Офп виды упражнений. Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение - . Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения разного вида:

Основная планка.
Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
Боковая планка.
Исходное положение - лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
Качание пресса.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
Растягивание мышц пресса.
Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.

ОФП для мышц рук

Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.

Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.

ОФП для мышц ног

Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:

1. Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.

Выпады ногами. Стоя на полу, выносить поочередно вперед то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Для большей эффективности, во время проведения этого задания, можно держать в руках гантели.
Зашагивания. Понадобится не слишком высокий стул, скамейка или любая выступающая поверхность, на которую нужно будет зашагнуть, вступив одной ногой. Здесь важно пользоваться лишь мышцами той ноги, которая используется для этого зашагивания, не помогая другой ногой. Получается нечто вроде подтягивания ногой вверх и вперед. Поочередно меняя ноги, эту технику следует повторить около 8-10 раз по 3 захода каждой ногой. Для усложнения можно делать такие зашагивания с гантелями в руках.
Тяга на одной ноге. Вытянуть вперед руки и поднять одну ногу, полностью перенеся вес на другую ногу. Повторить такое упражнение желательно около 10 раз, меняя поочередно ноги.

Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
сделать обычную , выдержав минуту;
лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
сделать – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
подтягивания на турникете – 15-20 раз;
подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.

Постоянные физические нагрузки - залог крепкого здоровья и замечательного внешнего вида. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии нет необходимости заниматься каким-то видом спорта. Для этого будет достаточно выполнять несколько упражнений, входящих в офп. Сегодня мы с вами и поговорим об этих упражнениях.

Офп - это общая физическая подготовка . Это неотъемлемая часть занятий любым спортом. Например, если вы хоккеист, то вам помимо навыков езды на коньках и работы с клюшкой и шайбой, необходимо быть физически крепким, чтобы справляться с высокими нагрузками. То есть, к своим тренировкам вы добавляете определённые упражнения.

Есть также специальная физическая подготовка. В случае с хоккеем - это ведение шайбы, распасовка, ускорение, удары клюшкой по шайбе. Это очень важно, но не имеет смысла без общей физической подготовки. Ведь именно она развивает скоростные и силовые показатели спортсмена, которые очень важны в любом виде спорта.

При занятиях общей физической подготовки, вы сможете развить в себе следующие спортивные качества:

Сила.
Выносливость.
Скорость.

Для развития каждого из этих показателей существуют различные комплексы упражнений. У каждого из них есть определённый принцип, на котором и основывается развитие конкретного показателя.

Давайте теперь более подробно поговорим о развитии этих спортивных показателей.

Развитие силы

Для развития силы идеально подходят следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине. Норматив - 10 повторений.
Отжимания на брусьях. Норматив - 8 раз.
Отжимания от пола. Норматив - 25 повторов.

Все эти нормативы не зависят от возраста и веса мужчины. То есть, неважно 16 ему лет, или 25, но если он способен выполнить это количество раз, то его можно назвать физически подготовленным.

Для работы на увеличение силы необходимо выполнять эти упражнения максимальное количество раз. Для увеличения силовых показателей достаточно будет двух тренировок в неделю. Главное условие - постоянный рост. Если вы уже способны сделать много повторений в каком-то упражнении, например, 50 отжиманий, то можете добавить дополнительный вес.

Основное достоинство такого тренинга - это простота. Вам не понадобится дополнительное оборудование, которое может стоить дорого. Вы можете позаниматься на любой детской площадке. А если вы хотите тренироваться дома, то купите настенный турник. Его цена не превышает 2 тыс. рублей.

Для развития выносливости нужно выполнять упражнения, о которых мы говорили выше, только по другому принципу. Здесь тренировка должно быть более интенсивной. Когда вы занимаетесь для развития силы, то выполняете подходы с отдыхом в 2−3 минуты. А при работе на выносливость, перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Конечно, на первых порах вам будет довольно трудно заниматься, и после двух подходов вы уже будете как выжатый лимон. Однако со временем вы сможете делать всё больше и больше повторений.

Что такое выносливость? Это способность человека к длительным физическим нагрузкам. То есть, если вы сделали 100 отжиманий за 1 подход, то вы выносливый. А если 10, но с дополнительным весом, то вы сильный. Постоянно увеличивайте количество повторений в подходе. Тем самым вы увеличите продолжительность вашего подхода, и станете более выносливым.

Здесь нельзя не сказать о беге на средние и длинные дистанции. Юношам следует начинать с двух километров, а девушкам с одного километра. Темп необходимо поддерживать средний, а в первые несколько недель тренировок - медленный. Здесь главная задача - не скорость, а расстояние. Ведь пробегая большее расстояние, вы находитесь под нагрузкой более длительное время. А значит, становитесь более выносливым.

Для развития выносливости начинающим будет достаточно двух пробежек в неделю. Со временем необходимо увеличить частоту пробежек до 4-5 в неделю.

Чтобы сделать ваше тело более выносливым, сочетайте пробежки с интенсивными тренировками на турниках и брусьях. Например, два раза в неделю вы можете по утрам бегать, а по вечерам подтягиваться и отжиматься. Этого будем вполне достаточно, чтобы быть в форме.

Развитие скорости

Для развития скорости необходимо регулярно выполнять забеги на короткие дистанции - это 100, 200 и 400 метров. Начинать нужно со 100 метров. А дальше, когда вам будет легче, увеличивайте расстояние. Показатель успеха в этом деле - время, за которое вы пробежали дистанцию. Работайте над тем, чтобы бегать быстрее.

