• Рыба-луна — удивительное морское существо из книги Гиннесса
• Максим коваль вратарь. Биография. Отношение к своим достижениям
• Хоккейный клуб лев прага Пражский лев хоккейный клуб
• Толстой кавказский пленник год написания
• Дмитрий саутин с кем прыгал
• Анаболическая активность или анаболизм?
• Виды вибромассажеров Рейтинг вибромассажеров на стойке
• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Сколько заплатят спортсменам их страны?
• Почтовая лошадь в карте ба-цзы О чем может думать почтовая лошадь

О том, какую роль играет в жизни человека выносливость, знают не только профессиональные спортсмены. Работа в огороде, пешие прогулки, переезд и даже любимый шопинг требуют очень много энергии. В таких, казалось бы, простых ежедневных ситуациях хорошая физическая форма не только не помешает, но и сделает процесс более полезным и результативным. Поэтому для каждого человека вопрос о том, как развивать выносливость, всегда стоит на первом месте.

Виды выносливости

Как выглядит выносливый человек? Он подтянут, строен и осанист. Движения у него точные, ловкие и уверенные. Под благоприятное воздействие попадают и внутренние процессы организма: повышается количество красных телец в крови, она активно циркулирует по телу и насыщает все ткани кислородом. Для человека, твёрдо решившего встать на путь здорового самосовершенствования, нужно знать, что выносливость - это понятие объёмное. В профессиональном спорте специалисты уже давно разделили его на несколько уровней. Классическая классификация представлена в таблице.

Существует также разделение на специальную и общую выносливость. Первая, разумеется, характерна для осуществления конкретной профессиональной деятельности. Её компоненты варьируются по виду производимой работы (нагрузки). Так, одним людям необходимо длительное время пребывать в определённой позе, другим - действовать в условиях кислородной недостаточности. Общая выносливость необходима для целостного развития без акцента на физические способности.

Надёжный способ

Сталкиваясь с вопросом, как развивать выносливость, однозначно решают его занятиями бегом. Ведь ещё антропологами доказано, что самыми сильными в физическом плане были древние люди. У них была особенно развита сила, ловкость, выносливость. Это позволяло им бегать не только очень быстро и манёвренно (так, что олимпийские атлеты показались бы неуклюжими юниорами), но и довольно долго.

Конечно, можно предположить, что таких уникальных способностей они достигли из-за потребности часто ловить добычу, а порой и самим избегать охоты за собой. Но ведь обычным современным людям эти «сверхпоказатели» не нужны. Поэтому не стоит лениться. За мотивацию достаточно взять прекрасный внешний вид и крепкое здоровье. Для спортсменов же бег может оказаться полезным в плавании, гребле, лыжных гонках и многих других видах активной деятельности. Главное, запомните несколько правил:

• Общую выносливость развивают регулярный бег и активное выполнение упражнений.
• Для развития аэробной выносливости организму требуется большое количество кислорода, поэтому интенсивность занятий высокой быть не может. Тренировки обычно включают длительное выполнение упражнений и преодоление больших дистанций в среднем темпе
• Повторение интенсивных тренингов с короткими восстановительными интервалами подходит для развития анаэробной выносливости.

Рваный ритм

Многие атлеты-профессионалы в процессе длительных тренировок вывели уникальную формулу, как развивать выносливость. Ей сегодня пользуются и обычные люди. Так, Крэйг Бизли, канадский марафонец, рекомендовал людям, занимающимся бегом, такую систему: сначала на максимальной скорости бежать 30 секунд, потом совершать переход на спокойную ходьбу на 5 секунд. Повторять такие циклы необходимо восемь раз за одну тренировку (с учётом, если занятия проходят трижды в неделю). По словам спортсмена, уже через месяц систематичных упражнений можно почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Со временем можно увеличить число повторений и сам временной отрезок максимальной нагрузки.

Интервальный бег

Уникальные методики принадлежат не только профессиональным атлетам. Когда-то простой менеджер Барт Яссо тоже встал перед проблемой, как развить «дыхалку» и выносливость. И предложил он свой способ Суть его заключается в том, что необходимо первоначально целевую дистанцию разбить на интервалы по 800 метров. Время прохождения всего пути следует разделить на количество получившихся интервалов.

Не стоит ограничивать себя в расстояниях, так как они будут пройдены постепенно. Раз в неделю надо совершать забег в несколько интервалов, преодолевая их за отмеренное время. Затем каждую неделю к прежнему расстоянию следует прибавлять по интервалу, пока не будет преодолена вся дистанция. Таким классическим принципом увеличения нагрузки пользуются спортсмены, у которых развита сила и выносливость. Результаты не заставляют себя долго ждать.

Домашние тренировки

Безусловно, бег на сегодня является самым эффективным и доступным способом для повышения физической активности. Но существуют и другие методы, как развить «дыхалку» и выносливость. И всегда оставаться в прекрасной форме. К ним относятся езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, которые можно практиковать в тёплые времена года. Зимой это могут быть лыжные прогулки, коньки.

Можно также пользоваться беговой дорожкой и другими тренажёрами или самостоятельно выполнять упражнения: приседания, отжимания, планку, выпады. Все эти меры закаляют организм, повышают мышечный тонус, развивают дыхательную систему и поддерживают хорошее настроение. Главное, чтобы занятия были систематическими, а нагрузка - комфортной и с перспективой на увеличение времени и темпа.

