Подъем ног лежа на лавке. Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье




В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

  1. Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
  2. Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
  3. Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
  4. Напрягите пресс.
  5. Слегка приподнимите ноги от лавки.
  6. Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
  7. Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
  8. Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на скамейке.

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (мужская версия)

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

Подъём ног на наклонной скамье - это изолированное упражнение, которое выполняется на наклонной скамье(доска для пресса) или полу. Отличительная черта в том, что благодаря положению на скамье растягивается мышца живота и соответственно лучше сокращается. Хорошая замена для упражнений: подъём ног вися на перекладине и подъём ног вися в упоре. Тем кто имеет доску для пресса может выполнять это упражнение дома.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью. Руки отведите за голову и возьмитесь за края. В качестве замены подойдёт римский стул, выставьте наклон 35-40 градусов. Горизонтальная скамья тоже подходит, только ложиться нужно так, чтобы ноги и таз были на весу. Голову, спину и поясницу прижмите к лавке. Бёдра поднимите до горизонтали и колени слегка согните.

Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Сделайте вдох. Теперь, вместе с выдохом, поднимайте ноги до вертикали и задержите на короткий промежуток времени. Если ещё приподнять таз, то будет лучше работать нижняя часть пресса. Вместе со вдохом плавно опустите ноги до горизонтального положения бёдер. Негативная фаза упражнения тоже хорошо нагружает пресс.

Варианты выполнения упражнения :

  1. При подъёме колен к груди лучше скручивается нижняя часть пресса.
  2. При подъёме максимально в верх дополнительно нагружается верхняя часть живота.
  • Фишка этого упражнения в том, что мышцы пресса постоянно в напряжении, что очень хорошо для идеального пресса.
  • Новичкам советую поднимать вверх согнутые колени.
  • Не опускайте ноги до касания пола.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Правильнее будет не бросать ноги вниз, а плавно их опускать.

Ошибки

  • Резкое опускание ног.
  • Опускание ног ниже горизонтали включает в работу подвздошную мышцы, что снимает часть нагрузки с пресса, но при этом мышцы лучше растягиваются.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — упражнение направлено для проработки брюшного пресса.

В начальной стадии подъема ног, в работу начинают включаться - подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц, далее, когда вы начинаете поднимать таз и скручивать туловище в работу вовлекаются прямые мышцы живота

Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём коленей к груди.

Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью и убирает дискомфорт в пояснице.

Для новичков, поскольку упражнение не из легких, при трудностях выполнения следует менять угол наклона ближе к горизонтальному.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясницы.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Примите исходное положение: Лягте на скамью, руками ухватитесь за верхнюю ее часть. Ноги сведите вместе и удерживайте их параллельно полу, на протяжении всего движения, колени чуть согнуты.

2. На выдохе начинайте поднимать ноги вверх как можете выше, по мере движения ног, ваши колени начинают сгибаться и в конечной точке движения касаются груди.

3. В этом положении сделайте небольшую паузу, почувствуйте сокращение мышц пресса и вернитесь в исходное положение.

4. В нижней точке все так же удерживайте ноги параллельно полу, это позволит вам как следует проработать и нагрузить брюшные мышцы.

5. Если же вы будете работать только подъемом ног и не прокручивать таз вверх, то ваши мышцы будут работать с меньшей нагрузкой, такой вариант больше подойдет для новичков.

6. В нижней амплитуде движения, ноги полностью не опускайте, иначе снизите нагрузку на тренируемые мышцы!

Это упражнение максимально щадит внутренние органы, особенно органы малого таза, оптимально при нарушении обмена веществ. Является упражнением из комплекса ЛФК при гастрите и заболеваниях ЖКТ. Наклон лавки предполагает, что нагрузка с ног не уходит никогда, так как даже если живот позволит под прямым углом поднять ноги, то относительно пола ноги все равно будут «под острым углом» и на них будет продолжать действовать сила тяжести. Очень энергоемкое упражнение.

Общее описание упражнения

Лёжа на лавке на спине и держась руками за верхний край лавки, перекладину лестницы или специальные упоры (в зависимости от используемого снаряда), прижать к лавке поясницу, немного согнуть ноги в коленях (зафиксировать согнутое колено) и, напрягая пресс, поднять их так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к поверхности лавки. Ноги ни сгибать, ни разгибать во время упражнения нельзя, иначе это снимает нагрузку с пресса и переносит её на ноги. Дыхание ровное, ритмичное, на усилии (подъеме ног) задержка дыхания, выдох в верхней точке подъема, на опускании ног – вдох. Траектория движения колена – к груди.

