Главная > Упражнения  > Как сделать осиную талию в домашних. Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях


Как сделать осиную талию в домашних. Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях




Все чаще девушки задаются вопросом — как сделать живот плоским, а талию тонкой? Сегодня мы подробно рассмотрим эффективные упражнения, правильное питание и другие советы, чтобы вы смогли лучше выглядеть!

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Планка

Лягте на пол, лицо смотрит вниз, а вес тела держите на предплечьях и носках. Ступни сведите вместе, а локти должны находится под плечевыми суставами.

Тело должно иметь вид прямой линии, ягодицы напряжены, а живот втягивайте. Для новичков подойдет 3 подхода по 30-40 секунд, каждый день старайтесь немного увеличивать время выполнения упражнения.

Скручивания на полу

Лягте на пол на спину, ноги держите под углом 90 градусов согнутыми в коленях, руками держитесь за голову.

Акцентированным усилием мышц пресса вам необходимо отрывать лопатки от пола при этом скручивая корпус. Для новичков подойдет 3 подхода по 20-25 повторений.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Затем колени держите слегка согнутыми и поднимайте ноги вверх, лодыжки должны касаться друг друга. Силой мышц необходимо медленно приподнимать таз по направлению к голове.

Правильное питание для плоского живота

В первую очередь вы должны ограничить или исключить:

  • Сладости, шоколад;
  • Белый хлеб, сдобу;
  • Копчености, колбасу;
  • Майонез, кетчуп, фаст-фуд;
  • Жирную пищу;
  • Соль, сахар;
  • Алкоголь, сладкие газированные напитки.

Также не забывайте соблюдать питьевой режим. Человек должен выпивать в день 1,5 — 2,5 литра простой воды, чтобы чувствовать себя хорошо.

Диета для плоского живота — 6 дневное меню

1 день

Завтрак — зеленое яблоко, чай без сахара и 100 г творога.
Обед — салат из овощей 150 г, куриная грудка 200 г.
Ужин — кефир 0,5 л или чай с яблоком.

2 день

Завтрак — омлет с помидорами, банан.
Обед — яблоко и тушеная рыба 200 г.
Ужин — салат из капусты, помидоров, огурцов и зелени.

3 день

Завтрак — яблоко, зеленый чай, диетический йогурт.
Обед — один апельсин и куриная грудка 200 г.
Ужин — салат из крабовых палочек.

4 день

Завтрак — яблоко, овсяная каша на воде.
Обед — яблоко, рыба тушеная 200 г, чай.
Ужин — кефир 0.5 л и банан.

5 день

Завтрак — фруктовый сала 250 г, йогурт.
Обед — яблоко и овощной суп.
Ужин — творог 150 г, апельсин.

6 день

Завтрак — 2 вареных яйца и яблоко.
Обед — стакан кефира и салат овощной 150 г.
Ужин — куриная грудка 150 г и салат из капусты, редиса, помидоров.

Также не забывайте пищу тщательно жевать. Чем лучше вы будете пережевывать пищу, тем быстрее и проще она будет усваиваться в желудке. Поэтому известные диетологи рекомендуют жевать еду до тех пор, пока она не будет во рту напоминать пюре.

5 эффективных упражнения для плоского живота — видео

Мой сказ — о том, как сделать талию тонкой. Я поведаю, какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале, какой диеты придерживаться, распишу график тренировок и коснусь ошибок, которых не следует совершать.

Привет, друзья! Всем — и мужчинам, и женщинам, хочется выглядеть стройно. Сделаем талию тонкой, торс подтянутым и всю фигуру элегантной! Это не фантастика, а необходимость, для нашего здоровья и повышения самооценки. И в этом нет ничего невозможного.

Верите? Тогда поехали!

Форма важна не меньше, чем содержание

Как сделать талию тонкой и убрать живот? Об этом мечтают многие. Но есть ли тут стандарты, под которые надо себя подгонять?

Существует ошибочное мнение, что идеальные промеры «грудь/талия/бёдра»: 90/60/90. Но идеально скроенных по одной мерке людей не так много. Одних только женских типов фигуры — минимум пять:

  • грушевидная или «треугольник», когда плечи узкие, а таз широкий;
  • перевёрнутый треугольник, если плечи шире бёдер (попробуй добиться названного выше стандарта при такой фигуре);
  • в форме банана, когда ты худая, но все твои параметры примерно равны;
  • как яблоко или мячик — если у тебя склонность к ;
  • в виде колбы песочных часов (как раз при такой форме добиться стандарта легче).

