Главная > Упражнения  > Как правильно делать приседания. Как правильно приседать и какая от этого польза


Как правильно делать приседания. Как правильно приседать и какая от этого польза




Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

  1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
  2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
  3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
  4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
  5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
  6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
  7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
  8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
  10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
  11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

  • заболевания сердца;
  • проблемы с позвоночником;
  • болезни коленных суставов;
  • плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
  • обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
  • в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

  1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
  2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
  3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
  4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
  5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
  6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

  • начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
  • обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
  • через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
  • ноги расположены на ширине плеч;
  • при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

  • укрепление связок и сухожилий;
  • большая эффективность, чем при работе со штангой;
  • увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
  • возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
  • улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

  1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
  2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
  3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
  4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
  5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
  6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
  7. Не более 15 повторений за один подход.
  8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
  9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

Привет, друзья! В сегодняшней классной статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, или наоборот, сместить нагрузку на ноги, вместо ягодиц. Будет много практической информации о технике выполнения упражнений, да и вообще о всей суперполезности данного упражнения.

Приседания со штангой – это одно из самых БАЗОВЫХ и основных упражнений любого разумного человека, который решил накачать себе красивое тело.

Действительно, практически невозможно накачать свою тушку, если не выполнять данное упражнение.

Я и сам сталкивался с травмой колена, которая долго не позволяла мне приседать со штангой. Это какое-то время сдерживало мой прогресс.

Ситуация изменилась, когда после восстановления я начал добавлять в свой тренировочный график это упражнение. Ноги, практически, сразу же начали расти!

Кстати, у меня есть классная статья о том, . Почитайте, если интересно.

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – .

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  2. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  3. Внимание:
  4. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки . Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды . Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад . Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Обычно при помощи самых простых упражнений можно добиться самых лучших результатов. Например, путем выполнения банальных приседаний можно придать хорошую форму ягодицам. Важно только узнать, как правильно делать приседания.

На форму ягодиц влияет 3 фактора:

  • форма тазовой кости;
  • развитость мышечного корсета;
  • объем жировой ткани.

Первый пункт, конечно, нельзя никак изменить, а вот добиться упругости ягодиц вполне возможно.

Приседания для ягодиц полезны, потому что:

  • активируют большую группу мышц;
  • воздействуют на тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
  • улучшают состояние сухожилий;
  • обеспечивают дополнительную нагрузку на сердце;
  • помогают формированию здорового сердечного ритма.

Обратите внимание! Регулярное выполнение приседаний необходимо не только для того, чтобы похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья.

На самом деле здесь нет ничего сложного. Нужно просто освоить технику и иногда смотреть на себя со стороны. Несколько следующих практических моментов подробно познакомят вас с техникой приседаний:

  1. Все движения должны выполняться с прогнутой спиной. Ведь именно прогиб избавляет от негативной нагрузки позвоночный столб, что в свою очередь минимизирует риск травмы.
  2. Каждое приседание должно давать нагрузку на пятки. То есть в тот момент, когда вы полностью присели, пятки должны быть прижатыми к полу, а не приподнятыми. Если какая-либо анатомическая особенность тела не позволяет вам этого сделать, пятки все равно не должны висеть в воздухе - подложите под них, например, деревянные брусочки.
  3. Во время приседания колени должны располагаться параллельно друг другу. Сведение их внутри приводит к слишком большой нагрузке на коленные суставы.
  4. Смотреть следует только вверх. Если спортсмен начинает что-нибудь рассматривать у себя под ногами, то его спина превращается в вопросительный знак.

Убираем жировые отложения с бедер

Выполнение следующих дополнительных упражнений позволяет избавиться от жировой массы, расположенной на бедрах:

  1. Плие для бедер: приседание должно выполняться при условии широко расставленных ног и как можно медленнее и глубже.
  2. Боковые подъемы бедра. Исходное положение - лежа на боку. Поднятие ноги следует сопровождать вдохом, а опускание - выдохом.
  3. Отведение бедра. Сесть нужно так, чтобы ноги были вытянуты вперед, а ладони располагались рядом с бедрами. Приподняв бедра от пола нужно постараться максимально вытянуться.
  4. Внутренняя сторона бедра является самой проблемной зоной. Воздействовать на нее можно при помощи такого упражнения: лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны, затем сведите и опустите.

