Главная > Бодибилдинг > Нужно ли пить протеин перед тренировкой. Когда лучше пить протеин и как употреблять правильно? Можно ли пить протеин перед тренировкой


Нужно ли пить протеин перед тренировкой. Когда лучше пить протеин и как употреблять правильно? Можно ли пить протеин перед тренировкой




Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья ().

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц ( , , , ).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц ( , ).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа ( , ).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Вывод:

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки ().

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после ().

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки ( , ).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта ( , , , ). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок ().

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих ( , , , ).

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

  • Сывороточный белок : это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья ().
  • Казеиновый белок : казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
  • Яичный белок : порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
  • Соевый белок : один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Рисовый и гороховый белок : белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Вывод:

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Рационы питания с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (). Тем не менее коктейли не предназначены для замены еды. Лучше использовать их между приемами пищи и, если хотите, до или после тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом – заболеванием, характеризующимся слабыми и хрупкими костями. Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (, ).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничивать потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости бояться высокобелковой диеты.

Вывод:

Вы можете пить протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут спокойно следовать высокобелковой диете.

Подведем итог

  • Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.
  • Тем не менее исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является самым важным показателем.
  • Несмотря на то, что употребление протеина до и после тренировки, и между приемами пищи полезно, вам следует убедиться, что вы также получаете с пищей достаточно белка в течение дня. Продукты питания и добавки могут помочь вам достичь ваших целей.
  • Люди, не имеющие основных заболеваний, могут безопасно принимать протеиновые коктейли в рекомендованных количествах и следовать высокобелковой диете в сочетании с силовыми тренировками.
  • Фактически, потребление большего количества белка, чем предусматривает РСНП, имеет много преимуществ для здоровья.

    Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

    Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

    Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

    Батончик с протеином

    Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

    В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.

    В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела - 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком - 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

    Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

    Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

    • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
    • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
    • при употреблении высококонцентрированной добавки - 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

    Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

    Как принимать протеин для роста мышечной массы

    Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

    Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

    Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами - от шоколадного печенья до малины.

    Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций - синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

    Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода - одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с - разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

    Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

    Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

    Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

    Основной подход к питанию для набора мышечной массы - комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

    Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

    Сколько протеина нужно принимать в сутки

    Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

    В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка - 1 г/кг с постепенным его увеличением.

    Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

    Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

    Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток - 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

    Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

    Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

    Как принимать протеин для похудения девушкам

    Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.гидролизата , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

    Рецепт приготовления добавки прост - порошок залить молоком. Совет диетологов - лучше использовать обезжиренный продукт.

    Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

    В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

    Итоги

    Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

    Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина - рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

    Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

При регулярных силовых и кардиотренировках мышцы получают большое число микротравм. Поэтому они нуждаются в большом количестве белка, который поможет им восстановиться и увеличить свою массу. В обычных условиях организм получает белки из богатой протеином пищи, но при повышенных нагрузках приходится дополнительно принимать протеиновые добавки. Если необходимо придать своему телу более крупный и стройный вид, необходимо задуматься о правильном приеме протеина для удовлетворения всех потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Необходимое количество белка для организма

Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.

Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день. Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 - 1 грамма на каждый килограмм тела в день. Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина.

Виды протеина

Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:

  • Сывороточный белок . Является "королем белков". Он имеет самую высокую биологическую ценность, показатель того, насколько хорошо тело использует белок. Сообщается также, что он стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который усиливает рост мышц. Сыворотка имеет высокое содержание аминокислот цепи, составляющее около 50% незаменимых аминокислот. Сывороточный белок можно принимать людям с аллергической реакцией на молочные продукты, что только увеличивает популярность продукта.
  • Казеин . Составляет 80% белка, содержащегося в молоке. На его основе часто делают протеиновые коктейли, благодаря сильному воздействию на рост мышц и набор веса. Он имеет более высокое содержание глутамина, чем сыворотка. Глутамин медленно переваривается, поскольку после попадания в кишечник он свертывается или принимает консистенцию геля. Это замедляет метаболизм и увеличивает воздействие белка на кишечный тракт.
  • Белок яйца . Используется в некоторых формулах спортивного питания в виде яичного альбумина. Яйцо использовалось в качестве источника белка на протяжении многих лет. После открытия других белков, которые дают дополнительные преимущества при употреблении, яйца стали использоваться в спортивных диетах намного реже.
  • Соевый белок . Не используется для роста мышц, так как обладает низкими уровнями метионина и по этой причине неспособен сильно увеличить мышечную массу. Но соя полезна для нормального функционирования органов, в том числе сердца, и общего долговременного здоровья. Большинство людей предпочтет добавляет сою в протеиновые коктейли.

Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное - правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.

Показания к применению

Чрезмерное увлечение белковой пищей иногда приводит к неприятным последствиям, в том числе к неконтролируемому набору веса. При составлении любой диеты необходимо обязательно включать здоровые продукты, овощи и фрукты.

В среднем здоровому взрослому человеку рекомендуют получать из белка от 10 до 35% ежедневных калорий. Если 10% в день для взрослого человека считается достаточным для удовлетворения рекомендуемого ежедневного потребления, то данные показывают, что в среднем люди склонны приближаться к отметке 16%.

Есть несколько типов людей, которые могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, что означает получение большей доли калорий, а не простого внесения лишнего белка в обычный рацион:

  • Бодибилдеры . При проведении большого количества тренировок на сопротивление или выносливость человек разрушает мышечную ткань. Протеин дает ей энергию и материал для восстановления и перестройки. При недостатке или отсутствии строительного материаламышцы попросту не растут.
  • Люди, склонные к увеличению веса . Существует достаточное количество доказательств того, что высокое содержание протеина помогает соблюдать низкокалорийную диету. Протеин требует много времени для переваривания, обеспечивая продолжительное ощущение сытости. Он стабилизирует уровень сахара в крови, благодаря чему снижается постоянное желание есть во время диеты. Во время похудения желательно отдавать предпочтение белковой еде, чтобы предотвратить чувство голода и минимизировать потерю мышц, которые неизбежно начинают сгорать при резком снижении калорийности рациона и увеличении аэробных упражнений
  • Люди с плохим питанием . Любой, кто употребляет нездоровую еду, может извлечь выгоду из перехода на яичный белок, рыбу и постное мясо. При получении более высокого процента калорий от протеинов человек получает меньше вредных веществ, таких как быстрые углеводы и насыщенные жиры. Многочисленные исследования показали, что люди, которые заменяют вредные продукты здоровым протеином, сложными углеводами и растительным жиром, обладают низким кровяным давлением и низким содержанием вредного холестерина в крови.

Оказывается, добавление небольшого количества протеиновых добавок к обычной пище будет полезным для людей старше 50 лет. Благодаря этому значительно замедляется неизбежная потеря мышечной массы. В исследовании, проведенном в Университете штата Арканзас, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет, которые удвоили рекомендованное ежедневное потребление белка, смогли нарастить мышечную массу всего за 4 дня.

Для людей этой возрастной группы с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять для получения белка бобовые, семена, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу.

Подбор и способы применения

Употребление протеиновых продуктов настолько сильно ассоциируется с культурой тренировок, что трудно представить себе спортсмена, который бы не употреблял протеиновые батончики или коктейли. Более того, протеиновые добавки используют обычные люди с малоподвижным образом жизни.

Несмотря на широкую известность, мало кто знает, как правильно использовать протеин для достижения наилучших результатов. Большинство людей начинают пить протеиновые коктейли, не задумываясь о том, почему или когда им нужен белковый порошок.

Наиболее очевидной причиной для потребления протеинов является нужда организма в дополнительном белке в течение дня для спортсменов, усиленно набирающих мышечную массу. При пассивном темпе жизни они абсолютно не нужны. Если есть возможность удовлетворить свои потребности в протеине свежими продуктами при приеме цельного пищевого белка 3-4 раза в день, этого будет вполне достаточно.

Как выбрать подходящий продукт

С выбором подходящего спортивного питания все обстоит довольно просто. Несмотря на то, что этикетки могут заверять в обратном, весь порошковый протеин - одинаковый. В основе белковых порошков лежит белок, будь то сыворотка, соя или другой протеин. Можно увидеть красивые научные термины "гидролизованный" и "быстроусваиваемый", но на эффект от его приема это не влияет.

При покупке протеиновых добавок стоит выбрать авторитетную компанию, которая имеет хорошую технологию производства. В этом случае покупателям предлагается изучить исследования сторонних сертифицирующих компаний, таких как Informed Choice, и лично убедиться в качестве продукта. Компании покупают продукты с полки магазинов подобно обычному потребителя и проводят тесты, чтобы убедиться, что банка содержит то, что рекламирует этикетка.

