Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам. Простые полезные упражнения с теннисным мячом 10 упражнений с теннисными мячами
И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево. То же с другой руки.
Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками. То же, но ловля одной рукой.
И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
То же с левой ноги.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
То же левой рукой.
Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
Жонглирование двумя мячами.
Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками. То же левой рукой.
И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой. То же с другой руки.
И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони. То же другой рукой.
Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками. То же левой рукой.
Упражнения с обручем
Упражнения с обручем – один из наиболее интересных разделов художественной гимнастики. Это прекрасное средство для развития координации, быстроты, двигательной реакции, точности движений. Упражнения с обручем увеличивают силу рук, особенно пальцев и кисти, эффективно влияют на формирование правильной осанки.
Обручи используют пластмассовые, деревянные, дюралюминиевые. Они бывают различного размера. Наиболее распространен обруч диаметром 80 - 90 см.
Упражнения с обручем подразделяются на следующие группы:
повороты,
вращения,
броски и ловля,
прыжки в обруч и через него,
маховые движения,
перекаты обруча.
Все движения с обручем выполняют одной или двумя руками, в различных направлениях и плоскостях, в сочетании с движением туловища и ног. Ниже приведены простейшие упражнения, которые можно использовать на уроках физической культуры и внеклассной работе со школьниками.
Хваты бывают:
– двумя руками снаружи (рис. 101 а) и изнутри (рис. 101 б)
– хват обруча одной рукой сверху (рис. 102 а) и снизу (рис. 102 б).
Рис. 101. Хват обруча двумя руками: а) снаружи, б) изнутри
Рис. 102. Хват обруча одной рукой: а) сверху, б)снизу
Обхватывают обруч всеми пальцами без напряжения (большой палец снаружи). Положение обруча по отношению к полу может быть:
– горизонтальным,
– вертикальным,
– наклонным (рис.103).
Рис. 103. Положение обруча: а горизонтальное, б) вертикальное, в) наклонное
По отношению к телу обруч может находиться в лицевой, боковой и промежуточной плоскостях.
Комплекс ОРУ с обручем:
1. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.
1 - мах правой назад, обруч вертикально вверх,
3-4 - то же с левой.
2. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.
1 - правая вправо на носок, обруч вертикально вверх;
2 - наклон вправо обруч вертикально вверх;
3 - выпрямиться обруч вертикально вверх;
3. И.п. – стоя, обруч вертикально вверх хватом двумя снаружи,
1 - мах правой вправо, обруч горизонтально вперед,
2 - выпад на правой, обруч вертикально на полу,
3 - с перекатом обруча влево выпад на левой,
5-8 - то же с левой.
4. И.п. – стоя, обруч вертикально вперед, хват изнутри.
1-2 - поднимаясь на носки с выкрутом назад перевести обруч за спину;
3-4 - поднимаясь на носки с выкрутом вперед перевести обруч в и.п.
5. И.п. - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом правой рукой.
1 - мах правой с перекатом обруча под правой влево,
2 - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом левой рукой,
3-4 - то же вправо,
6. И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально внизу, хват двумя изнутри.
1 – поднимаясь на носки обруч горизонтально вверх,
2 - присед внутри обруча,
3 – выпрямиться в стойку на носках обруч горизонтально вверх,
И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально, хват двумя снаружи.
1-2 - опуская левую руку дугой книзу-вправо, правую дугой кверху-влево, поворот обруча влево с наклоном туловища влево, левая влево на носок.
5-8 - то же вправо (рис. 104).
Рис.104. Поворот обруча
8. И.п. – стоя левая вперед на носок, обруч вертикально в боковой плоскости справа хватом двумя снаружи.
1-2 - полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном вперед,
3-4 – поворот обруча назад (левая рука дугой книзу вперед, правая дугой вперед кверху), выпрямляясь прогнуться в стойку на левой правая назад на носок (рис. 105).
Рис. 105. Упражнение № 8
9. И.п. - стойка ноги врозь, обруч удерживается руками на поясе.
1-16 - вращение обруча.
10. И.п. - обруч вертикально в лицевой плоскости хватом одной сверху за верхний край.
1-4 - шагом правой поставить обруч вертикально, переднее равновесие на правой,
5-6 - опуская левую, шаг ее перед обручем, шаг правой в обруч, согнув руки (кисти скользят вниз по обручу),
7-8 - выпрямиться волной, одновременно опуская левую руку, правой рукой перевести обруч через сторону вперед, приставляя левую и.п.
11. И.п. – обруч горизонтально в лицевой плоскости, хват двумя руками снаружи за передний край.
1-2 - качнув обруч назад, прыжок в обруч толчком левой на правую,
3-4 - повторить движение 1-2, качнув обруч назад в обратном направлении (рис. 106).
Рис. 106. Упражнение № 11
12. И.п. - обруч в лицевой плоскости наклонно вверху, хват двумя руками снаружи за верхний край обруча, вращая обруч вперед как скакалку, прыжки в обруч толчком двумя (рис. 107).
Рис. 107. Упражнение № 12
13. И.п. - стоя лицом друг к другу, держа один обруч, хват двумя снаружи.
1-2 - шагом внутрь поворот кругом, вращая обруч в сторону поворота, закончить движение спиной друг к другу,
14. И.п. - обруч в лицевой плоскости, хватом двумя снаружи за нижний край обруча.
1-4 - выполнение раскачиваний обручем вправо и влево,
5-8 - захватом кистью поднять обруч вверх и, разогнув пальцы, начать вращение обруча, делая движение рукой вверх и вниз по круговой траектории.