Кроме того, нужно помнить, что от энергетического компонента зависит не только общее самочувствие, но и состояние обмена веществ.

Негативная энергия в огромном количестве проходит через наш организм, и, если не обеспечивать ее нейтрализацию, путем накопления она начинает подавлять внутренние процессы и вызывать различные психологические расстройства: депрессию , стресс и т.д.

Самый легкий и доступный способ борьбы с негативным воздействием - принятие контрастного душа. Душ - это сильнейший стимулятор нервных окончаний каждого подкожного сосуда.

Оптимальное число приседаний для похудения

Развитая мускулатура ягодиц - это не только телесная эстетика, но и здоровое сильное тело. Мышцы бедер и ягодиц - это мышечный массив тела, если они не развиты, вряд можно рассчитывать на здоровую сильную спину или красивые ноги. Без этого никогда нельзя будет достичь быстроты в беге или высокого силового показателя в фитнесе .

Сколько нужно делать приседаний девушкам, чтобы похудеть? Какой должна быть техника исполнения? Какое количество приседаний обеспечит достижение желаемого результата?

Каждый вид приседаний имеет различное воздействие на ту или иную область женского тела:

  1. Приседания без отягощения. Если вам требуется дополнительная кардио-нагрузка, то лучшего упражнения, чем дыхательные приседания и быть не может. Опускание к нижней точке следует сопровождать поднятием рук вверх, а возврат в исходную точку - опусканием вниз. Оптимальным количеством является 50–100 раз в ускоренном темпе. В упражнении должно принимать участие все тело: постепенно происходящий разогрев мышц приводит к сжиганию жира. Чтобы отдохнуть между несколькими подходами, можно немного походить, но категорически не рекомендуется присаживаться или тем более принимать горизонтальное положение. Закрепить результат из минимум 200 приседаний следует каким-либо силовым упражнением или антицеллюлитным обертыванием .
  2. Широкие приседания с отягощением. Если во время выполнения приседаний широко расставить ноги, то можно включить в работу мышцы, местом расположения которых является внутренняя поверхность бедра и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, способных оказать воздействие на эту область. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени во время приседания следует разводиться в разные стороны. Дополнительный вес создает необходимую нагрузку на мышцы, что приводит к сжиганию калорий . Серию глубоких приседаний рекомендуется выполнять после вышеописанных обыкновенных.
  3. Приседания фронтального типа, предполагающие узкую постановку ног. Если ваша основная цель - это упругая и подтянутая попа, то это упражнение как раз то, что вам нужно. Позиция, в которой ноги расположены близко друг к другу, обеспечивает воздействие на такие части, как передняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Колени при этом должны смотреть строго перед собой, а не разводиться в стороны.

Выполнение приседаний - это эффективный способ похудения и придания красивой формы ягодицам и ногам. Отличным результатом можно будет похвастаться всего через несколько недель.

Видео

Возьмите на вооружение комплекс упражнений из приседаний:

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку - ягодицы или квадрицепсы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Польза приседаний

    Приседания - одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

    Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

    Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

    К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

    Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

    Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

    Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

    Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

    Противопоказания

    Приседания являются сложным упражнением, задействующим несколько суставов. Поэтому выполнять их можно не всем. В список противопоказаний входят:

    • травмы и другие проблемы со спиной или коленными суставами (артрит, артроз, грыжи и т. д.);
    • запущенный сколиоз (3-й и 4-й степени);
    • варикоз нижних конечностей.

    Если в процессе выполнения приседаний появляется хруст и дискомфорт в коленях, необходимо пройти обследование у специалиста.

    Виды приседаний

    Существует множество различных видов приседаний, направленных на проработку тех или иных участков. Отличаются они шириной постановки ног, положением штанги и т. д. Некоторые из вариантов выполнения больше подойдут мужчинам, а другие - женщинам.

