Как заставить себя бегать по утрам: полезные советы. Эффективные способы мотивации для занятий бегом Как заставить себя заниматься бегом каждый день
Но начинать беговые тренировки почему-то никто не спешит. Все спрашивают «Как заставить себя бегать?», будто это что-то очень сложное. Действительно, это трудно. Если не знать с чего начинать. Если не вдаваться в причины, по которым вы не можете заставить себя.
Каторга или удовольствие
В качестве причины в основном говорится об отсутствии дисциплинированности или силы воли. Это очень поверхностные выводы.
Вам нужна дисциплинированность или сила воли, чтобы съесть любимое блюдо?
А для встречи с любимым человеком нужно заставлять себя?
Может быть, приходится напрячь волю для того, чтобы дойти до туалета?
Для всего, чего мы действительно хотим, время и возможности находятся всегда!
Это простая истина, которую, порой, сложно принять.
«Ну как это, я же хочу бегать! Я хочу похудеть и стать здоровым!»
Ты хочешь не бегать, как процесс. А какой-то результат от этого процесса.
Типичная ситуация: тренировки воспринимаются в качестве каторги, но результат заставляет двигаться.
Развивать ту самую силу воли и дисциплину, которые, конечно, нужны, но далеко не на первом месте в ответе на вопрос «Как заставить себя бегать?».
Смысл в том, чтобы полюбить процесс. Сделать его максимально приятным. Приятный процесс, да еще и результат манит. Какой кайф! Как круто я живу! Я могу встать в 6 утра, и заняться любимым делом – бегом. Я даже раньше встану, чтобы побегать дольше!
Сравни это с:
6 утра… хочу спать… еще 10 минут посплю и пойду бегать… где мои кроссовки? Чертова дверь, не хочу ее открывать… Тут холодно, зачем я бегаю? В чем смысл бега? Ладно, я хочу похудеть и быть здоровым. Мне нужно преодолеть эту каторгу. Давай, соберись, тряпка. Боль временна, триумф вечен, заставь себя.
Как видите, сам вопрос «Как заставить себя заняться бегом?» довольно стремный. Он предполагает, что бегать вы не хотите. И это не норма.
Как заставить себя бегать
Нужно обустроить процесс тренировок так, чтобы бег стал приятным.
У нас есть 2 методики:
- Делать бег приятным изначально, убирая психологические якоря, добавляя приятностей к процессу;
- Через силу воли и самодисциплину прийти к приятному процессу.
Второй путь выбирает большинство. Спустя время через преодоление себя они приходят к естественному состоянию – процесс бега становится приятным.
Дело в том, что во время бега организм синтезирует гормоны удовольствия, которые существенно улучшают ваше настроение. Так, в США провели опрос, согласно которому половина респондентов предпочла отказаться от сексуальных отношений в пользу бега.
Как видите, их уже не нужно заставлять.
Почему же поначалу бег, который естественно приятен человеку, вызывает такое отторжение?
Потому что это непривычно. Бег – это выход из зоны комфорта, это стресс, которого организм старается избегать.
Для закрепления новой привычки нужно как минимум несколько недель. Именно в эти несколько недель 90% новичков бросают данное занятие.
Делаем процесс бега приятным
Единственная возможность не бросить, если вы не обладаете запасом силы воли и самодисциплины, заключается в максимальном поощрении во время бега и после него.