Помни медицинские нормы:

  • для мужчины — пояс не шире, чем 95 см;
  • для девушки — стандарт не более 78 см.

Если больше — нужно подумать об ожирении. Но лучше решать этот вопрос, заглянув дополнительно в калькуляторы для тела, чтобы сопоставить эти цифры с .

А теперь поговорим о том, как сделать талию тонкой, а бёдра широкими.

Как сделать талию тонкой, три источника

Психология

Представь, что твоё тело — это любимое животное. Ты ведь не захочешь травить его плохой пищей, не захочешь, чтобы оно задыхалось от жира или падало от голода. Полюби себя, а потом начинай работать с собой, чтобы сделать себя ещё лучше.

Поверь, что у тебя всё получится, но подходи к любому способу обретения стройности критически. Тебе будут обещать: «Делай так-то, и в домашних условиях за неделю станешь, как оса!» А через 7 дней, когда ты скажешь, что ничего не получается, тебя упрекнут: «Ты неправильно делал, не все рекомендации выполнял». Плюнь и не возвращайся к таким «обещателям».

Кардио — три раза в неделю, не менее чем по 45 минут.

  1. Ничто так не размягчает жир в области выше и ниже пояса, как растяжки. За неделю уже можно получить первые результаты, если применять такие приёмы:
  • боковая растяжка — упереть правую ногу в косяк или основание столбика, левой рукой тянемся до косяка (или столбика) над головой, отводим левую ногу как можно дальше, повторяем с другой ноги;
  • глубокие наклоны вперёд и назад с задержкой в самой нижней точке на несколько секунд;
  • подтягивание коленей к груди, стоя, поочерёдно, помогая себе руками;
  • согнутую ногу упираем подошвой в столбик на уровне пояса, руками тянем себя к столбику, потом стараемся полностью выпрямить ногу, надавливая одной рукой/локтем на колено;
  • тянем ногу вперёд, назад, влево и вправо, кладя на стол или перекладину «Шведской стенки»;
  • «кольцо» — согнутую назад ногу ловим рукой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд;
  • стоя складываемся пополам, стараясь обхватить руками свои коленки.

Делаем так же другие растяжки, какие можно найти с фото и картинками для наглядности.

  1. Можно ли обойтись без скручиваний корпуса, работая над самой подвижной частью своего туловища? Конечно, нет! Поэтому выбирай приёмы:
  • стоя, руки в стороны, кулаки сжать, медленно поворачиваться с максимальной амплитудой вправо и влево;
  • лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, опускаем их влево и вправо, не отрывая лопаток от пола;
  • сидя на полу, ноги максимально в стороны, тянемся поочерёдно руками к левому и правому носку;
  • дыхательный приём на поперечные мышцы пресса — лёжа или стоя, держась за стул, максимально втягиваем живот на вдохе, задерживаем на 10 секунд, расслабляемся на выдохе, повторить не менее 8 раз;
  • крутим хулахуп, если есть к нему склонность и не боимся синяков на коже.

  1. Чтобы расстаться с жиром и убрать бока, нужно использовать упражнения, развивающие мышечный корсет — так называемые мышцы Кора. Например:
  • планка;
  • боковая планка;
  • качаем пресс любым из доступных способов;
  • подъём ног из положения лёжа на спине, потом назад — лёжа на животе;

О том, как сделать талию тонкой используя силовые тренажёры, лучше проконсультироваться с опытным тренером, который учтёт твои индивидуальности и покажет, как добиться стройного торса и не накачать при этом боковые мышцы. Они могут визуально расширить талию.

Послесловие

Говоря о том, как сделать талию тонкой, не могу не подчеркнуть, что главное тут — приведение всех мышц в тонус и общее похудение. Худеть надо не с помощью диет, а достижением баланса между физическими нагрузками, питанием и психологическим настроем. Для мужчин все мои советы подойдут так же, как и для женщин.

Некоторые делают липосакцию и даже удаляют рёбра, чтобы получить очень тонкую талию, но лучше двигаться естественным путём, ибо только он ведёт к здоровью.

Отныне ты можешь скачать моё руководство в любой точке планеты, лишь бы у тебя был доступ к Интернету. А у тебя он есть, раз ты читаешь эту статью.