    Классические

    Классические приседания помогают равномерно нагрузить все мышцы ног: квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Выполняются они со средней постановкой стоп.

    Правильная техника:

    1. 1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены. В пояснице должен быть естественный прогиб.
    2. 2. Чтобы присесть безопасно для суставов, необходимо сначала отвести назад таз. Только после этого ноги сгибаются в коленях.
    3. 3. Такая техника позволяет сохранить правильное положение, когда колени не выходят за носки.
    4. 4. Корпус должен опускаться перпендикулярно поверхности.
    5. 5. Колени не должны сводиться внутрь, так как вектор нагрузки в этом случае падает на суставы.
    6. 6. Садиться следует до параллели с полом.
    7. 7. Выталкивать себя из нижней точки нужно усилием ягодиц. Вверху их необходимо дополнительно сжимать, чтобы максимально проработать мышцы.

    Не стоит полностью выпрямлять ноги , вставая из приседа. Это опасно для коленей и приводит к переходу нагрузки с мышц на суставы.

    Основные ошибки, которые чаще всего допускают начинающие и которые мешают им приседать правильно (округление спины, вывод коленей за носки, наклон корпуса вперед), показаны на рисунке.

    Глубокие для ягодиц

    Чтобы сильнее включить в работу мышцы ягодиц, нужно научиться приседать глубже, ставя ноги шире. Такой вариант наиболее подходит для девушек, желающих подкачать попу.

    Техника выполнения глубоких приседаний:

    1. 1. Ноги шире плеч. Носки расставлены наружу приблизительно на 45 градусов.
    2. 2. Вес тела должен приходиться преимущественно на пятки. Вставать на носки ни в коем случае нельзя.
    3. 3. Опускаться следует ниже параллели с полом. Делать это можно только людям с абсолютно здоровыми коленями. Тогда такая техника не принесет вреда для суставов.
    4. 4. Чтобы колени не вышли за линию носков, необходимо не допускать наклона корпуса вперед.
    5. 5. Из нижней точки нужно вставать, упираясь в пол пятками. Но на поверхности должна стоять вся стопа, иначе есть риск опрокинуться назад.

    Основная ошибка у новичков при выполнении глубоких приседаний - округление поясницы. Чтобы выявить момент, на котором это происходит, необходимо медленно опуститься в присед, держа руку на пояснице.

    Чем ниже будет опускаться таз, тем выше вероятность, что поясница начнет «клевать». Исправить это можно, укрепляя мышцы низа спины с помощью других упражнений. Наиболее эффективные из них: гиперэкстензия, подтягивания узким хватом и некоторые другие.

    С узкой постановкой

    Мужчинам больше подойдут приседания с узкой постановкой, направленные на развитие квадрицепса. В этом случае ноги нужно ставить близко друг к другу, практически вместе.

    Вес тела должен проходить примерно через середину стопы. Вставать на носочки также запрещено.

    Плие с гирей или гантелью

    Еще одна разновидность приседаний - плие. Этот вариант предполагает очень широкую постановку ног и сильный разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. В результате наибольшую нагрузку получают мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие) и ягодицы.

    Садиться нужно строго вниз, держа спину прямой. Важно следить, чтобы колени не сводились внутрь, а шли по направлению носков.

    Фронтальные со штангой на груди

    На преимущественное развитие мышц передней поверхности бедра (квадрицепса) направлено и такое упражнение, как фронтальные приседания. Штанга в этом случае находится на груди, а не на плечах, как в стандартном варианте. В результате несколько меняется траектория движения, что позволяет существенно уменьшить нагрузку на поясницу.

    Штанга при выполнении фронтального приседа кладется на верх грудных мышц и передние дельты. Руки необходимо скрестить и плотно прижать гриф ладонями. Ноги ставятся на ширину плеч, после чего выполняется стандартное приседание.

    Такие приседания способствуют прицельной проработке верха четырехглавой мышцы. Благодаря этому бедро приобретает более выгнутую, выпуклую форму, что делает ноги атлетичными и спортивными.