Эстафета с обручем. И.п. – команды выстраиваются в колонны по одному. 1-й участник встает напротив своей команды на расстоянии 10 м с обручем удерживая его руками на поясе. По сигналу преподавателя 1-й участник подбегает к своей команде, надевает обруч на 2-го участника и бежит с ним к флажку. 1-й выбегает, а второй бежит за третьим участником и т.д.
Выигрывает та команда, которая первая «переправилась на другой берег».
Упражнение со скакалкой способствуют развитию таких важных физических качеств, как ловкость, выносливость, прыгучесть, быстрота. Большое место отводится этим упражнениям и в занятиях со школьниками.
Упражнения со скакалкой могут использоваться во всех частях урока по физической культуре и на внеурочных занятиях. При подборе упражнений со скакалкой следует учитывать наряду с общими принципами ряд особенностей этих упражнений, в первую очередь их высокую интенсивность (особенно прыжки). Кроме того упражнения со скакалкой требуют хорошей реакции, пространственной ориентировки и быстроты, и поэтому весьма утомительны. В связи с этим упражнения следует тщательно дозировать (прыжки - ходьба - упражнения на расслабления). Также перед выполнением упражнений со скакалкой следует несколько упражнений для разминки ног.
В упражнениях со скакалкой можно условно выделить следующие группы упражнений:
махи и круги,
переводы,
Различают упражнения с короткой и длинной скакалкой. Короткая представляет собой резиновый шнур длиной 2-3 метра, длинная- 4-5 метров и диаметром до 1см. Упражнения с длинной скакалкой наряду с вышеперечисленными качествами развивают реакцию, воспитывают чувство ритма и темпа.
Основными терминами упражнений со скакалкой являются:
Прыжок (небольшое подпрыгивание на месте или с продвижением);
Двойной прыжок (два пружинящих прыжка);
Основной и промежуточный (прыжок меньший по амплитуде).
При подборе скакалки нужно учитывать рост занимающего. Проверяя длину скакалки надо вставать на середину скакалки (рис.1) и натянуть ее кверху. В этом положении кисти должны касаться подмышечных впадин.
Комплекс ОРУ со скакалкой
1. и.п.- скакалка сложенная вдвое за головой
1-2 - встать на носки скакалка вверх
2. и.п.- стоя на скакалке, концы ее в согнутых руках
1 - выпад левой, руки в стороны
2-3 - пружинящие сгибание левой ноги
5-8 - то же с правой.
3. и.п. - концы вдвое сложенной скакалки в обеих руках, скакалка натянута сзади
1-2 - присед руки выкрутом вверх
4. и.п.- концы вдвое сложенной скакалки в двух руках сзади
1-3 - три пружинящих наклона согнувшись отводя скакалку вверх
5-7 - три пружинящих наклона назад, 8 - и.п.
5. и.п.- руки вверх со скакалкой сложенной вчетверо.
1-2 - поворот туловища влево сгибая руки скакалка за голову.
5-8 - то же вправо
6. и.п. скакалка сзади под пяткой левой ноги
1-3 - переднее равновесие на правой с помощью скакалки
5-7 - переднее равновесие на левой
8- и.п (рис. 2)
7. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади
1-4 - полуприсед с кругом левой рукой за спиной вправо и, продолжая его перед лицом влево закончить движение руки в стороны, скакалка впереди.
5-8 - круг левой рукой по дуге вперед-вправо продолжая его за спиной влево, перевести скакалку за спину и закончить движение руки в стороны (рис. 3)
8. и.п. - скакалка впереди, концы ее двух руках
1 - соединяя кисти и сгибая руки круг скакалкой слева книзу в боковой плоскости
2 - круг скакалкой справа книзу
3-4 - повторить то же (рис. 4)
9. и.п.- сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх
1-2 - наклон вперед, касаясь пола за носками
10. и.п. - сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх
1-2 - сгибая ноги перемах двумя через скакалку, сед скакалка под ногами
3-4 - перемахом назад и.п. (рис. 5)
рис. 3 рис.4 рис.5
11. и.п.- сед ноги врозь, скакалка сложенная вдвое сзади
1-2 - выкрутом назад наклон вперед
12. и.п.- лежа на спине, скакалка за головой сложенная вдвое
1-2 - наклон вперед касаясь скакалкой носков
13. и.п.- лежа на животе скакалка сложенная вдвое за спиной
1- отводя скакалку назад наклон назад
2-3 - удержание заданного положения
14. и.п.- сед ноги врозь скакалка сложенная вчетверо за головой
1-3 - три пружинящих поворота туловища влево
5-8 - то же вправо
15. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади
1-16 - прыжки выпрямившись, вращая скакалку вперед (рис. 6)
17. и.п.- скакалка впереди концы в двух руках
1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад
3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад скрестно (сделать серию прыжков)(рис. 7).
рис. 6 рис. 7
16. и.п.- скакалка сзади концы ее в двух руках
1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед
3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед скрестно (рис. 8)
17. и.п.- скакалка сзади, концы ее в двух руках
1- вращая скакалку вперед прыжок толчком левой на правую, согнув левую.
рис. 8 рис. 9
18. Построение в колонну по четыре, интервал и дистанция 1,5 метра. Каждая пара в шеренге имеет одну скакалку. Партнеры из 1-й и 3-й колонн держат правой рукой один конец скакалки, из 2-й и 4-й колонн берут другой ее конец левой рукой.
