Главная > Фармакология  > Можно ли набрать вес, если пить протеин без силовых упражнениях? Можно ли пить протеин и как это делать правильно Можно ли пить протеин не занимаясь спортом.


Можно ли набрать вес, если пить протеин без силовых упражнениях? Можно ли пить протеин и как это делать правильно Можно ли пить протеин не занимаясь спортом.




Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Основными принципами постоянного мышечного роста являются грамотно подобранная тренировочная программа и сбалансированное питание.

Очень часто начинающие атлеты не решаются пить протеин из-за бытующего в нашем обществе предубеждения, что он вреден для здоровья. Однако, в переводе на русский, «протеин» – значит «белок», и он абсолютно безопасен для здоровья, если, конечно, не принимать его огромными дозами. Но даже в этом случае вам грозит лишь легкое желудочное расстройство. Пить ли протеин начинающим атлетам? Скорее всего, нет. На начальном этапе тренировок ваш организм обладает огромным потенциалом, и не стоит упрощать ему задачу в достижении мышечного и силового прогресса, пока он может сам получать необходимые питательные вещества из пищи.

Однако, рано или поздно наступает такой момент, когда для мышечного роста вам понадобятся дополнительные источники строительных материалов для мышц, и перед спортсменом встанет вопрос: «как употреблять протеин?»

В настоящее время существует множество фирм по производству разных видов протеина. Можно выделить четыре основных таких вида:

  • яичный протеин характеризуется высокой степенью усвоения в организме;
  • соевый отличается высокой скоростью усвоения;
  • казеиновый протеин, в отличие от соевого, славится низкой скоростью усвоения, что обеспечивает равномерное увеличение аминокислот в крови.
  • сывороточный является наиболее распространенным из-за низкой стоимости, но по полезным свойствам он уступает своим коллегам.

Когда нужно пить протеин?

Когда пить протеиновый коктейль во время тренировочных дней и нужно ли пить протеин в дни без тренировок? Это основные вопросы, которые беспокоят начинающих атлетов.

В вашем дневном рационе должно быть 2–3 приема протеинового коктейля. В дни тренировок (с тренировками в вечернее время) два приема протеина необходимо включить между основными приемами пищи в утреннее и дневное время. Самым полезным для приема протеина станет время сразу после физических нагрузок, в так называемое «протеиновое окно». 30–40 минут после тренировки организм наиболее предрасположен к усвоению аминокислот, в связи с истощением внутренних запасов и большим количеством микротравм мышечных волокон.

Необходимые дозы

25–30 г протеина на 300 мл жидкости – усредненное значение одной дозы протеинового коктейля. Но эта цифра условна и зависит от особенностей вашего организма, скорости обмена веществ и массы тела. О том, сколько нужно пить протеина лично вам, вы можете узнать сами. Попробуйте начать прием протеинового коктейля с минимальной дозировки и постепенно увеличивайте ее. Как правильно принимать протеин, вам подскажет ваш организм, так как при превышении необходимой дозы, ваш желудок даст об этом знать.

Как принимать протеин?

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при приеме протеина:

  • Как пить протеин с различными жидкостями? Протеин можно принимать с водой или молоком. Пить протеиновый коктейль можно и с соком. Но лучше всего использовать молоко, так как, в этом случае, вы получаете дополнительные питательные вещества, да и вкус получается гораздо приятнее.
  • Можно ли пить протеин перед сном? Не забывайте, что наши мышцы растут не на самой тренировке, а во время отдыха. И только во время сна наш организм поистине отдыхает, поэтому прием протеинового коктейля перед сном также важен, как и во время бодрствования.
  • Как правильно пить протеин различных видов? В вашем рационе должно быть хотя бы два вида протеина: соевый и казеиновый. Соевый протеин лучше принимать в дневное время, когда для нас важна скорость усвоения, а казеиновый – перед сном, чтобы на протяжении всего времени сна наш организм непрерывно получал определенную дозу аминокислот.

Время на чтение: 22 минуты

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка , который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Для чего нужен белок?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах . Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка) . Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина) , которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов. Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов) . Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц .

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
  • Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов . Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным .

Вред и минусы протеина:

  • Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
  • Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
  • Протеин достаточно дорогостоящий продукт
  • Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна . Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан . Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

  • При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот
  • При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы
  • При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца)
  • При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий)

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно :

  • Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть
  • Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок)

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса . Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан :

  • Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе)
  • Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача)
  • Если у вас непереносимость белка
  • Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
  • Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции)
  • Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
  • Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм . Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей) . Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина) . Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания) . Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять бо льшее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе . К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка) , с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

  • Калории: 375 ккал
  • Белки: 75 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одном скупе на 30 г содержится:

  • Калории: 112,5
  • Белки: 22,5
  • Жиры: 1,14
  • Углеводы: 3,75

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят . Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит) . В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь .

