комфортно. Используйте подушки, пледы, одеяла и накройте глаза маской для сна, или полотенцем. Чем комфортнее вам, тем сильнее сможете расслабиться. И чем сильнее вы расслаблялись, тем быстрее ваш мозг сдастся.

2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

Это может быть дыхание брамари, или просто длительный медленный выдох, чтобы сигнализировать телу, о том, что можно замедлиться и расслабиться.

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

Мысленно пробегитесь по всем частям тела, и попытайтесь сделать их тяжелыми. Найдите напряженный участок и попытайтесь его расслабить. Самое сильное напряжение скрывается в висках, бедрах, челюсти, плечах. Стресс очень любит накапливаться в этих областях.

4. Иногда просто наблюдайте

В какие-то дни будет легче, чем в другие, и это тоже часть практики. Наблюдайте за своим дыханием, и тому, куда оно перенесет вас в следующий момент. Наблюдайте за моментами молчания между мыслями. Со временем молчание увеличится, и вы обретете внутреннее спокойствие.

5. Сформулируйте намерение

Прежде чем выйти из Шавасаны, мысленно запомните, как вы себя ощущаете на каждом уровне. Спросите себя, что бы вы хотели взять с собой из практики, а что бы хотели оставить. Пока наблюдаете, наполните свой мир внутренней улыбкой, и наслаждайтесь глубоким вдохом и выдохом. Теперь почувствуйте себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.

Шавасана — это время отдыха, но не время для сна. Если у вас склонность засыпать во время шавасаны, первым делом признайте, что тело нуждается в отдыхе. Тренируясь регулярно, вы научитесь чувствовать тот момент, когда лучше закончить практику.
Уделяйте шавасане столько же внимания, сколько и Собаке головой вниз, Собаке головой вверх, и Позе Воина, и каждый раз отмечайте эффекты. Если вы будете постоянно практиковать спокойствие и нейтральное отношение ко всему, вам будет легче и спокойнее и вне коврика для йоги.

Желаю вам отличной шавасаны! Намасте!

Шавасана, поза Мертвеца, - венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», - сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» - уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана - это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть - это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги - осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе - врачам. «Шавасана работает, - говорит Баун. - В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, - от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, - считает Баун. - Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, - возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. - Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» - основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы - одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп - неудачная ассоциация, - смеется Ферштайн. - Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность - вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», - полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку - каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал - вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные - к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, - они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.