После сужения поиска до нескольких брендов, необходимо изучить некоторые факты касательно пищевых добавок. Следует обращать внимание на несколько характеристик - небольшое содержание жира и углеводов.

Правила использования

После покупки подходящего протеинового порошка следует разобраться с правилами употребления добавки. Обычно их рекомендуется применять в период самого активного использования протеина организмом. Их выделяют несколько в течение дня, поэтому можно подобрать оптимальные приемы лично для себя.

  1. 1. Утром . После пробуждения концентрация гликогена в теле резко снижается, что может привести к потере мышечной массы. Поэтому желательно начать свое утро с приема протеинового коктейля. Такой завтрак готовится очень быстро и понравится людям, у которых утором нет лишнего времени. Также в него можно добавить свежие фрукты для насыщения организма полезными элементами.
  2. 2. Перед тренировкой и после нее . Прием протеинов за час до тренировки даст телу энергию и материал для наращивания мышц. А так как за время тренировки запасы организма истощаются, рекомендуется пить коктейль и после нее для восполнения баланса белка и энергии.
  3. 3. Перед сном . В случаях, когда прием приходится на ночь, рекомендуется использовать казеин. Он будет перевариваться долгое время и питать мышцы всю ночь.

Коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычной еде при наборе веса. Рекомендуемый рецепт для мужчин и женщин:

Мужчины . 2 ложки белкового порошка,1-2 чашки любых овощей, 2 горсти фруктов (свежих или замороженных), 2 столовые ложки растительного жира (ореховое масло или семена) и жидкий компонент (миндальное молоко, обычное молоко, вода).


Женщины . 1 ложка белкового порошка,1 чашка овощей, горсть любимых фруктов, 1 столовая ложка растительного жира и жидкий компонент.


Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером, после чего коктейль готов к употреблению. Желательно не растягивать напиток на несколько применений, а использовать его за один раз.

Добавки для тренировок часто рассматриваются как индустрия с ориентацией на мужчин, но белковые порошки эффективны и для женщин. Единственное отличие в том, что у женщин отличаются суточные нормы потребления протеина. В среднем, они нуждаются в меньшем количестве белка на килограмм веса (в основном из-за различий в составе тела).

По этой причине первоначально женщинам рекомендуется использовать одну ложку смеси вместо двух. Подбор необходимого количества сугубо индивидуальный и может получиться так, что спортивной женщине потребуется больше протеина, чем неактивному мужчине.

Порошок и полноценный обед

Учитывая всю пользу протеиновых коктейлей, некоторые люди стали практиковать употребление порошковой еды на постоянной основе. Но в таком случае тело не получает питательные элементы, которыми богаты обычные домашние блюда.

Иногда наблюдается значительная потеря питательной ценности при замене естественных питательных веществ и витаминов на порошковые аналоги. По этой причине рекомендуется употреблять не более двух коктейлей в день. Смысл заключается в том, чтобы найти баланс между потреблением смесей и полноценных источников пищи в ежедневном рационе.

С появлением белково-углеводного окна после тренировки протеиновые коктейли и гейзерные бутылки с тонизирующими напитками стали необходимостью для похода в спортзал. Несмотря на то, что это простая рекомендация, многие восприняли ее слишком серьезно. Сложилось впечатление, будто бы пропуск приема дополнительных протеинов после тренировки сведет на нет все усилия.

Доказано, что добавка протеинов полезна, особенно для лучшего восстановления после изматывающих силовых тренировок и для потенциального увеличения мышечной массы.

Если нет возможности или желания употреблять коктейль после тренировки, можно выпить его дома или же перекусить блюдом с высоким содержанием белка. Это зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстро перевариваются в желудке и питают мышцы для восстановления. Новые исследования показывают, что это не так и можно принимать протеин в любой удобной форме.

Допустимым и полезным считается как употребление протеиновых коктейлей, так и блюд с высоким содержанием белка. Любой подход будет действовать, поэтому можно выбирать более удобный вариант. Чувствительность желудка тоже играет определенную роль. Некоторым людям в силу особенностей организма приходится принимать часть суточной нормы протеина сразу после тренировки. В этих случаях коктейль будет подходящим способом быстро получить дозу белка.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки - 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц. Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую - из специализированного спортивного питания. Касаемо времени приема протеина - здесь каждый выбирает сам. Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» - который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» - усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.