Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях. Развиваем пластику тела! Пластичные движения

Методические рекомендации по развитию пластики движения у детей в детских хореографических и театральных коллективах подготовлены Н.Е. Харчевой и М.М. Мазеповой на основе работы в Центре развития творчества детей и юношества Приокского района г. Нижнего Новгорода.

Разминка

Разминка не должна быть самодостаточной. Она нужна для того, чтобы заняться фантазированием. На каждом занятии детей необходимо ориентировать на развитие – на движение вперед, открытие новых пластических возможностей собственного тела.

Разминка - это: поэтапный разогрев (голова, руки, тело); элементы пластики и пантомимы; свободные движения на ощущение пространства; контракция - релаксация; элементы падения; перекаты.

Разминочные упражнения на разогрев тела рекомендуется проводить от головы к ногам и постепенно, в процессе разогрева, включать игровые упражнения на развитие пластического образа.

1 уровень: голова и шея

Исходное положение: стоя, тело расслаблено.

Повороты головой вправо-влево. На счет «раз» голова максимально поворачивается в правую сторону, максимально напрягаются мышцы. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 2 раза и быстро - 4 раза.

Наклоны головы вправо-влево. На счет «раз» наклонить голову в правую сторону, стараясь ухом дотронутся до плеча. При этом плечо не приподнимается, оставаясь расслабленным. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 4 раза и быстро - 8 раз.

Медленное вращение головой: «яблочко на тарелочке». На счет «раз» голова опускается на грудь. Не возвращаясь в исходное положение, на счет «два», «три», «четыре» голову медленно перевести вправо, назад, влево. Повторить 2 раза в одну и другую сторону.

Релаксация

Упражнение 1.

Голова наклоняется к правому плечу, вслед за ней опускается правое плечо; медленно присесть, ладошками коснуться пола. Постепенно выпрямляем ноги (поднимая первым копчик), потом спину, распрямляем плечи и голова заканчивает движение тела. Это упражнение очень хорошо расслабляет мышцы тела, поэтому его рекомендуется повторять после каждой проработки группы мышц.

Голова максимально опущена - почувствовать, как натянулись мышцы шейного отдела позвоночника. Покачать головой вправо-влево. Обратить внимание на то, чтобы мышцы были расслаблены. Для проверки подложите руку под подбородок и почувствуйте тяжесть головы на руке.

Упражнение 3.

На счет «раз», «два» медленно поворачиваем голову вправо, на счет «три», «четыре» - влево (ощутить натяжение мышц шеи). На счет «раз», «два», «три» быстрыми четкими движениями поворачиваем голову вправо - влево - вправо (происходит расслабление мышц шеи). Весь этот комплекс повторить два раза. То же самое упражнение, только голова наклоняется к плечу. Повторить два раза.

Упражнение 4.

Четкие повороты головы: вправо - возвращаемся в исходное положение, смотрим вперед (в дальнейшем будем называть «точкой») - влево - «точка». Повторить от двух до четырех раз. Четкие сдвиги головы вперед - «точка» - назад - «точка». Повторить 2 - 4 раза.

2 уровень: плечи, грудная клетка, руки

Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч.

На счет «раз» - поднять плечи вверх, на счет «два» - вывести вперед, «три» - опустить вниз, «четыре» - отвести назад. Получается круговое движение. То же самое в другую сторону. Повторить 4 раза в каждую сторону.

Руки напряжены. На счет «раз» - поднять плечи резко вверх, «два» - резко опустить вниз (вместе, поочередно каждым плечом), то же самое: на счет «раз» - плечи вперед, «два» - назад (поочередно, вместе).

Релаксация

Движения плечами вперед (на счет «раз», «два») и назад (на счет «три», «четыре»). Движения выполняются медленно и широко, при движении назад необходимо соединять лопатки.

Делаем «квадрат» плечами: плечи вперед - поднимаем к ушам - назад - опускаем плечи. То же самое в обратном направлении.

