Главная > Питание > Раз в неделю будет достаточно. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю


Раз в неделю будет достаточно. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю




Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть , правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

Комментариев: 20

    1. не неси ерунду. У меня например боли в мышцах проходят только на 4 день, + оставляю дня полтора на суперкомпенсацию. В статье написано «Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.». Ты сгородил идиотский стереотип, что качаться нужно несколько раз в неделю. Зависит как потренировался еще и возраста.

    2. Мышцы полностью восстанавливаются 4 дня, это доказано спортивной наукой и спортсменами. Попробуйте сами — после хорошей тренировки желание прийти в зал появляется примерно на 5 день, т.е. после полного восстановления. Но это без учета того что вы тратите кучу энергии на работе, в семье,(секс в т.ч.) А также не лучшее питание и отсутствие фанатичного подхода к тренингу, что и должно быть у нормального человека — неспортсмена. Одна тренировка в неделю дает отличный результат. Во первых потеря энергии на 2-3 тренировках очень значительная. Во вторых восстановление не полное. Отсюда потеря интереса и полный отказ от тренировок уже через две недели. При одной тренировке будет и результат и интерес — так можно заниматься годами, хоть всю жизнь!

    Кстати я сам работал фитнесс-тренером несколько лет (2009-2012). Так вот те люди которые занимались 1 раз в неделю, через два месяца догнали по результатам тех людей которые занимались чаще. Вывод следующий — тренировка это не главное, ГЛАВНОЕ ЭТО ТРЕНИРОВКА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ, т.е. отдых. Важно то, что на частые тренировки нет ни времени ни сил, и люди просто бросали занятия СОВСЕМ и результат сводился к НУЛЮ. А кто занимался не так часто, тренировались по нескольку лет(т.е. полюбили спорт и не бросают тренировки) и в результате ПОСТОЯННО в хорошей форме и отличном настроении.

    Кстати все современные спортивные методики имеют Советские (СССР) корни. Тогда спорт имел ТОЛЬКО одну цель – СПОРТ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ, т.е. не рассчитанный на обычных людей, на их здоровье и личную жизнь. Наоборот – спортсменов превращали в рабов тренинга – многие вообще не имели нормальной личной жизни, плюс полностью лишились здоровья к 35 годам. (спортсмены самые больные и несчастные люди к сожалению). Возьмем Американскую систему тренинга (США). Тут главное срубить бабла, получить прибыль. Логично чем чаще человек посещает зал, тем больше он оставит денег на тренировки, спорт.питание и прочее. Естественно вам будут внушать что по другому никак, результата воооообще не будет! и т.д. Вывод такой – не верьте СИСТЕМЕ. Подумайте сами – 1 хорошая тренировка в неделю даст отличный результат обычном человеку.

    Сам несколько лет занимаюсь 1 раз в неделю и прогресс есть, хотя занимался дома без тренера. Сначала вообще гриф 20 кг тягал в жиме, сейчас будет 65 кг переход. Даже от двух занятий была перетренированность, уж сколько я «воевал» с организмом, а он не хотел. Недавно договорился с ним, что 2-я тренировка — работа со своим весом, не более 30 минут: пресс, экстензии (спина) и все. А те, кто протестует против одного раза, высмеивают занимающихся 1 раз — они сами-то ходят в зал 2-3 года и еще не знают что случается при перегрузах.

    Что-то верится с трудом.
    Ну вот пришёл атлет в зал, и давай все группы бомбить на одной тренировке. Начал с базы: присед, тяга и жим. Тут без разминочных подходов, хотя-бы одного-двух, никак, а то в больницу загремишь с разрывами. Значит, 2 разминочных, и пусть один рабочий. Итого 9 сетов на базу. Затем: дельты (+3 сета), бицепс (+3), трицепс (+3), широчайшие (+3) — это еще 9 сетов. Теперь пресс пусть 2 сета. Не забываем о бицепсе бедра (+2) и голени (+2). ИТОГО: 24 сета за тренировку. Что по времени получается, учитывая 1-минутный перерыв между сетами в 3-х мин. перерыв между группами и пусть 0,5 мин на само упражнение? 24+12+(8*3) = 60 минут. Ну, в принципе реально… Не знаю!

    • Заниматься 1 раз в неделю можно и результаты будут и прогресс будет. Даже согласуясь с мат частью (1 группа мышц — 1 раз в неделю, но ты делаешь это все за одну тренировку). К сожалению, большинство простых людей в стране ходит в зал регулярно 2-3 года, причем, в молодом возрасте, а за это время перетренированность не принимает еще заметного характера для здоровья и на этом фоне делают какие-то выводы. Потом это большинство забивает на зал и заплывает жиром. А бросают зал именно из-за того, что 3 раза в неделю — это много. Просто в обществе внушили «пацансские» взгляды — гробь себя или посоны засмеют.