    Реверанс

    Спорным упражнением является приседание реверанс. С одной стороны, оно позволяет увеличить амплитуду растяжения ягодиц. В результате мышцы получают больше микроразрывов, что ускоряет их рост. Но с другой стороны, суставы в этом упражнении изгибаются под очень неестественным углом, поэтому есть риск получить травму или проблемы с коленями в будущем.

    Если противопоказаний нет, то делать упражнение следует таким образом:

    1. 1. Встать ровно. Ноги вместе. Руки подняты перед собой.
    2. 2. Правой ногой нужно сделать шаг назад, заведя ее за левую ногу.
    3. 3. Опуститься так, чтобы правое колено практически коснулось пола. В этот момент важно чувствовать растяжение ягодичных мышц.
    4. 4. Колено рабочей ноги (левой) должно смотреть в ту же сторону, что и носок, и не выходить за него вперед.
    5. 5. Вставать следует, перенося вес тела на пятку левой ноги.

    Ни в коем случае нельзя использовать большой вес в этом упражнении. Брать в руки небольшие гантели можно только тогда, когда техника будет тщательно отработана.

    На одной ноге

    В домашних условиях при отсутствии инвентаря можно выполнять приседания на одной ноге или «пистолетик». Это позволит существенно увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощения, в качестве которого будет выступать нога, находящаяся на весу.

    Выполнить это упражнение под силу далеко не каждому новичку и даже опытному спортсмену. Для этого необходима хорошая координация и крепкие мышцы.

    Правильная техника приседаний на одной ноге:

    1. 1. Поставить ноги на ширине плеч. Правая будет опорной, а левая - рабочей, поэтому ее необходимо слегка согнуть в колене.
    2. 2. Медленно присесть, вытягивая прямую правую ногу перед собой. Руки также стоит вытянуть для удержания равновесия.
    3. 3. Колено левой ноги не должно уходить в стороны, иначе корпус будет заваливаться.
    4. 4. Корпус можно слегка наклонить вперед. В противном случае удержать равновесие будет сложно.
    5. 5. Новичкам стоит опускаться до того момента, пока не начнет теряться баланс. Постепенно следует садиться ниже, практически до самого пола.

    У многих людей координация нарушена, поэтому выполнять такие приседания никак не получается. В этом случае первоначально можно приседать, держась за стул.

    К преимуществам приседаний на одной ноге относят и то, что они помогают справиться с мышечной асимметрией ног. Она нередко возникает при выполнении стандартных приседов, так как одна из конечностей обычно является ведущей.

    В машине Смита

    В тренажерном зале можно приседать в машине Смита. Этот тренажер был создан специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Движение в нем происходит по заданной траектории. Поэтому такой вариант приседаний рекомендуется начинающим.

    В целом техника выполнения будет аналогичной. Основной нюанс заключается в том, что ноги в исходном положении следует выводить вперед. Тогда корпус будет двигаться под наклоном, что позволит максимально растянуть ягодицы и обезопасить суставы.

    Приседая в Смите, можно взять больший вес, чем при приседаниях с обычной штангой. Ведь удерживать равновесие не требуется. Но стоит учесть, что в этом случае мышцы кора будут бездействовать. Поэтому впоследствии есть риск получить травму при выполнении других упражнений даже с небольшим отягощением.

    Как выбрать вес отягощения?

    Приседания с отягощением гораздо эффективнее, чем то же упражнение, выполняемое с собственным весом. Это связано с тем, что мышцы получают несравнимо большую нагрузку, благодаря чему появляется стимул к их укреплению и росту.

    Но многие девушки боятся приседать с весом из-за мифа о высокой вероятности перекачать ноги. Однако резко вырасти мышцы не могут. К тому же стоит учитывать, что мышечный рост у женщин очень ограничен небольшим содержанием в организме тестостерона.

    В качестве отягощения для приседов используют штангу, гантели или гири. Начинать можно с приседаний с небольшими гантелями. Для этого их понадобится взять в обе руки.