Упражнение на расслабление (вариант 1):

Правая рука медленно идет в сторону, поднимается вверх, тело постепенно начинает наклоняться влево: сначала голова, левое плечо (при этом правая рука помогает телу), постепенно сгибаются колени, тело опускается вниз. Дотронулись ладошками до пола и, передав эстафету левой руке, начинаем медленно поднимать тело: вверх идет левая рука (через правую сторону), выпрямляем колени, тело, левая рука описывает дугу над головой и через левую сторону опускается вниз.

Вариант 2

Правая рука идет назад - вверх - вперед (присаживаемся) - вниз. Передаем эстафету левой руке: назад - вверх - вперед - вниз.

Вариант 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх V-образно, тело и руки напряжены. Слегка наклоняя тело вправо, правую руку бросить вниз (рука по инерции движется влево), резко поднять на свое место, выпрямиться. То же самое с левой рукой.

Диафрагма. (При работе с диафрагмой руки опускаются на пояс, на место выпирающих косточек).

Зафиксировав в неподвижности бедро, начинаем двигать диафрагмой вперед - назад. (Обратить внимание на стопы. Они должны быть параллельны друг другу).

Исходное положение то же самое, но двигаем диафрагмой вправо - влево.

Исходное положение то же самое. Делаем диафрагмой «квадрат»: вперед - вправо - назад - влево.

Упражнение «Волна»

Выполняется очень плавно. Вниз идет голова, правое плечо, далее слегка приседаем и как будто переползаем под палкой, начинаем вытягивать вверх голову, за ней плечи и все тело. Повторить все в другую сторону. Старайтесь при этом оставаться на одном месте. Получается S-образная дуга.

Делаем «Волну», но вперед: наклоняем голову вперед, за ней плечи, сгибаем колени, перелезаем под воображаемой планкой (при этом таз остается на месте), вытягиваем голову, плечи, таз, колени.

Скручивание позвоночника

Ноги на ширине плеч, бедра зафиксированы, руки в стороны: поворачиваем тело вместе с головой до максимума в одну сторону, потом в другую. 4 раза упражнение делаем на прямых ногах, 4 раза на согнутых.

3 уровень: ноги

Разработка коленного сустава:

Ноги вместе, чуть присесть: круговые движения коленями в одну, потом в другую сторону (двумя ногами сразу, по одной);

Ноги на ширине плеч: полукруг коленями вправо-влево.

Бедро:

Тело все расслаблено. Покачивание бедрами из стороны в сторону;

Зажим верхней части тела. Покачивание бедрами из стороны в сторону, вперед-назад;

Зажим верхней части тела, ноги широко расставлены в стороны, слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу:

а) покачивание бедрами вправо- влево, вперед-назад;

б) полукруг: бедро влево - вперед - вправо, обратно: вправо - вперед - влево; влево - назад - вправо, обратно.

в) полный круг: бедро влево - вперед - вправо - назад - влево, то же самое в другую сторону.

Вращение бедром с отставлением ноги в сторону: бедро вправо, права нога описывает полукруг в правую сторону. То же самое левой ногой и левым бедром.

То же упражнение, но перемещаясь вперед. Возвращаемся на место пружинистым шагом;

- «восьмерка». Описываем бедрами восьмерку.

Пантомима:

Ступни ног вместе. Делаем скользящие шаги, оставаясь при этом на месте (обратить внимание на натяжение мышц ступни). Правая ступня встает на пятку, левая на носок. Смещаем правую ступню назад, как бы провозим по полу, перемещая ее на носок. Левая - одновременно перемещается вперед, опускаясь на пятку.