Помимо быстрого бега, необходимо выполнять следующие упражнения:

Все эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Постарайтесь сделать за минуту максимальное число раз в каждом из этих упражнений.

Если вы будете комбинировать короткие забеги с этими упражнениями, то результат не заставит себя долго ждать! Заниматься по этому принципу нужно 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы

Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.

Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:

Боевые искусства.
Хоккей.
Лыжный спорт.

Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:

Подтягивания средним хватом - 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа.
Отжимания от пола с хлопком - 3 подхода до отказа.

Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами - до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю . При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.

Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость - это решающие факторы во многих видах спорта.

Не забывайте о разминке! Хоть эти упражнения и выполняются со своим весом, они все равно могут привести к травмам. Чтобы этого избежать необходимо разминаться в течение 10-15 минут перед тренировкой.

Чтобы оценить свой уровень в общей физической подготовке, найдите в интернете таблицы разрядных нормативов по офп. И если вы захотите большего, то сможете чётко наметить цель и следовать к ней!

Ваши тренировки не должны быть однообразными и скучными . Тренируйтесь интересно! Пробуйте разные варианты выполнения упражнений.

Заниматься общей физической подготовкой вы можете как дома, так и в фитнес-центрах. Существуют групповые занятия по офп как для детей, так и для взрослых. Записавшись на групповые занятия по офп, вы сможете найти себе новых знакомых. А также среди участников этих групп проводятся соревнования. А это поможет вам мотивироваться и достигать более высоких результатов.

1. И. п.-лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4-6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.-стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху

штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п.-лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90-100% от собственного веса в специальном станке 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4-5 раз.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. - лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5-10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3-5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. - лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5- 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5-8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

9. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить н течение тренировки 2-3 раза.

10. И. п. - лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

11. И. п. - стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5-10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3-4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10-15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5-10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. - лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20-30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5-6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. - стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3-5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3-5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. - стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

23. И. п. - сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. - стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. - сидя па пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20-30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30-40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. - лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3-4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. - стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3-4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

30. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Комплекс 12 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 600.

1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в исходное положение - 2 х 10 раз.

2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.

3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени - 2 х 10 раз.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туловища, прогибая спину - 2 х 10 раз.

5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад - 2 х 10 раз.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед. Интервал для отдыха 50 с - 2 х 50.

7. Приседание на двух ногах - 15 раз.

Комплекс 13 (рис.).

Общее время - 14 мин.

Время работы - 8 мин.

Примерное количество движений - 650.

1. Двумя руками подбрасывать набивкой мяч на 1-2 м и ловить (масса набивного мяча 1-3 кг). Темп средний - 3 х 10 раз.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить мяч вперед и поймать его. Темп быстрый и средний - 3 х 10 раз.

3. Из приседа бросать мяч вверх. Выпрямляясь, поймать мяч. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.

4. Сидя на полу, поочередно перебрасывать мяч с руки на руку. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.

5. Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лежа на спине, встать и поймать мяч. Темп средний - 3 х 10 раз.

Комплекс 14 (рис.).

Общее время - 20 мин.

Время работы - 11 мин.

Примерное количество движений - 700.

1. Броски мяча партнеру толчком от груди. Варианты: в прыжке, с изменением траекторий, ловля в прыжке. Темп средний и быстрый - 10 раз.

2. Бросок мяча партнеру из-за головы. Темп средний - 10 раз.

3. Бросок мяча партнеру снизу. Темп медленный и средний - 10 раз.

4. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч Друг другу - 10 раз.

5
. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища. Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый - 12 раз.

6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру - 10 раз.

7. Жонглирование двумя мячами. Один партнер бросает поверху, другой - понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний - 10 раз.

8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч. Темп средний - 10 раз.

9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его. Темп средний - 10 раз.

Комплекс 15 (рис.).

Общее время - 12 мин. Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 450.

1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стенки - 15 раз.

2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за головой, перемещение центра массы с ноги на ногу - 10 раз.

3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх назад - 10 раз.

4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - 20 раз.

5
. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.

6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.

8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения - 8 раз.

9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись - 10 раз.

Цель ОФП - гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.

Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен .

Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.

Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели - спортивному совершенствованию.

В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями - штанга, вес партнера, упражнения на снарядах - перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).

Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.

Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.

А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.

Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, - возрастает роль упражнений ОФП.

Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.

А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц .

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).

Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.

Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз.

В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:

1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.

2. Упражнения со штангой с небольшими весами - от 20 до 40 кг.

3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).

4. Круговая тренировка.

Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами .

Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:

1. Круговые вращения.

2. Наклоны вперед, назад, в стороны.

3. Броски вперед, назад и сбоку.

4. Толчки одной рукой.

5. Толчки двумя руками от груди.

6. Броски из-за головы.

7. Толчки от груди с подскоками.

8. Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10-12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска, нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами - от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:

1. Повороты со штангой на плечах.

2. Наклоны.

3. Приседания

4. Толчки.

5. Толчки с подскоками.

6. Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз последовательно по 2-3 подхода с небольшим отдыхом (1-1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4-5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки .

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.

Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:

1. Подтягивание на руках.

2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.

3. Подтягивание ног до перекладины.

4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6-10 сек.

Упражнения на коне, скамейке или столе:

Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.

2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.

Упражнения могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина . После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).

2. Гимнастическая стенка или перекладина.

3. Упражнения с набивными мячами.

4. Легкий бег 1,5 мин.

Время отдыха между упражнениями на разных снарядах - до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,- около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.

Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей .

В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.

Категории

Выбор редакции