Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах. Выпады со штангой и гантелями Выпады назад со штангой
Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.
Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.
В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:
- таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
- мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
- стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
- отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.
Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:
В чем преимущество выпадов со штангой
Выполняя их регулярно, атлеты получают:
- лучшую координацию и баланс;
- развиваются масса ног и сила;
- заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
- устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
- повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
- улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
- активацию мышц ягодиц;
- растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
- более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
- повышается стабильность и улучшается равновесие;
- уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.
Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно
Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.
Шаг подготовительный.
- На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
- Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.
Это и будет исходным положением.
Первый шаг.
- Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
- Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
- Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
- Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.
Картинка поможет делать выпады правильно:
В динамике выглядит это следующим образом:
Варианты выполнения выпадов
Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:
- стоя и при ходьбе с гантелями;
- с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
- фронтальные выпады со штангой на груди;
- в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.
Нюансы и тонкости
Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:
- шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
- колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
- при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
- спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
- чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
- экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
- чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
- в нижней части спины удерживайте позицию арки;
- делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
- возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
- взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
- работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
- пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
- рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.
Что лучше: приседания или выпады со штангой
Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.
Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.
Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.
Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым
Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.
Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.
Видео: Выпады со штангой
Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.
Выпады с весом - эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.
Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.
Кому нужны выпады со штангой и гантелями?
Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы - оно реально «вылепливает» именно эту область.
Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) - больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы - вот на что приятно смотреть!
Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.
Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.
Техника выполнения и нюансы выпадов
В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.
Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.
Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение - штанга, расположите её на плечах как во время .
- Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
- Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги - оно не должно выходить за носок .
- Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
- Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
- Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
- Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
- После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.
Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы - упражнение выполняется неправильно.
В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании - выдох.
Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки - растяжку.
Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.
Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.
Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:
- Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
- Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
- Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
- Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
- Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
- Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
- Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
- Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.
Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.
Какие мышцы работают при выпадах со штангой?
Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:
- Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
- Задняя поверхность бедра , а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
- Большие ягодичные мышцы , формирующие ягодицы и разгибающие корпус.
Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.
Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.
Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом .
Техника выполнения
Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:
- Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
- Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.
Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.
Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:
- Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
- На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
- Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.
Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в быстром темпе и использовать меньшие веса.
Варианты выпадов со штангой
Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:
- Выпады назад . Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
- Выпады со штангой в стороны . Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
- Скрестные выпады в стороны . Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
- Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
- Если же на подставке будет стоять опорная нога , вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.
Противопоказания и меры предосторожности
Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:
- Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию , иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
- Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
- Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку , чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
- Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
- Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
- Лучше, чтобы колени не касались пола.
- Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
- Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
- Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
- В нижней части спины держите позицию арки.
- Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
- При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
- Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.
Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.
Выпады со штангой: видео
Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.
Техника выполнения выпадов со штангой на видео
Видео-тренировка: выпады со штангой
Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.
Виды выпадов
В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.
Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.
Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.
Техника выполнения
Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.
Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.
Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.
Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.
Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.
Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.
Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.
Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.
Правильный вес
Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.
Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.
Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.
Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.
Выполняется подобно обратным выпадам:
- Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
- Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
- Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
- На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.
Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.
Пример тренировки
Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.
В домашних условиях
Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.
- Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
- Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
- Выпады – 3 по 14 повторов.
- Подъемы на носки – 3 по 14.
В тренажерном зале
- Приседания со штангой – 3 по 12.
- Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
- Выпады – 3 по 14 повторов.
- Жим ногами в тренажере – 3 по 12.
Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.
Подходы и повторения
Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.
В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.
Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.
Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.
Вес штанги
Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.
Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.
Экипировка
Для защиты коленей можете использовать , а для защиты поясницы фиксирующий пояс.
Частые ошибки
- Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
- Отрыв от пола пятки передней стопы.
- Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
- Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
- Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.
Вывод
Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.
Вконтакте