Профессионалы советуют, что нужно систематично заниматься, увеличивать нагрузку, совершать все действия в определённом физическом и дыхательном ритме. Можно даже составить план тренировок, записывать показатели и новые рекорды. Главное, чтобы решение стать здоровым, стройным и успешным не было вдруг аннулировано. Всего несколько недель простоя могут привести к серьёзным потерям: старые рекорды померкнут, а завоевание прежней формы и выносливости придётся начинать сначала.

Как видно, универсального ответа на вопрос, как развить выносливость, быть не может, так как для каждого человека существует свой способ. И даже если занятия сконцентрированы на лёгкой атлетике, важно помнить, что бег бывает разным, соответственно, и развитие выносливости тоже разное.

Методы развития выносливости в лёгкой атлетике

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

2.Методика планирования беговых тренировочных нагрузок оздоровительной направленности. Контроль за величиной нагрузок с учётом возраста, здоровья и подготовленности занимающихся.

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом учащается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений. Бег привлекает внимание людей разного возраста, благодаря ряду своих особенностей является естественным локомоторным актом;

легко и точно дозируется;

показан лицам разного возраста и пола;

доступен в любое время года;

не требует специальных условий и приспособлений для занятий;

увеличивает функциональные возможности организма;

способствует одновременно и закаливанию организма.

С помощью таких разновидностей бега как бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:

укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;

сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,

воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;

продление творческого долголетия человека.

В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде и энергии значительно ниже, чем у не занимающихся. Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении их механической эффективности, капиляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.Кроме того, при беге возникает явление биомеханического резонанса, которое отсутствует при других видах циклических упражнений (в момент приземления на пятку противоудар перемещает столб крови вверх).Такой гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ, происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен: снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются, закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний Большое влияние бег оказывает на психоэмоциональное состояние человека. Во время бега часто возникает чувство радости, веселья, которые и являются у многих бегунов основной мотивацией для занятий бегом. После тренировки, как правило, появляется хорошее настроение, уверенность в себе, прилив бодрости, повышение умственной работоспособности. Связывается это состояние с выделением гормонов-эндорфинов, которые циркулируют в крови около суток.Воздействие бега на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний проявляются в:

снижении повышенного содержания холестерина в крови и повышении уровня липопротеинов высокой плотности;

снижении повышенного артериального давления крови;

снижении избыточной массы тела.

При нерациональной тренировке наблюдаются и негативные последствия: явления перенапряжения сердечно-сосудистой системы, заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы (ЦНС), снижение умственной работоспособности, прогрессирующее развитие плоскостопия, расширение вен, деформирующие артриты крупных суставов нижних конечностей.Методика занятий Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции - 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте - увеличивается до 4-х месяцев.

Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по ЧСС

Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю - 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы. При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью - (ускорениями - фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий - кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.Противопоказаниями к занятиям бегом являются:

все заболевания в острой стадии и при неполном выздоровлении;

тяжелые психические заболевания;

органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич);

злокачественные новообразования;

болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);

болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами; бронхоэктатическая болезнь;

заболевания органов пищеварения в период их обострения;

заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;

заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;

болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;

болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и наличием болевого синдрома;

глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;

хронические заболевания периферической нервной системы, сопровождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т.п.;

опущение органов брюшной полости и таза;

варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхностных вен нижних конечностей;

беременность (Душанин С.А с соавт).

Поскольку у лиц с избыточной массой тела, кроме снижения функциональных резервов, выявляются различные нарушения опорно-двигательного аппарата, длительные беговые нагрузки им не рекомендуются.Вопрос о допуске к занятиям бегом может решить только врач. Во время острых заболеваний (грипп, ангина, респираторные инфекции) тренировки категорически запрещаются. Даже при нормализации температуры тела, исчезновении боли в горле, кашля и других признаков заболевания нельзя приступать к занятиям, так как полное выздоровление и восстановление функций наступает еще через некоторый период времени. Кроме того, большинство острых инфекционных заболеваний сопровождается явлениями интоксикации даже при самых легких формах, которые часто переносят на ногах. Вопрос о возобновлении занятий бегом после заболеваний решает врач.Основным условием безопасности и эффективности занятий бегом является соответствие интенсивности и объема нагрузки состоянию здоровья и уровню физических возможностей человека. Несоблюдение этих условий может стать причиной повреждающего влияния или отсутствия эффекта.

Особенности планирования тренировочного процесса в лёгкой атлетике у женщин.

Сравнение антропометрических и физиологических показателей женщин и мужчин(половой диморфизм) позволяет во многом объяснить ответные реакции организма женщин на нагрузку и дает возможность правильно опредеоить выбор средств и методов тренировки.

Антропометрические показатели:

Отличие женщин от мужчин:рост меньше(на 10-12 см),вес(на 10-15 кг),более длинное туловище,конечности короче на 10проц. Более узкие и поклатые плечи,широкий таз-отсюда следует учитывать:оцмт распологается ниже,короче рычаги для выполнения движений.изменяется биомеханика движений верхних конечностей,техники бега.

