Главная > Фармакология  > Как накачать пресс колесиком. Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям


Как накачать пресс колесиком. Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям




Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.


Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.


После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.


Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов.что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически ( , трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !

Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад - вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

  1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
  2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
  3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение . Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

3 комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»

    Классный тренажер…но у меня от него почему то голова сильно начинает болеть в затылке…поняла что когда опускаюсь напрягаюсь и от этого голова начинает болеть…наверное это не для меня

    Сегодня выкупила ролик для пресса. Как Аня пишет у нее от упражнений болит голова, слава Богу у меня ничего не болит и к этому виду упражнения я подошла подготовленной. Так как до этого 1,5 занималась скандинавской ходьбой, велотренажер и др. виды упражнений. Очень хочется узнать потребление энергозатрат с учетом времени, веса, роста и возраста.

    Ролик супер, за три месяца ежедневных занятий, минус 12 см в талии!!!

Всем большущий привет! Сегодня поговорим про накачку пресса специальным колесом. Но для начала хочу поздравить всех с первым днем весны! Когда шел домой с работы заметил как значительно оживились люди вокруг, наступление весны всё же влияет на настроение людей в лучшую сторону.

Турники уже заняты, парнишки подтягиваются, отжимаются на брусьях, ну и я недолго думая занялся тем же, тем более что у меня сегодня по плану тренировка. У нас сегодня в Краснодаре днем было +21˚C (1 марта 2017 года). Особо горячие пижоны уже футболки напялили, так что движение в сторону снятия теплой одежды уже началось. Но мы отвлеклись, поэтому вернемся собственно к теме статьи.

С использованием специального спортивного снаряда, о котором мы сегодня поговорим – гимнастического колеса, вполне реально избавиться от ненавистного жира и сделать кожу в области живота более подтянутой даже в таком сложном месте, как нижний пресс, не покидая своей комнаты.

Сейчас мы лучше познакомиться с этим диковинным снарядом — колесо для пресса как правильно заниматься с ним, какие упражнения выполнять, какие мышцы активизируются и этого будет вполне достаточно. Постараюсь описать все как можно короче. Поехали...

Хотя многие точно не знают, как называется спортивный тренажер в форме ролика небольшого размера с ручками по бокам, его часто используют для домашнего тренинга. Благодаря своим компактным размерам он практически не занимает места, имеет небольшую стоимость, что делает его популярным инвентарем для тренировок. Он помогает не только быстро и эффективно укрепить мышцы пресса и сделать их рельефными, но и позитивно влияет на другие зоны.

Вот какие мышцы задействованы при работе с колесом:

  • Всей брюшной полости.
  • Спины.
  • Рук и предплечевого пояса.
  • Бедер и ног.
  • В меньшей степени ягодиц и груди.

Благодаря участию практически всех групп мышц, можно подкачать и подтянуть тело за кратчайшие сроки, если выполнять тренировки постоянно с регулярной периодичностью. Единственный минус тренажера – работать с ним довольно сложно, но результат того стоит. Главное правило для начинающих – не переусердствовать с нагрузками в первое занятие, иначе вы не сможете полностью отдаться тренировкам в следующий раз.

Благодаря активному прорабатыванию всех зон, мышцы могут сильно болеть, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно. На первый взгляд может показаться невозможным выполнять какие-либо действия с этим прибором, но не нужно сразу отчаиваться, с каждым разом будет становиться легче.

Если вы решили использовать колесо для тренировки пресса, то постарайтесь учесть некоторые рекомендации.

  1. Начинайте с минимальных нагрузок, оденьтесь в удобную одежду и обувь. Босиком не советую заниматься с колесом.
  2. Под колени можно подложить что-то мягкое, ведь они будут основной вашей поддержкой во время занятий.
  3. Очень важным фактором является правильное дыхание, оно обеспечивает не только насыщение крови кислородом, но и повышает эффективность упражнений.
  4. Перед началом занятий обязательно нужно провести разогревающую разминку, это предотвратит от растяжений и уменьшит болезненность мышц.
  5. Для человека, не очень физически подготовленного, будет достаточно 10 повторов за один раз. Со временем число подходов нужно будет увеличить, сохраняя при этом здравый смысл, ведь недостаточные нагрузки просто не принесут результата, а чрезмерные могут навредить здоровью.

Выбирая колесо с ручками, учтите, чем меньше его диаметр, тем сложнее будет с ним работать, но и продуктивней. Тренажеры с двумя колесиками более устойчивые, поэтому предпочтительнее.

Также лучше обратить внимание на наличие паз для ног, это расширит возможности ваших тренировок. Начинайте работать с этим снарядом упираясь на колени, и постепенно пытайтесь перенести опору на стопы. Не нужно сильно выкатывать тренажер вперед, иначе вы можете его не удержать и просто упасть.

7 эффективных упражнений


Многие пользователи отмечают, что уже через 1,5 месяца результаты становятся заметными и очень радуют, некоторые даже утверждают об исправлении осанки. Молодые мамы считают этот инвентарь наиболее эффективным помощником для приобретения формы после родов. Ясно одно, если не лениться – можно очень эффективно похудеть и обрести заветные кубики на прессе, главное, не забывать о режиме дня и правильном питании.

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение , чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.