5-8 - стоящие в 1-й и 3-й колоннах с поворотом направо кру гом (спиной к основному направлению) встают под вращающуюся скакалку и выполняют 4 прыжка выпрямившись
9-12- с поворотом направо кругом прыгавшие возвращаются в и.п продолжая вращать скакалку.
13-16- стоящие во 2-й и 4-й колоннах с поворотом налево кругом, к основному направлению, выполняют 4 прыжка выпрямившись и т.д. (рис. 10).
19. и.п. то же, что и в упражнении 18
1-4 - четыре вращения скакалки вперед
5-8 - в 1-й и в 3-й колоннах выполняют прыжки с поворотом направо кругом, во 2-й и в 4-й колоннах выполняют прыжки с поворотом налево кругом под вращающейся скакалкой спиной к основному направлению, взявшись за руки
9-12 - с поворотом направо (налево) кругом выбежать из-под скакалки, встать лицом к основному направлению.
13-16-продолжать вращение скакалки (рис. 11)
20. и.п. - то же
1-4 - вращение скакалки вперед
5-6 - стоящие в 1-й и в 3-й колоннах с поворотом направо кругом два прыжка выпрямившись
7-8 - с поворотом направо правым плечом к основному направлению выполнить два прыжка
9-12- возвращение в и.п., продолжая вращение скакалки.
13-16-стоящие во 2-й и 4-й колоннах повторяют то же с поворотом налево (рис. 12).
23. и.п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага.
1-й держит скакалку, 2-й руки вниз (или держится за пояс партнера), выполнение прыжков со скакалкой вдвоем.
Прыжки с длинной скакалкой .
1. Прыжки через качающуюся скакалку
и.п.- руководители покачивают скакалку (размах до 1 метра) на высоте ступни.
Перепрыгивание произвольно через скакалку (с одной ноги, с разбега).
Перепрыгивание после 3-х, 2-х, 1-го качания, толчком одной, двух ног.
С дополнительным движением рук, поворотами.
Усложнение : выполнять вдвоем, втроем и т.д., перепрыгивать через две параллельно качающиеся скакалки.
2. Пробегание под вращающейся скакалкой.
и.п.- скакалка вращается медленно большим кругами от головы к ногам занимающегося который стоит на расстоянии шага от вращающейся скакалки.
Пробежать произвольно после любого количества вращений (в момент вбегания скакалки над головой).
Пробежать после определенного количества вращений.
Пробегание в парах.
Пробегание через 2-3 скакалки.
3.Вбегание под вращающейся скакалкой прыжки через нее.
и.п.- скакалку вращают от головы к ногам.
Вбежать следом за скакалкой на место касания ею пола после 3-х вращений, на 4-ое перепрыгнуть через скакалку и тотчас выбежать вперед (место перепрыгивания обозначить мелом).
То же выполнить после 2-х вращений, затем на каждое.
Перепрыгнуть 2,3,4, раза и выбежать.
Усложнение : с различными положениями рук, с хлопками, с поворотами, разведением ног. Далее выполнение парами (вбегание поочередно друг за другом) после определенного количества вращений.
Например: Двое одновременно вбегают и делают три подскока с поворотом на 180 о и одновременно выбегают спиной вперед.
4.Прыжки с двойной скакалкой
Двойная скакалка Дабл-Дач - очень увлекательна и полезна.
Двое ведущих, держа в вытянутых вперед руках концы скакалок, крутят их с частотой один оборот в секунду. Каждая скакалка движется через внешнюю сторону вверх и через внутреннюю вниз. Круги выполняются последовательно: одна скакалка вверху вторая внизу т.е. максимальное расхождение в 180 о на вертикальной плоскости, а встречное движение скакалок происходит на горизонтальном уровне. Прыгающему надо вбежать в круг, образованный двумя скакалками, вслед за ближней, которая пройдя перед лицом уходит вниз, а дальняя поднимается вверх. Вбегать вначале лучше под острым углом.
Усложнение: прыжки с поворотами, группами (рис.13)
Соревнования по Дабл-Дач проводят по двум программам: индивидуальной и командной.
Индивидуальная программа (выполняемая с одной обычной скакалкой) предназначена для личных соревнований на скорость: кто совершит больше прыжков за 2 минуты.
В командных соревнованиях (с двумя скакалками, вращающимися навстречу друг другу) выполняют две программы: обязательную и произвольную. Соревнуются команды одиночные (из 3-х девочек, одна из них прыгает, по очереди) и двойные (для 4-х человек, прыжки выполняют двое одновременно, синхронно).
Обязательная программа единая, но для ее выполнения одиночной команде отводится 30 секунд, а двойной - 40 секунд. За это время надо после сигнала к началу выполнения упражнения вбежать под вращающуюся скакалку, сделать 2 поворота направо, прыгая на правой, 2 поворота налево, прыгая на левой ноге, выполнить 2 прыжка в положении ноги скрестно правая впреди, 2 прыжка в положении ноги скрестно левая впереди, 10 беговых шагов на месте, поднимая колено маховой ноги не ниже уровня тазобедренного сустава, успеть своевременно выбежать из-под скакалок. Угол входа в скакалки и выхода из них для всех участников равный (примерно 45 о).
Произвольная программа предусматривает осуществление в течение 60 секунд, любой композиции с обязательным выполнением 3-5 сложных прыжков, поворотов. Можно использовать различные предметы (мячи, обручи, малые скакалки).