    Это хороший вариант для домашних тренировок, так как гантели стоят недорого и не занимают много места. Но со временем возникнет потребность в увеличении рабочего веса. Тогда понадобится использовать штангу, для чего нужно будет записаться в спортзал.

    Начинать приседать следует с пустым грифом. Желательно делать это в специальной страховочной раме, которая позволяет безопасно взять снаряд на плечи.

    Когда с грифом будет легко выполнять 3 подхода по 15 повторений, можно добавить небольшие блины весом 1–2 кг.

    Впоследствии вес также нужно постепенно увеличивать. Но при этом очень важно следить, чтобы техника оставалась правильной.

    Плие приседания удобнее всего выполнять с гирей между ног. Для этого снаряд необходимо брать одновременно двумя руками.

    Программа тренировок

    Количество подходов и повторений в приседаниях будет зависеть от цели тренировок.

    Для набора массы и увеличения ягодиц в объеме стоит делать 3–4 подхода по 8–10 повторений. Для похудения следует приседать по 12–15 раз в 4–5 подходах.

    Как уже было сказано, выполнение 50 и более приседаний за один раз бессмысленно и вредно для суставов.

    Примерная программа приседаний для новичков на месяц приведена в таблицах. Занимаясь по ней, можно накачать попу с нуля.

    Первая неделя (основная цель - отработка техники):

    Вторая неделя:

    Третья неделя:

    Четвертая неделя:

    Эта схема является приблизительной. Повышать вес нужно лишь в том случае, если на это есть силы и техника при этом остается идеальной. В дальнейшем увеличивать отягощение следует по такому же плану. То есть с новым весом необходимо присесть 15 раз в 3 подходах. После этого его можно вновь повышать.

    Приседать каждый день не нужно. Это не поможет накачать попу быстрее, а приведет лишь к перетренированности. Мышцам необходимо время для восстановления. Поэтому в неделю достаточно заниматься 1–3 раза.

    Стоит учесть и то, что чем больше вес отягощения, тем сильнее разрушаются мышечные волокна и тем больше времени на отдых им требуется.

    Желательно выполнять вместе с приседаниями и другие упражнения для ног: выпады, мертвую тягу, подъемы таза и т. д. Тогда тренировки будут максимально эффективными.

    Почему после тренировки не болят ягодицы?

    Многие девушки, приседая дома или в зале, удивляются отсутствию боли в ягодицах после тренировок. Нередко они говорят о том, что после приседаний болят мышцы ног, а не попы. Оставлять эту проблему без внимания нельзя. Иначе можно накачать ноги, а ягодицы останутся в неизменном состоянии.

    Для начала стоит определиться, чувствуются ли ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Чаще всего они слабо развиты у людей, ведущих сидячий образ жизни. Из-за этого бо́льшую часть нагрузки забирает на себя квадрицепс. Поэтому в результате приседаний качаются только ноги.

    Включить в работу именно ягодицы можно несколькими способами. Во-первых, необходимо тщательно отработать технику выполнения. Возможно, требуется более широкая постановка ног или перенос веса тела на пятки.

    Во-вторых, можно попробовать метод предварительного утомления целевых мышц. То есть перед тем как перейти к приседаниям, понадобится выполнить упражнение, в котором ягодицы чувствуются очень хорошо. Отлично подойдет для этой цели ягодичный мостик. В этом упражнении мышцы попы буквально начинают гореть после 15–20 повторений. Главное условие - максимально напрягать ягодицы в верхней точке и выдерживать паузу в течение нескольких секунд.

    В-третьих, можно использовать резиновые ленты для фитнеса. Это позволит создать дополнительное сопротивление для мышц и направить нагрузку именно на ягодицы. Надевают резинку чуть выше или ниже колен.

    То, чего точно нельзя делать, так это увеличивать вес отягощения, если в процессе выполнения приседаний чувствуются только ноги, а не ягодицы. Это приведет к еще большему отставанию ягодичных мышц, которое впоследствии будет довольно трудно ликвидировать. Повышать веса стоит лишь после того, как будет налажена связь между мышцами и мозгом и ягодицы начнут хорошо ощущаться при приседаниях.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...