Главная > Бодибилдинг > План тренировок для марафона на 4 месяца. Марафонский бег


План тренировок для марафона на 4 месяца. Марафонский бег




Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Режим подготовки

Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:

  • парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
  • корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
  • беговые дорожки;
  • в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.

Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.

К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.

Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.

Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:

  • понедельник – 5 км;
  • вторник – 10 км;
  • среда – 5 км;
  • четверг – 10 км;
  • пятница – 5 км;
  • суббота – 20 км;
  • воскресенье – день отдыха.

Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.

За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:

  • понедельник – день отдыха;
  • вторник – 10 км;
  • среда – день отдыха;
  • четверг – 10 км;
  • пятница – день отдыха;
  • суббота – 20 км;
  • воскресенье – день отдыха.

Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.

На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

  • откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
  • придерживайтесь здорового питания;
  • высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!


Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

Кому нельзя бегать на длинные дистанции?

Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:

  • любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы со стороны дыхательных органов;
  • заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
  • сильная близорукость или глаукома;
  • любое недомогание в день старта;
  • хронические заболевания в период обострения.

Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь . Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и обувь для забега . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы , которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения .
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду , которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.



Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться : если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

  • Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
  • Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
  • Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
  • Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
  • Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
  • Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

Пробежать марафон - это амбициозная цель, которая требует подготовки. Если вы увлекаетесь бегом и настроены пробежать предстоящий , то самое время начинать готовиться. На самые популярные вопросы отвечает Милан Милетич, профессиональный тренер, спортивный директор КЛБ «Столица» и финишер Ironman.

1. Нужно ли обследовать организм перед началом подготовки к марафону?
Если вы решили пробежать марафон, первое, что нужно сделать - это проконсультироваться с врачом. Бег на такие длинные дистанции дает серьезную нагрузку на организм, колени, дыхательную систему. Посещение врача обязательно, чтобы исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и коленями. Если врач говорит, что никаких серьезных противопоказаний нет, то можно начинать подготовку.

2. Нужно ли ставить перед собой цель пробежать всю дистанцию?
Цель очень важна! Однако, если в беге вы новичок, то самой главной целью будет просто дойти до финиша. Мы рекомендуем для начала попробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, поучаствовать в Красочном забеге на 5 км и Ночном забеге на 10 км, и конечно же, пробежать полумарафон. Это позволит оценить свои силы и понять, действительно ли вы готовы выходить на марафонский старт.

3. Надо ли придумывать какую-то мотивацию и отвечать себе на вопрос: «Зачем мне это нужно?»
Нужно настраиваться позитивно. Вместе с вами марафон пробегут тысячи людей самых разных возрастов и уровней подготовки. Самое главное - помнить о том, что уверенность приходит с опытом, а это значит, что в период подготовки нужно посещать тренировки и прислушиваться к советам опытных бегунов. Накануне забега я бы не советовал читать литературу по мотивации и смотреть мотивирующие фильмы, так как это может дать обратный эффект. Человек подумает, что он ракета, начнет старт слишком быстро и в итоге сойдет на половине дистанции. Лучше всего перед стартом смотреть комедии и читать любимые книги.

Милан Милетич является профессиональным тренером

4. За какое время до старта надо начинать подготовку?
Если вы действительно решили пробежать марафон или полумарафон, подготовку стоит начинать примерно за год. Если вы никогда не занимались бегом, я бы посоветовал 2-3 раза в неделю выходить на быстрые прогулки, а потом добавлять короткие беговые тренировки, но даже через полгода бежать 42,2 км при таких исходных данных я бы не советовал. Другое дело – если новичок уже сейчас бегает по 4-5 км 2-3 раза в неделю – тогда ему хватит времени на подготовку, при условии, что он будет регулярно тренироваться.

5. Стоит ли бежать марафон человеку, который вообще никогда не занимался спортом?
Марафон - тяжелая физическая нагрузка, требующая серьезной подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, но хотите начать бегать, не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам и людям страдающим избыточным весом, или заболеваниями опорно-двигательного аппарата мы рекомендуем первые три недели обойтись вообще без бега, а просто 3-4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30-40. Это нужно для того, чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов. Также нужно не забывать про общую физическую подготовку и растяжку. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает.