Вкусно кушать, сохранять хорошее настроение и при этом вернуть себе здоровье, сделать талию тонкой, а вес снизить до твоей физиологической нормы — это не фантастика. Это простая реальность, с которой ты можешь познакомиться, подружиться и сделать своим образом жизни.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Некоторые особенности оценки женского тела остаются неизменными на протяжении многих столетий. Тонкая талия всегда служила неким мерилом красоты. В начале прошлого века добиться хорошего результата помогал тугой корсет. Но сегодня в арсенале красавиц есть более действенные методы.

Читайте в этой статье

Какие пропорции считаются идеальными

Знаменитый канон «90-60-90» придумали около пятидесяти лет назад. В то время выведение «золотого стандарта» позволило значительно сократить время и расходы на конструирование выкроек одежды. А для демонстрации новых коллекций модные дома начали приглашать моделей с параметрами талии, груди и бедер, на которой такие одеяния смотрелись бы лучше всего. Со временем подиумные дивы сами стали эталонами красоты, которым захотели подражать девушки «из народа».

В жизни, конечно, каждая фигура индивидуальна. И даже если объемы груди, талии и бедер будут полностью соответствовать «модельным», визуально их пропорции могут отличаться. Считается, что красивее всего выглядит женское тело, напоминающее песочные часы. То есть когда талия на треть тоньше бюста и попы.

Чтобы определить, при каких параметрах эта часть тела будет смотреться наиболее гармонично, нужно измерить свой рост в сантиметрах и из полученной цифры вычесть 100. Разница и будет «идеальной».

Удивительно, но миниатюрная талия считается красивой только в современной европейской культуре. В некоторых «диких» племенах, куда еще не успела проникнуть цивилизация, привлекательными слывут женщины-матери с выступающими животиками, чьи пышные формы позволяют выносить и выкормить большое количество детей.

Существуют также народности, где каноном привлекательности девушек являются кожные и жировые складки на том месте, где должна быть талия – их толщина и симметричность. То есть худышкам там почти невозможно обзавестись поклонниками.

Как сделать осиную талию быстро

Если же желание соответствовать европейским канонам велико, придется пересмотреть свой образ жизни. Конечно, девушкам, которых природа не наградила значительным расстоянием между ребрами и тазовой костью, добиться заметных результатов будет сложнее. Это связано прежде всего с тем, что у них талия по естественным причинам не сможет быть выраженной визуально. И даже при самых больших усилиях это место станет скорее плоским, чем тонким.

Не получится быстро уменьшить талию и в случае проблем со здоровьем. Заболевания щитовидной железы или других органов, нарушающих выработку гормонов и обменные процессы, станут серьезным препятствием. Поэтому работу над своей талией придется начинать с похода к врачу и устранения первопричины несовершенства.

В остальных случаях сделать талию тоньше можно будет несколькими способами.

С помощью одежды

Это самый простой, но при этом не очень качественный путь решения вопроса несовершенства фигуры. Как и сто лет назад, женщины могут в буквальном смысле сделать талию, надев корсет. Такие детали гардероба до сих пор присутствуют на рынке, но совершенно не подходят для ежедневного использования. Их уместно надевать на очень торжественные мероприятия, которые длятся не больше нескольких часов.

Длительное сдавливание внутренних органов в области талии негативно скажется на состоянии здоровья. К тому же, в таком «одеянии» практически невозможно сидеть.

Более щадящим способом временного уменьшения талии считается ношение утягивающего белья с высокой посадкой. Его несложно «замаскировать» под одеждой, а специальная структура ткани не станет сковывать движений. Однако часто носить такое белье тоже не рекомендуется. Плотный материал будет ухудшать кровообращение в области живота и бедер, что в свою очередь плохо скажется не только на реальном объеме талии, но и работе всего организма.

Безопасно выделять и подчеркивать талию стилисты рекомендуют с помощью контрастных поясов и ремешков. Такой прием позволит визуально сделать эту часть тела на несколько сантиметров меньше, более пропорциональной. Но, разумеется, не избавит полностью от необходимости похудения, если такая проблема имеет место.

