Гиревой комплекс упражнений с одной гирей. Комплексы упражнений с гирями
Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.
По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.
Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну - с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).
Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг - универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее - попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.
Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.
С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.
Лучший комплекс упражнений с гирей
Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.
Махи гирей - это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.
Махи с гирей - это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень - это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи - это не приседания. Так как ваши ноги - это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.
И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.
Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.
Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.
Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.
В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.
Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.
Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.
Рывок гири
Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.
Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.
Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.
Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.
Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Приседания - это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.
У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.
Приседания с гирей - это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.
Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.
Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.
Армейский жим
Поднятие веса над головой - это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой - довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.
Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.
Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.
Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.
В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.
15-ти минутная тренировка для похудения
Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.
Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.
Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.
Как заниматься по этой схеме
Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.
1. Махи
- Повторения: 10
- Отдых: 0 сек
Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.
2. Толчок
- Отдых: 0 сек
Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.
3. Жим гири
- Повторения: 5 на каждую сторону
- Отдых: 0 сек
Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
- Повторения: 5 на каждую сторону
- Отдых: 0 сек
Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.
- Повторения: 5 на каждую сторону
- Отдых: 0 сек
Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.
- Повторения: 10 на каждую сторону
- Отдых: 2 мин
Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.
20-ти минутная тренировка для сжигания жира
Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.
Гиревой спорт - один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.
Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.
- Общее время: до 30 минут.
- Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.
A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.
B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.
C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.
D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 16 — 20
2. Махи с гирей
A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.
B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 16 — 20
A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.
B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 16 — 20
4. Толчок гири одной рукой
A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.
B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.
C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 16 — 20
A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.
B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 16 — 20
6. Тяга в наклоне с одной гирей
A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую - назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.
B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 12 — 16
7. Русский твист с гирей
A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.
B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.
C. Вернитесь в исходное положение.
D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.
- Подходы: 1 — 2
- Повторения: 16 — 20
Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.
Гири - недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
- в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
- не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
- задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
- укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.
- 1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю взять в руку на уровне груди.
- 2. На выдохе нужно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть. В верхней точке ладонь должна быть повернута пальцами вперед.
- 3. После этого следует медленно опустить руку.
- 1. Взять гирю двумя руками. Поставить ноги шире плеч и опустить снаряд между ними.
- 2. Слегка присесть, отведя таз назад и согнув ноги в коленях. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- 3. На выдохе выпрямиться и сделать мощный мах гирей перед собой до уровня плеч.
- 4. Затем позволить снаряду опуститься, возвращаясь в исходное положение.
- 1. Взять снаряд двумя руками и поднять до уровня плеч. Выпрямить спину, ноги расставить на ширину плеч или дальше.
- 2. Присесть как можно ниже. Округлять и сильно прогибать поясницу нельзя. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков.
- 3. В нижней точке необходимо напрячь ягодицы и подняться, давя пятками в пол.
- 1. Поставить гирю на пол. Ноги чуть шире плеч.
- 2. Присесть, держа спину прямой, и взять снаряд двумя руками.
- 3. Выпрямиться, оттолкнувшись пятками от пола. Расправить плечи и грудь.
- 4. Затем снова отвести таз назад и присесть так, чтобы гиря коснулась пола.
- 5. Выполнить необходимое количество раз.
- 1. Встать прямо, установить гирю на уровне груди. Локоть должен находиться вблизи тела.
- 2. Шагнуть вперед и одновременно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть и ладонь пальцами вперед. Углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов.
- 3. На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение, опуская гирю к груди.
- 1. Взять снаряд в руки и выпрямить их над головой.
- 2. Завести гирю за голову, сгибая руки. Локти должны быть параллельны друг другу и находиться близко к голове.
- 3. На выдохе следует разогнуть руки мощным движением. Локти должны разгибаться полностью, но при этом нужно следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта в суставе.
- 1. Принять упор, оперевшись правой рукой и ногой на скамью. Левую ногу отставить немного назад, в левую руку взять снаряд и опустить ее вниз.
- 2. На вдохе поднять гирю, согнув левую руку в локте под прямым углом. Это движение должно осуществляться усилием мышц спины, а не рук.
- 3. После этого руку медленно опустить в исходное положение.
- 1. Взять гирю в правую руку и расставить ноги чуть шире плеч.
- 2. Затем слегка присесть и, заведя снаряд между ног, передать его в левую руку. Спина при этом должна оставаться прямой.
- 3. После этого обвести инвентарь вокруг ноги спереди и вновь взять ее в правую руку из левой.
- 1. Поставить гири на пол. Ноги шире плеч.
- 2. Присесть и взять снаряды в руки. Резким движением поднять их на уровень груди.
- 3. Затем подняться из приседа.
- 4. Вытолкнуть гири вверх, слегка подсев и полностью выпрямив руки.
- 5. После этого вернуться в исходное положение, присев и поставив снаряды на пол.
- 1. Сесть на пол и взять снаряд в руки, стараясь не разводить локти в стороны.
- 2. Поднять над полом согнутые в коленях ноги, держа спину прямой.
- 3. Повернуть корпус и руки с гирей вправо. Задержаться на пару секунд и повернуться влево.
- 4. Выполнить заданное количество повторений.
Показать всё
Особенности занятий
Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:
В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).
Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.
Кому подойдут тренировки с гирями?
Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.
Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.
Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки - похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.
С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.
В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.
Гири разного веса
Лучшие упражнения
Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.
К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.
Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее - весом 24 кг.
Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.
Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.