Контракция (зажим) - релаксация (расслабление):

Зажим (сильное напряжение мышц тела) в следующем порядке: ступня - голень - ягодица - живот - плечи - руки - кисть, отпускаем зажим в обратном порядке;

Зажим нижней части тела (от ступни до ягодицы), верхняя часть тела свободна: движение грудной клеткой вперед-назад, вправо-влево (особо обратить внимание на зажим нижней части тела во время движения верхней части тела);

Зажим верхней части (от живота до кисти), круговые движения тазом, восьмерка тазом, «колыбелька» - покачать тазом из стороны в сторону;

Падение:

Из положения стоя: медленно опуститься на бедро, далее ложимся на поясницу, затем - спина, руки. При падении ноги не поднимать (важно распределить вес).

Упражнения на развитие пластики рук, движения, воображения, координации

«Ручеек»:

Делаем волнообразные движения кистью и рукой (до локтя), как будто течет ручеек; изображаем кистью руки, как будто плещем водой в стороны, потом на свое лицо; вытираем лицо руками.

«Лебедь»:

Упражнение выполняется одной рукой, двумя руками - учим делать взмах руками, изображая лебедя: медленно поднимаем руку вверх - сначала идет локоть, затем кисть - пальцы, затем плавно опускаем руку: локоть - кисть - пальцы.

«Пантомимическая стена»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямить пальцы, напрячь ладонь. Детям объясняется, что рука как будто упирается в невидимую стену. Ходим вдоль невидимой стены, пытаемся найти выход в стене, на потолке, на полу. Постепенно комната сужается: опускается потолок, сдвигаются стены. Комната превращается в маленькую коробочку. Теперь постепенно все расширяется.

«Оркестр»

Имитируем игру на различных инструментах: «играем» на фортепиано, скрипке, гитаре, барабане, трубе и т.д. Сначала - по очереди на каждом инструменте, затем каждый участник выбирает себе инструмент сам. В конце должен получиться инструментальный ансамбль. Игра проводится под музыку. Не прерываясь, дети плавно переходят от одного музыкального образа к другому.

«Мы рисуем»

а) Представим, что наша кисть руки - это кисточка. Аккуратно кисточку макаем в краску и начинаем закрашивать ее воображаемые стены, потолок, пол. Обращать внимание на плавность движения кисти руки.

б) Рисуем картину цветными красками. Обязательно мысленно представляем рисунок в цвете. Игра проводится под музыку.

Контактная и бесконтактная импровизация

«Бабочка»

Перемещаемся под музыку по комнате, стараясь никого не задевать, но находясь вблизи друг друга. По команде участники замирают в различных позах, разрешающей посадить на себя одну бабочку, две, четыре, шесть. Например, выставить локоть правой руки и пятку левой ноги - «места» для бабочек.

Парные упражнения

«Росток»

Цель: взаимодействие с партнером.

Участники - зернышки растений - распределяются по парам. Зернышки начинают прорастать, появляются ветки, корни и т.д. Зернышки начинают «обвивать» друг друга, не касаясь партнера.

«Зеркало»

Участники делятся по парам. Один из партнеров - зеркало. Задача зеркала точно копировать и повторять движения партнера, являясь его отражением. Потом игроки меняются местами.

«Сладости - поднос»

Пара держит воображаемый поднос со сладостями. Задача пары пронести поднос, не уронив его и сладости, через: реки, горы, ямы и другие препятствия. «Стена»

В положении устойчивости - контактная импровизация на доверие партнеру, умение распределять вес. Упор на ладони партнера. Держим друг друга.

«3 расхода»

Первый - «проскользнуть»: партнеры упираются друг в друга лбом, равномерно распределяя вес, чтобы не упасть. Задача по команде проскользнуть лбами мимо друг друга и разбежаться в противоположную сторону. То же самое, но упор на плечо, руки, бедро, спину и т.д.

Второй - «растаять»: упор тот же, как и в первом расходе. По команде партнеры как бы начинают таять, опускаясь на пол.

Третий - «резко оторвать»: контакты те же. По команде партнеры резко отрываются друг от друга и устремляются в противоположные углы комнаты.