Состав тела:мускулатура развита меньше,чем у мужчин:не привышает 35 проц.веса тела(у мужчин 40-45 проц.) отложений жировой массы у женщин больше(до 28-30 проц.)-следует учитывать:менее активны обменные процессы,меньше относительная мышечная сила:верхний части тела на 40-60 проц.,нижних конечностей- на 25проц.

Органы кровообращения и дыхания:меньший объем женского сердца определяет более низкий ударный объем.ЧСС (на 10-15 ударов в 1 мин) и дыхания(на 20-24 в мин)выше,чем у мужчин. Меньше жизненная емкость легких,легочная вентиляция,потребления кислорода в 1 мин.-учесть более низкие кислороднотранспортные возможности крови.

Следует учитывать,что основная биологическая особенность женщин-это переодические изменения,происходящие в их организме в связи с оварально-менструальным циклом(омц)

У большинства спортсменок наблюдаются устойчивые менструальные циклы,без каких-либо нарушений,хорошее самочувствие,поэтому они могут показывать стабильные спортивные результаты на всем его протяжении. Тем,кто жалуется на различные нарушения,повышенную утомляемость,длительное восстановление в менструальном периоде,следует уменьшить общую нагрузку. Из-за значительных физических нагрузок у высококвалифицированных спортсменок отмечаются случаи нарушения в менструальной функции,удлинение цикло до 38-42 дней,случаи аменореи.

Особенности тренировки:

Относительно мужчин дополнительно в подготовительный период решаются задачи,вытекающие из учета их биологических особенностей:укрепление мышц брюшного пресса,тазового дна,спины,поясницы,связок,фиксирующие внутренние органы.юисправление возможных искревлений позвоночника,чтобы сохранить нормальное положение внутренних половых органов.

Надо особенно внимательно относиться к выполнению легкоатлетических упражнений с максимальной интенсивностью,особенно начинающим.нна этапе начальной подготовки силовая подготовка девушек должна влючать комплексы общеразвивающих упражнений для основных мышечных групп.

У спортсменок, продолжающих тренироваться в период месячных, обычно нет морфологических и функциональных отклонений от нормы. При наблюдении за такими спортсменками оказалось, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструального цикла очень редко (1,2 %) сопровождаются его нарушением. Кроме уровня физической подготовленности и состояния здоровья надо принимать во внимание еще и то, что характер реакции организма женщины на менструальный цикл может быть разным.

У одних (55,6 %) -- во всех фазах цикла хорошее самочувствие и общее состояние, высокие спортивные результаты. У других (34,5 %) -- в период месячных преобладает гипотонический синдром, характеризующийся общей слабостью, быстро нарастающей усталостью, сонливостью, отсутствием желания тренироваться. У третьих (5 %) -- преобладают признаки гипертонического синдрома, характеризующегося необычной раздражительностью, иногда возникновением скованности движений и трудности расслабления; у некоторых из них появляются боли внизу живота, реже в области поясницы, головные боли, беспокойный сон. И, наконец, у четвертых (4,9 %) -- во время месячных возможно общее недомогание, потеря аппетита, тошнота, ноющие боли в суставах и мышцах, беспокойный сон, учащение пульса и дыхания.

Следовательно, даже у здоровых женщин, не имеющих отклонений в течение менструального цикла, реакция организма на этот период может быть разной. Ясно, что в это время может изменяться и реакция организма на нагрузку в тренировочных занятиях и соревнованиях. Почти у половины спортсменок реакция на физические и психические нагрузки может быть неблагоприятная. Поэтому необходимо так планировать тренировки, чтобы исключить их неблагоприятное влияние. Но для этого надо определить характер реакции организма спортсменки путем врачебного контроля и самоконтроля, при помощи наблюдений тренера и показаний в контрольных упражнениях.

Спортсменки, отнесенные к первой категории, обладающие отличной физической подготовленностью, могут тренироваться и участвовать в соревнованиях, при этом соблюдая определенные правила. Спортсменкам, отнесенным к трем другим группам, тренировочные занятия и особенно участие в соревнованиях в период месячных нежелательны.

Результаты опроса 17 специалистов в области гинекологии по вопросу тренировок и участия женщин в соревнованиях во время менструального цикла таковы: а) для девушек и женщин без нарушений предменструального периода все специалисты рекомендуют участвовать в соревнованиях и тренировках во II половине менструального периода, а 12 из 17 специалистов допускают это во время I половины менструального цикла; и ни один из них не рекомендует полного покоя в какой-либо фазе этого периода; б) для девушек и женщин с умеренным протеканием менструального периода все специалисты высказались за участие в соревнованиях и тренировках во время II половины, а более половины опрошенных высказались за участие в соревнованиях в I половине менструального цикла; в) для девушек и женщин со значительными предменструальными расстройствами половина специалистов высказалась за участие в соревнованиях во II половине менструального периода, но никто не высказался за прекращение тренировок во II половине менструального цикла. Однако во всех случаях при решении вопроса об участии в соревнованиях следует советоваться с врачом-гинекологом.

