Кардиотренировка - что это и зачем. Кардиотренировки

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт . Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

большая выносливость и сила организма;
укрепление иммунитета;
высокая стрессоустойчивость;
сжигание жиров и стройность фигуры;
улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров . Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению .

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом . Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
удобная одежда;
желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

отжимание . При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
подпрыгивание . В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
выпрыгивание с положения лежа .

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
(не для новичков).
Аэробика - гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
. От 2 до 5 минут.
. От 15 до 30 берпи за один подход.
Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со .

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

беговая дорожка;
тренажер, имитирующий ручную греблю;
эллипсоидный тренажер;
скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Независимо от того, решили ли вы похудеть, поддерживать физическую форму или улучшить здоровье, кардиотренировка станет отличным выбором. Выбирать есть из чего: бег, ходьба, езда на велосипеде, теннис, кикбоксинг, танцы – главное, выбрать занятие по душе. Конечно, чтобы эффективно худеть, вам придется объединить кардио с силовыми тренировками, но и сама по себе кардиотренировка обладает массой преимуществ. Сегодня говорим какая есть польза кардиотренировок для вашего организма.

В чем конкретно польза кардиотренировок?

Вы удивитесь, какая большая польза кардиотренировок для нашего организма. Она помогает сжигать жир, повышает выносливость сердца, улучшает функцию дыхательной системы, снижает риск возникновения инфаркта и гипертонии, улучшает самочувствие, сон, сексуальную функцию, снижает стресс. Согласитесь, не так уж много занятий приносят столько пользы одновременно. А теперь поподробнее.

1. Кардиотренировка помогает сжигать жир на животе

Оказывается, упражнения на пресс сами по себе не так эффективны для сжигания жира на животе, как в компании с кардиотренировками. Многочисленные исследования также подтверждают, что ходьба, бег и плавание эффективно сжигают жир на животе. А если еще и продолжать кардиотренировки после похудения, то вы навсегда забудете про толстую талию.

2. Кардиотренировка повышает выносливость сердца

Сердце – это мышца, и, как и другие мышцы в теле, оно получает пользу от тренировок. Без регулярных тренировок сердце ослабевает и дает сбой. У многих людей возникает одышка даже от того, что они поднимаются по ступенькам на свой этаж. Знакомо? Это все отсутствие кардиотренировок.

3. Кардиотренировка улучшает функцию мозга

Одно из исследований дало потрясающие результаты: благодаря кардиотренировкам, улучшается функция гиппокампа – части мозга, отвечающей за словесную память и обучение. Чем не повод начать тренироваться прямо сейчас?

4. Кардиотренировка улучшает сон

Польза кардиотренировок в том, что они улучшают сон. Хороший, продолжительный сон важен для здоровья и похудения. Уже не раз проводились исследования на эту тему, и вот что они говорят: люди, которые больше тренируются, лучше спят. Два с половиной часа в неделю кардиотренировок – и ваш сон станет лучше на 65%.

5. Кардиотренировка помогает при депрессии

Польза кардиотренировок в том, что они оказывают такой же эффект, как и лекарства от депрессии. 156 людей, страдающих от депрессии, приняли участие в исследовании. Треть из них выполняла кардиоупражнения, еще треть – принимали антидепрессанты, и третья группа тренировалась и принимала антидепрессанты. Через 4 месяца 60-70% участников во всех трех группах избавились от депрессии. Зачем принимать лекарства, если можно улучшить здоровье естественным способом?

Найдите подходящие упражнения для кардиотренировки и начните прямо сейчас! Уже через короткое время у вас улучшится самочувствие, поднимется настроение, а в долгосрочной перспективе – вы окажете услугу своему организму, а особенно сердцу.

Людмила Полончак, по материалам

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями . Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио . Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще . Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью .

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться . Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир . Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут . На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм .

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками . Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2 раза
Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2-3 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

В этой статье, я расскажу, что такое кардио тренировка, какова ее суть, виды, польза и многое другое.

Кардио тренировка — это любая аэробная нагрузка, направленная на улучшение выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы организма, а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати, является целью и пользой кардио.

Пример кардио тренировок:

Бег, ходьба
Активные виды игр: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис и т.п.
Различные фитнес направления, типа степ-аэробики и т.п.
Гребля
Плавание
Танцы
Единоборства: бокс, мма, тайский-бокс, борьба и т.д.
Тренировка со скакалкой (скиппинг)
Езда на роликах; велосипеде; скейте и т.п.
Степпер, беговая дорожка, велотренажер, велоэргометр, и прочие.
Различные виды упражнений (прыжки, лазанье, кувырки, та блин, куча всего).

Направлений — огромное множество. Перечислять все — нет смысла. Суть, думаю и так понятна…

Делать кардио или не делать? Если да, то что выбрать?

Индивидуальный вопрос, ответ на который можете дать только Вы.

Помните золотое правило: заниматься спортом лучше, чем не заниматься)). Что касается вопроса, какое направление кардио тренировки выбрать, опять же таки — решать только вам. От себя могу лишь порекомендовать заниматься тем, что вам нравиться, тем, что доставляет вам удовольствие, кайф… и не зацикливайтесь на чем-то одном (если на то нет причин), по больше разнообразия 🙂 и жизнь будет ярче.

Кардио в сфере фитнеса / бодибилдинга

В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:

Бег или быструю ходьбу;
Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
остальные направления редко применяются…

Потому что кардио используют для следующих целей:

В качестве разминки перед тренировкой. Подробнее:
Для укрепление сердечно-сосудистой системы организма. Подробнее:
Для ускорения жиросжигания (похудения). Подробнее:

P.s. на этапе набора мышечной массы (когда цель нарастить мускулы) — кардио не применяют (некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед тренировкой), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы)).

В принципе, все, что хотел сказать — сказал. На этом все, увидимся завтра, всем добра)).

С уважением, администратор.

Категории

Выбор редакции