Поскольку используется работа с собственным весом, упражнение будет очень эффективно для плотных людей и менее эффективно для худых. Одновременно с прессом к работе подключается плечевой пояс (так как руки удерживают тело от соскальзывания по лавке вниз). Есть также полезный эффект от самовытяжения позвоночника под весом собственного тела.

Это упражнение удобнее для людей с лишним весом (особенно если жир скапливается в районе живота), чем другие упражнения на нижний пресс, так как обеспечивает большую амплитуду движения ног и усиление рабочей нагрузки без риска травм. При очень большом и рыхлом животе, который в положении лёжа на спине расплющивается и «свисает» с боков и над лобком, лучше использовать бандаж.

Имеются модификации, предполагающие:

  1. Сильно согнутые (под прямым углом) в коленях ноги при обычной технике. Это уменьшает рычаг и нагрузку на пресс, но актуально для начинающих и людей со слабым прессом.
  2. При слегка или сильно согнутых ногах в верхней точке подъема ног вместо задержки и опускания ног на выдохе выполняют подкручивание таза вверх (без отрыва поясницы) или полноценное скручивание (с отрывом поясницы), типа «неполная березка». Это догружает средний и верхний пресс, но практически полностью снимает в верхней точке движения нагрузку с нижнего. Не рекомендуется полным людям или новичкам.
  3. Возможно использование схемы дыхания , при которой подъем ног осуществляют на долгом вдохе, верхняя точка – задержка в движении и пауза в дыхании, опускание ног вниз – долгий выдох, задержка ног в нижней точке (без снятия напряжения с пресса) на задержке дыхания. Затем повторяется цикл движений. Это дает не одно непрерывное движение, а серию движений, что удобно для новичков, еще не очень хорошо контролирующих мышцы.

Правильная техника

  1. Лечь на лавку на спину, выпрямить и сжать ноги (пятки на весу). Согнутыми в локтях руками ухватиться за опору за головой – край лавки, перекладину лестницы, упоры-держатели.
  2. Выполнить самовытяжение, растягивая позвоночник собственным весом вниз. Напрячь мышцы спины, зафиксировав позвоночник. Во время упражнения спина (позвоночник) должна оставаться неподвижной.
  3. Напрячь пресс, слегка согнуть ноги в коленях, приподнять их от лавки (можно слегка касаться лавки пятками, скрестить лодыжки). Это – Исходное Положение. В нем можно дышать свободно (не забывая все же «держать» корсетную мускулатуру напряженной).
  4. Сделать вдох и на задержке дыхания поднимать ноги вверх усилием нижнего пресса. Колено должно двигаться к груди, а не к голове (то есть заведомо требуем от тела движение без отрыва поясницы). При этом таз «подкручивается», лонное сочленение тянется к груди.
  5. В верхней части подъема (в конце движения, когда бедро почти перпендикулярно поверхности лавки), сделать выдох и начать опускать ноги вниз.
  6. Опустив ноги, сделать вдох. Ноги полностью не опускаются, всегда держатся на весу, что дополнительно позволяет нагрузить мышцу.
    Повтор упражнения.

Для мужчин:

Для женщин:

Когда в конце движения производится подкручивание таза, поясница не должна оторваться от лавки, иначе вместо «добивающего» максимального сокращения нижнего сегмента получим его расслабление и включение в работу отдохнувшего среднего.

Подъем поясницы и скручивание возможно только после выполнения максимального подкручивания таза, что не позволит нижней части пресса расслабиться, когда включатся в работу средний и верхний сегменты. При этом скручивание должно идти не на задержке дыхания, а на выдохе, чтобы снизить внутрибрюшное давление.

Синергисты : сгибатели бедра, наружные косые мышцы живота
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилиза­торы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Выполняют 3 подхода по 10-15 повторов. Усложнение упражнения возможно за счет увеличения времени задержки в верхнем положении, замедления темпа, использования отягощения для ног, выполнения всех повторов в подходе как одного непрерывного плавного движения.