Особенно надо подчеркнуть огромное оздоровительное значение занятий ходьбой, бегом, прыжками и метаниями, под влиянием которых постепенно повышаются функциональные возможности организма легкоатлеток, ликвидируются отклонения от нормы в протекании менструального цикла. Занятия спортом имеют отдаленный положительный эффект на беременность и роды. Большинство исследований показывают, что женщины-спортсменки чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.Интенсивные занятия спортом на первых месяцах беременности не вредны для ее нормального протекания, а в дальнейшем и для родов. Женщины-спортсменки могут продолжать тренироваться практически в полном объеме до 3--4 месяцев беременности при отсутствии медицинских противопоказаний.Современный уровень спортивных результатов предъявляет все больше требований к разносторонней подготовке спортсменок. С первых занятий легкой атлетикой основное внимание надо обращать на всестороннее физическое развитие женщин, на укрепление их здоровья, на воспитание правильной осанки. В это время не следует увлекаться специализированной тренировкой в отдельном виде легкой атлетики и тем более форсировать тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Это, бесспорно, окажется вредным для здоровья девушек и женщин.

Для того чтобы женщина-новичок достигла вершин в спорте, нужно терпеливо и настойчиво совершенствовать ее физическое развитие, техническое мастерство и укреплять здоровье.

В занятиях с подготовленными спортсменками надо больше внимания уделять специализации, однако и здесь необходимо постоянно заботиться об улучшении всестороннего физического развития их на всем протяжении тренировочного процесса.

На первом этапе тренировочных занятий очень важно для женщин укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру. Для этого эффективны упражнения:

· поднимать ноги из положения «вис» на гимнастической стенке;· то же, но лежа на спине, а затем на животе, с отягощением и без него;· броски набивного мяча вверх из положений «присед» и «полуприсед»;· лежа на спине, опускать поднятые ноги вправо и влево;· сидя на полу, согнув ноги в коленях и держась руками за пальцы ног, разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками;· лежа на правом боку, сгибать левую ногу, максимально притягивая колено к животу; затем то же, но правой ногой, лежа на левом боку;· лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола.

Рекомендуется также различные прыжки и подскоки, выполняемые многократно со средней интенсивностью; маховые упражнения прямыми и согнутыми ногами в различных направлениях, выполняемые свободно, с большой амплитудой.Ни в коем случае не следует форсировать тренировочный процесс женщин. Попытка как можно быстрее достигнуть спортивных успехов губит не только будущие рекорды, но и здоровье. В ряде случаев хорошо подготовленным спортсменкам разрешается применять повышенные нагрузки несколько дней подряд при неполном восстановлении сил. Однако в последующие дни их организм должен полностью восстановиться для следующей серии нагрузок.При планировании тренировочных занятий необходимо учитывать не только дни менструальной фазы, но и дни, предшествующие и последующие. Работоспособность женщин хотя и достигает кульминационной точки за несколько дней до начала менструальной фазы, однако наибольшие возможности для тренировок и участия в соревнованиях часто создаются уже через несколько дней после окончания менструальной фазы. Поэтому нужно, чтобы ритмическим волнообразным колебаниям менструального цикла соответствовала такая же кривая тренировочных нагрузок. В частности, на время повышенной работоспособности до и после менструального периода надо планировать максимальные тренировочные усилия и прикидки.На период сниженной работоспособности рекомендуется планировать неделю с наименьшей нагрузкой. При неблагоприятной реакции организма спортсменки на физическую нагрузку на дни предменструальной и менструальной фаз следует планировать гигиеническую гимнастику, прогулки, игры и даже отдых.В заключение надо указать на исключительно важную роль врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Каждая спортсменка должна регулярно проходить врачебный и гинекологический осмотр, позволяющий не только своевременно определить появление каких-либо патологических явлений, но и судить о правильности планирования и проведения тренировок. Если нет объективных изменений и жалоб, если спортсменка здорова, отлично себя чувствует, если техника и результаты улучшаются, значит, тренировочный процесс осуществляется правильно.В процессе подготовки легкоатлеток тренеру необходимо вести тщательный педагогический контроль за состоянием тренированности, в этом ему должен помочь самоконтроль спортсменки. Для этого она должна отмечать в дневнике субъективные ощущения, возникающие в течение менструального цикла. Эти данные самоконтроля позволят врачу более обстоятельно анализировать состояние организма спортсменки и давать соответствующие рекомендации для дальнейших тренировок.

Построение мезоциклов при тренировке женщин с учетом менструального цикла позволяет обеспечить более высокую работоспособность спортсменок, создать предпосылки для учебно-тренировочной работы в оптимальном состоянии их организма. Такое построение тренировки должно быть обязательным для втягивающих и базовых мезоциклов, большинства контрольно-подготовительных мезоциклов, где решаются задачи создания тактико-технических и функциональных предпосылок и комплексного становления различных сторон подготовленности спортсменок.Что же касается предсоревновательных и соревновательных мезоциклов, то здесь структура тренировочного процесса, динамика нагрузок могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе менструального цикла, в которой будет находиться организм конкретной спортсменки. Ведь следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от своего состояния. Поэтому целесообразно в отдельных случаях планировать в указанных мезоциклах большие по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, проводить контрольные соревнования, в которых следует моделировать условия предстоящих главных стартов.

Развития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге, в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии.

С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость», а не на части «выносливость», хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча . Игровая деятельность разнообразна и, соответственно, и выносливость бывает разная.

Выделяют несколько видов выносливости, которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость, смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую, скоростную, силовую, психическую, сенсорную и специальную. Есть и другие классификации, но везде выделяют скоростную выносливость.