Используем:
- Музыку. Музыка – один из самых существенных источников удовольствия для современного человека. Необходимо ограничить или полностью убрать из своей жизни музыку на первые 3-4 недели тренировок. Слушаем музыку только во время занятия;
- Ходьбу в быстром темпе. Если вам сложно бежать с первых тренировок, то не нужно это делать. Просто ходите в быстром темпе, скажем, неделю. Быстрая ходьба тоже сжигает калории. И это не столь существенный выход из зоны комфорта, чтобы загнать вас в стресс;
- Поощрение. К примеру, за утреннюю пробежку можно наградить себя долгожданным фильмом вечером. За 3 пробежки – привлекательной безделушкой или вкусным ужином. Поощрять можно встречей с любимым человеком или друзьями, любыми приятными действиями. Это будет формировать положительное отношение к бегу на уровне бессознательного;
- Наказание. Не встану на пробежку – отдам 1000 рублей соседу, другу, подруге или просто выброшу купюру из окна. Создаем условия, в которых бегать выгоднее, чем не бегать;
- С каждым шагом мне приятнее. Повторяйте эту фразу хотя бы несколько раз во время пробежки. Это не просто внушение. Это правда. С каждой тренировкой процесс будет становиться более приятным. Через полгода мысль о том, чтобы не встать на пробежку, будет вызывать ужас. Примерно такой же, как у большинства вызывают диеты, ограничения в питании. Бег станет вашей зоной комфорта. А отсутствие пробежек – выходом из нее.
А вы задавались вопросом «Как заставить себя бегать»? Какими методиками пользовались?
Выходить на утреннюю пробежку – это желание многих. Одни хотят избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму, другие – получить заряд бодрости на предстоящий день. Но не у всех желание сразу перерастает в действие – привыкнуть к утренним пробежкам сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда по утрам на улице прохладно, так не хочется вставать из-под теплого одеяла и идти заниматься спортом.
Как заставить себя бегать по утрам?
Определите веские причины это делать, и вам не придется себя заставлять. Предлагаем несколько советов для действенной мотивации:
- Обхитрите себя. Приобщаться к бегу нужно пошагово – пообещайте себе, что обязательно встанете с кровати, как только зазвенит будильник, и не нарушайте данного слова. Проснувшись – умойтесь и договоритесь с самим собой одеться и просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом, насладиться утренней тишиной. Просто прогулка, никакой пробежки. На улице уговорите себя дойти до любимого парка или ближайшего стадиона, а уже там – предложите пробежать круг-другой. Такой своеобразный самообман расслабит ваш мозг, и вы не будете ощущать напряжение;
- Бег лучше начинать в хорошую погоду. За окном весеннее утро, первое теплое солнце радует землю. Разве это не самое подходящее время, чтобы приобщиться к здоровому образу жизни и выработать новую полезную привычку? Помните, что для того, чтобы любое действие стало привычкой, необходимо повторять его ежедневно в течение 3 недель. Уже по истечению этого времени вам не придется думать о том, как заставить себя бегать, ваш организм сам потребует желанную нагрузку;
- Купите красивый спортивный костюм. Пусть бег происходит не только с пользой для тела и здоровья, но и дарит несравнимое эстетическое удовольствие. Купив шикарную одежду, вам просто жалко будет оставить ее в шкафу – это одна из самых действенных мотиваций для девушек, которые приобщаются к спорту;
- Найдите единомышленника, бегайте вместе. Если вы компанейская личность и не представляете бег в одиночестве, предложите такую идею подруге, соседке и т.д. В нынешнее время найти партнера по интересам совсем не сложно, даже в соцсетях можно познакомиться с человеком с похожими амбициями. Будьте смелее и заводите новые знакомства;
- Если вы уже нашли свою мотивацию на бег, не стоит сразу нагружать организм марафонскими дистанциями. Начните с малого. Легкие, неспешные, интервальные пробежки не приведут к переутомлению, а обеспечат нужный эффект – бодрость и энергичность;
- Визуализируйте идеальные формы. Если вы бегаете ради спортивного тела и похудения, создайте небольшую визуализацию. Приклейте несколько вырезок людей, обладающих, на ваш взгляд, идеальной фигурой, на самое видное место, и вы будете всегда помнить о том, к чему стремитесь.
Бег по утрам – здорово и полезно
Ни для кого не секрет, что пробежки по утрам несут огромную пользу для здоровья. Это большая мотивация для тех, кто хочет укрепить организм и наладить работу всех систем. Как бег влияет на здоровье:
- Ускоряется обмен веществ, быстро сгорают жировые отложения, запускается процесс похудения.
- Укрепляется функционирование сердечнососудистой системы.
- Все клетки организма насыщаются кислородом, улучшается цвет лица, налаживается работа дыхательной системы.