О том, как сделать визуально талию тоньше с помощью , смотрите в этом видео:

Диетой

Такой способ уменьшения объемов талии принесет более ощутимый результат. Правильно выстроенный рацион обеспечит избавление от лишних жировых отложений на животе и других проблемных местах. Чтобы талия стала миниатюрнее, кушать нужно так:

  • небольшими порциями 4 — 5 раз в день;
  • пить достаточное количество чисто воды без газа;
  • включать в меню только полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо, цельнозерновые крупы, яйца, рыбу, кисломолочные продукты без сахара и искусственных добавок);
  • избегать быстрых углеводов и трансжиров.

Кроме этого, ускорить результат можно с помощью искусственного дефицита калорий, сократив энергетическую ценность своего питания в сутки на 100 единиц от рекомендуемого. Это позволит немного «посушить» талию, сделав ее более выраженной.

Правильной осанкой

Круглая спина и сутулые плечи никому не добавляют красоты, некрасивая осанка станет отягощающим обстоятельством. Ровная спина, напротив, будет способствовать тому, чтобы мышцы пресса на уровне талии всегда пребывали в тонусе. Визуально это позволит уменьшить размеры выступающего живота и подтянет складки на боках.

Хирургическим путем

Более радикальным методом борьбы за тонкую талию может стать обращение к эстетической медицине. или удаление ребер позволит обрести желаемые очертания фигуры в кратчайшие сроки (если не брать во внимание период послеоперационной реабилитации), но потребует значительных финансовых затрат. К тому же, после хирургических манипуляций все равно придется следить за своим образом жизни, чтобы сохранять и поддерживать результат.

Упражнения для тонкой талии

Физические нагрузки также помогут ускорить процесс прощания с лишними сантиметрами. Однако целенаправленное воздействие на область талии должно сочетаться с диетой. В противном случае мышцы пресса появятся под слоем подкожного жира, что в конечном итоге только увеличит объем живота.

Для лучшего результат к ежедневным силовым занятиям необходимо будет добавить две-три кардио тренировки в спортивном зале. Это ускорит процесс сжигания лишних калорий, не давая им шансов на «оседание» в области талии.

Дома можно отдавать предпочтение одному или нескольким видам специальных упражнений. Их лучше выполнять на пустой желудок, чтобы максимально задействовать все мышцы в районе живота. Утренняя тренировка, проведенная натощак, в этом плане будет самой эффективной.

Чтобы был реальный результат, фитнес-тренерами разработан специальный комплекс.

Вакуум

Такая манипуляция позволит натренировать внутренние мышцы пресса. Но ее нельзя делать при любых гинекологических заболеваниях, во время беременности и «критических дней». В остальных случаях техника выполнения такая:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки при этом положить вдоль тела, а живот расслабить.
  2. Сделать глубокий вдох и медленный полный выдох.
  3. Задержать дыхание и как можно сильнее «втянуть» живот на 10 секунд. Затем плавно расслабить мышцы одновременно с вдохом.
  4. Повторить по возможности 10 раз.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения следует прекратить.

О японском методе, который позволит в короткие сроки убрать жир с живота, смотрите в этом видео:

Скручивания «до половины»

Тренировать пресс таким способом лучше через день. Мышцы на уровне талии должны успевать отдохнуть перед новой «порцией» нагрузки. Делать упражнение нужно по схеме:

  1. Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу, ноги согнуть в коленях, а стопы соединить вместе. Колени развести в разные стороны.
  2. Руки скрестить на груди или положить за голову (ладони при этом должны соединяться только кончиками пальцев).
  3. Поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Полностью подниматься не нужно! Затем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 25 раз.
  5. Выполнить 3 — 4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Во время скручиваний нужно следить, чтобы подбородок не прижимался к груди.

«Ножницы»

Это упражнение поможет улучшить не только талию, но и «подтянуть» ноги. Способ выполнения:

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу. Живот должен быть напряжен.
  2. Лопатки держать «на весу». Обе ноги поднять вверх.
  3. Поочередно опускать ровную левую и правую ногу как можно ниже, но не касаясь пола.
  4. В «конечных» точках между правой и левой ногой должен получаться угол в 90 градусов.
  5. Выполнить 3 подхода по 30 чередований.
  6. Перерыв между подходами – до 40 секунд.

Обратная планка

Нагрузка во время такого занятия распределится не только на талию впереди, но и на мышцы всей спины. То есть воздействие на жировые отложения будет оказываться сразу с нескольких сторон. Для этого вида планки нужно:

  1. Сесть на пол, ноги соединить и вытянуть вперед.
  2. Прямые руки поставить сзади, развернув ладони к спине.
  3. Поднять ягодицы так, чтобы туловище и ноги образовали прямую линию.
  4. Не опускаясь на пол, правую ногу поднять вверх как можно выше. Затем опустить и сразу поднять левую ногу.
  5. Повторить 10 раз (каждой ногой).
  6. Затем полностью расслабиться на 30 секунд и повторить полный круг упражнения еще один или два раза.