      Витя, базовые на то и базовые, что включают в работу несколько групп. Присед даже можно убрать, т.к. становая ноги нагружает нормально. Итого: жим + становая классическая. Жду твоих аргументов, что человека не ждет прогресс.

    На собственном опыте могу сказать, что данный метод работает! Долго боролся с организмом. Отказывался расти.. Мне 23 года, при росте 185 весил 63 кг. В течение года занимался раз в неделю с собственным весом (мощные приседания с женой на плечах, брусья, турник, отжимания, пресс). Правильное питание по графику 5-6 раз в день, творог на ночь обязательно! Хороший сон 8+ часов. Вес стал 82 кг! Сам в это не верю, но я серьёзно набрал в массе при этом остался поджарый. Стал похож на человека.
    Сейчас начал заниматься с нормальными весами в зале. Тренировка раз в неделю. Только база и обязательно каждую тренировку ноги!
    Хочу набрать еще кг 10-15 мышечной массы, что довольно-таки реально.
    Главное понять свой организм!

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой , растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

  1. Понедельник: грудь, трицепс
  2. Вторник: плечи, бицепс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: плечи, пресс
  5. Пятница: ноги
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Пример программы №2

  1. Понедельник: грудь, трицепс, плечи
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: ноги, пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: спина, бицепс
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней , что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит ), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую .

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными .

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже .

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

  • Людей, которые используют стероиды
  • Людей с хорошей генетикой
  • Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
  • Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей .

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

В современном мире быть здоровым, накачанным, подтянутым и рельефным очень модно, более того, это положительно влияет на здоровье человека и повышает его уверенность в себе. К сожалению не все могут находить время на 3-4 тренировки в неделю, но большинство все равно хотят быть примером для подражания. Сегодня мы поговорим о том, как поддерживать форму при одной тренировке в неделю. Бодибилдинг раз в 7 дней – это намного лучше, чем полное отсутствие физических нагрузок. При правильном подходе к составлению тренировочного плана, даже одного занятия будет достаточно для постоянного прогрессирования и улучшения формы.

Бодибилдинг раз в неделю естественно не будет давать такой эффект, как 2 или 3 тренировки, но зато у вас точно не будет перетренированности и вы сможете полностью восстанавливаться перед следующим занятием. Вы даже можете показывать лучшие результаты по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются чуть ли не каждый день и не успевают восстанавливаться, из-за чего их мышцы растут очень медленно. Также вы будете подходить к единственному занятию очень ответственно и с мотивацией, а когда тренировок много, то многие атлеты занимаются не на полную силу.

Бодибилдинг раз в неделю диктует свои условия – вы должны прорабатывать все основные мышечные группы за одну тренировку. Если вы будете распределять ноги на первую неделю, а руки и спину на вторую, то никакого толка с этого не будет. Раз вы хотите хоть немного, но прогрессировать, то тренинг всего тела за одно занятие вам подходит лучше всего. Все упражнения, которые вы будете выполнять должны быть базовыми – присед, подтягивания, жим, тяга в наклоне. Тренировка не должна занимать более 70-80 минут, так как после этого времени уровень катаболических гормонов (разрушающих мышцы) сильно возрастает. Никаких подъемов на носки для икр или упражнений на предплечья – у вас на это нет времени.

Бодибилдинг раз в неделю неплохое решение для поддержания мышц в тонусе, но если вы хотите еще и наращивать мышечную массу, то на этом единственном занятии вы должны работать на пределе своих сил. Мы рекомендуем вам тренироваться следующим образом:

  • Приседания со штангой (3-4 Х 15-20);
  • Подтягивания (3-4 Х 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом (3-4 Х 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 Х 8-12);
  • Мертвая тяга (3-4 Х 8-12);
  • Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье (3-4 Х 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 Х 8-12);
  • Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);
  • Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12).

Выполнив все эти упражнения, вы проработаете все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи, руки. Мертвая тяга для ног идет после упражнений на спину, так как если выполнять это упражнение до тренинга мышц спины, то вы бы не смогли выполнять тягу штанги и гантели в наклоне.

Это занятие бодибилдингом нужно выполнять за 60-70 минут, отдых между подходами не должен превышать более 1 минуты. Перед началом тренинга каждой мышечной группы рекомендуется выполнять один или два разминочных подхода или же повышать веса на снаряде по методу пирамиды.


Если вы тренируетесь раз в неделю, то можете смело покупать такие спортивные добавки, как , протеин и BCAA. Эффективность данных спортивных комплексов доказана научно. Вы можете обойтись и без этих добавок, но BCAA все-таки мы вам советуем купить. При высокообъемном тренинге и больших нагрузках BCAA обеспечат антикатаболическую защиту и повысят выносливость. Более того, цена для вас будет играть небольшое значение, так как при одном занятии бодибилдингом в неделю вам хватит одной небольшой банки на несколько месяцев и более, ведь принимать их нужно только в день тренинга.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься .

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка . Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.