В соревнованиях для двойных команд девочки, выполняющие -прыжки, могут действовать вместе и поочередно (вбегая в скакалки и выбегая из них без перерыва).
При выполнении прыжков запрещается:
Касаться веревки при вбегании и выбегании, в прыжках
Наклонять голову и туловище,
Изменять положение рук (их надо держать на уровне груди, локти вниз),
Отходить от середины вращающихся скакалок (если это произошло надо восстановить положение в течение 3 секунд, тогда ошибка не засчитывается).
Участницы, которые вращают скакалки, должны соблюдать следующие правила:
До сигнала к началу упражнения стоять прямо, скакалки лежат на полу,
При вращении веревок движения рук должны быть ограниченными, нельзя ими “подыгрывать”,
Если веревка остановилась или задержала прыгающего, надо исправить положение не более чем за 5 секунд. Нарушение этого условия считается ошибкой,
Если скакалки брошены, засчитывается ошибка,
Если выскочили из рук, надо быстро поднять их и продолжить соревнования,
Если по условиям соревнований прыжки выполняют через одну веревку (скакалку, нельзя крутить ее двумя руками),
Скакалки при вращении не должны соприкасаться,
Длина скакалок для одиночных команд не менее 3 метров, для двойных команд - 4 метра.
Соревнования судит жюри. В командных соревнованиях побеждают участники, допустившие меньше ошибок и получившие более высокие оценки за сложность произвольной программы (порядок оценки по произвольной программе предварительно обговаривают организаторы соревнований и участники).
Эстафеты со скакалками
1.Успей пробежать:
Команды выстраиваются в колонны по одному на расстоянии 2-3 метра от средней линии. На этой линии против каждой команды ставятся по двое ведущих, вращающие длинные скакалки в направлении снизу от участников. По сигналу игроки поочередно пробегают под скакалкой, стараясь не задеть ее. Пробежавшие участники выстраиваются в колонну на противоположной стороне площадки, Выигрывает та команда, которая выполнила задание первой с меньшим количеством ошибок.
Варианты эстафеты: 1) Участники пробегают парами, втроем; 2) по времени
2. Попрыгаем вместе:
Команды выстраиваются под углом к средней линии на которой ведущие вращают скакалку в обусловленном направлении. По сигналу к скакалке подбегает первый участник и выполняет указанное количество прыжков (3-5) и прибегает обратно. То же повторяет второй и т.д. Выигрывает та команда, которая выполнила задание 1 с наименьшим количеством ошибок.
Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. –Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. –Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. –Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.
7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой.Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. –И. п. Повторить 6 – 8 раз.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами
Данное учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Цель данного пособия - повышение уровня физической подготовленност...
Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом
Данный комплекс общеразвивающих упражнений с теннисным мячом позволит разнообразить занятие по физической культуре....
"Обучение упражнениям с теннисными мячами в начальной школе"
Комплекс общеразвивающих упражнений в равновесии с дощечками и теннисными мячами. 4 класс.
В статье предлагается разработка необычного занятия по физической культуре для 4 класса. Автор представляет ряд собственных, успешно используемых в педагогической практике идей. Цели и за...
Приложение
Разминка с теннисным мячом.
1. И. П. – стоя ноги врозь, одна рука с мячом – в сторону, другая на поясе. Как можно чаще отпускать и ловить мяч, не давая ему упасть на пол.
2. И. П. – стоя ноги врозь, передовать мяч вокруг пояса, а затем вокруг ног «восьмеркой» - 6 – 8 раз.
3. И. П. – О. С., бросать мяч в пол и ловить хватом сверху одной и другой рукой – по 6 – 8 раз каждой рукой.
4. И. П. – О. С. поднять правую ногу и бросить мяч правой рукой в пол, поймать левой после отскока. – 6 – 8 раз каждой рукой.
5. И. П. – присед. Прыжки в приседе, одновременно чеканить мяч правой и левой рукой.
6. И. П. – мяч в пол, сделать поворот на 360˚ и поймать его хватом сверху - мальчики, девочки – можно двумя руками.- 3- 4 раза в каждую сторону поворот.
7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, р. р. за голову. Мяч зажать подбородком. Вращение туловищем, стараясь не потерять мяч.- 4 раза в каждую сторону.
8. И. П. – то же. Не теряя мяча лечь на пол на спину и встать – 5 раз.
9. И. П. – сидя на полу. Руки сзади, мяч зажат ступнями ног. Поднимать и пускать прямые ноги, не теряя мяч – 10 – 12 раз.
10. Стоя. Бросать мяч в пол изо всех сил на высоту отскока - 5 раз – правой и 5 раз – левой рукой.
11. Прыгать на месте и свободно чеканить мяч левой и правой рукой.
12. Стоя. Напротив стены, сделать 10 бросков левой и 10 бросков правой рукой в стену (ловить и хватать сверху – 5 – 11 класс ; ловить двумя руками – 1 – 4 класс).
ОРУ с гимнастическими палками.
1. И. п. - стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук. – 7 – 8 раз
2. И. п. – стоя ноги врозь, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Выполнять вращение вправо, влево гимнастической палкой – 7 – 8 раз, поменять руку.
3. И. п. – стоя ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести ее за спину – 5 – 6 раз.
4. И. п. – стоя ноги врозь, удерживая гимнастическую палку вверху – наклоны туловища вперед – назад – 7 – 8 раз.
5. И. п. – стоя ноги врозь, удерживая гимнастическую палку вверху – наклоны туловища вправо - влево – 7 – 8 раз.