Скоростная (анаэробная) выносливость обуславливает возможность выполнять рывки с максимальной (или близкой к ней – субмаксимальной) мощностью или скоростью в течение всей игры или тренировки .

На любой вид выносливости влияет несколько факторов.

Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты . Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Как правило, в процессе тренировок даже стандартных, не узконаправленных тренировок, у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения, укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся, то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты .

Если молочная кислота, вызывающая боль и жжение в мышцах, вырабатывается быстрее, чем организм может от нее избавиться, в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят, «мышцы закислились».

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии.

Чем их больше, тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше, время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча.

Если упростить, то можно сказать что усталость придет позже, повысится работоспособность .

Внимание!

Первым шагом для тренировки скоростной выносливости вообще является силовая работа – нам нужны мышцы для работы на предельной мощности и скорости. А уже при наличии мышечных волокон и достаточных запасах энергии нам предстоит решить вопрос закисления в процессе интенсивной работы.

Хотя полностью решить его не получится, но точно можно очень значительно продвинуться. Есть 2 основных вида тренировок, направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем, а второй еще и покажем.

Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы.

В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды . То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут . Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы.

Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10 .

Важно, что мышцы не должны «забиваться», тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы, пережечь. Истина часто посредине, тут оптимальным будет «средний» вес. Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю.

Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2. Этот способ более динамичный и комплексный.

Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы .

Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком . Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков — втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности — 75-80%.

Цикл – 6-10 тренировок, тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности, целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная, может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.

Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору, вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков, но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен.

Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном.

Источник: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций.

Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт.

К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м.

От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу.

Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки.

Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей.

Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость.

К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале.

Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей.

Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке.

Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Развитие скоростной выносливости

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью.

Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой.

Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Внимание!

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице 1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица 1

Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах.

Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно.

Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз .

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии – 3-4.

Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2-3, для хорошо тренированных людей – 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью.

В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную .

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме .

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её.

По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне.

Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной.

Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочерёдно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха .

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1-1,5 ч и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит ёмкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (IIАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения па уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью.

Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 мин и более.

Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок.

Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью .

Введение

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели

Глава 2. Техника бега на 400м с/б

Глава 3. Воспитание выносливости

Глава 4. Методика воспитания выносливости

Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б

Заключение

Список литературы

Введение

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет.

Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты.

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость. В спорте это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени

(Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

Например:

1. Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.

2. Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают на число отрезков.

результат в беге на 800м – 2.10.0.

лучший результат на отрезке 100м – 12.5

индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

Глава 2. Техника бега на 400м с/б.

Бег – это естественный способ передвижения человека характеризующийся регулярным повторением одного и того же цикла движений, при котором тело “при котором тело то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе” (П. Ф. Лесгафт). Наслаивание периодов маха одной ногой на периоды маха другой является специфической особенностью бега, отличающей её от ходьбы.

Циклически повторяющиеся опорные и безопорные положения дали основание назвать бег циклическим упражнением. Под циклом в беге следует понимать всю совокупность движений звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения и кончая возвращением к исходному положению.

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность

Цель работы:

Задачи исследования:

1. Произвести анализ

Объект исследования: .

Предмет исследования:

1.1. ПОНЯТИЕ О ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость

Общая

выносливость

ции

Специальная выносливость

Биоэнергетические факторы

мин.

И м работы.

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени;

утомлению.

1. 
   
   
2. 
   
   
   доступной.
3. 
   
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
   
   
   доступной.

Интенсивность упражнения

Число повторений упражнений

1. гарантирующие к моменту
   
   
2. при которых очередная
   
   
3. Минимакс интервал.
   

Характер отдыха

Равномерный метод.

Переменный метод.

Интервальный метод.

Метод круговой тренировки.

Игровой метод.

Соревновательный метод.

круговая тренировка

1. Доступность.

Систематичность.

Постепенность.

за

ВЫВОДЫ

Список литературы

Предварительный просмотр:

ВВЕДЕНИЕ

Время, которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности – качества, для воспитания которых вряд - ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания сильных, закаленных, творческих, мужественных людей. В наше время характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавтов, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 2000 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператором ЭВМ через 2-3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. По определению ученых, способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

Заложить основу крепкого здоровья – укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

Повысить физическую подготовленность – приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки – физические, эмоциональные, умственные.

Важно знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свае здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Каждому человеку от рождения присущи основные двигательные качества: координация, сила, скорость, выносливость и гибкость, которые он развивает в течение жизни и владеет ими в большей или меньшей степени. Безусловно, все они важны для человека и тем более для спортсмена. Но, на наш взгляд, качеством, лимитирующим все остальные, является выносливость, так как в том или ином виде она присутствует в каждом из них. Например, координационная выносливость - устойчивость сформированных рациональных форм координации движений по отношению к неблагоприятным воздействиям утомления и других факторов. Силовая выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Скоростная выносливость - способность организма противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности и в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии.

Выносливость - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт - длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.) и, наконец, в третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика и пр.) .

Актуальность вопросов развития выносливости начиная с подросткового периода является одной из приоритетных задач на современном развитии общества т. к. наиболее интенсивный прирост в развитии выносливости происходит в период с 14 до 30 лет. В связи с вышесказанным считаю актуальным развитие выносливости для школьников 14-15 лет на уроках легкой атлетики.

