Почему не появляются кубики пресса. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день
В 10 причин почему не появляются кубики пресса:
1. У вас мало брюшной мышцы
Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы - работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого - приседания с большим весом.
2. Это врожденное
Другая причина отсутствия кубиков - это гены. Просто в ваших генах заложена предрасположенность к полноте, и жир на животе скрывает пресс, и даже, если вы похудеете до того, что от ваших рук и ног останутся только кости - все равно кубики не покажутся. Поэтому работать «на кубики» будет равносильно тому, что взобраться на Эверест.
3. Вы пьете недостаточно воды
В мире фаст-фуда и сильно обработанных продуктов, обезвоженный организм- нома. Если не пить достаточно воды- вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день должно стать нормой для вас. И не оставьте в покое солонку. От соли вода задерживается в организме. Вы заметите изменения уже через три дня.
4. Вы недостаточно спите
Вы засиживаетесь на работе допоздна, обещая выспаться себе на выходных? Если вы хотите кубики - вы должны пересмотреть эту привычку. Недостаток сна ведет к выработке кортизола в организме. А этот гормон, по сути, поощряет накопления жира. Ложитесь спать раньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете работать более продуктивно весь день.
5. Вы затягиваете с диетами
Вы, как многие люди считаете, что, убрав углеводы из рациона, вы станете худым. Это не совсем так. Низко-углеводные диеты могут помочь избавиться от лишнего жира, но затянувшиеся диеты могут вам стоить очень дорого. В затянувшейся диете, определенные гормоны, которые сжигают жир, перестают выделяться, поскольку организм думает, что больше не надо сжигать жир, ибо он не поступает больше. Это просто-напросто выключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится, а вы перестанете держать диету, вы резко наберете снова, а потеря веса станет практически невозможна.
Вам следует питаться углеводной пищей хотя бы раз в неделю, что бы держать баланс. Ваши кубики скажут вам спасибо.
6. Вы слишком зациклены на кубиках
Многие мужчины, ставя своей целью кубики на прессе, начинают делать упражнения только на них. Это неверно. Брюшная мышца слишком мала, и работа по ее увеличению не сжигает тех калорий, которые вам стоит потерять, работая над другими группами мышц. Да, уделять внимание прессу нужно, но после всех прочих упражнений.
7. Вы не следите за своими кубиками
Даже, когда вы добились своей цели, вы должны постоянно следить за своим прессом. Вы накачали красивый пресс, и перестали выполнять упражнения на эту группу мышц. Вы делаете ошибку. Поддержание мышц живота в тонусе должно войти в привычку, и все будет как вы хотите.
8. Вы пьете слишком много
Снова собираетесь оторваться с друзьями в пятницу вечером? Перед тем как будете заказывать очередную кружку пива, подумайте о своей цели получить красивые кубики пресса. Попадая в организм, алкоголь жмет на тормоз в отношении потери жира. Другими словами очередное пиво делает вас толще. Всем известно про «пивной животик». Но ведь мы хотим достичь противоположного, не так ли?
9. Стресс
Так же как недостаток сна, высокий уровень стресса выпускает кортизол из клетки, и он быстро организует скопления жира в зоне живота. Если вы живете в стрессе, это делает вас не только с избытком жира, но и уменьшает ваши мышцы. Пересмотрите образ своей жизни, что бы добиться эффекта красивого пресса.
10. Вы срываетесь
Даже лучшие из нас могут сломаться во время строгой диеты. И пусть не будет сюрпризом для вас обнаружить себя в буфете с двойной порцией еды, если вы придерживаетесь слишком строгой диеты. Когда у вас в голове в очередной раз промелькнет мысль о том, что бы наесться до отвала, вспомните о том, как выглядит тот пресс, который вы хотите, что бы был у вас. И пересмотрите свою диету. Чувствуйте сами, что вам не следует есть и от чего воздержаться. Строгие диеты - хорошо, но слишком мало калорий могут спровоцировать вас на то, что бы сорваться.
Если вы постоянно качаете пресс, то это не значит, что у вас будет шесть идеальных кубиков. Иногда пресс может состоять лишь из 4 кубиков. Он может быть расположен под углом. У каждого человека свои особенности тела, поэтому не обязательно пресс может быть ровным и симметричным.
Почему кривые кубики на прессе?
Если кубики расположены несимметрично, многие начинают паниковать и считать, что делают что-то неверно. На самом деле, на передней поверхности мышцы живота есть около 3-4 перемычек. Именно из-за них и появляются кубики на теле. Они могут быть слегка сдвинуты или иметь разное расположение. Когда мышца становится больше, то можно заметить, в каком месте находятся перемычки.
Если у вас кубики расположены иначе, чем и других людей, то это нормально.
Почему кубики у разных людей отличаются?
Все дело в генетике. У каждого человека свой цвет глаз и структура волос. Это касается и кубиков на прессе. У людей может отличаться положение перемычек и их количество. Количество кубиков может колебаться в пределах 4-8, в зависимости от человека. Если у вас больше или меньше, чем 6 кубиков, то это вполне нормально!
Как это сказывается на производительности?
Это никак не сказывается. Разное положение перемычек не оказывает никакого влияния на силу мышц. Таким образом, можно заниматься любым спортом, не беспокоясь о расположении ваших перемычек. От генетики зависит только один момент: каким будет ваш пресс. От генетики зависит, насколько он станет рельефным.
Если не качать пресс, то будет ли он рельефным?