6. И. п. – стоя ноги врозь, гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперед, гимнастическую палку поднять вверх – 5- 6 раз.
7. И. п. – ноги на ширине плеч, приседая, поднять палку вверх, встать – вниз – 7 – 8 раз.
8. И. п. – стоя ноги вместе, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Перемах правой (левой) ногой над палкой – 7 – 8 раз.
Приложение
Комплекс дыхательных упражнений.
1. Сделав вдох, плавно выдохнуть через нос, темп дыхания регулируется счетом, для контроля за расширением грудного и брюшного отделов туловища: одну руку положить на грудь, другую на живот.
2. Энергичный полный вдох и выдох.
3. Лежа или стоя сделать глубокий вдох. Максимально выпятив живот, затем выдох. Втянуть живот.
4. Выдох, затем пауза, за паузой вдох, все фазы дыхания точно дозируются счетом, темп дыхания постоянно замедляется и пауза между вдохом и выдохом увеличивается.
5. Отвести плечи, согнуть в локтях руки назад – вдох, привести плечи и руки в исходное положение - выдох.
6. Ходьба с дыханием под счет. На два шага – вдох, на три – вдох, на четыре – выдох, и так постепенно удлиняя время выдоха.
7. Ходьба с движением рук в различных напрвлениях в сочетании с дозированным дыханием.
КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1.И. п. - лежа на спине (сидя, стоя), сделать глубокий вдох и продолжительный выдох.
2. И. п. - то же, сделать вдох на 4 счета и выдох.
3. И. п. - то же, повернуть кисти наружу с небольшим отведением рук в стороны и развертыванием плеч-вдох, вернуться в И. п. - выдох.
4. И. п. - сидя (стоя) прямые руки сзади, кисти в замок, скользя руками по туловищу вниз, развернуть плечи -|вдох, вернуться в И. п. - выдох.
5 И. п. - сидя руки на поясе, отвести локти назад - выдох, И. п. - вдох.
6. И. п. - сидя (стоя) кисти рук на шее, отвести локти и голову назад - вдох, И. п. - выдох.
7. И. п. - лежа на спине (сидя, стоя), поднять руки вверх через стороны - вдох, И. п. - выдох.
8. И. п. - то же, руки вперед, в стороны - вдох, И. п. - выдох.
9. И. п. - стоя кисти рук к плечам, отвести сначала правый, затем левый локоть - вдох, вернуться в И. п. - выдох.
10. И. п. - руки поднять вперед, вверх, назад, прогнуться - вдох, И. п. - выдох.
11.И. п. - стоя руки вперед, медленно отвести их в стороны - назад, голову назад - вдох, скрестить руки на груди и наклониться вперед - выдох.
11. И. п. - стоя через стороны медленно поднять руки вверх, посмотреть на кисти - вдох, опустить руки, наклонить туловище - выдох.
12. И. п. - стоя (сидя) развести руки в стороны, на 4 счета сделать вдох, на 4 счета опустить руки - выдох.
13. И. п. - медленный бег, при котором и вдох и выдох выполняются на 4 - 6 шагов.
14. И. п. - стоя кисти положить на плечи, на 4 счета делать вдох, И. п. - выдох.
УПРЖАНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ
1.Ходьба на месте с правильной осанкой и высоким подниманием ног, спортивная ходьба.
2. Различные виды бега.
3. Прыжки на месте.
4. Различные силовые упражнения, выполняемые в упоре
лежа для мышц рук, туловища и брюшного пресса.
5. Упражнения на расслабление рук и поочередно ног,
выполняемые в положении стоя.
6. Различные виды приседаний (на полной стойке, носках
и т. д.).
7. Упражнение на равновесие («ласточка»)
8. Упражнение с подбрасыванием и ловлей мяча.
9. Различные силовые упражнения с резиновым бинтом,
эспандером, гантелями, тренажерными устройствами.
10. Прыжки через скамью на одной и двух ногах.
11.Упражнения для совершенствования вестибулярного
аппарата (наклоны вперед, назад, в стороны, с вращением
головы).
12.Упражнения на узкой опоре (на равновесие).
13.Ходьба (упражнение на восстановление дыхания, ЧСС)
Комплекс упражнений с обручами.
1. И. П. – стать прямо, ступни ног поставить параллельно, а обруч опустить вниз. Поднять обруч, держать его перед собой двумя руками. Опустить обруч в И. П. – 6- 8 раз.
2. И. П. – стать прямо, ступни ног поставить параллельно, обруч опустить (держать его хватом изнутри) – поднять обруч вверх, опустить за спину. Снова поднять вверх и опустить вниз, поставив обруч на пол перед собой – 6 – 8 раз.
3. И. П. - стать прямо, ноги вместе, обруч держать перед собой – Перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево, а затем вправо.
4. И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на предплечье одной руки – Раскачивать обруч на руке перед собой или сбоку; вращать обруч на предплечье или на кисти руки.
5. И. П. - стать прямо, ноги вместе, обруч поставить ободом на пол, придерживая его сверху рукой – Вращать обруч пальцами одной руки вокруг вертикальной оси (как «юлу»), затем выпустить его и поймать двумя руками, не допуская его падения.
6. И. П. - стать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, обруч держать у груди – Повернуть вправо, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки.
7. И. П. - стать прямо, ноги широко расставить, обруч опустить вниз перед собой – Наклониться вперед и, не сгибая колен, положить обруч на пол; выпрямиться. Наклониться вперед, взять обруч, выпрямиться.