Цель работы: методологическое исследование научной литературы по вопросу современных средств и методов развития выносливости.

Задачи исследования:

1. Произвести анализ научно-методической литературы по теме исследования.

2. На основе анализа научно-методической литературы определить уровень развития выносливости детей, занимающихся физической культурой.

Объект исследования: Процесс развития выносливости в учебном процессе с помощью использования специальных упражнений и методов .

Предмет исследования: Средства и методы развития выносливости у школьников на уроках.

1.ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ

1.1. ПОНЯТИЕ О ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого

осуществляется мышечная деятельность определенного характера

И интенсивности. Например, в циклических видах физических

упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное

время преодоления заданной дистанции. В игровых видах

деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого

осуществляется уровень заданной эффективности двигательной

деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая

выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном

Темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в

таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.) Основными

Компонентами общей выносливости являются возможности аэробной

системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимиза ции жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношениию к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри мышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимы м объемом метаболических изменений в организме (Н.И. Волков 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные

возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергобеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой и м работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биоме-ханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

В проанализированной нами литературе определение понятия «выносливость» трактуется авторами практически однозначно с теми или иными уточнениями: одни говорят о способности продолжать работу, другие – о способности противостоять утомлению:

Под выносливостью в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности;

В спорте под выносливостью понимают способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени;

Способность организма к продолжению данной работы во времени;

Способность к длительному выполнению работы, способность бороться с утомлением;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени;

Выносливость - способность противостоять утомлению, поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время;

Выносливость - это способность длительно выполнять упражнения без снижения их эффективности;

Способность организма совершать продолжительную мышечную работу мощностью от 60 до 80-90% от максимальной;

Способность совершать эффективную работу определенной интенсивности в ходе тренировочной и соревновательной деятельности;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность противостоять утомлению;

Выполнение большой работы в течение длительного времени;

Выносливость, как двигательное качество, есть способность человека к продолжительной физической нагрузке;

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональном спорте. Она отражает

общий уровень работоспособности человека.

Проанализировав все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость - это способность длительно работать и противостоять

утомлению.

1.2. ЗНАЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ НА УРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Общая выносливость – это способность человека к продолжительной физической работе умеренной интенсивности (аэробного характера, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-140 уд/мин) с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля).

Общая выносливость необходима в производственной и военно-профессиональной деятельности. Это объясняется тем, что между выносливостью и работоспособностью человека существует прямая связь. Более выносливые люди могут выполнять больший объем работы (умственной и физической), меньше устают и меньше подвержены психофизическим напряжением.

Общая выносливость позволяет легко переключаться с одного вида физической деятельности на другой, так как она обеспечивается аэробной производительностью организма.

Аэробная производительность – способность организма осуществлять энергетическое обеспечение движения за счет аэробных (т.е. протекающих с участием кислорода) реакций. Поэтому независимо от того, плывет человек, бежит или продолжительное время идет на лыжах, механизм энергообеспечения всех этих видов физической нагрузки будет практически единым (окисление углеводов и жиров кислородом). Работа определяется согласованием прежде всего сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Чем выше работоспособность этих систем, тем больший объем кислорода в единицу времени способен потреблять человек во время напряженной мышечной работы и тем дольше может выдерживать заданный темп.

Показателем аэробной производительности организма является максимальное потребление кислорода (МПК), т.е. наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить за 1 мин при предельно тяжелой работе. Человек может достичь уровня своего МПК при работе, длящейся не менее 3 мин.

Значимость выносливости как физического качества, необходимого человеку, не вызывает сомнений.

З.И.Файнбург говорит, что одной из сторон соревнования являются его собственно спортивное содержание: игра физических сил здорового человека, соревнование в ловкости, выносливости, волевых качествах и т.п.

Основоположник отечественной педагогики П.Ф.Лесгафт считал, что для нормальной жизнедеятельности индивиду необходимо здоровье, физическая сила, выносливость, активная двигательная деятельность, развитие двигательных навыков и умений, физиологических и психологических функций организма.

В.С.Дахновский и Б.Н.Рукавицин пишут в своей книге, что организм приспосабливается к тренировке вследствие перестроек во всех системах центральной нервной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, дыхательной, гормональной. Формирование этих изменений специфично для каждого вида борьбы. Тем не менее, имеются общие требования, предъявляемые для выработки определённого уровня спортивного мастерства. К ним относят, прежде всего, высокую степень специальной выносливости. В этом физическом качестве выделяют силовую выносливость и способность к усилиям взрывного характера, названным Ю.В.Верхошанским “взрывной” силой.

В борьбе спортсмены могут компенсировать недостаточно высокий уровень одних качеств усиленным развитием других. В частности, относительно низкий уровень быстроты – повышением силовой выносливости, а недостаток максимальной силы восполняется развитием специальной выносливости и т.д.

С.А.Преображенский считает, что в борьбе наибольший успех сопутствует гармонично развитым спортсменам, то есть при наличии силы, выносливости, ловкости, быстроты.

Цель спортивной тренировки заключается в подготовке спортсменов к наивысшим спортивным достижениям, считает доктор педагогики Д.Харре. Способность к спортивным достижениям зависит в первую очередь от спортивных возможностей и готовности к достижениям спортсмена. Возможности определяются физическими, спортивно-техническими и тактическими способностями, занятиями и опытом спортсмена. Готовность к достижениям характеризуется отношением спортсмена к спортивной деятельности и к требованиям, предъявляемым тренировкой и соревнованием.