При желании комплекс для тонкой талии можно дополнить упражнениями для других групп мышц. Традиционно перед нагрузкой тело нужно будет разогреть разминкой, а в конце сделать растяжку.

Конечно, изменить строение тела без хирургического вмешательства невозможно. Но активное выполнение физических упражнений и коррекция питания помогут сделать женскую талию значительно тоньше. Дополнить уход за телом можно процедурами обертывания или массажа. Они улучшат состояние кожи в области талии, сделают плоский животик более соблазнительным.

Полезное видео

О том, какие упражнения помогут сделать талию стройной, смотрите в этом видео:

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья - женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

  • для мужчин (не более 94 см) ;
  • для женщин (не более 80 см) ;

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы) . Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45 , а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания) , я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа) , который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс , повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется) , что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

  • специальные упражнения.
  • корректировка питания;

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа . Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс) . Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60 ) , затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд) .

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело) . Часто используется в и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

№6. Кручение обруча

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

  • классические приседания с средне/большим весом с поясом;
  • боковые экстензии на тренажере;
  • боковые наклоны с гантелями/гирями;
  • прямые скручивания на пресс в тренажере;
  • наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2 -х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках:)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами:).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - . Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Клетчатку можно найти здесь.

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг, то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Во первых усвойте раз и навсегда, что никакие пояса для похудения и другие чудо средства не сделают ваш живот по настоящему плоским. Красивое тело нужно заслужить выполняя определенные требования по питанию и тренировки. Если имеете возможность ходить в фитнес клуб или тренажерный зал это просто отлично. Регулярные занятия под руководством опытного тренера помогут вам сделать плоский живот и тонкую талию в кратчайшие сроки. Если же такой возможность недоступна, то предлагаем комплекс мер для быстрейшего достижения тонкой талии и плоского живота в так сказать домашних условиях.
Итак, начнем с мотивации, она должна быть непоколебимой, если решили обрести плоский живот нужно идти до конца. Не ищите себе оправданий, если съели что-то лишнее или пропустили тренировку, в итоге это приведет к тому, что чуда не произойдет и вы только зря потеряете время.

Питание для плоского живота

Каких – то особых ограничений в еде нет, главное режимность – стараться питаться в одно и тоже время и избегать перееданий. Помните, что вставая из-за стола вы должны всегда быть чуточку голодны. Набитое до сыта брюхо плохо сказывается на организме в целом, ему нужно тратить много энергии для переваривания пищи, вследствие чего мы не только полнеем, но и подолгу чувствуем усталость и даже лень. Рекомендуем отдавать предпочтение здоровой еде прошедшей минимальную обработку (каши, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо птицы, рыбы, кисломолочные продукты с малым процентом жирности, орехи, зелень). Выбирайте . Избегайте или кушайте как можно реже различные тортики, пирожные и другие кондитерские изделия. Белый хлеб замените на цельнозерновой (из муки грубого помола) и не забывайте выпивать достаточное количество воды, которое в зависимости от веса может составлять от 1,5 до 2 литров в сутки.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

А теперь об упражнениях, подойдут все упражнения при которых так или иначе задействованы мышцы живота. Вот самые простые и эффективные из них.








Наклоны и повороты туловища – самые простые упражнения для талии и живота, выполняйте их всегда в качестве разминки перед основными упражнениями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и наклоняйтесь вперед-назад, вправо- влево, а также делайте повороты туловища вправо-влево. Эти упражнения просты и знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Делайте по несколько подходов каждое утро – это поможет сделать ваш живот плоским.


Кручение обруча 15 минут в день поможет убрать лишние сантиметры на талии, а следовательно, сделать живот плоским. Узнайте, и регулярно упражняйтесь. Не пугайтесь синяков от обруча, они сойдут, как только тело привыкнет. Если у вас болевой порог слишком низкий, то можно использовать эластичный пояс-бандаж и первое время крутить обруч в нем.


