Главная > Питание > Программы фитнес тренировок для эндоморфа. Питание для эндоморфа


Программы фитнес тренировок для эндоморфа. Питание для эндоморфа




Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.

Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.

Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Упражнения на массу

Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.

Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.

Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.

Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:

Тренировка 1. Ноги.

  1. Приседания, 4 по 12.
  2. Выпады, 4 по 12.
  3. Жим ногами, 3 по 15.
  4. Разгибание ног в тренажёре, 3 по 15.
  5. Подъём на носки, 3 по 15.

Тренировка 2. Грудь и спина.

  1. Жим лёжа, 4 по 12.
  2. Разведение гантелей, 3 по 15.
  3. Кроссовер, 3 по 15.
  4. Тяга верхнего блока к груди, 3 по 12.
  5. Тяга гантели к поясу, 4 по 12.
  6. Наклоны со штангой, 3 по 12.
  7. Тяга нижнего блока, 3 по 15.

Тренировка 3. Плечи и руки.

  1. Жим стоя, 4 по 12.
  2. Жим гантелей, 3 по 12.
  3. Разведение гантелей, 3 по 15.
  4. Бицепс и трицепс суперсетом, по 4 подхода на 12-15 повторений. Сначала жим узким хватом + подъём штанги, затем разгибание в тренажёре + подъём гантелей.

Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.

У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.

Занятия на силу

Учитывая мощный «костяк», эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.

При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.

Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.

Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.

Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно «удивлять», «шокировать». В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.

Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.

Тренировка на рельеф

Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.

В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1. Грудные мышцы и спина.

  1. Жим лёжа, 5 по 20.
  2. Жим гантелей, 3 по 20.
  3. Кроссовер, 3 по 20.
  4. Жим в тренажёре, 3 по 20.
  5. Гиперэкстензия, 3 на максимум.
  6. Становая тяга с гантелями, 4 по 20.
  7. Тяга гантели к поясу, 3 по 20.
  8. Тяга нижнего блока и верхнего блока суперсетом, 3 по 20.

Тренировка 2. Ноги и плечи.

  1. Приседания, 5 по 20.
  2. Выпады, 4 по 15.
  3. Сведение и разведение ног в тренажёре суперсетом, 4 по 20.
  4. Подъёмы на носки, 3 по 20.
  5. Жим гантелей сидя, 4 по 20.
  6. Разведение гантелей стоя, 4 по 20.
  7. Подъёмы перед собой, 3 по 20.

Тренировка 3. Руки.

  1. 3 суперсета. Жим узким хватом и подъём штанги, 4 по 20.
  2. Французский жим и подъём гантелей «молоток», 4 по 20.
  3. Отжимания от скамьи и бицепс на скамье Скота, 4 по 20.

Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.

Нагрузки для похудения

Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:

Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.

Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.

Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.

Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.

Про программы тренировок для эндоморфа

На массу

Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:

  1. Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
  2. Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
  3. В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
  4. Задания выполнять в среднем темпе.
  5. Предпочтение отдавать .
  6. Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
  7. Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.

Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип « ». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.

Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для этого следовать таким правилам питания:

  • полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
  • процент потребляемых жиров снизить до 10;
  • есть больше яиц и молочных продуктов;
  • включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
  • отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
  • 2-3 г на каждый кг своего веса;
  • на ночь есть только белковую пищу.

Пример программы тренировок

Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.

Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:

Понедельник (ноги)

  • пробежка
  • жим ногами с дополнительным весом;
  • прогибы в спине;
  • скакалка.

Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.

Среда (грудь + трицепс)

  • прыжки на скакалке;
  • жим штанги на скамейке;
  • шраги с гантелями;
  • разведение рук с гантелями;
  • велотренажер.

Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.

Пятница (спина + бицепс)

  • беговая дорожка;
  • Становая тяга (Важно соблюдать технику, смотрите подробно)
  • подтягивания широким хватом;
  • подьем штанги;
  • шраги со штангой;
  • верхний блок ();
  • скакалка.

Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.

Воскресенье (дельты + трапеция + пресс)

  • пробежка;
  • армейский жим; ()
  • подьём штанги широким хватом;
  • шраги со штангой;
  • несколько упражнений для пресса
  • велотренажер.

Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.

Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.

Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.

На рельеф

Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:

  1. Использовать небольшие веса.
  2. Стараться выполнить максимальное количество подходов.
  3. Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
  4. Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать )
  5. Под конец – кардио минут на 30.

Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!

Собственно, для достижения этой цели есть два способа:

  1. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
  2. Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.

Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.

Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.

Для кардионагрузок можно использовать:

  • велотренажер;
  • скакалку;
  • беговую дорожку.

Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.

Пример программы тренировок

Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.

Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.

Например:

Понедельник (ноги + верх спины)
  • пробежка;
  • приседания;
  • подъемы на носках (для икр);
  • жим ногами;
  • /тяга блока;
  • тяга гантели к груди;
  • пресс;
  • велотренажер.

Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).

Среда (плечи + бицепс + дельты)

  • беговая дорожка;
  • подтягивания обратным хватом;
  • поднятие гантелей (бицепс);
  • поднятие штанги на прямых руках;
  • подъем гантелей на прямых руках;
  • разведение рук с весом;
  • скакалка.

Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.

Пятница (грудь и трицепс)

  • скакалка;
  • стандартный жим лежа;
  • подтягивания стандартным хватом;
  • разведение гантелей;
  • тяга блока;
  • скручивания туловища;
  • подъемы ног;
  • велотренажер.

Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.

Воскресенье (плечи и спина)

  • велотренажер;
  • наклоны со штангой за спиной;
  • подтягивания узким хватом;
  • тяга блока;
  • армейский жим из-за головы;
  • шраги с гантелями;
  • пресс; ()
  • подъемы ног;
  • беговая дорожка.

Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.

Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.

Для новичка

Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:

  • правильно питаться;
  • много времени уделять кардио;
  • прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.

В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.

Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.

Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.

Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.

Пример программы для тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:

Понедельник

  • кардио;
  • подъемы ног;
  • шраги с гантелями;
  • подтягивания обычным хватом.

Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.

Среда

  • кардио;
  • работа с бодибаром;
  • пресс.

Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.

Пятница

  • кардио;
  • отжимания;

Принцип выполнения аналогичный.

В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.

Новичку в принципе нельзя сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про .

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

  • перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
  • если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
  • уделить время разминке и растяжке;
  • заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
  • количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
  • упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную , предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой , вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы - это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки , которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа. В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность , произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание , которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа


Перед завтраком – стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Генетически люди с таким типом телосложения склонны к полноте. Им не составляет проблем нарастить массу, однако зачастую вместе с мышцами растут и жировые ткани, которые обычно откладывается на животе, бедрах и груди. Тренинг эндоморфов имеет свои отличия, которые необходимо учитывать для достижения более быстрого и лучшего результата. Ознакомиться с основными типами телосложения можно в статье «Типы телосложения ».

Как составить программу тренировок для эндоморфа?

Советы, которые необходимо учитывать для того, что бы составить хорошую программу:

  • Основу программы должны составлять тяжелые базовые упражнения. Они помогут активно сжигать много калорий, при этом будут способствовать набору массы.
  • Продолжительность тренировки должна быть в пределах 1.5-2 часов. Сначала необходимо провести хорошую и достаточно активную разминку. По окончанию выполнения основных упражнений следует уделить внимание кардио упражнениям – бег на беговой дорожке или орбитрек (25-40 минут).
  • Количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех, количество упражнений – 7-8, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
  • Тренироваться нужно с умеренными весами (брать вес побольше/максимальный не является оптимальным решением, так как это врядли принесет ожидаемый результат). Занятия должны проходит достаточно активно, перерывы между подходами не должны превышать 2 мин.
  • Нужно уделить особое внимание питанию: полностью исключить из рациона быстрые углеводы и потреблять больше белка. Не забывайте, для того чтобы избавиться от лишней массы необходимо потреблять меньше калорий, чем организм расходует.
  • Употребление омега-3, магния и калия способствуют жиросжиганию, ускоряют метаболизм. Их можно получать как из еды, так и из специальных добавок. Иногда люди прибегают к использованию жиросжигателей, употреблять которые нужно осторожно, желательно сначала проконсультироваться с врачом. Не будут лишними аминокислоты, BCAA, а так же протеин.

Ниже в таблицах приведены примеры программ тренировок для эндоморфа.

Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

  • тело имеет округлые формы;
  • скелет средний или крупный;
  • плечи преимущественно узкие, а конечности - короткие;
  • процент жира, как правило, высокий;
  • жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
  • тип фигуры часто грушевидный;
  • от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
  • потеря жировых отложений производится медленно;
  • организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание - это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

  • питание должно быть частым, но порции - небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание - это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель - похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.


После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф - считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель - похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

  • Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель - набор мышечной массы.
  • Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Желательно проводить проверку организма, как минимум - периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
  • Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе - силовые.


Главная цель тренировочного процесса при похудении - увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы - «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия - 15 повторений.
  3. Приседания со штангой - 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке - 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье - 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки - максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс - 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке - 50 повторений.
  2. Приседания плие - 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе - максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью - 15 повторений.
  5. Отжимания - максимальное количество повторений.
  6. Планка - 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки - не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая - что выбрать для похудения?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы - увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход - это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй - на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день - спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.


  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.


Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение - когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Ещё одно важное базовое упражнение - это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.


Техника выполнения:

  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги - чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф - это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме - выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох - возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.