Словесная работа в группе

«Аквариум»

Берется простенькое стихотворение, например - из А. Барто. Участники - 4-5 человек - выстраиваются в одну линию и ложатся на пол - «находятся под водой». Все набирают максимально воздух и держат его до тех пор, пока не появится потребность вздохнуть. Как только у кого-либо появиться эта потребность, участник вскакивает и начинает с выражением очень быстро читать стихотворение до тех пор, пока не поднимется следующий игрок. Как только поднимается следующий игрок, тот, кто читал стихотворение, снова набирает воздух в легкие и «ныряет под воду» - ложится на пол. Очередность не выдерживают. Вскакивают те, кому надо вздохнуть.

«Поединок»

Участвуют три игрока. Двое лежат на полу параллельно друг другу, у них в руках мягкие тряпочки. Третий стоит между ними. Он читает стихотворение, а двое игроков кидают в него тряпочки. Задача стоящего - не отвлекаться и правильно с выражением дочитать стихотворение.

01.01.2010

К тому же, на ней лежит ответственность за координацию движений нашего тела, также она играет значительную роль в достижении прекрасных результатов в занятиях танцами и успехов в различных видах спорта. Для того, чтобы развить пластику тела и движений, укрепить позвоночник и сделать его здоровым нужно выполнять упражнения для гибкости спины.

Тренируйте свое тело и !

Завораживающее выступление! Изумительная гибкость тела:

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости , концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

травм или операций на позвоночнике;
болезненности связок и суставов;
серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость :

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
Занятия не должны вызывать боль . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
Подбери сбалансированный комплекс занятий , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Обеспечь здоровое питание . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
Разминайся перед упражнениями . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.
Выполняй упражнения на все тело . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
Занимайся регулярно . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
Увеличивай сложность и интенсивность . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
Не выполняй «свои» упражнения . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
Не занимайся, если ты чувствуешь боль . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Зачем нам, женщинам, нужны гибкие и пластичные руки? Можно, конечно, писать о подвижности и молодости суставов, о хорошем кровоснабжении связок и мышц и т. д. И все это будет правдой. Или вдруг вам понадобится застегнуть замок платья на спине, а никого, кто бы мог вам помочь, поблизости не окажется? А вы - оп-ля! - с легкостью застегнули замок сами!

Но давайте посмотрим на пластичные женские руки под иным, несколько неожиданным, углом зрения.

Пластичные руки - это не только здоровые руки. Пластичные руки дают нам возможность красиво и элегантно жестикулировать . А что такое красивая жестикуляция, как не один из способов соблазнения противоположного пола?!

Не верите?

Вспомните поэтов! Например, Сергей Есенин в одном из своих стихотворений, желая подчеркнуть красоту и изящество рук любимой, пишет: "Руки милой - пара лебедей, в золоте волос моих ныряют… "

Или обратимся к русским народным сказкам. Один из важных критериев красоты девушки в них - ее "лебединые руки".

Что произошло в сказке "Царевна-лягушка"?..

Пришла царевна на пир, наступило время танцевать: "… махнула левой рукой - сделалось озеро, махнула правой - и поплыли по воде белые лебеди. Царь и гости диву дались! "

То есть мужчины, присутствующие на пиру, впали в транс от одних только движений рук царевны! А пока мужчина в трансе, мы можем делать с ним, что нашей душеньке угодно. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Кстати, трюк Василисы попытались повторить ее завистницы. Ну, вы помните, чем дело кончилось: царю заехали в глаз и поставили синяк, кому-то попали рукой по уху, что-то там разлили… Короче, девушек попросили сесть на место.

Получается, что если мы, женщины, хотим сделать наши жесты плавными, изящными, чувственными, нам нужно над ними работать. Ибо без практики, взмахнув рукой, мы рискуем не заворожить мужчину, а попасть ему по лбу. Пластичные, отточенные движения руками, элегантные взмахи, плавная женственная жестикуляция руками более тонкая и изысканная техника соблазнения, чем взгляды в упор и призывно приоткрытые губы.

