Главная > Саморазвитие > Можно ли отжиматься перед сном. Отжимания от пола: польза и принципы


Можно ли отжиматься перед сном. Отжимания от пола: польза и принципы




Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу . А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

  1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма . Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
  2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
  3. Для тех, кто желает сбросить вес , отжимания помогут и в этом.
  4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы .
  5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
  6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием , отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
  7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
  8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Как получить максимальный эффект и почувствовать пользу отжиманий

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

Первый принцип – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="польза отжиманий" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

Второй принцип – это правильное дыхание

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

ретий принцип - это умеренные нагрузки

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двухминутные перерывы.

Четвёртый принцип – это регулярное выполнение упражнений

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые - скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу - 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь - столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков - расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений - этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий - можешь съесть шоколадку, ещё 10 - посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток - опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день - необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время - 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Тема здорового образа жизни становится все актуальнее. Люди интересуются правильным питанием, поддержанием тела в спортивной форме, тренировками и различными упражнениями. Волнуют не только способы прокачки мышц, но и особенности выполнения занятий. Например, животрепещущим вопросом становится следующий: можно ли отжиматься от пола каждый день?

Почему это так важно?

Вопрос этот крайне интересен тем, что отвечая на него, единственно верную точку зрения вы вряд ли найдете. Поэтому сомнения неосведомленных в вопросах спорта вполне оправданны. Так можно ли каждый день отжиматься?

Прежде всего, действует главный принцип: не навреди. Отжимания оказывают положительный эффект на весь организм только в том случае, когда правильно соблюдена техника выполнения и учтены личные особенности тренирующегося. В этом случае даже ежедневные тренировки будут приносить свои плоды. Например, мышечную массу набрать вряд ли удастся, а развить выносливость и поднять будет вполне реальным.

Также стоит помнить о том, что систематизировать свои тренировки следует по принципу того, каких результатов вы хотите достичь. А, следовательно, и руководствоваться надо заданными целями, отвечая на вопрос о том, можно ли отжиматься каждый день.

Набор мышечный массы

Как говорилось выше, для развития мускулатуры ежедневных отжиманий будет недостаточно. Более того, они, наоборот, замедлят процесс роста. Поэтому однозначным ответом на вопрос можно ли каждый день отжиматься становится - нет.

Оптимальным вариантом станут тренировки через день. При этом лучше всего делать порядка 15 повторений и всего 3 подхода. В перерывах необходим отдых в течение минуты. Только в таких условиях мышцы начнут расти, образовывая желанный рельеф.

Повышение выносливости

Можно ли каждый день отжиматься, если не стоит цель нарастить мышечную массу? Если вы хотите повысить свою выносливость и обладать прекрасной физической формой, то тренировки можно проводить каждый день. Повторения при этом могут быть более интенсивными, а количество подходов доходить до 5. Время отдыха также может быть минимальным. Здесь главная задача - это укрепить дыхательную систему, кровеносную, а также сбросить пару лишних килограмм.

Именно ежедневные отжимания позволяют добиться поразительных успехов в избавлении от лишнего веса и могут стать альтернативой бегу, ввиду огромного количества затраченной энергии.

Повышение силы

Хотите обладать мощными плечами и сильными руками? Ежедневные тренировки станут ключом к успеху. Принцип действий соединяет в себе и на выносливость. Мало повторений, небольшое количество подходов и обязательное наличие утяжелителей. Вкупе с ежедневной работой эти нехитрые советы помогут повысить результативность тренировки.

Утренние тренировки

Можно ли отжиматься каждый день утром? Однозначного ответа на этот вопрос получить не удастся. С одной стороны, новичкам советуют выполнять все упражнения утром, поскольку именно в это время легче всего заставить себя что-либо делать. Ко всему прочему, утренние тренировки станут отличным решением для тех, кто страдает повышенным давлением и проблемами со сном. Организм получает ударную дозу заряда бодрости, а дальше спокойно расходует энергию в течение дня.

С другой стороны, наибольшая степень активности наступает сразу после полудня. Поэтому профессиональные спортсмены стараются перенести все тренировки на это время.

Несомненным плюсом является то, что утренние отжимания позволяют после сна привести в тонус мышцы, добавить энергии, укрепить иммунитет и справиться с лишним весом.

Таким образом, отжиматься утром или нет решать только вам. Вредными для организма не считаются.

Заключение

Пытаясь узнать можно ли каждый день отжиматься, прийти к единому мнению не удастся. Необходимо брать в учет такие переменные, как особенности организма, желаемый результат, наличие свободного времени и многое другое. Для одних задач ежедневные отжимания подойдут идеально, а для других не принесут должного эффекта. В любом случае систематичность - это главный залог успеха. А правильная техника выполнения - путь к здоровому организму и созданию идеальной фигуры.