• Интеллектуальная викторина о спорте для младших школьников с презентацией
• Как правильно хранить свежую рыбу в холодильнике Как сохранить охлажденную рыбу в холодильнике
• Биографии, истории, факты, фотографии
• Динамометрия: развитие метода измерения
• Развлечение по физическому развитию для детей средней группы "Сказочные веселые старты" план-конспект занятия по физкультуре (средняя группа) на тему
• Правила присвоения спортивных разрядов в художественной гимнастике
• Использование рыбами электрических полей С какими целями рыбы выпускают электрические сигналы
• Сочинение по картине Не взяли на рыбалку Поповича (5 класс Ладыженская)
• Никто не говорил, что будет легко
• Борис васильев - встречный бой

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.

Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности

Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.

Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
• Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
• Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
• Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

• Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
• Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
• Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

• Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
• Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
• Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями

Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно

Частые ошибки при выполнении приседаний с гантелями

Конечно, упражнения с применением гантель, а не штанги, менее травматичны. Однако, даже для таких занятий есть определенные предписания. Например, нельзя начинать тренировку, если недавно были перенесены травмы колена или поясницы. Противопоказаны такие упражнения при радикулите и грыже позвоночника. Также, если повреждены лучезапястные суставы, нельзя их сильно нагружать весом.

Вот такие ошибки чаще всего допускаются:

1. Центр тяжести переносится на носки. Это неправильно, так как повышается вероятность того, что можно завалиться вперед. Правильным считается центр тяжести в пятках или во внешней части ступни;
2. Колени выворачиваются внутрь. Так делать не следует. При выполнении приседаний с отягощениями лучше всего развернуть носки немного врозь и колени направлять в сторону носков;
3. Сутулая спина. В корне неправильно сутулить спину. Спину необходимо держать прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Голова тоже должна быть прямой, лучше всего смотреть вперед;
4. Ненатренированные предплечья. Запомните, любую нагрузку на мышцы нужно увеличивать постепенно. Если мышцы предплечья еще не разработаны, разумно будет начать с минимального веса гантель. При увеличении нагрузки лучше использовать подстраховку во избежание травм;
5. Сильно разведенные в сторону носки. Как отмечалось ранее, носки во время упражнений лучше развести в стороны. Но нельзя переусердствовать, так как может получиться обратный результат. Раздвигать носки следует не более чем на 20 градусов;
6. Слабое напряжение мышц кора. При выполнении движения вниз нужно постоянно удерживать напряжение в этих мышцах. Это сделает позу более устойчивой, а также убережет от возможных травм позвоночника;
7. Неправильная глубина приседа. Мужчинам рекомендуется делать опускания до 90 градусов в коленях, а женщинам - до упора в пятки. Это объясняется тем, что в женских комплексах основной упор идет на мышцы ягодиц. Данное правило помогает добиться нужных результатов в короткие сроки.

Техника выполнения приседаний с гантелями представлена в следующем видео:

Итак, если вы хотите стройное и подтянутое тело, то приседания с гантелями отличный вариант! Для женщин очень актуальны такие тренировки, так как они помогают подтянуть фигуру и обрести упругие ягодицы. Одновременно с этим укрепляется позвоночник, распрямляются плечи.

В некоторых случаях занятия с гантелями могут восстановить гормональный фон женщины. В общем, тренировки с отягощениями действуют благотворно на весь организм, повышают работоспособность и нормализуют обменные процессы всего организма.

Мужчинам также показаны занятия с гантелями. Это идеальный вариант для новичков в спорте. Приседания с грузом помогут выработать привычку правильно выполнять движения, разовьют выносливость и подготовят мышцы к усиленным комплексам со штангами. Отмечено, что приседания с гантелью – отличный старт перед наращиванием мышечной массы. Сами упражнения вряд ли помогут ее увеличить, но после курса тренировок занятия со штангами дают больший результат.

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Упражнения в тему

Болгарские выпады

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой на плечах

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Самая эффективная методика

Чтобы правильно и эффективно делать приседания, вам понадобится приложить немало усилий, но результат будет того стоить.