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey) : самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (99%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.

2. Казеиновый протеин (caseine) : медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.

3. Соевый протеин (soy) : состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.

4. Яичный протеин (egg) : содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.

5. Комплексный (многокомпонентный) протеин: содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

  1. Syntrax Matrix
  2. Weider Protein 80+
  3. BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса . Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30x0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить , соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка , а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей . Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Слово «протеин» давно и прочно закрепилось у нас в понимании со спортсменами «качками», которые за счет него якобы добиваются огромного роста мышц. Но что означает это загадочное слово и можно ли пить протеин тем, кто не качается в спортивном зале?

О протеине


Белок, или как его часто называют «протеин», что означает ровно то же самое в переводе с английского, нужен для восстановления мышечной массы и ее роста. Аминокислоты, содержащиеся в нем, служат основой для построения клеток тела человека. Без белка ни одна система организма функционировать не будет. Обычному человеку необходимо немалое количество протеина. А для спортсмена доза увеличивается в двое. Так, на один килограмм веса ему требуется от двух до трех грамм белка. Чем большая интенсивность тренировок, тем больше протеина необходимо. При меньшем количестве, как утверждается, процесс восстановления и роста замедляется.

Протеин, продающийся в фитнес-центрах, является концентратом белка в виде порошка. Спортсмен принимает его для поддержки мышечного восстановления и роста. Считается, что оптимальная пропорция состоит из тридцати процентов протеина, шестидесяти - углеводов и десять - растительного жира.

Можно ли пить протеин: преимущества

Тем, кто хочет сбросить вес и приобрести желанные рельефные мышцы, не теряя упругости и снижая калории, диетологи советуют пить протеин. Он привлекает тем, что калорий в препарате мало, зато белка - много.

В то же время, легче растворить порошок в теплой жидкости, чем приготовить полноценный завтрак, обед или ужин. Безусловно, пища должна быть насыщенной витаминами. Желательно придерживаться постоянного режима. Но, необходимое количество белка для спортсмена одной едой обеспечить сложно. Поэтому протеиновая добавка помогает восполнить недостающее количество.

Для чего нужен белок. Виды протеиновых добавок


Белки присутствуют в бобовых, яйцах, твороге, молочных и море-продуктах. Однако протеин растительного происхождения называют «неполноценным», потому что аминокислоты здесь являются заменимыми, то есть организму и самому под силу их синтезировать. А вот белки, содержащиеся в мясе и рыбе, имеют незаменимый состав. Поэтому в спортивном питании они более предпочтительны.

Культуристы пьют протеин по несколько раз ежедневно. Не всегда есть возможность приготовить полноценный обед, а недостающий белок получают при помощи специальных добавок. Считается, что после сна нужно быстро принять строительный материал для предотвращения катаболизма. На помощь, конечно, приходят протеиновые добавки.

Бывают разные виды порошка. Но три из них распространены более всего:

  1. Сывороточный имеет большую скорость расщепления, давая возможность аминокислотам быстро проникнуть в кровь, гарантируя мышцам насыщение нутриентами.
  2. Казеиновый вид усваивается в течение шести – восьми часов, он вполне может замениться творогом, он медленно и равномерно поступает в кровь посредством аминокислот.
  3. Соевый так же, как и сывороточный препарат быстро усваивается, но по популярности значительно уступает первым двум видам и у него есть преимущество в том, что отлично снижается уровень холестерина.

Его растворяют в обычной воде, молоке или соке. Не важно, в каком объеме жидкости его потребляют. Главное, чтобы она была теплой, не обжигающей, так как в противном случае, порошок теряет свойства. Дневную дозу обычно разделяют на две части, чтобы организм успел усвоить весь поступивший белок.

Тем, кто задается вопросом, можно ли принимать белковую добавку между завтраком и обедом, некоторые считают, что это даже необходимо, так как в этот период эффект усвоения пищи является оптимальным. А протеиновые аминокислоты попадут в кровь еще быстрее. Однако, если в какой-то день тренировок не предусмотрено, протеин лучше принять до вечернего приема пищи.

Количество приемов в день может быть разным. Главным условием эффективности является правильная ежедневная доза. В то же время, если выпить все за один прием, часть белка просто не сможет усвоиться.

Лучшая усвояемость достигается употреблением между приемами пищи. Когда проводятся активные занятия, протеин рекомендуется пить сразу же после тренировки. Если в какой-то день занятий не проводится, один прием назначают перед ужином на ночь.

Оптимальное количество употребления протеина в день составляет от трех до пяти подходов.

