Приседания с гирей. Приседания с гирей Кубковые приседания с гирей польза

Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее всё тело и развивающее гибкость. Такие приседания особенно полезны, если нужно укрепить спину.

Упражнение относится к асимметричным. Это значит, что его необходимо выполнять на каждую половину тела отдельно.

Исходное положение

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч для стабильности и удобства приседаний. Носки слегка разведены в стороны. Не разводите носки сильно, так как это деформирует технику упражнения. Вместо нормальной работы мышц спины Вы получите в этом случае перекручивание голеностопных суставов, что чревато травмами коленей и того же голеностопа.

Качнув гирю назад между ног, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и надёжно зафиксировать.

Приседания с гирей над головой, техника упражнения

Удерживая гирю на вытянутой вверх руке присядьте, согнув ноги в коленях. Задача — дотянуться до пола ладонью свободной руки. Пятки от пола не отрывать. Руку с гирей держать ближе к голове. Торс можно немного развернуть в сторону поднятой руки. Но в идеале его необходимо держать прямо. Стоит по мере освоения упражнения и улучшения гибкости к этому стремиться.

Приседайте плавно, стараясь удерживать равновесие и перекатывать напряжение по телу для баланса.

Приседания с гирей над головой. Старт.
Приседания с гирей над головой. Финиш.

Выполните требуемое число повторений, удерживая гирю одной рукой. Затем столько же повторений, удерживая гирю другой рукой. Это считается одним подходом.

Обращайте внимание на правильное положение руки с гирей. У Вас не должно возникать никакого дискомфорта в плечевом суставе. Но могут возникнуть совершенно нормальные ощущения от растяжки грудной, широчайшей мышцы этой руки.

Приседания с одной гирей над головой обеспечивает развитие гибкости грудной клетки, укрепляет мышцы вдоль позвоночника (важно соблюдать симметрию!), мощно прокачивает трапециевидные мышцы.

Каждая девушка мечтает о подтянутых округлых ягодицах, которые позволят носить любую обтягивающую одежду. И вы наверняка наслышаны о том, что приседания с гирей или гантелями гарантируют хороший результат. Но, увы, далеко не каждый знает, как правильно выполнять упражнения с весом. Даже простое приседание делать нужно осторожно, соблюдая технику. В противном случае можно навредить себе и получить серьезную травму.

с гирями

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, - это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

Классические - гири по бокам или около плеч.
Со снарядом между ног.
Фронтальные - гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена - есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
Приседания с гирей между ног - это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Польза приседаний

Помимо прямой с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона - гормона роста мышц.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, прежде чем приступить к упражнению с гирей. Особое внимание уделите коленям и ступням. Держите спину ровно, не раскачивайтесь. И все движения выполняйте без рывков. Контролируйте пресс. Он должен быть напряжен. Это позволит не только подтянуть мышцы живота, но и дополнительно поддерживать позвоночник во время работы со снарядом.

Дышите правильно. Поддержание ровного дыхания поможет сделать большее количество приседаний. Если во время упражнения вы заметили болезненность или хруст в суставах, проверьте, верно ли выполняется приседание. Если с техникой все в порядке, стоит нанести визит к врачу. При работе с большим весом обязательно используйте специальный пояс и фиксируйте колени.

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг-руз-ку и про-ка-чи-вая те функциональные качества, которые в данный момент не-об-хо-ди-мо раз-вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги-пер-тро-фи-ро-вать но-ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре-ни-ру-е-тесь до-ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж-но. Ог-ром-ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз-во-ля-ет кар-ди-наль-но сме-щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо-бен-но удоб-но, по-сколь-ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо-же-те с од-ной или дву-мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про-фи-ля спе-ци-а-ли-за-ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес-ли Вы уме-ете вы-пол-нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про-чие уп-раж-не-ния, то от-дель-но изу-чать технику приседаний именно с гирей не-об-хо-ди-мос-ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон-таль-ные и с ги-рей меж-ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за-ви-си-мос-ти от то-го, вы-пол-ня-ет-ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас-по-ла-га-ет её на спи-не, ли-бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред-по-ла-га-ет раз-ме-ще-ние гирь на гру-ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис-ле и мыш-цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за-ви-сит от кон-крет-но-го ва-ри-ан-та выполнения упражнения. Например, когда присед вы-пол-ня-ет-ся с ги-ря-ми на пле-чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган-тель рас-по-ла-га-ет-ся на спи-не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос-нов-ным ра-бо-чим мы-шеч-ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол-нос-тью, осо-бен-но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви-дов при-се-да-ний за тре-ни-ров-ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас-си-ва ног так же ин-нер-ви-ру-ют-ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при-се-да-ний Вы при-ме-ня-е-те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу-дет дер-жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко-го есть про-бле-мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна-ряд, который поз-во-ля-ет эф-фек-тив-но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от-но-си-тель-но ма-ло, в свя-зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч-шим сна-ря-дом для воз-раст-ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ-ци-о-наль-но-го тре-нин-га, ли-бо, так на-зы-ва-е-мой, «сушки», гиря впол-не се-бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра-пе-цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы-пол-не-нии толчка гири .
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах , по-это-му мо-же-те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер-жи-ва-е-те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш-ней сто-ро-не сто-пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе-ци-аль-но-му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями , либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди-ни-ца-ми, ко-то-рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко-рот-кое вре-мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы-пол-нять бо-лее лег-кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при-се-да-ния со штан-гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди-ни-цы, а вот, вы-пол-няя при-се-да-ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед-лен-ные дви-га-тель-ные еди-ни-цы. Мед-ленные мышечные волокна находятся в ос-нов-ном в пос-ту-раль-ных мы-шеч-ных сло-ях, которые обеспечивают устойчивость ске-ле-та, по-это-му, хо-тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не-об-хо-ди-мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат-ле-там, по-сколь-ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру-гие мо-гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз-ви-ва-ют со штан-гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по-это-му, ес-ли Вы ни-ког-да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то-го, ес-ли Вы учитесь приседать , тогда при наработке технического мастерства Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать ги-рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб-ствен-ным те-лом. Са-мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы-ше си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не го-во-ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло-ев так же поз-во-лит Вам луч-ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и з аваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой . В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями . Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита . Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой , в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.