Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца. Как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях? Упражнения для тренировки малой ягодичной мышцы

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .

(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

поддерживает положение туловища, когда человек стоит
участвует в разгибании туловища после наклона
поворачивает бедро наружу
участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону
участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону
участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы - это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

разгибание бедра в тазобедренном суставе;
поворот бедра наружу;
отведение и приведение бедер в сторону;
устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох - на движение вверх.

Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) - это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх - просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать - задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» - это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Стремясь получить красивую попу, девушки усиленно её качают, но при этом забывают , уделяя внимание только большой. Она действительно дает объем и упругость, но какой смысл в больших ягодицах, если они грустно висят? Мы расскажем о нескольких тонкостях, которые часто упускают из внимания.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, и зачем это надо?

Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава ? И не услышите, точнее, не почувствуете на собственном опыте, если закачаете среднюю ягодичную. Именно её слабость становится одним из провоцирующих факторов заболевания. Из-за нее же мы ощущаем «нытье» в районе таза после долгой ходьбы.

Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам – поддерживает положение тела. Именно поэтому с её закачкой улучшается осанка, становится более красивой и уверенной походка. А еще она визуально подтягивает попу, так что это отличный способ, как поднять ягодицы .

Основная функция мускула в движении – это отведение бедра в сторону, а также вращение его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением ног и подъемом их вбок.

в домашних условиях

«Ножницы» . Ложитесь на спину, ноги приподнимаете, раздвигаете их в стороны и сдвигает обратно. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца. Кроме того, это упражнение прокачивает пресс.
Махи ногой вбок. Выполняется стоя прямо, нога поднимается вбок как можно выше.
Отведение бедра вбок. Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени, угол между животом и бедрами прямой. Необходимо поднимать согнутую ногу вбок до параллели с полом.
Присед-реверанс . И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаете шаг назад и вбок, заводя её за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см), опускаете колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляете ногу, ставите в исходное положение, повторяете то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, надевая их на середину бедер.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном зале

В тренажерной зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу , что и дома, используя отягощения – штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Есть и те, что выполняются только в тренажерке.

Разведение ног в тренажере. Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую, а необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника его выполнения проста: необходимо сесть, поставить или положить ноги на специальные подставки и разводить и сводить ноги в стороны. Сделать какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Совет: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере). Вместо ручки на нижний блок в кроссовере устанавливаете специальную манжету, встаете к нему боком, застегиваете манжету на лодыжке дальней ноги. Хватаетесь за стойку тренажера для поддержания равновесия и отводите ногу вбок, поднимая как можно выше.

Как поднять ягодицы: добавки для лучших тренировок

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». Причем это не только , из которых состоят мышечные белки. Это еще и , которые участвуют в реакциях дробления пищевого белка на его «кирпичики», их транспортировке и сбору новых белков – уже мышечных.

Для усвоения достаточного количества белка из еды (и чтобы пищеварительный тракт не чувствовал себя плохо под такой нагрузкой) должна хорошо работать печень. Улучшают её функцию и стимулируют выделение желчи растительные горечи, содержащиеся в . Там же есть инулин для улучшения перистальтики кишечника и нормализации его микрофлоры. Необязательно жевать корни или мучиться с завариванием их – они выпускаются в удобной .

Кроме того, анаболические (рост мышц) процессы стимулируются половыми гормонами и эстрогеном, а объемные их истощают. Восполнить недостаток поможет на основе растительных и энтомологических (от насекомых) аналогов человеческих гормонов. Наш организм использует их, чтобы превратить в свои собственные, если в этом есть необходимость, так что от употребления таких средств гормональные уровни нормализуются, но не выходят из пределов физиологической нормы. А это значит, что наше тело выдает максимум того, на что способно, без побочных эффектов.

ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…

Разговор пойдет о 5-й точке. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы привести её в надлежащий вид. Из каких волокон состоит, как она устроена? Какие факторы негативно влияют на её внешний вид.

Основными факторами для ухудшения состояния наших ягодиц являются:

вредные привычки (в первую очередь никотин, алкоголь, сидячий образ жизни)
питание. Не употреблять в пищу излишнее количество калорий, не употреблять в пищу еду, не содержащую пищевой ценности. Чтобы наша попа резко не разрасталась и при похудении не образовывала складку под ягодицей.

Наша пятая точка состоит из 3х крупных ягодичных мышц – большая, средняя, малая. Это то, над чем нам приходится работать в наших тренажерных залах и каждый зачастую работает только над одной частью её. Начнем с первой мышцы.

Она отвечает за объем. Не путать с упругостью и подтянутостью ягодицы, поэтому нужно её прорабатывать, чтобы она была большая.

Средняя мышца

Она отвечает за контур нашей попы. И частично крепится под большой. Эта мышца облает такими функциями, как подача ноги вперед при ходьбе, опускание ноги вперед, махи, удержание корпуса при наклонах.

Эти две мышцы легко прощупываются во время тренировки. С их помощью можно формировать ягодицы, которые потом наблюдаются визуально.

Малая мышцы

Анатомически она расположена под средней. Отвечает за отведение ножки в сторону.
Необходимо комплексное, направленное воздействие на попу. Упражнения, активный образ жизни. Массаж при принятии водных процедур, антицеллюлитные массажи.

А сейчас несколько упражнений:

1. Отведение ноги в сторону и назад, стоя на четвереньках

Вы можете выполнять его где угодно.
Как я уже говорила, при отведении ноги назад работает большая мышца, а при отведении в сторону – средняя. Это упражнение очень хорошо забивает ягодицы.

2. Присед

Причем, направленный на ягодицы. Присед должен быть с постановкой ног вместе и не очень глубокой амплитуды. Складываем ручки перед собой, зажимаем ягодицы в верхней точке и стараемся при выполнении упражнения держать ягодицы зажатыми. При этом важно правильно дышать. Грудью, а не животом. Все время ягодицы должны быть зажаты.

Проработка средней ягодичной мышцы это стабилизация корпуса при наклонах. Вы можете делать эти наклоны дома или в зале с отягощением.

Суть не в том, чтобы наклонить корпус в перед, а отвести попу назад. в верхней точке необходимо сжать мышцы, в нижнем положении их растянуть и при подъеме снова сжать. Как пружина. Не нужно слишком сильно опускаться, иначе вы начнете работать не на попу, а на ноги.

На этом я с вами прощаюсь.

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Другие интересные статьи:

Как быстро похудеть в бедрах. Упражнения, диета,…

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

Стабилизует тело при беге, ходьбе.
Отводит бедро в сторону.
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический , который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы:

Категории

Выбор редакции