Упражнение для верхнего и нижнего пресса


Исходное положение: сядьте на коврик, руками опритесь о пол и наклонитесь немного назад, ноги приподнимите и держите ровно. Вдох – приподымайте туловище одновременно подтягивая колени к груди. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение: прямое скручивание (для верхнего пресса)


Исходное положение: лягте на коврик руки заведите за голову, ноги согните под прямым углом при этом стопы не должны отрываться от пола.
  • Сгибаем лопатки;
  • Резко тянем туловище вверх;
  • Медленно опускаем туловище в исходное положение.
Обратите внимание, при выполнении этого упражнения старайтесь не дергать голову руками, руки должны быть в замке и лишь немного поддерживать затылок, все усилие по поднятию туловища должно приходиться на пресс.

Упражнение для нижнего пресса

Исходное положение: лягте на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу.
Вдох: поднимаем ноги, полностью выпрямляя колени, задерживаемся в таком положении 1-2 секунды
Выдох: медленно опускаем стопы на пол.

Упражнение для плоского живота: подъем и опускание ног (для нижнего пресса)


Исходное положение: лягте на спину руки вдоль туловища, ноги согнуты под прямым углом.
Вдох: Поднимайте ноги, чтобы бедра были перпендикулярно к полу.
Выдох: неспешно опускайте в исходное положение.

Упражнение для боковых мышц живота (1)


Исходное положение: лягте на бок опритесь на руку согнутую в локте, колени согнуты настолько, чтобы ягодицы и ступни находились на одной линии.
Вдох – отрываем бедра от пола, выдох – медленно опускаем.

Делаем по пару подходов на каждую сторону. Чтобы утяжелить упражнение можно поднимать от пола еще и колени, опираясь на локти и ступни, но в этом случае ноги должны быть прямыми.

Упражнение для боковых мышц живота (2)


Исходное положение: лягте на бок опритесь согнутой в локте рукой о пол, бедра оторваны от пола, колени согнуты под прямым углом, тело держите ровно: спина, бедра и колени находятся на одной линии.
Вдох: делаем взмах рукой вверх
Выдох: опускаем руку заведя ее за талию с другой стороны.

От таких взмахов у кого-то может закружиться голова, поэтому не стоит выполнять это упражнение быстро, делайте плавные движения. Для большей эффективности в руку можно взять гантельку, или же делать это упражнение операясь не на колени, а на стопы.

Упражнение для верхних и боковых мышц пресса


Исходное положение: лягте на спину. Поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подняты вверх под прямым углом и согнуты в коленях.

Вдох: приподнимаем туловище, тянемся вытянутыми руками в правую сторону.
Выдох: плавно опускаемся в исходное положение.
Выполняем это упражнение на обе стороны (чередуя раз влево - раз вправо)

Комплексное упражнение для плоского живота: боковое скручивание


Исходное положение: лягте на спину, руки в замке за головой, ноги вытянуты вверх и немного согнуты в коленях.

Вдох: приподнимите туловище со скручиванием на бок, как бы пытаясь дотянуться правым локтем левого колена, одновременно опуская правую ногу. Внимание: нога не должна касаться пола, а быть на весу.
Выдох: плавно возвращайтесь в исходное положение.
Делайте упражнение по несколько раз на каждую сторону.

Статическое упражнение, укрепляет не только живот, но и спину, поясницу, ягодицы, руки


Исходное положение: встаньте на четвереньки, так чтобы опереться согнутыми в локтях руками о пол, ноги и поясницу держите ровно, мышцы живота - напряжены. Дыхание должно быть резким на вдохе чтобы еще больше напрячь пресс и плавным на выдохе. В таком положении нужно продержаться максимально долго, начните с 10-20 секунд. Затем опуститесь и отдохните и снова повторите упражнение, сделайте 3-5 подходов.

Упражнения с мячом для талии и пресса


Исходное положение: сядьте на коврик, возьмите мяч сожмите его ладонями перед собой, локти слегка разведите в стороны. Оторвите ступни от поля немного согнув ноги в коленях. Наклонитесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Скручиваясь перемещайте мяч вправо-влево. Сделайте 10-15 повторений.

В течение дня старайтесь больше двигаться. Найдите время для бега. Бег не только очень хорошо влияет на фигуру в плане общего похудения, но и укрепляет здоровье.

Ну вот, вы узнали о том, как сделать живот плоским , а талию тонкой. Главное регулярно занимайтесь, избегайте стрессов и перееданий и все у Вас получиться.