В случае, когда вам становится очень тяжело или вы чувствуете сильную боль, лучше отдохнуть не меньше недели и выполнять упражнения, которые изначально были разработаны для девушек.

Простейший вариант

Сама техника достаточно проста - приседания выполняются в традиционном виде, с изгибом прямо поставленных ног в колене. Чтобы существенно ускорить процесс приведения мышц в нужную форму, можно пользоваться штангой или гантелями - это будет значительным плюсом для ваших тренировок. Главное отличие от обычных упражнений - положение ягодиц, которые должны быть максимально отставлены назад.

Чтобы научиться делать правильные приседания, вы должны использовать невысокую табуретку либо спортивную скамейку и садиться на нее при положении ступней на 15-20 см перед данным предметом

После того, как вы научитесь, можно работать и без табуретки - важно понять принцип и закрепить его в сознании

Добавление нагрузки гантелями или штангой

Чтобы накачать нужные мышцы, стоит воспользоваться штангой - однако необходимо помнить, что спина должна быть абсолютно прямой во время выполнения тренировки. Если через пару минут вы начинаете уставать, и спина невольно принимает выгнутую форму, это может привести к растяжению мышц и даже травмам позвоночника. В таком случае стоит делать подобные приседания с гантелями, либо же исключить дополнительную нагрузку полностью.

У девушек, как и у мужчин, штанга должна лежать на плечах ниже шеи, и не касаться ключиц, чтобы не вызывать чрезмерное напряжение данных частей тела. Если вы пользуетесь гантелями, их необходимо держать строго горизонтально, не выставляя ладони дальше уровня плеч.

Еще одно важное замечание - вы должны приседать очень глубоко, чтобы бедра образовывали даже не горизонтальную линию, а опускались ниже колен. Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо держать ступни прямыми и максимально расслабленными

При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц. Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища

Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо держать ступни прямыми и максимально расслабленными. При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц. Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища.

Наконец, главный секрет, с помощью которого можно быстро накачать мышцы ягодиц и сделать свое тело максимально привлекательным. Приседания следует делать не в полную амплитуду, а примерно в три четверти - то есть при подъеме вы должны не полностью распрямляться, а вновь начинать движение вниз, не достигая вертикального положения тела.

При этом упражнения правильно выполнять с наклоненной вперед спиной, чтобы избежать повышенных нагрузок, связанных с отсутствием времени для расслабления мышечной ткани. Однако наклоненной - не значит изогнутой дугой, так как при пользовании гантелями и штангой вы можете получить нешуточные травмы.

Приседания – это базовое упражнение, то есть то, которое задействует несколько мышечных групп и суставов. Приседания с гантелями позволяют нагрузить ноги и ягодицы: большую ягодичную мышцу, бицепс бедра и квадрицепс, приводящие мышцы, голени.

Регулируя положение тела, можно несколько видоизменять нагрузку. Так, при более узкой постановке стоп в работу активнее включаются квадрицепсы. При широкой – мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Если несколько развернуть ступни и поставить ноги чуть шире плеч, то активируются приводящие мышцы бедра.

Во время выполнения упражнения корпус удерживается прямо, что тренирует мышцы пресса и кора, они выступают стабилизаторами. Мышцы пресса к тому же являются своеобразным насосом, который помогает перекачивать кровь из нижней части тела в верхнюю и наоборот.

Ощутимую нагрузку получают мышцы спины, рук, а также задействуются мышцы-стабилизаторы. Последние необходимы для сохранения равновесия, координации в пространстве. Мышцы спины активируются в основном для удержания равновесия при приседах с прямым корпусом.

Для разгибания позвоночника необходимо напряжение трапеций и дельт, так что при выполнении приседов с гантелями эти мышцы также получают нагрузку. Из-за необходимости удерживать вес в руках, мышцы рук также несколько прокачиваются при этом тренинге.

Приседы подходят как для похудения, так и для увеличения мышечного объёма, получения рельефа. Для девушек данное упражнение – это желание подтянуть ягодицы, добавить им округлости, получить красивый рельеф ног. Мужчины приседают для увеличения силы ног, наращивания мышечной массы, дабы избежать непропорциональности между накачанной верхней частью и менее развитой физически нижней.