1. Физическая подготовка. Главное содержание физ. подготовки заключается в развитии физических способностей, особенно выносливости, силы, быстроты и гибкости. Физическая подготовка должна быть направлена на развитие физических способностей, характерных для избранной специализации.

2. Спортивно-техническая и тактическая подготовка. В процессе спортивно-технической подготовки спортсмен изучает технику и закрепляет на соревнованиях. Поэтому физическая и спортивно-техническая подготовка тесно связаны между собой. Технические навыки служат основой для тактических действий.

3. Интеллектуальная подготовка. Спортсмен должен быть в высокой степени самостоятельным на тренировке. Он должен активно развивать спорт. Технику и уметь использовать ее в тренировке. Требования к интеллекту в большом спорте непрерывно возрастают.

Развитие общей выносливости служит предпосылкой развития специфической выносливости – пишет Л.П.Матвеев.

Воспитанию специальной выносливости должно предшествовать воспитание общей выносливости – утверждает Г.Д.Харабуга.

И.А.Гуревич указывает, что общая выносливость служит базой для приобретения специальной выносливости.

На базе общей выносливости борцу необходимо заниматься выработкой специальной выносливости – предлагает А.Г.Мазур

А.А.Петрунев с соавт. общую выносливость рассматривают как базу для развития специальной выносливости

1.3. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность
   работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения и
   используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
   алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность
   работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально
   доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных
   анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с,
   интенсивность 85-90% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
   алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность
   работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально
   доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (25): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют

надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4- 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту
   очередного повторения практически такое восстановление
   работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения,
   что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная
   нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления.
   При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная
   работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при
   определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

1.4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Основными методами развития общей выносливости являются:

равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный.

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, тка как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородтранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной денятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз(не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1. уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);
2. усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку. (Г.Колодницкий, В.Кузнецов).

В последние десятилетия широкое применение нашли специальные методические формы регламентации упражнений при комплексном содержании занятия. Основная из них – так называемая « круговая тренировка ». Вообще говоря, ее нельзя отождествлять с каким-либо отдельным методом. По сути, это организационно-методическая форма занятий, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения.

«Круговая тренировка» имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

«круговая тренировка» по типу непрерывного длительного упражнения (преимущественная направленность на развитие общей выносливости);

«круговая тренировка» по типу интервального упражнения с напряженными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости);

«круговая тренировка» по типу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовых и скоростных способностей в сочетании с воздействием на другие компоненты общей физической работоспособности).

Основу данного метода составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс в соответствии с поставленными задачами тренировки. Данный метод по своей структуре и физиологическому воздействию на организм спортсмена является разновидностью повторного метода. Однако основным отличием является выполнение на одном занятии совершенно разных упражнений, которые выполняются на станциях, расположенных по кругу, что требует от спортсмена быстрого переключения с одного вида деятельности на другой и предъявляет высокие требования к возможностям ЦНС. Упражнения, применяемые в круговой тренировке, имеют локальный или региональный характер, т.е. когда в работу включаются соответственно до 1/3 до 2/3 мышц от их общей массы, а также 1-2 упражнения общего воздействия. Всего подбирают 8-10 упражнений, каждое из которых должно преимущественно воздействовать на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, плечевого пояса, верхних конечностей, передней или задней поверхности тела). Число повторений каждого упражнения устанавливают индивидуально в зависимости от показателей «максимального теста» т.е. предельно возможного числа повторений. В качестве тренировочной нормы обычно применяют от ½ до 2/3 предельного числа повторений. Данный метод тренировки применяют для развития силы, быстроты и общей и специальной выносливости (силовой, скоростной, статической, игровой).

Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии способностей учащихся к выполнению скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Это достигается введением в программу специальных упражнений, таких, как бег на скорость, бег с ускорением, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.п. В каждом движении есть две фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении мышечного тонуса, и самодвижение. Способность реагировать уже на первую фазу основного движения нужно развивать на станциях круговой тренировки.

Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Применительно к круговой тренировке среди прочих различают следующие основные виды специальной выносливости: динамического силового характера (силовая выносливость); статического силового характера (статическая выносливость); скоростного динамического характера (скоростная выносливость).

Для развития силовой выносливости круговая тренировка может проводиться по принципу длительного непрерывного упражнения или интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха как после отдельных упражнений, так и после всей сери (круга). Проведение круговой тренировки по принципу длительного непрерывного упражнения предусматривает меньшее число повторений каждого упражнения (1/3 от «максимального теста») без интервалов отдыха, но после всей сери (круга) отдых обязателен. Дальнейшее повышение тренирующего эффекта может осуществляться как за счет сокращения интервалов отдыха после серии, так и за счет увеличения дозировки каждого из наиболее значимых упражнений.

Интервальный принцип проведения круговой тренировки предполагает выполнение упражнений на каждой «станции» в объеме ½ или 2/3 от «максимального теста», а возможно и большее количество раз.