Безопасность

Отрыв таза от скамьи переносит нагрузку на средний пресс, отрыв поясницы – на мышцы низа спины. При высоком давлении внутри брюшной полости (вследствие задержки дыхания) и высокой нагрузке это может травмировать позвоночник и кишечник. Возможна травма в плечевом поясе, если вес большой, а руки слабые.

Долгая задержка дыхания и напряженный пресс во время упражнения, сдавленный живот могут также травмировать внутренние органы, поэтому не стоит стараться сразу научиться поднимать колени к груди.

Типичные ошибки

  • полное опускание ног на лавку в конце каждого повтора снимает нагрузку с мышц нижнего пресса и стабилизаторов спины и ног, дает мышце отдых, заставляет заново принимать исходное положение;
  • отрыв таза от лавки, когда скручивание выполняется одновременно с подъемом ног, переносит нагрузку на средний пресс;
  • отрыв поясницы переносит нагрузку на мышцы спины (пояснично-крестцовые, глубокие), повышает внутрибрюшное давление;
  • недостаточная фиксация ног в коленном суставе («болтание» голеней) дестабилизирует нагрузку на пресс;
  • непроизвольное сгибание-разгибание ног, разведение колен во время выполнения движения переносит нагрузку на мышцы ног, маховые движения ног и таза (попытка поднять ноги «рывком» всеми мышцами) – на ноги, спину, верхний пресс;
  • изгибание торса, «ерзание» приведёт к травмам позвоночника;
  • подъем ног с движением колена к голове – включает средний пресс;
  • резкие движения и остановки в движении – могут дестабилизировать нагруженные мышцы и позвоночник;
  • включение в работу иных групп мышц (когда напрягается «все тело», включая ноги, руки, плечи, грудные и зубчатые мышцы, косые мышцы живота, или расслабляются мышцы спины). При этом повышается риск травмы позвоночника, не защищаемого расслабившимися мышцами спины.

Экипировка

Наклонная лавка (шведская стенка и доска с зацепами или римский стул), бандаж для живота (если мышцы очень слабые и растянутые, имеется большая жировая подушка на животе), утяжелители для ног – при необходимости.

Подъем ног на задержке дыхания и легкое подкручивание таза усиливает эффект. Варьируя наклон лавки можно менять нагрузку, не позволяя мышце адаптироваться, и заставит её быстрее расти.

Нижний пресс нужно «рвать» не чаще раза в неделю, и давать ему минимум 3-4 дня на восстановление – его брюшко достаточно длинное, и в отличие от коротких брюшек среднего пресса за 2 дня восстановиться не успеет.

Эту мышцу не нужно специально растягивать (она и так обычно перерастянута).

Может быть рациональной тяжелая тренировка нижнего и среднего пресса в разные дни, а легкая – в один день. Желательно тренировать нижний пресс после тяжелой тренировки на ноги, чтобы квадрицепсы гарантированно «не мешали».

Чтобы пресс был красивым, одних тренировок мало. Нужно постоянно помнить про осанку и корректировать её в течение дня. Хороший эффект даст ношение на тренировках эластичного нетугого бандажа, который будет заставлять мышцы держать тонус и одновременно скорректирует давление кишечника на брюшную стенку изнутри (ежедневно носимый корсет, напротив, снимет с мышц всю рабочую нагрузку, и они начнут за ненадобностью атрофироваться).

Упражнение идеально для начинающих: оно достаточно легкое и безболезненное.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 667 855 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Подъём ног на наклонной скамье - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Можно выполнять облегченный вариант и просто подтягивать колени к груди. Но пресс тогда будет хуже работать. Можно наоборот не опускать ноги вниз а поднимать таз вверх, затем прижимать его к лавке.

Основные фишки

1. В верхней точке можно или поднимать таз вверх, или скручиваться, закидывая ноги до самой головы. Выберете себе такой вариант, при котором лучше ощущаете пресс. Для новичков вполне приемлем вариант, когда таз всегда остаётся на месте. 2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит. 3. Если в верхней точке будете поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть. Но если сильно тяжело, то для начала можно без подъёма таза. 4. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми. 5. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний. 6. Если полностью не опускать ноги вниз, то это будет держать пресс в постоянном напряжении. И вы сможете сильнее его загрузить.