Недаром танцовщицы в гаремах тренировались днями, доводя каждый жест своих пальчиков рук до совершенства. Современные профессиональные танцовщицы также уделяют работе рук немало времени.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать своими силами, в домашних условиях.

Начинать работу над развитием пластики рук нужно… правильно, с разогрева!

А упражнения, мы с вами уже подробно разбирали, и надеюсь, пробовали делать.

Итак, руки мы хорошенько разогрели, что же дальше?

Упражнение 1. Лебединые крылья

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль корпуса. Кистями рук совершаем движения, как будто мы прополаскиваем белье после стирки, только гораздо медленнее и плавней по темпу. Важно задействовать только кисти!

Постепенно увеличиваем амплитуду движений, подключая к работе локтевые суставы.

Но чтобы танцевать руками так, как это делали Майя Плисецкая или Анна Павлова, нам с вами придется еще потренироваться как следует.

Упражнение 2. Лети, лебедь, лети!

Логически развиваем первое упражнение. Наращивая амплитуду движений, поднимаем руки над головой и плавно опускаем их вниз. Движения напоминают крылья птиц в полете.

Упражнение 3. Волна руками

Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, держим их не параллельно полу, а чуть ниже.

Пускаем волны руками попеременно. Делаем все движения плавно. Порядок движения: первым начинает подниматься наверх плечевой сустав, затем локоть, затем кисть. Как только отработала правая рука, настает очередь левой и т.д.

Следите, чтобы ваша кисть была мягкой и расслабленной, а пальцы длинными (не нужно сжимать их в кулак).

Упражнение 4. Красим забор

Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед. Представьте, что ваши пальцы - это малярная кисть, которой вам нужно покрасить что-либо. Совершайте этой "кистью" движения, словно вы окрашиваете, например, забор.

Упражнение 5 "Стена"

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямляем пальцы, напрягаем ладонь, рука при этом как будто упирается в невидимую стену. Со второй рукой повторяем то же самое. И дальше мы перемещаемся вдоль невидимой стены.

Бонус!

Следующее упражнение взято из курса по актерскому мастерству. Представьте, что вы гладите какое-то животное.

При выполнении упражнения задействуйте в основном руки, ладони и пальцы рук.

Итак, вам нужно погладить:

Хомячка (изобразите, как он выскальзывает у вас из рук, бегает по плечу и т.д.)
Кошку (возьмите ее на руки, погладьте, почешите за ушком)
Змею (она опутывается вокруг вашей шеи)
Жирафа

Если вы хотите добиться действительно завораживающих движений ваших рук, лучший способ достичь этого - пойти на танцы. Отлично развивают пластику и гибкость восточные танцы, фламенко, латиноамериканские бальные танцы. Среди молодежи популярны направления, в которых тоже много времени уделяется жестикуляции рук в танцах, например,Vogue, Dancehall.

Ну а тем, кто не располагает свободным временем для занятий танцами, я рекомендую выполнять наши упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю. Эффект вы заметите через полгода.

Приятной и полезной вам разминки!

WikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.

Шаги

Как начать выполнять упражнения на растяжку

Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы.

Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости
в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.

Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки.

Варианты нагрузки перед растяжкой Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады , вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное - не замирать в одном положении.
Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике.

Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.

Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.

Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.

Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик - это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.
- Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.
Делайте бабочку. Бабочка - это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно
  напрягать мышцы кора и не сгибать спину,
  А также отводить плечи назад.
- Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.

Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их.

На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии - не поворачивайте бедра.
Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.

Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад.
- Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
- Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола.
  Почувствуйте натяжение в груди.
  Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.

Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол.

Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Йога или пилатес

Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание - это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.
Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете.
- Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
- Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.
Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки.
- Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
- На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
- На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
- Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.
Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше.
- На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.
Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам.
- Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.
Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу - это виньяса , то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз.
- Станьте в исходную позу - позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
- Приветствие солнцу - это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.
Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться
- Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.

Категории

Выбор редакции