Главная > Бодибилдинг > Программа тренировок для эктоморфа новичка на массу. Программа тренировок для эктоморфа на массу


Программа тренировок для эктоморфа новичка на массу. Программа тренировок для эктоморфа на массу




Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

  1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
  2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
  3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
  4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
  5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой . В этой статье я расскажу как хардгейнеру или эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.

Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.

Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.

Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.

Как узнать что я хардгейнер?

В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.

У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.

Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник , соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.

Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3 раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности , необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения , а акцент необходимо делать на базовые упражнения .

В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Например:

Пн. Грудь – трицепс

Вт. Выходной

Ср. Спина – бицепс

Чт. Выходной

Пт. Ноги – плечи

Сб. Вс.- выходные дни.

Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.

Сколько делать подходов и повторений и как должна выглядеть программа для эктоморфа на массу?

Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы , можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.

Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.

Восстановление и отдых.

Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.

Основные правила:

1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа , можете ознакомиться.

2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.

3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.

4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.

Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация . Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

  • Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
  • Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
  • Подтягивания: 5×5
  • Французский жим: 5×6

Суббота:

  • Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
  • Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
  • Подъем на бицепс: 5×6
  • Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

  • Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
  • Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
  • Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
  • Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

  • Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
  • Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
  • «Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

  • Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
  • Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
  • Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

    • Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

    Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

    Вторник:

    • Приседания в суперсете с экстензиями
    • Подтягивания в суперсете с пуловерами
    • Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

    Четверг:

    • Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
    • Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
    • Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

    Суббота:

    • Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
    • Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

    Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

    Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

    Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

    Вторник:

    • Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
    • Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
    • Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
    • Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
    • Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
    • Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

    Суббота:

    • Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
    • Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
    • Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
    • Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
    • Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
    • Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
    • Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
    • Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

    Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными
  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

  • Яйцами (не только белками)
  • Овсянкой
  • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
  • Оливковым маслом
  • Орехами или ореховым маслом
  • Бананами
  • Яблоками
  • Рыбой
  • Рисом
  • Протеиновым порошком
  • Картофелем
  • Брокколи
  • Молоком
  • Говядиной
  • Птицей
  • Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

  • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
  • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа 3*4-8
  • Армейский жим 3*4-8
  • Жим лежа узким хватом 3*4-8
  • Присед 3*4-8
  • Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне 3*4-8
  • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
  • Шраги с гантелями 3*4-8
  • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
  • Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
  • Жим гантелей вверх 3*4-8
  • Французский жим лежа 3*4-8
  • Жим ногами 3*4-8
  • Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
  • Подтягивания 3*4-8
  • Шраги со штангой 3*4-8
  • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
  • Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

  1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
  2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
  3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
  4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
  5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа
  • Армейский жим
  • Жим лежа узким хватом
  • Присед
  • Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне
  • Блочная тяга вниз широким хватом
  • Шраги с гантелями
  • Поднятие гантелей на бицепс
  • Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • Жим гантелей вверх
  • Французский жим лежа
  • Жим ногами
  • Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  • Подтягивания
  • Шраги со штангой
  • Поднятие штанги на бицепс
  • Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

  1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
  2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
  3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
  4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от , определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.


Это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму - процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые - 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых - два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа - это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием .

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и « ». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать « » + « ».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), и необходимо отказаться.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа 3х6-8
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Жим лежа узким хватом 3х6-8
  • Французский жим лежа 3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя 3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга штанги в наклоне 3х6
  • Становая тяга 3х6
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа 3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
  • Разведение гантелей лежа 3х8-10
  • Отжимания на брусьях 3х8-10
  • Жим лежа узким хватом 4х6-8
  • Французский жим лежа 3х8-10
  • Трицепс на блоке 3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
  • Становая тяга 3х6
  • Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя 3х8
  • Жим гантелей сидя 3х8-10
  • Махи гантелями в стороны 3х8-10
  • Шраги со штангой 4х12-15
  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим ногами 3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
  • Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

  • новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
  • отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
  • подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
  • подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

  • тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
  • тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

  • жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа - никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник: грудь (Упражнения для грудных мышц)

  • Жим лежа 4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
  • Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
  • Тяга штанги в наклоне 4х6
  • Становая тяга 3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

  • Жим лежа узким хватом 4х6-8
  • Французский жим лежа 4х8
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

  • Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

  • Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
  • Махи гантелями в стороны 4х8-10
  • Шраги со штангой 4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

  • Приседания со штангой на плечах 4х6
  • Жим ногами в станке 4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.