Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять
Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.
Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.
Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.
Упражнения в беге.
(рис. 38)
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.
Прыжковые упражнения. (рис. 39)
1. Руки на поясе,
подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для мышц рук. (рис. 40)
1. Стоя в основной стойке -
руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам - круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)
1. Ноги на ширине плеч -
наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.
13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой.
16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для мышц ног.
(рис. 42)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног
прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.
12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.
Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.
В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).
Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.
1. Разминка шейных мышц
Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
2. Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
3. Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
4. Разминка мышц торса
Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне
Предостережение:
Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед
Предостережение:
Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.
6. Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.
7. Разминка мышц тазового пояса
Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
8. Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
9. Разминка икроножных мышц
Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.
Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка
Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.
Что такое разминка
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Самая распространённая разминка - это основная . Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки - это специальная . Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки - это суставная . Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.
Разминка медитационная - это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.
Значение разминки
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Упражнения для разминки
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение - это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
Заминка
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.
Введение
1. Разминка
Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
Растяжка и гимнастика:
Для мышц туловища
Для мышц ног и рук
Для мышц ног и туловища
2. Разминка с гантелями
Упражнения для спины
3. Беговые упражнения и прыжки
4. Упражнения для восстановления дыхания
5. Упражнения для восстановления кровообращения
Работа содержит 1 файл
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
Ивановский государственный архитектурно – строительный университет
Кафедра физвоспитания
Реферат на тему:
«Комплекс упражнений по физической культуре»
Выполнил: студент группы ЭУН-11
Мотовилова И. С.
Проверил: старший преподаватель
Надежин С.Е.
Иваново 2011 год
Введение
1. Разминка
- Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
- Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
- Для мышц рук и плечевого пояса
- Для мышц туловища
- Для мышц ног и рук
- Для мышц ног и туловища
- Силовые упражнениями с весом собственного тела
2. Разминка с гантелями
- Упражнения для мышц груди и рук
- Упражнения для спины
- Упражнения мышц талии и живота
3. Беговые упражнения и прыжки
4. Упражнения для восстановления дыхания
5. Упражнения для восстановления кровообращения
Введение
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.
Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:
- Ежедневная утренняя гимнастика.
- Ежедневная физкультпауза.
- Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.
Программа тренировок
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.
1. Разминка
Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.
Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):
1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3. Вращательные движения в локтевых суставах.
4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, « ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
Для мышц рук и плечевого пояса:
1. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны- назад.
2. Основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.
3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.
Для мышц туловища:
1. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.
2. Ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.
При разгибании туловища делать вдох, при наклонах - выдох.
3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
4. Наклоны с поворотом туловища.
И. п.: ноги расставлены в стороны шире плеч.
Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.
5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Для мышц ног и рук:
1. Пружинящие приседания. Ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая - выдох.
2. Круговые движения туловищем.
И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой.
Выполнение: круговые движения туловищем.
При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед - выдох.
Для мышц ног и туловища:
1. Выпады с поворотом в сторону.
И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.
Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.
При выпрямлении делать вдох, при выпаде - выдох.
2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.
4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.
Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.
Силовые упражнениями с весом собственного тела
1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.
3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
4. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.
Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.
2. Разминка с гантелями
Упражнения для мышц груди и рук:
1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.
2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.
3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.
4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.
5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.
Упражнения для спины:
1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.
2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.
Разминка
Разминка - это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.
Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).
Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.
Как во всяком занятии требуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм. Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится от силы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч (!).
Порядок разминки:
а) Голова
Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.
б) Кисти (самая нужная вещь)
Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.
в) Плечевой пояс
Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.
Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).
г) Наклоны
Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.
Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее - круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)
д) Упражнения
Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)
Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.
Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «поза Лотоса». Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.
Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.
Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.
Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее, но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. Спасибо! У вас все получилось - это совсем не трудно.
НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.
Правила, которых необходимо придерживаться:
Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10-15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.
На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль - это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом
В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).
Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.
Довольно смешно звучат высказывания моих студенток, которые не хотят размяться перед, например, легкоатлетическим кроссом, боясь «устать во время разминки и из-за этого показать плохой результат»(!)
Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.
Основные правила разминки
Разминка должна состоять из общей и специальной частей.
Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.
Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.
Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.
Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.
Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.
Продолжительность разминки
Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.
Воздействие разминки на организм
Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Повышение температуры способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин. Важным является интервал отдыха между разминкой и началом выступления спортсмена - он не должен быть более 15 мин. Более длительный интервал отдыха ведет к восстановлению всех функциональных систем, в особенности, кардиореспираторной и терморегуляционной.
Разминка и утомление
Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.
Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.
Интенсивность разминки
Большое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствующий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц.
В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение - это нормальное физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия - это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет.
Можно ли чем-то заменить разминку?
Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня - это пассивные процедуры.
После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступающих в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабатываемости затягивается и нередко у слабо подготовленных спортсменов или спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в области сердца или колики в брюшной полости и т. п.
Наши исследования в 18 видах спорта показали, что спортсмен выступает в соревнованиях (циклические виды спорта; борьба, бокс и другие виды) на пульсе от 160 до 200 уд/мин и выше, легочная вентиляция возрастает до 100-160 л/мин и более.
Значение разминки при занятиях физическими упражнениями
разминка утомление физический упражнение
В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).
Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:
Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.
Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.
Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.
Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.
Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.
Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме
Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.
Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.
В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.
Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.
| № | Упражнение | Количество повторений упражнения | Описание | Иллюстрации и методические указания |
| 1 | Исходное положение - встать прямо, руки вдоль тела | 4 | Выполнять на 4 счета. 1,2,3 - Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее 4 -руки опустить и разжать пальцы | растягивание мышц рук |
| 2 | Исходное положение - встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки. | 6 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в одну сторону На вторые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в другую сторону | растягивание мышц кистей и предплечья. |
| 3 | Исходное положение - руки в стороны | 4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения руками в одну сторону На вторые 4 счета Делать круговые движения руками в другую сторону. Локти при этом остаются на месте | |
| 4 | Исходное положение - кисти к плечам | 4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения локтями вперед. На вторые 4 счета Делать круговые движения локтями назад | растягивание мышц рук, плеч и груди |
| 5 | Исходное положение – руки вытянуть вперед. | 4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками назад. На вторые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками вперед. | Растягивание мышц плечевого пояса. |
| 6 | Исходное положение - сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу. | 4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо. На вторые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками влево. | Растягивание мышц рук и кистей |
| 7 | Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите | 4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 –старайтесь дотянуться головой носков | Растягивание мышц паховой области |
| 8 | Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена | 2 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа. 4 – вернуться в исходное положение | Растягивает мышцы поясницы. |
| 9 | Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой - за наружную часть стопы. | 2 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. 4 - вернуться в исходное положение Повторите упражнение с другой ногой | Растягивает мышцы передней поверхности голени. |
| 10 | Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. | 3-5 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На 4 счета наклон, на 4 - выпрямление. То же другой рукой и ногой | Растягивает мышцы туловища. |
| 11 | Стоя, ноги немного расставлены. | 4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. На вторые 4 счета Повторите другой рукой. | Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. |
| 12 | Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади ногу рукой, держась за голеностопный сустав. | 2-4 | Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх как можно ближе к ягодицам и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда колено находится прямо позади 4 – вернуться в исходное положение Повторите с другой ногой | Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передне- берцовую. |