Техника выполнение

Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие.

Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение.

Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ - выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади.

Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги

Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра.. Для того, чтобы набрать мышечную массу, берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку

Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой

Для того, чтобы набрать мышечную массу, берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

Какие группы мышц задействованы

В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка.

В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

Нюансы выполнение

Не берите слишком большой вес!

Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

1. Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
2. Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
3. Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
4. Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

Заключение

Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

• Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
• Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
• Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

• Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
• Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
• Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
• Не опускайте и не задирайте голову - это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
• Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
• Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
• Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Приседания с гантелями, для ягодиц

Далее я хочу рассказать о том, как именно нужно приседать, чтоб акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах. Собственно, тут нет ничего сложного, - нужно всего лишь опускаться до нужного уровня, или же на определенном расстоянии поставить ноги.

Приседания «сумо»

Приседания «сумо», так же называют «плие». Это приседания с широкой постановкой ног. В данном упражнении, если вы приседаете с весом, вес можно будет брать больше, так как частично на себя берут нагрузку такие сильные мышцы, как ягодичные. Хочется заметить, что для выполнения этого упражнения нужна хорошая подвижность в тазобедренном суставе.

Если говорить о технике, то тут нет ничего сложного.

Ставим ноги шире плеч, на удобном вам расстоянии. Носки должны смотреть в сторону коленей, спина при стартовой позиции ровная, грудь выпячена. Опускаясь вниз, спина постепенно наклоняется, но при этом ее не нужно сгибать не в каком месте. Взгляд направляем вперед, или немного вверх

Во время выполнения данного упражнения, нужно постоянно следить за работой мышц, акцентировать на них внимание. Опускаемся как можно ниже, но так, чтоб не было болезненных ощущений в коленных и тазобедренном суставе

Глубокие приседания

Можно приседать с постановкой ног на ширине плеч или немного шире (можно сказать со стандартной), но при этом нужно опускаться как можно ниже. В бодибилдинге практически не используют глубокие приседания, по той причине, что опускаясь ниже параллели, в работу начинают активно включаться ягодичные мышцы, ну а в культуризме большие ягодичные не нужны.

Техника так же не сложная, но за ней нужно постоянно следить.

Постановка ног должна быть на ширине плеч или немного шире. Носки смотрят в сторону коленей. Не допускается смещение коленей в другую плоскость во время выполнения упражнения. Спину, в стартовом положении и во время выполнения упражнения держим максимально вертикально. Взгляд направляем вверх или горизонтально.

В любом виде приседаний нужно упираться на пятки, а не на носки. Плечи отводим назад и спину держим ровно. Контролируем каждое движение, стараемся целенаправленно акцентировать нагрузку на нужных нам мышцах.

Приседания с гантелями

Ну а теперь хочу сказать несколько слов непосредственно о приседаниях с гантелями для ягодиц. Гантели можно держать на опущенных по бокам руках (в случае с постановкой ног на ширине плеч), между ногами (в приседаниях «плие»), а так же можно держать на согнутых в локтях руках у груди. Чтоб опускаться как можно ниже, можно использовать дополнительное снаряжение в виде платформ, табуретов и так далее, - их можно использовать в любых приседаниях когда гантели опущены вниз.

Такое упражнение как приседание, мне кажется, необходимо выполнять всем. Оно очень хорошо прорабатывает нижнюю часть тела, и как следствие, появляется много бонусов: легче двигаться, ходить, преодолевать различные препятствия.

Вот и все, друзья!

Классические упражнения

Если описанные выше приседания для ягодиц вам не под силу, стоит воспользоваться традиционным способом, специально разработанным для девушек, которые не хотят подвергать свое тело повышенным нагрузкам. Они также позволяют накачать необходимые вам мышцы, однако эффект будет проявляться несколько дольше и потребует от вас немалого терпения

Выполняя такие приседания, вы также можете пользоваться штангой или гантелями, соблюдая все меры предосторожности, о которых уже было сказано ранее

Из школьной практики

Самый простой вариант все научились делать в школе на уроках физического воспитания - для этого необходимо стать в стойку с ногами на ширине плеч. Руки опустите вертикально вниз, спину удерживайте прямой и постарайтесь не наклонять вперед.

