Главная > Питание > Приседания с выпрыгиванием. Изучаем все тонкости и секреты


Приседания с выпрыгиванием. Изучаем все тонкости и секреты




Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция сайт рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать . Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!


Положение: усложнение базового положения

Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
  • икроножные мышцы - латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца

Стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.

Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.

Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.

Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.

Анатомия упражнения

Выполнение приседаний с выпрыгиваниями

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты:

  1. Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);
  2. При приземлении сразу уходим в новое приседание;
  3. Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий "нижины" - правильное выполнение техники);
  4. Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше. Бёдра и икры действуют как пружины.
  6. Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).

Дополнительные комментарии

  1. Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.
  2. Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
  1. выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
  2. выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
  3. выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
  4. выполнение менее 20 раз - удовлетворительно
  5. выполнение менее 10 раз - плохо

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале - с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие - не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.


Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний - это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

И. п.: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза. Сгибая ноги в коленных суставах,

присесть в низкий сед. Выпрямляя ноги, сделать прыжок вверх. Рекомендуется выполнять с небольшим весом (ю -20 % от максимума). Упражнение развивает взрывную скорость и трени­ рует икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При выполнении прыжков надо следить за тем, чтобы гриф не отделялся от трапециевидных мышц. Выполнение упражнения с большим весом травмоопасно, оно может привести к повреж­ дению межпозвонковых дисков (фото 3.44-3.49).

Фото 3.44-3.49

9. Прыжки «в глубину»

И. п.: стоя на плинте высотой 40 -50 см. Спрыгивание с плинта с последующим отталкива­ нием вверх от пола. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног (фото 3.50-3.54).

Фото 3.50-3.54

Ю. Прыжки на гимнастического «козла» или на плинты

Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы-разгибатели ног и улучшает выпол­ нение резкого разгибания туловища и ног (фото 3-55_3-59)-

Фото 3-55-3-59



11. Подъем на носки в положении сидя

И. п.: сидя на скамье, встать носками ног на подставку (брусок). Держать гантели в руках, опустив их на колени. Опустить пятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах

И. п.: стоя со штангой на плечах, поставить носки ног на подставку (брусок). Опуститьпятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение (фото 3.60-3.62).

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Фото 3.60Фото 3.61Фото 3.62

Упражнения для жима штанги лежа

Жим штанги лежа - второе соревновательное упражнение. Важно, чтобы спортсмен,выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Жимовые упражнения счита­ ются наиболее эффективными для развития мышц верхней части туловища, позволяя увеличить силовые показатели и нарастить больше мышечной массы, а также укрепить связочный аппарат.

Первая группа - соревновательное упраж нение - жим ш танги, леж а на горизонтальной скам ье.

Упражнение выполняется в соответствии с нормами и требованиями правил соревно­ ваний Федерации пауэрлифтинга России (ФПР) и Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Вторая группа - специально подготовительные упраж нения, которые выполняютсясо штангой из исходного положения лежа спиной на горизонтальной скамье.

Жим широким хватом

И. п.: ширина хвата 85-95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу (фото 3.63-3.66).



Рис. 3.3. Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений в жиме лежа



Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.63. Жим лежа соревновательный

Жим средним хватом

И.п.: ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включаются все мышцы верх­ него плечевого пояса в одинаковой степени (фото 3.67-3.69).

3. Жим узким хватом

И. п.: ширина хвата 30-40 см. При выполнении упражнения два пальца должны нахо­

диться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы плеча (фото 3.70-3.72).

4. Жим с валиком под поясницей

И. п.: лежа с валиком, подложенным под поясницу. Валик помогает принять правильное

положение туловища при выполнении упражнения, что позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Высота валика от 8 до 15 см (фото 3-73~3-75)-

5. Жим с увеличенной паузой

Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке увеличивается нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы.


Фото 3.64 Фото 3.65 Фото 3.66


Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге ♦ Л *


Фото 3.67 Фото 3.68Фото 3.69

Фото 3.70 Фото 3.71Фото 3.72

Фото 3.73 Фото 3.74Фото 3.75

6. Жим во взрывном режиме Ж и м выполняется с медленным опусканием штанги на грудь (на счет «раз-два-три») и бы­

стрым выжиманием от груди (на счет «раз»). Упражнение помогает увеличить скорость в жиме.

7. Жим с остановкой

Во время опускания на грудь или выжимания снаряда от груди атлет должен сделать оста­ новку от одной до трех секунд в «мертвой» точке. Если спортсмен испытывает трудности при выполнении данного упражнения в других местах амплитуды, то он может сделать дополни­ тельные остановки.

8. Жим обратным захватом

И. п.: захват, ладони на грифе обращены в сторону лица. Вес в этом упражнении исполь­ зуется небольшой, в работе больше участвуют трицепсы плеча и дельтовидные мышцы, чем грудные мышцы. Правилами ФПР и IPF этот хват запрещается применять на соревнованиях (фото 3.76-3.78).



Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.76 Фото 3.77 Фото 3.78

9. Жил1 в уступающем режиме «негативный жим»

И. п.: ширина хвата такая же, как и в соревновательном жиме. Штангу следует опускать на грудь в уступающем режиме очень медленно (от 5 до ю секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в исходное положение. Упражнение выполняется

с 90-110% -ным весом. Спортсмен не только укрепляет связочный аппарат, но и психологически привыкает к большим весам. Однако это упражнение сильно нагружает нервную систему, поэтому его следует строго дозировать.

ю . Дожим штанги в раме

И. п.: чем выше лежит штанга в раме, тем больше должен быть вес, с которым трениру­

ется спортсмен (фото 3-79- 3-81). В зависимости от высоты рамы упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки».

Жим с П-образным грифом

И. п.: благодаря П-образному искривлению грифа штангу можно опускать ниже уровня груди. Когда удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук (фото 3.82-3.84).

Предупреждение: опускать гриф необходимо в медленном режиме, так как при резком опускании возможны травмы грудных мышц.

12. Жим с бруском на грудиИ. п.: атлет с помощью ассистента снимает штангу со стоек, второй ассистент кладет

ему на грудь брусок различной высоты (от 5 до 15 см). Чем больше высота бруска, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен (фото 3.85-3.87). Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки», в зависимости от высоты бруска.

13. Жим с цепями

И. п: на втулки грифа надеваются замки с цепями. По мере выжимания штанги цепи посте­ пенно поднимаются с пола, вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно (фото 3.88-3.90). Упражнение помогает увели­ чить силу мышц рук в финальной стадии жима лежа.



Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.79Фото 3.80Фото 3.81

Фото 3.82Фото 3.83Фото 3.84

Фото 3.85Фото 3.86Фото 3.87

Фото 3.88Фото 3.89 Фото 3.90

Тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-12-09 Просмотры: 34 943 Оценка: 5.0 Основные мышцы - и
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Выпрыгивания со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 10 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 6 - 10 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног. Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка. 2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение. 3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях. 4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.