8. И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на шею, руки опустить – Наклониться и, согнув колени, поставить обруч ободом на пол. Придерживая обруч руками, вынуть из него голову. Встать, выпрямится, обруч опустить вниз.
9. И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч держать в опущенных руках в горизонтальной плоскости – Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча вперед, выпрямиться. Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча назад, выпрямиться. Обруч все время держать в руках.
10. И. П. - стать прямо, поставить ступни ног параллельно, обруч в опущенных руках держать за спиной – Отвести обруч назад, прогнуться. Опустить обруч.
11. И. П. – то же – поднять обруч вверх и коснуться ободом затылка. Опустить обруч.
12. И. П. – стать в обруч, лежавший на полу, руки опустить – присесть взять обруч двумя руками, встать, поднять его над головой. Снова присесть, положить обруч на пол, встать.
13. И. П. – сесть, ноги вытянуть, обруч держать в руках – Наклониться зацепить обручем носки ног и приподнять ноги от пола. Опустить ноги на пол.
14. И. П. – лечь на живот, обруч держать в вытянутых руках за спиной – Зацепить обручем носки ног, приподнять ноги от пола, прогнуться.
Упражнения с мячом (б/б; в/б) № 8
1. Дети без мячей встают в круг и передвигаются приставным шагом в сторону, указанную учителем (на 1 – 8 счетов). Учитель часто меняет направление движения.
2. Бросок мяча вниз и ловля его после отскока – 10 раз.
3. Бросок мяча вверх и ловля его обеими руками – 10 раз.
4. Бросок мяча как можно выше и ловля его после отскока о т пола или на лету – 10 раз.
5. а) Перебрасывание мяча партнеру удобным для детей способом – 1 – 3 класс .
б) Перебрасывание мяча правой (левой) рукой, ловля его двумя руками – 10 раз.
6. Подбрасывание мяча и ловля егодвумя руками при ходьбе –раз.
7. Передача мяча по кругу вправо (влево) – произвольным способом, в шеренге.
8. Ведение мяча вокруг себя.
9. Передача мяча двумя руками от груди в стенку и его ловля – 10 раз.
10. Передача мяча в колоннах с переходом в конец своей, а затем противоположной колонны.
11. удары мяча об пол правой рукой и ловля левой и наоборот (по 15 раз).
Упражнения с мячом (б/б; в/б) №9 (набивной мяч до 1 кг)
Ученики на расстоянии 4 -5 м. друг от друга.
1. Приседая бросить мяч двумя руками от груди – 10 раз
2. Стоя спиной к партнеру, бросить мяч двумя руками сбоку – 10 раз.
3. Стоя спиной, ноги врозь. Наклоняясь вперед бросить мяч – 10 раз
4. Стоя лицом к партнеру, мяч за спиной. Наклоняясь вперед. Бросить мяч партнеру – 6 – 8 раз.
5. Стоя лицом, мяч вподнятых вверх руках. Двумя руками бросить мяч в руки партнеру – 10 раз.
6. сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.
7. Сидя на полу, мяч за головой, партнер удерживает ноги на полу. Тренировать пресс –раз.
Комплекс оздоровительной гимнастики
1. Ходьба с высоким подниманием колена, затем с подтягиванием руками ноги к груди.
2. И. п. - стоя ноги врозь, наклониться вперед, прогнуться, руки вперед, вернуться в И. п. раз).
3. И. п. - стоя приседание, руки поднять через стороны вверх (16 – 20 раз).
4. И. п. - стоя ноги врозь, руки на поясе, круговые вращения тазомраз, в каждом направлении).
5. И. п. - стоя руки вперед - в стороны, махи ногой вперед - назад, правой ногой коснуться левой кисти, тоже - другой ногой 6 - 8 раз.
6. И. п. - стоя ноги широко разведены в стороны, руки на поясе, поворот вправо, вернуться в И. п., поворот влевораз).
7. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади, сделать перекат назад, вернуться в И. п., наклониться вперед и разогнуться раз).
8. И. п. - лежа на спине, поднять ноги, развести в стороны, выполнить перекрестное движение 12-15 раз.
9. И. п. - лежа на спине, сделать стойку на лопаткахс), затем носками коснуться пола за головой, выпрямиться, опустить ноги раз)
10.И. п. - сидя упор руками сзади, мах ногой вперед - вверх, одновременно приподнять таз, каждой ногой (8-12 раз).
11. И. п. - лежа на спине, упор на локти. Прогнуться в грудном отделе позвоночника (таз не поднимать), вернуться в И. п. раз).
12. И. п. - лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу, опираясь стопами, поднять таз, вернуться в И. п. (рая)
13. И. п. - лежа на полу, ноги разведены. Соединять колени, оказывая сопротивление кистями раз).
14. И. п. - на четвереньках, опустив голову и подтянуть живот, выгнуть спину, поднять голову, прогнуться в грудном отделе позвоночника, расслабить мышцы живота.
15. И. п. - то же, мах ногой назад, прогнуться, затем согнуть ногу, сесть на пятки (6- 8 раз).
16. И. п. - стоя подскоки на месте, чередовать прыжки с о опорой на двух ногах и на одной, свободную ногу бросать вперед или в сторонус. Повторить 3 раза
17. Ходьба на месте с).
18. Расслабить мышцы ног с).
19. Сделать неглубокий вдох и не выдыхая выпячивать, втягивать животраз).
Упражнения у гимнастической стенки
1. И. п. - смешанный вис: стоя спиной к стенке с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержаться в висе на 4-6 с. Вернуться в И. п. повторить 6-8 раз.