Правильно приседать на выдохе и подниматься на вдохе - тогда ваша дыхательная система будет получать максимальный объем жизненно важного кислорода. С помощью подобного упражнения для девушек можно убрать жир с ягодиц и восстановить их округлую форму

Приседания с ногами и носками наружу

Положив руки на поясницу, приседайте как можно глубже, стараясь максимально отставить назад ягодицы - в этом вам вновь поможет небольшая табуретка. Поднимайтесь не спеша, чтобы исключить растяжение четырехглавой мышцы бедра.

С помощью такой тренировки можно накачать внутреннюю поверхность бедра, которая является проблемной у многих девушек.

Методика с совмещенными ступнями

Такие упражнения помогают подтянуть ягодицы, сделав их немного выше. Упражнение полностью аналогично первой методике, но вам стоит использовать руки в качестве средств балансирования, так как многие теряют в таком положении равновесие.

Подобным образом удается накачать внешнюю поверхность бедра, избавившись от неприятных складок и дряблости.

Классический реверанс

Это достаточно интересный вид тренировки, который позволяет еще быстрее придать ягодицам высокую округлую форму. Единственная сложность в том, что его необходимо делать правильно, на что может уйти немало времени для подготовки. Ноги скрещиваются между собой - вес переносится на правую, выставленную вперед, а левая, отставленная назад, касается пола только пальцами.

Приседания делаются до образования бедрами прямой линии, после чего такое положение фиксируется на несколько секунд, и затем происходит медленное распрямление.

Вам это будет интересно

Приседания с гантелями - прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.

Польза от упражнения

Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:

• ягодичные;
• квадрицепс;
• внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
• помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.

Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин - также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.

Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках .

Техника выполнения

Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.

Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин .

Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие - это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.

Противопоказания

Травмы во время приседаний - частый случай , если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.

А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.

1. Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
2. При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
3. Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.

Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.

Приседания - прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть - в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

• мышцы спины - напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
• мышцы живота и пресса - также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
• четырёхглавые мышцы бедра - отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
• икроножные мышцы - обеспечивают равновесие;
• дельтовидные и трапециевидные мышцы - напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
• мышцы шеи - помогают удерживать голову в прямом положении;
• ягодичные и подколенные мышцы - отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
• мышцы рук - работают с весом гантелей.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Техника выполнения:

1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч или таза.
2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

• Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
• Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
• Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
• Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное - правильно подобрать вес.
• Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

• Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
• (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
• (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

• Проведение соревнований по спортивному ориентированию На соревнованиях по спортивному ориентированию участник должен
• Рыба-луна — удивительное морское существо из книги Гиннесса
• Максим коваль вратарь. Биография. Отношение к своим достижениям
• Хоккейный клуб лев прага Пражский лев хоккейный клуб
• Толстой кавказский пленник год написания
• Дмитрий саутин с кем прыгал
• Анаболическая активность или анаболизм?
• Виды вибромассажеров Рейтинг вибромассажеров на стойке
• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Сколько заплатят спортсменам их страны?

• Интеллектуальная викторина о спорте для младших школьников с презентацией
• Как правильно хранить свежую рыбу в холодильнике Как сохранить охлажденную рыбу в холодильнике
• Биографии, истории, факты, фотографии
• Динамометрия: развитие метода измерения
• Развлечение по физическому развитию для детей средней группы "Сказочные веселые старты" план-конспект занятия по физкультуре (средняя группа) на тему
• Правила присвоения спортивных разрядов в художественной гимнастике
• Использование рыбами электрических полей С какими целями рыбы выпускают электрические сигналы
• Сочинение по картине Не взяли на рыбалку Поповича (5 класс Ладыженская)
• Никто не говорил, что будет легко
• Борис васильев - встречный бой