Опытные спортсмены часто не ограничиваются приемом одного белка. Нередко они смешивают протеин с креатином – другой добавкой, содержащей важную и необходимую при активных тренировках, аминокислоту.

Тем, кто решил сбросить пару лишних килограмм, протеин тоже способен помочь. В этом случае, белок принимают не в качестве добавки к пище, а для замены ее.

Конечно, это не означает полного отказа от еды и переход на питье одних коктейлей. Такой режим может плохо сказаться на состоянии здоровья. Но заменой завтрака или ужина он вполне может стать. Так, количество белка в организме возрастет, а калорий не увеличится.

При правильном построении рациона и строгом следовании, девушкам можно добиться отличных результатов по сжиганию лишнего жира. Углеводы и жиры в этом случае, сводят к минимальному количеству. Вечернее время потребления протеинового белка становится иногда отличной заменой ужина.

Большим преимуществом препарата является и то, что после приема наступает чувство сытости, длящееся достаточно долго. В то же время организм продолжает нормально функционировать, получая необходимые аминокислоты.

Вреден ли протеин

Существует мнение, что спортивное питание, включающее и протеиновый порошок, наносит вред здоровью. Поэтому многие задаются вопросом, действительно ли белок вреден или его стоит употреблять? Спортсмены уверены, что он является совершенно безвредным, и его пьют даже обычные нетренированные люди. Ведь, состав препарата простой: одни белки. А они необходимы и при спортивном образе жизни, и при обычном. Употребляя протеин, человек легче справится со стрессом. Таким образом, как утверждают спортсмены, протеин нужен организму всегда, даже для поддержания нормального самочувствия. Считается, что без его помощи достичь и поддерживать отличную спортивную форму не получится.

Все, кто решил начать прием протеина, должны приготовиться прислушиваться к реакции организма. Не исключена аллергия. Может случиться расстройство пищеварения, возникнуть зуд или жжение. Поэтому перед приемом рекомендуется пройти медицинский осмотр и проконсультироваться у врача. А когда появится уверенность, что вреда от препарата не возникнет, можно без опаски начинать употребление. Вред причиняется, если у человека имеются проблемы с почками или печенью.

Однако исследований на этот счет не проводилось, поэтому подтвержденных данных о реальном вреде нет. Если при приеме чувствуется боль, это означает наличие заболевания, которое началось еще до употребления. При появлении болевой реакции, будь то почки, печень или что-либо еще, а также аллергической реакции, целесообразно прекратить пить белок.


На этот счет мнения расходятся. Одни считают, что протеин по-настоящему необходим уже бывалым спортсменам, имеющим постоянные изнурительные тренировки. Новичкам, только приступающим к занятиям, вряд ли стоит добавлять в пищу дополнительные белки. Другие уверены в том, что новичку быстрее удастся сжечь жир и нарастить мышцы, и белковая добавка необходима. Так или иначе, нужно знать, что без белков отличных мышц сформировать и поддерживать не получится.

Худым начинающим спортсменам добавки особой пользы не принесут. Некоторые считают, что употребление поможет не поправиться и не набрать лишний жир. Но вряд ли это можно считать верным, так как жиры и углеводы им также необходимы в достаточном количестве.

Тем же, кто решил попробовать пить протеиновые добавки, только начиная тренировки, увлекаться ими, в любом случае, не стоит.

Как уже говорилось, белок необходим как спортсмену, так и человеку, ведущему обычный образ жизни. Другое дело, какое количество протеина необходимо. Если человек не занимается спортом, дополнительное потребление белка ему потребуется, если суточную дозу он не принимает во время еды.


Если только день обходится без тренировки, то продолжать пить протеин можно, и одну из доз лучше употребить перед ужином.

Подводим итоги

  • То, что белок организму необходим, ни у кого не вызывает сомнения. Его можно получать в достаточном количестве при приеме пищи или помогать организму при помощи специальных добавок.
  • Решившись на употребление протеина, нужно знать, что главным является ежедневная доза, а не время или количество приемов (при этом, дозу все-таки разделяют и не рекомендуют выпивать за один раз). Когда организму необходим белок, он возьмет его с утренней, дневной или вечерней дозой.
  • Обращайте отдельное внимание на качество приобретаемой добавки, чтобы продукт не был просроченный, и на его состав. В протеиновый порошок могут входить продукты, не подходящие вашему организму и способные нанести вред, ухудшив состояния почек, печени или вызвав аллергическую реакцию. Тогда от препаратов лучше отказаться. С другой стороны, малоэффективным или даже бесполезным является употребление слишком малой дозы, так как она не сможет помочь мышцам. Передозировка, естественно, также пользы не несет.
  • Начиная тренировки новичку, безусловно, лучше, рассчитывать на собственные силы и не спешить с употреблением протеина.

https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/protein-foods.jpg

Однако, если по истечении какого-то времени, занятия не приносят ожидаемых результатов, можно попробовать и его.