6. Нужно ли покупать специальную экипировку или можно готовиться и бежать в старых кроссовках?
Одежда и обувь для забега - чрезвычайно важные вещи, от правильности выбора будет во многом зависеть ваш успех или неудача. Важно, чтобы кроссовки не натирали и не жали. Пусть лучше они будут старыми, но удобными для вас, чем новыми, но при этом натирающими сразу в нескольких местах. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона. Лучше выбирать специализированные беговые магазины, где консультанты смогут вас проконсультировать и подобрать вариант, который подходит именно вам.

Он финишировал в знаменитом триатлоне Ironman, который считается одним из самых сложных в мире

7. Если да, то как выбрать подходящую обувь?
Если вы только начинаете готовиться к своему первому марафону, то стоит выбирать хорошо амортизирующую обувь на толстой подошве. В такой обуви будет комфортно и удобно преодолевать большие расстояния.
Важно обратить внимание на то, чтобы между пальцами и носом кроссовок оставалось достаточное расстояние. Удобно должны себя чувствовать и пятки. Если пятка кроссовок слишком высокая или слишком низкая, пятки будут болеть во время бега.

8.Нужно ли искать себе компанию или в одиночку легче?
Бегать в компании, конечно, легче. Когда тебя окружают единомышленники, с которыми ты связан одной целью, мотивация возрастает. Кроме того, важно найти компанию, партнера или тренера, который будет не только мотивировать, но и поможет контролировать нагрузку.

9. Лучше готовиться самому или же записаться в какой-то беговой клуб?
Записаться в беговой клуб будет правильным решением. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план подготовки, поставит правильную технику бега и дыхания, расскажет о том, как правильно себя психологически настроить к забегу. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.

Подготовка к марафону требует большой дисциплины

10. Какие упражнения надо делать, чтобы подготовиться к забегу? С какой частотой, каждый ли день?
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, каждую неделю можно поднимать объем - то есть количество пробегаемых километров - не более чем на 10%. Обязательно чередовать нагрузки и отдых. Например, три недели поднимать объем, а на четвертую неделю расслабляться.

11. Как развить выносливость?
Самые важные виды тренировок для развития выносливости - монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки с различными сериями повторений и отрезками. Если вы только начинаете бегать, то бегите в среднем темпе пока не устанете, потом переходите на шаг и восстанавливайте силы. Затем снова бегите. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3-4. Опытным бегунам мы советуем увеличивать дистанцию. Бегите 800 метров, затем делайте перерыв, потом повторите. Начните с четырех интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

12. Нужно ли на забег брать различные приспособления типа часов с пульсометром? И надо ли ими пользоваться при подготовке?
Часы для бега - это мощный инструмент в арсенале бегуна. Выбирая такой гаджет, стоит заранее определиться с количеством опций. Помимо простого отслеживания количества шагов, темпа, дистанции, часы с пульсометром предоставляют множество полезной информации о частоте сердечных сокращений. Пульсометры позволяют четко придерживаться оптимальной зоны пульса, чтобы добиться максимальной эффективности от бега без перенапряжения и травм. Я рекомендую пользоваться пульсометром как и во время подготовки, так и на самом забеге.

Проверьте свои силы на весенних московских забегах

13. Какие самые распространенные ошибки делают новички во время подготовки к марафону?
Одна из самых распространенных ошибок – пытаться на каждой тренировке поставить рекорд. Бегуны, которые готовятся к марафону, особенно грешат этим по мере приближения старта. Получается, что объем и интенсивность тренировок растут, а отдыха становится все меньше. Именно поэтому, при подготовке к марафону стоит чередовать «легкие» и «тяжелые» дни.
Еще одна распространённая ошибка – слишком быстрое начало. Если в самом начале марафонской подготовки вы возьмете резкий старт, велика вероятность, что вы просто сойдете с дистанции.

14. Стоит ли придерживаться диеты во время подготовки к марафону?
Во время подготовки к марафону стоит придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания, не перегружая свой организм жирной и калорийной пищей, употреблять побольше свежих продуктов, богатых углеводами: фруктов и овощей. В день забега советуем питаться как обычно, не делая экспериментов с питанием. Оптимальным будет поесть за полтора часа до забега, чтобы не перегружать свой организм, но в тоже время запастись энергией и необходимыми микроэлементами.

15. Надо ли ходить на массаж, чтобы реабилитировать мышцы?
Да, стоит ходить на массаж, если у вас есть такая возможность. Массаж отлично помогает избавиться от неприятных ощущений в мышцах. Однако, если ходить на массаж не получается, забитым мышцам отлично помогает растяжка. Она необходима бегунам после каждой тренировки. Растяжка помогает восстановить мышцы и, как следствие, снизить риск возникновения травм.

