Главная > Саморазвитие > Подъем ног в упоре на локтях — лучший способ проработать пресс. Подъем согнутых ног в висе Подъем ног с упором


Подъем ног в упоре на локтях — лучший способ проработать пресс. Подъем согнутых ног в висе Подъем ног с упором




Упражнение очень распространенное и направлено на проработку нижней части брюшного пресса (прямой мышцы живота). Эти мышцы довольно выносливые, и им необходимо уделять не меньше внимания, чем тренировке ног или спины. Для этого нам отлично подходит такое упражнение, как подъем ног в упоре на локтях. Придя в тренажерный зал, можно увидеть что данное упражнение очень популярно среди посетителей, и его выполняют в равной степени, как девушки так и парни. Но в основной своей массе, к сожалению, выполняют его неправильно. Но их вины в этом нет, так как нам еще со школы это упражнение преподавалось неправильно. Давайте рассмотрим технику и основные ошибки этого упражнения.

Техника выполнения подъемов ног в упоре на локтях:

  1. Примите исходное положение. Спина прижата к спинке, локти находятся на упорах и руки крепко держатся за ручки тренажера. Взгляд направлен пред собой.
  2. Согните немного ноги в коленях – это будет исходная точка данного упражнения.
  3. Сделайте вдох, и подымите ноги вверх. Когда бедра будут выше горизонтали с полом, оторвите таз от спинки и постарайтесь его поднять вверх, направляя его к груди. Именно в этот момент включится в работу нижняя часть прямой мышцы живота.
  4. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните
  5. Достигнув точки максимального сокращения пресса, опустите ноги вниз в исходную позицию.
  6. Внизу сделайте вдох и повторите подъем ног в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности подъемов ног в упоре на локтях:

  • Хотя это упражнение и звучит как подъем ног, но выполняя только это движение ногами, мы лишь косвенно задействуем мышцы пресса, основную нагрузку получают подвздошно-поясничная, прямая и гребенчатая мышца бедра. Поэтому, если мы не хотим качать только ноги, то необходимо подымать и таз.
  • Основная задача нашего пресса – это привидение верхней части корпуса (груди) к нижней (тазу), и наоборот нижней, к верхней. Если не отрывать таз от спинки и не подымать его вверх, то и пресс не будет выполнять основную свою функцию, соответственно он нагрузки и не получит.
  • Не выполняйте подъем ног по инерции, раскачивая ими как маятником. Необходимо контролировать и удерживать ноги в любой точке движения.
  • Не откидывайте голову назад, подымая ноги и таз вверх.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Во время выполнения упражнения дополнительно начинают работать сгибатели тазобедренного сустава: подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра.

Правильная техника

Для совершения подъемов в упоре на локтях понадобится специальный тренажер-станок, имеющий удобные упоры для предплечий и локтей. Они позволят полностью выключить мышцы рук. По своей сути это упражнение относится к облегченному варианту качания пресса на турнике. Чтобы правильно выполнить подъем необходимо:

  1. Встать в тренажер, прислонившись спиной к его спинке. Затем нужно принять удобное положение в упоре на локтях. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, чтобы вся нагрузка уходила в брюшной пресс, а не на ноги.
  2. Следует задержать дыхание и полностью на мышцах поднять колени максимально высоко, а затем еще немного выше.
  3. В верхней точке амплитуды мышцы должны максимально напрячься. Для этого нужно задержаться на несколько секунд. Только после этого можно опускать ноги вниз.
  4. Желательно выполнить 20-25 повторов для подготовленных спортсменов и 15-20 – для новичков.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Перед началом выполнения подъема необходимо удостовериться, что сам тренажер стоит устойчиво. Слишком шаткое положение станка может привести к тому, что он будет постоянно шататься, мешая атлету закончить упражнение.

Подъем ног – это сложное упражнение для новичков, поэтому им следует внимательно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали . Постоянный форсированный упор на эту часть тела может привести к болезненным травмам локтя. Именно поэтому лучше заранее подготовиться к проработке пресса с помощью улучшения силы рук.

Важно правильно защитить свою спину. Она должна хорошо прижиматься к спинке тренажера, так как любой прогиб в пояснице может ее растянуть. Если не получается держать спину ровно, то можно попросить партнера помочь – придержать ноги или уменьшить раскачивание тренажера.

Типичные ошибки

Чаще всего во время выполнения подъема ног таз слишком сильно отрывается от спинки станка . Так упражнение гораздо сложнее делать, так как в динамическую работу включается не только нижний, но и верхний пресс. Для новичков такое упражнение может показаться практически невыполнимым, а профессионалы не смогут уделить максимальное внимание нижней части живота.

Также нередко спортсмены начинают поднимать полностью прямые ноги. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу и растягивает ее. У слабо тренированных людей из-за этого могут появиться травмы или сильная боль. Чтобы это предупредить, достаточно держать колени в постоянно согнутом состоянии.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном тренажере, имеющем удобную спинку и упоры для рук. Новички могут не брать дополнительное утяжеление, так как им нужно разработать мышцы пресса до такой степени, чтобы они смогли выдерживать собственный вес. Что касается профессионалов, то они нередко берут дополнительные утяжелители: диски от штанг и гантели.

Первый и самый важный совет: не выполняйте упражнение на выпрямленных ногах . В этот момент пресс перестает работать и вся нагрузка уходить на поясницу. Это может привести к травме. Ноги обязательно должны быть согнутыми в коленях. Во время достижения верхней точки амплитуды стоит немного подкрутить таз вверх. Именно в этот момент брюшной пресс максимально напрягается.

Новичкам нужно помнить – чем больше согнуты ноги, тем проще выполнять подъем. Это следует учитывать во время первых тренировок. Тем людям, которые страдают от лишнего веса, специалисты вообще не советуют заниматься на таком тренажере.

Обычно в таких случаях плечи не выдерживают вес тела, поэтому пресс лучше качать с помощью более простых упражнений. К выполнению подъемов в упоре на локтях можно вернуться через несколько месяцев, когда часть лишнего веса уйдет, а плечи – окрепнут.

Для тех атлетов, кто легко поднимает собственный вес, можно усложнить работу с помощью гантели , зажатой между стоп. Также можно ставить на стопы диск от штанги. Таким образом, упражнение усложняется настолько, что его нужно делать медленно, чтобы отягощение не слетело вниз. При этом можно не опускать ноги слишком низко – это позволит максимально напрячь нижнюю часть брюшного пресса.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях – это хорошее упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Оно прекрасно подойдет для тренировки и мужчин, и женщин. Однако в начале тренировок важно определить, способен ли ваш плечевой пояс выдержать вес собственного тела. Если плечи не выдерживают, то их нужно дополнительно тренировать, а с брюшным прессом придется работать на полу.

Октябрь 26, 2016

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.


Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

  1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
  2. Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
  3. Исключить раскачивания корпуса;
  4. Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …

… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.

Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.

Велосипед

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
  3. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  4. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).

Вдох. Поднимите одну ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение.

Вдох. Поднимите другую ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.

В 3-й и 5-й фазах подъема ноги из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.

Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога - это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

Примечания

Подъем ноги из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту - сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

  • Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
  • На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
  • После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

  • Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
  • На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.