Главная > Упражнения  > Комплекс силовых упражнений с гантелями для женщин. Упражнения с гантелями женщинам для похудения в домашних условиях


Комплекс силовых упражнений с гантелями для женщин. Упражнения с гантелями женщинам для похудения в домашних условиях




Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
1 12-15
1 8-10
1 12-15
1 10-12
1 10-12

Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

  • В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
    делайте все аккуратно без резких движений.
  • Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
  • И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения .

  1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
  2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
  3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения. Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения .

  1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
  2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
  3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения .

  1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
  2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
  3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения .

    1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
    2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
    3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
    4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений. Повторите по 10-12 повторений.

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения .

      1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

На видео: тренировка для рук девушкам

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд – это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья – предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы – это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч – трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах – когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной – это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача – упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

  • водой – 1 л весит 1 кг;
  • песком – 1 л – 1,5 кг;
  • мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь – это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
  • плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

  1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
  2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
  3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
  4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
  5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

  1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
  3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
  4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
  5. На выдохе опускайте руки вниз.

Важные нюансы:

  • подъем необходимо делать медленно, без рывков;
  • гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
  • повторения делать без пауз, непрерывно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
  • В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
  • Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
  • Медленно верните предплечье в исходную позицию.
  • Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
  • Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
  • Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Бицепсы – это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них – подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

2 40874 2 года назад

Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.

Занимаясь с дополнительным весом, вы получите женственную фигуру и целую серию приятных бонусов. Далее подробно о пользе гантелей.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизм а. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета . Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

  • для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг; для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг; конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют; можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой;
  • для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход; для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете;
  • не обязательно тренироваться ежедневно; результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками;
  • продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут; новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку;
  • соблюдать диету или нет, дело ваше; конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно; в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом;
  • необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями; некорректное выполнение нанесёт вред.

Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение , которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

  • исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
  • держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
  • после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

  • ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
  • не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
  • опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

  • ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
  • держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
  • верните руку в ИП.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

  • ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
  • опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
  • выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Пуловер

Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

  • ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
  • медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
  • мощно выдыхая, верните руки в ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

  • ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
  • усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
  • вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

  • ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
  • сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
  • вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

  • ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
  • поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
  • опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

  • ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
  • не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
  • верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
  • поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
  • верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
  • глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
  • вернитесь в ИП.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
  • вернитесь в ИП;
  • проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Упражнение Схема
Приседания 3 подхода по 12-15 повторов
3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 12-15 повторов
3 подхода по 12-15 повторов
3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в .

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите .

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную , а в конце занятия – .

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды

На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

Введение

Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Какие гантели выбрать?

Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

Комплекс упражнений

Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

Тренируем руки

Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
  • Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
  • Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И.П.

Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

Спина и плечи

Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

  • Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
  • Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

Тренировка ног

Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

  • Ноги шире плеч, руки внизу;
  • Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И.П.

Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Еще одно упражнение из множества – выпады:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
  • Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

Работа с мышцами груди

Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

  • Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
  • Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

Проработка пресса

Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

  • Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И.П. (поясница прижата к полу).

В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

P.S. Более подробные упражнения для проработки конкретных групп мышц смотрите в разделе .