- Снижается уровень плохого холестерина, предотвращается образование холестериновых бляшек в сосудах. Это обусловлено активной стимуляцией липидного обмена во время физической активности.
- Укрепляется мышечный корсет, тело подтягивается и становится более упругим.
- Повышается настроение. Вырабатываемые при спортивном занятии гормоны счастья, улучшают настроение и обеспечивают заряд энергии.
Почему так не хочется бегать по утрам?
Наличие желания и решительности – залог успеха в любом деле. Почему же некоторым людям так сложно начать бегать или продолжить начатое после нескольких попыток? Почему нет желания?
У вас неверно построен режим дня
Конечно, если вы легли спать в середине ночи, как же заставить себя встать в 6 утра для утреннего спорта? Режим и полноценный сон обеспечит вам силы и бодрость и поможет выработать правильные привычки. Чтобы с утра чувствовать в себе готовность покорять новые вершины, организуйте себе крепкий 8-часовой сон. Ложитесь спать до полуночи, и проблемы с ранним пробуждением у вас больше не будет.
Слишком большие нагрузки
Новички и нетренированные люди ни в коем случаем не должны бегать из последних сил. Следите за частотой своего пульса – она не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае уже через 5 минут дыхание будет сбиваться и пропадет все желание повторить пробежку на следующий день. Начинающему бегуну важно развивать выносливость, а не скорость. Подберите правильный темп, чередуйте бег трусцой с быстрой ходьбой – и будет вам счастье.
Отсутствие мотивации
Только четкая цель может привести вас к желаемому результату и дать силы продолжать бегать изо дня в день. Сделайте свои фотографии в разных ракурсах до начала тренировок и повторяйте каждые 2 недели. Визуальная разница в том, как меняется ваше тело, даст вам понять, ради чего вы жертвуете сном в утреннее время.
Неправильно подобранные кроссовки
Если вы ощущаете тяжесть в ногах, болезненные ощущения в мышцах и суставах, возможно, вы неправильно подобрали обувь. Выходить на бег нужно в специальных кроссовках, которые отличаются от других строением своей подошвы. Она достаточно мягкая, пружинистая и рифленая. За счет амортизирующих свойств, снижается нагрузка на суставы и колени. Если утренний спорт приносил вам ощущение дискомфорта и усталости – обратите внимание на то, в какой обуви вы бегали.
Людям, которым трудно собрать в кулак свою силу воли, необходимо просто найти эффективную мотивацию. Следуйте нашим рекомендациям, и вы убедитесь, что бег – это здорово и приятно, и научитесь получать удовольствие от процесса.
Скинуть лишние килограммы, разбудить мозг после сна, получить утренний заряд свежести – это перечень того, что нам очень бы хотелось воплотить в жизнь. Утренняя пробежка – вот то, что помогло бы нам получить желаемое. Но встает главный вопрос – как заставить себя встать пораньше и пробежать пару километров?
Мотивируйте себя
В этом вопросе, как и во многих других, главный момент –мотивация. Без нее мы, собственно, вообще аморфны в этой жизни. А уж в таком непростом вопросе, тем более, бессильны. Мотивацию можно найти во всем, исходя из вашей жизни: кроме как бегать для похудения, беспокоить может одышка после пары лестничных пролетов, «тяжелая» голова по утрам и прочие другие бытовые неудобства. Определите для себя причины, касающиеся непосредственно вас, и задача как заставиться себя бегать по утрам отпадет.
Вторая ступень, которая поможет вам поддержать интерес к этой затее, это создание комфортных условий для бега. Приготовьте форму, в которой вам будет комфортно, которая вам будет нравиться, запишите любимую музыку с быстрым и зажигательным темпом, чтобы раскручивала вас на дистанции. Отработайте заранее маршрут, наиболее вам комфортный по ряду причин: тенистая аллея, речная набережная, парк или сквер, где вы хорошо проводили время, малолюдные улицы.