Если 5 или 10 км новичок может пробежать «с нуля», то к таким дистанциям, как полумарафон (21,1 км) и тем более полный марафон (42,2 км) нужно серьезно готовиться. Длительность подготовки зависит от физической формы. Новички и спортсмены, занимающиеся самостоятельно, тренируются примерно год. Если вы раньше занимались спортом и имеете неплохую физическую форму, подготовка займет около 5 месяцев. Под руководством тренера подготовиться к марафону можно за 16 недель.

Первые несколько месяцев новичку не нужен тренер и специальные программы, достаточно бегать трусцой 3 – 4 раза в неделю. Так вы сможете подготовить сердце и опорно-двигательный аппарат к будущим нагрузкам. Начните тренировки с 15 – 20 минут. Во время бега контролируйте пульс - он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше, переходите на ходьбу, а когда показатели придут в норму, снова переходите на бег. Чередуя бег и ходьбу, вы постепенно увеличите время пробежек. Скорость на первом этапе значения не имеет. Примерно через шесть месяцев тренировок вы сможете в течение часа бежать при пульсе 120 ударов минуту, не переходя на ходьбу.

После этого начинайте тренировки по специальной марафонской программе. Они строятся в соответствии с тренировочным планом, в котором в определенной последовательности чередуются интервальные тренировки, темповый бег, развивающие и восстановительные кроссы, длительные тренировки и дни отдыха. Тренировки нельзя пропускать, менять местами, забывать про дни отдыха, бежать дольше или быстрее, даже если вы чувствуете, что можете. Изменения могут быть связаны только с болезнью или травмой.

Программа подготовки

Самый простой способ начать подготовку к марафону - установить мобильное приложение, например, Runtastik. В разделе «Программы тренировок» выберите цель «Марафон» и программу подготовки: пробежать марафон, марафон за 4 часа 30 минут, марафон за 4 часа, марафон за 3 часа 30 минут.

Чтобы оценить свой уровень подготовки и рассчитать время, воспользуйтесь калькулятором или мобильным приложением VDOT Running Calculator. Введите свой лучший результат на дистанции 5 или 10 км, и вы узнаете целевое время, то есть время, за которое вы сможете пробежать марафон после завершения тренировочной программы.

Во время подготовки в первому старту не стоит ориентироваться на время, ставьте цель просто пробежать марафон. Пусть он не будет быстрым, главное - пробегите дистанцию с удовольствием и без травм. А если хотите получить хороший результат, начните заниматься с тренером. Он составит индивидуальный план тренировок, и подготовка пройдет быстрее и эффективнее.

Когда у вас появится план и начнется подготовка к марафону, каждую неделю вы будете набирать определенный беговой объем. Постепенно объем и нагрузка будут увеличиваться на 5 – 10% в неделю. Через три недели наращивания нагрузки последует одна разгрузочная неделя, в течение которой километраж уменьшится почти в два раза - за это время организм восстановится. Новый трехнедельный цикл начинается уже на новом, более высоком уровне.

Не забывайте про восстановительные процедуры. Можно посещать баню или сауну раз в неделю, плавать в бассейне, делать массаж.

Самый сложный этап начинается за шесть недель до старта и длится три недели. В это время нагрузка будет максимальной, поэтому внимательно следите за своим здоровьем и старайтесь не простудиться. На старт нужно выйти здоровым и полным сил.

За три недели до старта нагрузка начнет плавно снижаться, а три дня перед стартом вы будете отдыхать от бега. В эти дни желательно снизить все виды физической активности, поэтому, если вы приехали на марафон в другой город, на несколько дней отложите все прогулки и экскурсии.

Питание до и во время марафона

Наш организм использует энергию из гликогена - его запасы находятся в печени и мышцах. Общий запас гликогена обеспечивает около 2000 ккал - этого хватает примерно на 30 км бега. Когда гликоген заканчивается, организм начинает брать энергию из запасов жира. Этот процесс идет сложнее, поэтому спортсмен чувствует резкий упадок сил, и темп бега сильно падает - марафонцы называют это состояние «марафонской стеной»., но только тот, который вы использовали на тренировках.

За неделю до марафона скорректируйте диету: исключите жирное, жареное, копченое, консервы и полуфабрикаты. Ешьте нежирную, богатую белками пищу: курицу, телятину, рыбу и морепродукты.