Главная > Упражнения  > Неоценимое значение выпадов для укрепления области бедер. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях #17


Неоценимое значение выпадов для укрепления области бедер. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях #17




Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
  • придание более округлой формы ягодицам;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшение баланса/координации;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие гибкости бедра, удлинение связок;
  • развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
  • устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
  • подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

  • со штангой;
  • диагональные с гантелями/штангой;
  • с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
  • на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
  • следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
  • во время выпада не касайтесь коленом пола;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
  • выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
  • чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
  • не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
  • следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
  • техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

  • обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51 1,36 ;
  • классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
  • ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

  • тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
  • арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
  • количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
  • завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они - Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в .
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.