2. И. п. - то же, но руки хватом выше головы. Предыдущее Упражнение повторить 6-8 раз
3. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне головы. На счет 1 - шаг вперед одной ногой, прогнуться, выпрямив руки. На счет 2 - вернуться в И. п.
На 3-4 - то же с другой ноги.
4. И. п. - вис, сед спиной у стенки. Руки хватом над головой. Встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.
Приложение
Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
1. И. П. – сидя на стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Вернуться в И. П. – 8 -10 раз каждой ногой.
2. То же стоя. – 8 – 10 раз.
3. И. П. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки. Вернуться в И. П. – 6 – 8 раз.
4. И. П. – стоя на наружных сводах стоп, полуприсед – 6 -8 раз.
5. И. П. – руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30 – 60 сек.).
6. И. П. – О. С. с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в И. П. – 10 – 15 раз.
7. И. П. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в И. П. – 6 -8 раз.
8. И. П. – стоя, правая нога (левая) перед носком левой (правой) (след в след), подняться на носки. Вернуться в И. П. – 8 – 10 раз.
9. И. П. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельно). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь – 8 – 10 раз.
10. И. П. – стоя на носках, повернуть пятки кнаружи. Вернуться в И. П. – 8 – 10 раз.
11. И. П. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы – 8 – 10 раз.
12. Ходьба в полуприседе. – 30 – 40 сек.
13. И. П. – стоя, поднять левую (правую0 ногу – разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. –раз каждой ногой.
14. И. П. – стоя. Круговые движения стопой.
15. И. П. – стоя (под стопой теннисный мяч). Подкатывние мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
Максимально допустимое значение частоты пульса
у учащихся при проведении учебной работы (5 -11 классы)
1. Переменная ходьба на лыжах.....................................
2. Игра на площадке в баскетбол (10-15 мин).............
3. Бег равномерный (3 мин).............................................
4. Бег равномерный (2 мин) в конце занятий...........
5. Бег равномерный (2 мин), темп 150 м/мин..............
6. Эстафета (бег 3x30).....................................................
7. Бег семенящий с высоким подниманием
голени (9X20)............................................................
8. Бег с ускорением (3x20)...........................................
9. Комплекс общеразвивающих упражнений
в движении (10 упр.) ................................................
10. Прыжки в длину с места (10 раз) ............................
11. Прыжки боком вперед по 30 с.................................
12. Броски набивного мяча на дальность (40 раз) .......
13. Бег с ускорением (2^20)............................................
14. Бег равномерный (2 мин)................................-147
15. Ходьба на носках, на внешней, внутренней
стороне стопы, 1 мин бегом...........................-170
16. Приседание на одной ноге(5 раз на каждой) 150-166
17. Подскоки на месте (2 с)..................................-166
18. Комплекс упражнений на месте(11 упр.) 130-160
19. Приседание на одной ноге, ноги расставлены (10 раз) 150-162
20. Бег с ускорениями (1x20)................................-176
21. Комплекс силовых упражнений: 1 - на брюшной пресс,
2 - отжимание, 3 - на мышцы спины, пистолет» - 10 раз 140-170
22. Взмахом ноги достать ладонь 10-12 раз.....-170
22. Ходьба, высоко поднимая ноги (20 с)...........-162
24. Сгибание и разгибание рук в упоре
лежа (6-20 раз)...............................................-162
25. Поднимание ног сидя, упор сзади(10-20 раз-158
26. Прыжки в длину с места (3 раза) ............................
27. Наклон вперед во время ходьбы
и на месте (20-30 с).......................................-176
28. 20 приседаний за 40 с.....................................-150
29. Броски набивного мяча на дальность (3 раза) 111-162
30. Поднимание верхней части туловища лежа
на скамье лицом вниз, ноги закреплены
(10-12 раз) .....................................................-150
31. Ходьба в начале занятий на носках,
с выпадами и т. д..............................................-150
Основными задачами физического воспитания учащихся, отнесённых по состоянию здоровья к специальной медицинской группе (СМГ) являются:
1. Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма.
2. Повышение функциональных возможностей, позволяющих осуществить переход в подготовительную и основную медицинскую группы.
3. Овладение спортивно-прикладными двигательными умениями и навыками, необходимыми для полноценного жизнеобеспечения, выполнения физического труда и службы в армии.
4. Формирование устойчивых положительных интересов и мотивов к регулярным занятиям физкультурой.
5. Пропаганда знаний основ здорового образа жизни и овладение техникой само - и взаимопомощи в экстремальных жизненных ситуациях.
В специальную медецинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке.
Занятия по физической культуре со школьниками этой группы должны проводиться по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Дети и подростки со значительными отклонениями в состоянии здоровья нуждаются в занятиях лечебной физкультурой (ЛФК).
Комплектование СМГ имеет ряд особенностей. Оно должно проводиться к каждому новому учебному году на основе учёта возраста, показателя физической подготовленности, функционального состояния и степени выраженности патологического процесса. Списки групп составляются к концу учебного года по данным углубленных медицинских обследований, проведённых в апреле-мае текущего года, визируются школьными врачами и печатями детских лечебных учреждений. Наполняемость группы составляет в среднем 8-10 человек на одного преподавателя.
При комплектовании контингента СМГ рекомендуется выделять 2 подгруппы: А и Б . Это, как показывает практика, обеспечивает дифференцированный подход к процессу оздоровления и повышает эффективность физкультурных занятий. Предлагается следующий принцип разделения детей на подгруппы:
Дети, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера и позволяющие надеется на перевод их в основную(подготовительную) группу в течение нескольких лет занятий.