У определенных людей брюшко мышцы по умолчанию несколько толще, но это не значит, что пресс по умолчанию будет рельефным. Даже если совершенно нет жира, все равно нужно постоянно тренироваться, чтобы на прессе появились кубики.
Почему иногда кубики находятся в отдалении друг от друга?
Опять же, все зависит от сухожилий. Человек, имеющий длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, будет иметь большой промежуток между кубиками. Если все наоборот, то промежуток будет небольшой. Если есть короткие сухожилия, то у такого человека будет большой потенциал для гипертрофии.
Как изменить несимметричный пресс?
К сожалению, этого никак не изменить. Как уже было сказано, все зависит от генетики. У вас есть определенное строение мышц и сухожилий, которые останутся в таком же положении, независимо от того, что вы предпринимаете.
У некоторых бодибилдеров есть несимметричный пресс, но это их совершенно не расстраивает. Они просто продолжают заниматься любимым делом, не обращая внимания на посторонние вещи.
И помните, что накачать пресс можно и без жестких ограничений и мучительных диет. Для этого , составленные профессионалами.
Любите свое тело, каким оно ни было!
Подписывайтесь на проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере.
Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.
За сколько времени можно накачать пресс
Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.
Можно ли накачать пресс за месяц
Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:
- лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
- накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
- чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
- во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
- перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
- периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
- выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.
За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.
За сколько реально накачать пресс
Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.
Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.
До кубиков
Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.
Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.
Девушке
Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:
- следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
- заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
- перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
- желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
- каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.
Чтобы убрать живот
Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:
- Низкоуглеводный рацион . Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
- Питьевой режим . Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
- Сон и избежание стрессов . Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.
Какие упражнения нужно делать
Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:
- Вакуум . Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
- Планка . Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
- Обычные скручивания . Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
- Подъемы ног . Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
- Велосипед . Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
- Боковые скручивания . Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.
Как питаться
Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:
- треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
- чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
- во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
- между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
- чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.
В день
Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.
Сколько подходов делать на пресс
Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.
Видео
Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы - работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого - приседания с большим весом.
2. Это врожденное.
Другая причина отсутствия кубиков - это гены. Просто в ваших генах заложена предрасположенность к полноте, и жир на животе скрывает пресс, и даже, если вы похудеете до того, что от ваших рук и ног останутся только кости - все равно кубики не покажутся. Поэтому работать "на кубики" будет равносильно тому, что взобраться на Эверест.
3. Вы пьете недостаточно воды.
В мире фаст-фуда и сильно обработанных продуктов, обезвоженный организм - норма. Если не пить достаточно - вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день должно стать нормой для вас. И не оставьте в покое солонку. От соли вода задерживается в организме. Вы заметите изменения уже через три дня.
4. Вы недостаточно спите.
Вы засиживаетесь на работе допоздна, обещая выспаться себе на выходных? Если вы хотите кубики - вы должны пересмотреть эту привычку. Недостаток ведет к выработке кортизола в организме. А этот гормон, по сути, поощряет накопления жира. Ложитесь спать раньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете работать более продуктивно весь день.
5. Вы затягиваете с диетами.
Вы, как многие люди считаете, что, убрав углеводы из рациона, вы станете худым. Это не совсем так. Низко-углеводные могут помочь избавиться от лишнего жира, но затянувшиеся диеты могут вам стоить очень дорого. В затянувшейся диете, определенные гормоны, которые сжигают жир, перестают выделяться, поскольку организм думает, что больше не надо сжигать жир, ибо он не поступает больше. Это просто-напросто выключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится, а вы перестанете держать диету, вы резко наберете снова, а потеря веса станет практически невозможна.
Вам следует питаться углеводной пищей хотя бы раз в неделю, что бы держать баланс. Ваши кубики скажут вам спасибо.
6. Вы слишком зациклены на кубиках.
Многие мужчины, ставя своей целью кубики на прессе, начинают делать упражнения только на них. Это неверно. Брюшная мышца слишком мала, и работа по ее увеличению не сжигает тех калорий, которые вам стоит потерять, работая над другими группами мышц. Да, уделять внимание прессу нужно, но после всех прочих упражнений.
7. Вы не следите за своими кубиками.
Даже, когда вы добились своей цели, вы должны постоянно следить за своим прессом. Вы накачали красивый пресс, и перестали выполнять упражнения на эту группу мышц. Вы делаете ошибку. Поддержание мышц живота в тонусе должно войти в привычку, и все будет, как вы хотите.
8. Вы пьете слишком много.
Снова собираетесь оторваться с друзьями в пятницу вечером? Перед тем как будете заказывать очередную кружку пива, подумайте о своей цели получить красивые кубики пресса. Попадая в организм, алкоголь жмет на тормоз в отношении потери жира. Другими словами очередное пиво делает вас толще. Всем известно про "пивной животик". Но ведь мы хотим достичь противоположного, не так ли?
9. Стресс.
Так же как недостаток сна, высокий уровень стресса выпускает кортизол из клетки, и он быстро организует скопления жира в зоне живота. Если вы живете в стрессе, это делает вас не только с избытком жира, но и уменьшает ваши мышцы. Пересмотрите образ своей жизни, что бы добиться эффекта красивого пресса.
Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.Прямая мышца живота / youtube.com
У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.
Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com
Почему они отличаются?
Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других - из шести, а у некоторых - даже из восьми.
Слева - шесть кубиков, справа - четыре / abgoals.com, gymterest.com