Жим рукой
Одно из самых популярных упражнений с гирей - жим одной рукой. Оно развивает мышцы плечевого пояса и широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
Нагрузка должна ложиться на мышцы спины и плеч. Небольшой толчок допускается, но сильно раскачивать корпус нельзя. В противном случае движение будет происходить за счет инерции.
Махи перед собой
Махи гирей перед собой развивают мышцы всего тела. Это базовое упражнение дает как силовую, так и кардио нагрузку.
Техника выполнения:
В процессе выполнения упражнения следует напрягать мышцы ног и ягодиц. Во время маха в работу включаются плечи и спина.
Приседания
Для более прицельной проработки ног и ягодичных мышц можно использовать приседания с гирей.
Техника выполнения:
Соблюдать правильную технику, приседая с гирей, легче, чем со штангой. Опускаться в этом случае можно ниже, сильнее растягивая ягодицы.
Становая тяга
С гирей можно делать и такое известное базовое упражнение, как становая тяга. Оно задействует крупные мышечные группы - спину и ноги. Нагрузку получают также мышцы плечевого пояса и пресс.
Техника выполнения:
Усложнить упражнение и развить координацию можно, выполняя тягу на одной ноге. При этом необходимо соблюдать баланс и стараться держать обе ноги прямыми.
Выпады с подъемом гири
Отличное упражнение для ног и попы, а также рук, плеч и спины - выпады с подъемом гири над головой.
Техника выполнения:
Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, так как требуется делать сразу несколько движений. Поэтому выполнять его поначалу рекомендуется медленно.
Разгибание рук
Накачать трицепс с помощью гири можно, выполняя разгибания рук из-за головы.
Техника выполнения:
Нагрузка ни в коем случае не должна ложиться на поясницу. Поэтому сильно прогибать ее нельзя.
Тяга к поясу в наклоне
Для укрепления мышц спины можно делать тягу гири в наклоне.
Техника выполнения:
Если после выполнения упражнения устает бицепс, то оно делается неправильно. Тянуть гирю следует широчайшими мышцами.
Восьмерка
С гирей удобно выполнять упражнение, направленное на проработку мышц кора, ног, рук и плечевого пояса. Оно называется "восьмерка" за схожесть траектории движения с этой цифрой.
Техника выполнения:
Таким образом, нужно описывать восьмерку вокруг ног. Сначала выполнять упражнение может быть трудно, так как необходимо четко и пошагово координировать свои движения. По мере освоения техники можно увеличивать темп.
Толчок из приседа
Одно из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте - толчок из положения приседа. Оно развивает взрывную силу и является очень энергозатратным.
Техника выполнения:
Сразу брать большой вес в этом упражнении нельзя. Чтобы не травмировать суставы, нужно тщательно отработать технику.
Скручивания с гирей
С помощью этого упражнения можно накачать пресс.
Техника выполнения:
Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Их рост приводит к расширению талии. Поэтому девушкам не рекомендуется использовать большой вес.
Программа тренировок
Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.
Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.
Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.
Заниматься по этой программе нужно 2 раза в неделю. Желательно не пропускать занятия. Делать это стоит только в том случае, если мышцы еще болят после предыдущей тренировки.
Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Какие гири купить для начинающих?
Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.
Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.
Упражнения с гирями для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.
Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).
Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).
Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».
Упражнения с гирей: какие мышцы работают?
Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.
Как и зачем тренироваться с гирями
Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)
На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.
1 Становая тяга с гирей
Техника выполнения:
- ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
- возьмитесь двумя руками за ручку гири
- не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)
2 Махи с гирей
Техника выполнения:
- ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
- в спине прогиб
- делайте махи гири над головой
- в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
- в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)
3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)
Техника выполнения:
- гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
- выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
- приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
- спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
Приседания с гирей техника (видео)
4 Подъём по-турецки
Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).
Подъём по-турецки с гирей техника (видео)
5 Жим гири стоя одной рукой
Техника выполнения:
- рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
- после опустите гирю обратно на плечо
- корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд
Жим гири стоя одной рукой техника (видео)
6 Рывок и толчок гири
Техника выполнения:
- гиря стоит примерно на 20 см перед носками
- наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
- «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
- делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
- резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
- подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
- сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
- вернитесь в исходное положение
Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения
Комплекс упражнений с гирей (видео)
Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .
В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.
Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.
Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.
Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?
Особенности занятий с гирями
К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.
Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.
Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?
- Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
- Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
- Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
- При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .
Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.
Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.
Упражнения с гирями
В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.
Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.
Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:
- женщины: 4–12 кг;
- мужчины: 12–20 кг.
Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.
Жим
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
- Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
- Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.
После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.
Приседания
- Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
- Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
- Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.
Становая тяга
- Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
- Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
- Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
- Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.
Рывок
- Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
- Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
- Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.
Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.
Толчок
- Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
- Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
- Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
- Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.
Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.
Задействованные мышцы
Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.
- Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
- Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
- Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.
Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.
Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.
При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.
Меры предосторожности
Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:
- Начинайте все движения от бедер.
- Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
- Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
- Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.
Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.
В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.
Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.
Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.
Эффект от тренировок с гирей
Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.
Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.
Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях
Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:
- работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
- развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
- задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
- простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
- тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
- группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
- гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
- улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
- подходит для женщин и мужчин любого возраста;
- экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.
Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.
Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома
Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.
Читайте также:
Что такое функциональные фитнес тренировки?
Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей
Упражнения с гирей для начинающих
Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.
Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:
- Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
- Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
- Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится
Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.
- Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
- Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
- Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
- Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.
Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона
Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин
Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.
Читайте также:
Как накачать руки правильно и быстро?
Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:
- Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
- Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.