2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ НАУРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее
15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются

в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и

интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям

занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений,
т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется
системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей в
выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не
прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию
систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка
будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления
достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в
возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -
15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5- 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

Подводя итог главе, необходимо отметить многообразие средств и методов, применяемых для развития общей и специальной выносливости.

Для развития общей выносливости авторы предлагают использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, переменно-интервальный, соревновательный, игровой, круговой тренировки, увеличения времени, нарастающего темпа (плотности занятий), строго регламентируемого упражнения, контрольный.

Из средств для развития общей выносливости рекомендуются общеподготовительные, специально-подготовительные, соревновательно-подготовительные и соревновательные упражнения: утренние прогулки, длительные схватки (до 30 мин), спортивные игры (1 час и более), подвижные игры с частыми повторениями, бег на средние и длинные дистанции, игра «Борьба за мяч», кроссовый бег (до 20 км), бег на лыжах (до 10 км), бег на коньках, плавание, спортивная ходьба, пешие походы в высоком темпе, прыжки со скакалкой (до 6 мин), езда на велосипеде, гребля, бег по снегу или мягкому грунту.

ВЫВОДЫ

1. Изучив состояние вопроса в научно-исследовательской и научно-методической литературе можно сказать о большом многообразии средств и методов развития выносливости у школьников в возрасте 14-15 лет, в то же время в рамках образовательного процесса на уроке легкой атлетике следует применять отдельные методы развития выносливости, позволяющие оптимально реализовать задачи урока.

2. Обработка изученной литературы по данному вопросу показала, что применение специальных комплексов упражнений по методу интенсивной работы «круговой тренировки» оказывает положительное влияние на растущий организм школьника 14-15 лет, и повышает уровень развития выносливости.

Список литературы

1. Алабин В.Г., Крупеник В.Н. Специальные упражнения для юных легкоатлетов. – Мн., 1970.
2. Аулик И.В. Как организовать тренированность спортсмена. – М.: ФиС, 1977.
3. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте – М.: Медицина, 1990.
4. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. – М.: ФиС, 1990.
5. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. – Киев, 1986.
6. Волков В.М. Тренеру о подростке – М.: ФиС, 1973.
7. Ветченко В.К. Физкультура без травм – М.: Просвещение, 1993.
8. Верхошанский Ю.Р. Основы специальной физической подготовки спортсменов – М.: «ФиС», 1988.
9. Волков Л.В. Физические способности детей и подростков. Киев, 1981.
10. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 1971. .
11. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977..
12. Выдрин В.М. Ученые записки ГДОИФКа им. П.Ф. Лесгафта. Л., 1972,
13. Годик М.А. Метрологические основы контроля за физической подготовленностью спортсменов. В кн.: Спортивная метрология/Под общ.ред. В.М.Зациорского. - М.: Физкультура и спорт, 1982. С.192-193.
14. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: ФиС, 1988.
15. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. – 3-е изд. перераб. и доп. – Мн.: Вышейшая школа, 1985. –
16. Журнал «Лёгкая атлетика» М.: «ФиС», № 3, № 9, 1991
17. Журнал «Лёгкая атлетика» М.: «ФиС», № 5, 1993.
18. Журнал «Лёгкая атлетика» М.: «ФиС», № 6, 1996.
19. Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчук Е.В. Легкая атлетика. – М.: «Академия», 2003.
20. Журнал «Основы безопасности жизнедеятельности» № 9 2004 г.- М.: «Русский журнал»
21. Запорожанов В.А. Методика развития выносливости. – М: Физкультура и спорт, 1976. –.
22. Зимкин Н.Ф. Физиология человека – М.: ФиС, 1967.
23. Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки – М.: ФиС, 1994.
24. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: ФиС, 1970.
25. Ивойлов А.В. Соревнования и тренировка спортсмена. – Мн.: Вышэйшая школа, 1982. –
26. Ильин Е.П. Двигательные (физические) качества. В кн.: Теория и методика физического воспитания/Под ред. Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979. -
27. Красновский А.П. О подростках – М.: 1970.
28. Кузьменко Ю.Д. Спортивно-медицинские аспекты подросткового возраста. Смоленск, 1979.
29. Куликов А.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. – М., 1995.
30. Карпман В. Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Исследование физической работоспособности у спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1974. –
31. Коротков И.М. Подвижные игры. Учеб. пособие для институтов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1982.

• Эмиль свендсен и его девушка
• Лыжи Fischer: структуры и базы
• История изобретения коньков
• Биография Жених заставил Буланову поволноваться
• Белфорт Витор: карьера, биография, достижения
• Красивые высказывания дзигоро кано основатель дзюдо
• Влияние упражнения на настроение и здоровье, противопоказания
• Как похудеть без диеты и убрать живот и бока в домашних условиях?
• В назрани фанаты подрались на чемпионате россии по вольной борьбе
• Кущенко, сергей валентинович

• Рыба-луна — удивительное морское существо из книги Гиннесса
• Максим коваль вратарь. Биография. Отношение к своим достижениям
• Хоккейный клуб лев прага Пражский лев хоккейный клуб
• Толстой кавказский пленник год написания
• Дмитрий саутин с кем прыгал
• Анаболическая активность или анаболизм?
• Виды вибромассажеров Рейтинг вибромассажеров на стойке
• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Сколько заплатят спортсменам их страны?
• Почтовая лошадь в карте ба-цзы О чем может думать почтовая лошадь