Дети, имеющие органические труднообратимые изменения в состоянии органов и систем. Для них главной и вполне достижимой целью занятий должен стать переход в подгруппу А.
Основной формой физического воспитания занимающихся в СМГ являются занятия (уроки) оздоровительной гимнастики(ОГ), проводимые 2 раза в неделю по 30-40 минут. Лучше всего включать их в расписание на стыке смен или 6-м уроком при односменных занятиях в школе. Не следует сдваивать уроки СМГ, так как это значительно увеличивает дозировку общей физической нагрузки.
Занятия (уроки) должны построены и выдержаны по схеме: подготовительная, основная, заключительная часть. Построение занятий СМГ не отличается от обычных уроков физического воспитания, но имеет свои принципиальные особенности.
Подготовительная часть длится 7-12 минут и состоит из общеразвивающих гимнастических упражнений, проводимых в медленном среднем темпе, чередуясь с дыхательными упражнениями. Нагрузка повышается постепенно, путём выполнения упражнений для различных мышечных групп и увеличения числа повторений каждого движения. Упражнения выполняются из исходных положений – стоя, сидя. Не стоит давать много новых упражнений, поскольку это затрудняет период врабатывания.
Основная часть продолжающаяся 15-23 минуты, предусматривает развитие адаптивных возможностей организма детей, овладение ими спортивно-прикладными двигательными навыками и развитие физических качеств: гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости. Уровень физической нагрузки важно повышать своевременно, чтобы не упустить наиболее благоприятный период – середину учебного года. Характер нагрузок должен быть универсальным. Нерационально, например, наращивать силу детей, в ущерб быстроты, ловкости.
В заключительной части занятия(урока) ОГ (3-5 м.) дают упражнения восстанавливающие организм после интенсивной физической нагрузки: спокойная ходьба, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и внимание. Подводя итоги занятия, преподаватель должен дать детям индивидуальные задания на дом.
Построение занятий проводится с учётом возрастных особенностей детей. Чаще в школьной программе приходиться довольствоваться созданием трёх возрастных групп: 7-11, 12-14, 15-17 лет, для каждой из которых методика проведения занятий имеет некоторые отличия.
При проведении занятий в специальной медицинской группе необходимо учитывать нозологические особенности всех имеющихся у ребёнка заболеваний, но считать первостепенным принцип индивидуального подхода .
Педагог для успешного решения этих задач должен владеть в значительной степени медицинскими знаниями, в том числе оценивать степень утомления не только по внешним признакам и жалобам детей, но и на основании простых функциональных проб. Внимание педагога к степени функциональной готовности детей и их психологической установке - залог усиления медицинского контроля со стороны медицинских работников школ. Именно педагоги должны активизировать работу врачей во врачебно-педагогических наблюдениях, тестировании двигательных способностей детей и психологических исследованиях.
Во время уроков физкультуры преподаватель должен сам уметь контролировать нагрузку по пульсу, дыханию, внешним признакам утомления.
При этом следует учитывать, что при одних и тех же упражнениях у девочек пульс на 5-10 ударов в минуту выше, чем у мальчиков. Игровая форма проведения занятий, элементы соревнований увеличивают частоту пульса на 15-20 и более у/м. даже спустя 3-5 мин.. для достижения тренировочного эффекта требуется поддержание нагрузки в середине урока на высоте пульса примерно 70-75% от максимально допустимого для данного ребёнка.
По данным российских исследователей для подгруппы А средняя величина тренирующего пульса колеблется от 125-140 уд/мин. в начале четверти до 140-150 уд/мин. к концу четверти, а для подгруппы Б средняя величина тренирующего пульса изменяется от 115-120 в начале до 125-140 в конце.
Во время врачебно-педагогических наблюдений определяется не только адекватность физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся, но и оценивается качество урока, т. е. соответствие его педагогическим принципам: чередование нагрузки для различных мышечных групп, постепенности возрастания и снижения нагрузки, достижения достаточной моторной плотности (в норме она должна составлять не менее 60-75% времени урока). Важнейшими факторами являются также благоприятный эмоциональный фон, привлекательность и эстетичность проведения каждого занятия.
В условиях врачебного кабинета школы врачи могут проводить более тщательное исследование физической работоспособности детей путём проведения проб с одномоментной физической нагрузкой. На практике часто используется проба Мартине и Гарвардский степ-тест.
Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:
- начинаются боль и ломота в спине;
- затекает шея;
- крутит колени;
- немеют ступни;
- сводит от напряжения кисти.
Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.
Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.
Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии
Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.
Подготовка к началу упражнений
- Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
- Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
- Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.
Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.
Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.
Упражнение с теннисным мячом для шеи
- Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
- Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
- Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.
Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.
Упражнение для спины
Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.
- Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
- Производим по десять движений в каждую сторону.
- Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
- Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.
Такой массаж оказывает релаксирующее действие:
- снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
- помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.
Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.
Гимнастика для бёдер и таза
- Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
- Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
- Повторяем упражнение на другом боку.
Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.
ЛФК с мячом для лопаток
Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.
- Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
- Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
- Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.
Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.
Разминка с мячом для коленных суставов
Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.
- Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
- Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
- Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.
Данный приём основан на методе , поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.
Массаж для уставших ступней
Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.
- Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
- Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.
Упражнение для кистей рук
Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой и т. д. Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.
- Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
- Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
- Массируем таким образом обе кисти.
Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой и занятиями спортом.