Протеин — это «священная» добавка в фитнесе и бодибилдинге. Любой новичок, ступивший на тропу увеличения мышц, готов литрами пить эту добавку, веря в ее магический эффект. Мечтать, конечно, здорово, но выпив протеин после тренировки и рассчитывать на ускорение роста ваших мышц это абсурд.
Протеин – это спортивная белковая добавка, которая состоит из цепочки аминокислот, именно они составляют основу наших мышц, рост которых начинается лишь тогда, когда мы в организме создаем положительный азотистый баланс.

Виды протеинов

Существует более 5 видов протеина по происхождению. Ниже в таблице приведены основные виды с их достоинствами и недостатками.

Так же протеины различаются по степени очистки и степени их усвоения:
Концентрат – самая простая очистка продукта, содержит в составе 70-80% белка на 100 гр. продукта.
Изолят – более очищенный продукт. В нем содержится белка от 90%. Лактозы и жиров в нем почти нет.
Гидролизат – самый быстрый по усвоению протеин, за счет гидролиза большие молекулы белка расщепляются на более мелкие. Основной недостаток – очень высокая цена.

Нужно ли пить протеин?

Теперь поговорим об употреблении протеина после тренировки. Все наверно слышали о белково-углеводном «окошечке» , которое открыто в течение часа после тренировки. Так вот это миф, есть огромное «окно», которое открыто в течение суток после тренировки и даже на вторые сутки синтез белка будет увеличен на 33%, эта информация взята не с потолка, а из проведенных опытов, которые мне удалось изучить. Раз мы разобрались, что не существует маленького «окошечка» , то можно сделать вывод, что нам важно количество и качество употребляемых белков, нежели их скорость, следовательно, быстрые протеины не обладают преимуществом над обычной едой. Какой смысл приходить в магазин к 9-00, если вы сможете купить продукты только после открытия в 10-00. Это важно, потому что гидролизаты и свободные аминокислоты стоят очень дорого, в отличие от простых продуктов.
Если же вы всё-таки решили купить протеин, то лучше приобрести две банки сывороточного концентрата, чем одну гидролизата или комплекс аминокислот.

У некоторых людей от протеина возникает очень неприятное состояние – диарея, из-за непереносимости лактозы (молочный сахар), содержащейся в протеине их организмом. Если вы не переносите молоко, вам противопоказан концентрат сывороточного протеина, т.к. в нем содержится лактоза. Так же вам придется мешать любой протеин на воде. Вам подойдут изоляты или немолочные протеины, например яичный.

Польза протеина

В отличие от других спортивных добавок в протеине я вижу некоторую пользу.

Так для чего нужен протеин?
1. Вы не можете добрать нужное количество белка из продуктов.
Но я не вижу здесь проблемы, если вы весите меньше 100 кг. (500 гр. мяса+500 гр. творога это уже 190 гр. белка, чего будет достаточно человеку до 100 кг).
2. Вы сидите на диете, вам нужно снизить калорийность вашего рациона и вам приелись вареные грудки.
Тогда можно побаловать себя шоколадным изолятом.
3. Вы не любите творог (долгий белок).
Тогда вы можете заменить его казеиновым протеином, но он не очень вкусный и дорогой.
Каждый день получаю вопросы по типу «чувак, как принимать протеин для набора мышечной массы?» и прочие. Так я вам отвечу. Одна порция протеина ≈ 150 ККАЛ а для роста необходимо употребить к примеру 3000 ККАЛ, и если ты не добираешь по углеводам, протеин тебе никак не поможет, так как вместо того чтобы он использовался как строительный материал, он пойдёт на обеспечение энергии.
Еще бы хотелось добавить, что производители и продавцы спортивного питания рекомендуют мешать протеины на молоке. Но если смешать изолят или гидролизат с молоком, все их преимущества по скорости усвоения мы потеряем, т.к. за счет молока мы снизим эту скорость.

Для любителей математики

Банка протеина(2,3 кг) ≈ 4000 руб.
70 порций по 25 гр. белка
Банка протеина ≈ 1750 гр. белка
1 гр. белка ≈ 2,2 руб.

1 кг куриного филе ≈ 200 руб.
1 кг куриного филе ≈ 200 гр. белка
1 гр. белка = 1 руб.

На основании этого делаем заключение, что прием протеина обходится нам в 2 раза дороже чем продукты питания .

Вывод

Если вы не готовитесь к соревнованиям и не сидите на жесткой сушке , если вы весите меньше 100 кг, если у вас не высокий доход, то, скорее всего, покупать протеин нет необходимости.