Разнообразьте процесс, чтобы он не превращался в рутину, а дарил ожидание чего-то нового. Например, сейчас можно найти много спортивных приложений для смартфонов, которые отслеживают ваш путь, считают километраж, скорость перемещения и даже рассчитывают количество потраченных калорий. Устройте сами себе соревнования, увеличивайте километраж, тратьте больше энергии, сравнивайте показатели. Одним словом, анализируйте свои достижения, стремясь превзойти их.
Меры предосторожности
Есть другой не менее важный вопрос: как правильно бегать по утрам. Для похудения, да и для других целей, важно правильное выполнение даже такого простого упражнения, как бег. Перед тем, как начать бегать по утрам, для начинающих есть ряд рекомендаций, которым следуют даже профи. Одно из самых главных – разминка. Запомните: во избежание травм, вывихов, растяжений и судорог никогда не начинайте даже легкую пробежку, не разогрев мышцы и суставы ног. Найдите небольшой уступ и потяните икроножные мышцы, поприседайте, попрыгайте на носках, сделайте пару прыжков с коленями до груди, поделайте элементарные наклоны к носкам. Это минимальный набор упражнений, который позволит вам не травмировать себя в погоне за здоровьем.
Финальным штрихом определите, в какое время бегать. Утром важно определить время, чтобы не насиловать организм, дать ему постепенно проснуться, подвести его к небольшой нагрузке.Неподготовленный организм в лучшем случае просто не сможет обратить ту нагрузку, которую вы ему задаете, в необходимые процессы. То, в каком состоянии вы занимаетесь каким бы то ни было делом, в том числе и бегом, влияет на конечный результат. Поэтому, исходя из познаний своего организма, определите время за 15-20 минут до начала бега. Это позволит вывести мозг из состояния сна, который в свою очередь разбудит и все остальные органы. Ведь занятие спортом должно приносить оздоровление, а не травмы.
Бегайте по утрам, настраивайтесь на позитив. Порой, самые важные и светлые мысли приходят именно во время подобных занятий.
О пользе кардио упражнений знают все. Само слово «кардио » уже говорит само за себя. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, общую группу мышц, стимулируют кровообращение, помогают ощутить прилив сил и бодрости. К сожалению, не все могут позволить себе посещать спортзал каждый день, да и мотивации для занятий не всегда хватает. Но начать с простого бега сможет каждый, кому это действительно необходимо.
Как же заставить себя бегать
Как и зачем заставить себя бегать по вечерам?
Встать для утренней пробежки довольно сложно для любителей подольше оставаться в постели. Для этого нужна очень большая выдержка и сила воли.
Если выше упомянутые советы не помогают, можно попробовать приучать себя к пробежкам по вечерам. Как ни странно, вопреки многочисленной критике, что якобы вечерняя нагрузка вредна для организма, бег вечером очень даже полезен, а, быть может, и более эффективен утреннего бега. Вечером биоритмы организма замедляются, чувствуется меньшая усталость, пробежка помогает снять стресс и расслабиться.
Выбирая время для бега, опирайтесь на тот период, когда вы ужинаете. После плотного ужина, естественно, не следует заниматься спортом. Самым лучшим и не стрессовым временем для занятий будет время от 18 до 22 часов. В этот промежуток организм еще не успел подготовиться ко сну и настроиться на отдых.
Что же касается продолжительности пробежки, здесь не нужно злоупотреблять и приравнивать по времени к утреннему кроссу. Продолжительность не должна превышать 30 мин. И это необязательно быстрый бег. Меняйте быстроту на спокойный полубег, если нужно останавливайтесь и отдыхайте.
Обязательно, как и с утра, разминайтесь и дышите полной грудью. Чем лучше и правильней вы будете дышать, тем большего эффекта достигнете. В тканях и органах, обогащенных кислородом, намного быстрее происходит обмен веществ. Дышите только носом, не переходите на рот.
Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).
1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали
Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.
В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂
2. Превратить бег в привычку
Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:
разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂
подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.
выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. — полезные идеи.
з. Правило одного шага
5. Планировать
Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.
Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.
6. Бегать в компании
Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.
7. Использовать соцсети
Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.
Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.
Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.
8. Не забывать об удовольствии
Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь
