Гимнастика для пожилых людей — комплексы упражнений для омоложения организма. Гимнастика в спокойном темпе для пожилых людей: комплексы упражнений Лечебная гимнастика для пожилых комплекс упражнений

Обычная утренняя гимнастика для пожилых людей - это несомненно достойный вклад в поддержание своей активности и своего здоровья.

В современном мире, где все доступно и близко, легко отказаться от поддержания важной составляющей здоровья человека – утренней гимнастики, но не всегда это так. Все больше пожилых людей занимается спортом: бегают, ходят на лыжах, практикуют скандинавскую ходьбу, посещают разные тренажёрные залы. Тем самым они стараются поддержать свою силу и показать пример молодому поколению. От пожилого человека не требуется рекордов и достижений, любая минута, проведенная на волне спорта, принесет только пользу.

Несомненная польза утренней гимнастики для пожилых людей.

С возрастом в жизни человека становится мало спорта. В зрелом возрасте мышечная масса человека уменьшается, вместо нее «приходит» жировая, а все из-за нехватки физических нагрузок (гимнастики). В пожилом возрасте люди часто жалуются, что их покидает бодрость и активность, но не все понимают причину этого. Нет, это не только старение мышц, костей, но и отсутствие движения.

Физическая активность в любом возрасте должна быть составляющей жизни человека. В пример можно поставить множество пожилых людей, которые удивляют: Александра Васютина из Ессентуков делает забеги на 100 км. Вы скажите, что тут удивительного? А ведь Александре 80 лет!

Улучшать и укреплять здоровье пожилому человеку, качество жизни и многое другое поможет утренняя гимнастика. Сколько бы вы не испробовали таблеток-витаминов, не поставили уколов, здоровье от этого станет лучше лишь на время, ведь как говорят наши бабушки и дедушки «одно лечишь, другое калечишь».

Регулярные утренние занятия помогут пожилым людям укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшиться работа сердца, ваша осанка и походка изменятся в лучшую сторону, бодрость и хорошее настроение будет с вами весь день.

Существует определенный замкнутый круг: у неподвижного человека ухудшается здоровье, а из-за ухудшения здоровья снижается физическая активность. Гимнастика в пожилом возрасте улучшит дыхание и кровообращение, снизит риск появления многих заболеваний.

Преимущества и недостатки утренней гимнастики для пожилых:
Нервная система поддерживается в тонусе	Не выполненное задания понижает настрой на дальнейшую работу
Гимнастика улучшает метаболизм человека	Некоторые проблемы со здоровьем ограничивают возможности
Происходит укрепление сердца и сосудов	Чрезмерное усердие может навредить
Улучшается дыхательная система, самочувствие и повышается иммунитет
При помощи утренней гимнастики происходит предотвращение развития остеопороза
Появляется заряд бодрости и хорошего настроения

Знакомы ли вам правила выполнения утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика для пожилого человека, как и любая другая, в первую очередь должна быть безопасной. Если список заданий вам составил врач, то риски минимальны. Стоит заметить, что в случае принуждения себя ничего хорошего не выйдет, вы должны получать удовольствие.

Старайтесь выбрать такие задания, которые задействуют все части тела. Если какое-то гимнастическое упражнение вам трудно, замените его на более легкое.

Лучшее время для занятий ежедневной гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и утренней гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 часов. Полезно также проделать несколько физических заданий и вечером, за 1–1,5 часа до отхода ко сну.

Учитывайте определенные моменты!	Оптимальная длительность утренней гимнастики 15-25 минут
	Если вам назначили упражнения, выполняйте строго по инструкции
	Лучше всего выполнять задания под присмотром родственника
	При разогреве элементы выполняют сверху вниз: сначала идет плечевой пояс, затем поясничный, тазобедренный и только потом голеностопный. Также необходимо разминать пальцы рук и ног, запястья и локти
	Почувствовали дискомфорт, остановитесь и смените задание
	При проработке позвоночника важно уделить внимание всем его отделам, поэтому в комплекс упражнений можно включать наклоны, скручивания и округления спины, прогибы и растяжки
	Вдыхайте спокойно и размеренно, выдох – глубокий
	Все действия совершайте плавно, спокойно
	Если вам легко, то добавьте пару действий
	Соблюдайте комфортную температуру в комнате
	Самое лучшее состояние – это натощак
	После каждого задания отдохните 1-2 минуты. Смените деятельность
	Важно контролировать пульс

Как понять, что вы злоупотребили занятиями утренней гимнастикой: если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы, то в следующий раз не усердствуйте так сильно.

Не стоит говорить себе, что уже поздно начинать делать гимнастические упражнения и вести здоровый образ жизни. Начать делать спортивные задания никогда не поздно! Главное, что вам необходимо – терпение, регулярность и умеренность.

Противопоказания

В случае, если у пожилого человека повышенная температура или наблюдается инфекционное заболевание, а также плохое самочувствие, травма или перенесенная операция не рекомендуется выполнять утреннюю гимнастику, только под руководством квалифицированного специалиста или с разрешения лечащего врача.

При наличии заболеваний (таких как сахарный диабет) необходимо уменьшить нагрузку с учетом особенностей организма.

Комплекс упражнений для вашего здоровья и настроения

Что, если не утренняя гимнастика поможет пожилому человеку встретить и провести день в хорошем настроении, при этом не жалуясь на боли в суставах и прочих неприятностях?

Нами представлен один из комплексов встречи вашего ясного утра:

Проснулись? Полежите чуть-чуть в мягкой постели, данное действие поможет вашему организму проснуться (достаточно 5 минут)
Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение
Встали? Тогда начинаем. Разомните шею: немного опустите голову (не до боли) и вращайте шеей сначала в одну, потом в другую стороны. Ваше действие должно быть похоже на работу маятника (повторите раз 8-10)

Медленно выполняйте вращение головой в разные стороны (5 поворотов в одну сторону и 5 в другую)

Нерезкими движениями поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч (раз 10-15)

Положите руки на плечи и делайте круговые движения также в разные стороны (10-15 раз)

Дальше вытяните руки в стороны, согните их в локтях и начинайте вращать ими (достаточно 5-10 раз)

На вдохе расставьте руки в стороны и торс опустите вперед. Ваша задача – прогибать спину (наклонов 10)

Очень эффективно полуприседание или «плие». Выполним: пятки поставьте вместе, а носки – врозь, руки на поясе. Приседайте медленно до половины, если это у вас не вызывает сложности, то делайте полноценные приседания и ускоряйте теп (полуприседаний 10-12)

Присядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах (раз 8)

Далее: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности (раз 6-8)

Каждое упражнение вы можете «настроить» под себя: количество выполнения движения можете увеличить или уменьшить.

По возможности следует увеличить ежедневную физическую активность, совершая прогулки на свежем воздухе или посещая бассейн. Занятия в водной среде для пожилого человека особенно полезны - они помогают укреплять мышцы, снимая нагрузку с суставов.

В качестве дополнительных упражнений стоит попробовать и такие:

Дыхательное упражнение: в положении стоя, немного расставив ноги в стороны опустите руки, затем поднимите их как можно выше к потолку и опустите снова, при этом сделайте выдох. Повторите данные действия 3-10 раз
Упражнение на осанку: встаньте спиной к шкафу или стене и выпрямитесь. Ваш затылок, плечи, таз и пятки должны касаться предмета позади вас, стойте в таком положении около минуты

Упражнение ходьба на месте: эффективное и полезное упражнение, особенно для тех, кто сторонится прогулки по улице или у кого не хватает на это времени. Встаньте, немного согните одну ногу в коленке и поднимите ее, затем опустите и также с другой, чередуя их. Действие похоже на ходьбу по дому, только колени поднимаются выше. Можете при этом выполнять махи рук в стороны

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не в коем случае не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Каждое занятие утренней гимнастикой должно завершаться полным расслаблением. А для того, чтобы помочь натруженным мышцам избавиться от напряжения, сядьте на стул, расслабьте конечности, голову слегка наклоните вперед. Слушая приятную музыку, посидите так в течение 30-40 секунд, настраиваясь на позитивные мысли. После такой утренней тренировки рекомендуется принять контрастный душ, который укрепит иммунитет и расслабит мускулатуру. После этого вы почувствуете приятные покалывания в мышцах и легкую усталость, которая не будет вам мешать, только поднимет настроение.

Обучающее видео для пожилых людей

В наше время можно прочитать о исследованиях, результаты которых доказывают, что умеренная утренняя гимнастика в пожилом возрасте не только положительно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и позволяет человеку чувствовать себя на одной волне с обществом в любом возрасте.

Если пожилой человек больше воспринимает информацию визуально, а не в виде текста, тогда это видео поможет ему.

А что же такое тибетская гимнастика «5 жемчужин» Вы можете узнать, прочитав нашу .

Сохраняйте и делитесь - пригодится!

Для продления длительности жизни и её качества, как мужчинам, так и женщинам, крайне важно вовремя упорядочить пищевое поведение, отказаться от вредных привычек активизировать и разнообразить физические нагрузки. Делать физические упражнения для пожилых женщин рекомендовано начиная с 40-летнего возраста, до начала менопаузы.

В этом случае и этот сложный процесс гормональной перестройки пройдёт более или менее легко, а остальные неизбежные, обычно ярко выраженные, признаки биологического старения проявятся не к 60-75 годам, а позже. И это доказано на практике и подтверждено медицинскими исследованиями.

Тем не менее если вы «не успели» начать тренировки вовремя, не отчаивайтесь. Начинать регулярно заниматься физическими упражнениями в оздоровительных целях никогда не поздно. Информация, фото и видео в этой статье помогут пожилым женщинам приступить к процессу работы над телом и психикой, даже если уровень их физической тренировки и здоровья неудовлетворительный.

Представленный ниже недельный план физических нагрузок максимально оптимизирован с точки зрения профилактики и остановки типичных заболеваний, присущих стареющим женщинам. Однако при наличии явно выраженных хронических патологий второй, а особенно третей стадии развития, комплекс данных мероприятий необходимо утвердить у лечащего врача.

Польза физкультуры для женщин пожилого и преклонного возраста

Старение человеческого организма неизбежно. Возрастные сдвиги происходят на клеточном уровне: меняется биосинтез белка, понижается окислительная активность ферментов, снижается количество митохондрий, нарушается функциональность клеточных оболочек (мембран).

Тем не менее многие естественные физиологические изменения, происходящие в увядающем женском организме, можно существенно затормозить, а некоторые даже на время остановить, с помощью регулярных физических нагрузок и соблюдения здорового образа жизни.

Вот список таких состояний и заболеваний:

остеопороз;
остеохондроз;
артриты, артрозы, подагра;
метаболический синдром (увеличение массы тела), сахарный диабет 2 типа;
нарушение уродинамики и почечного кровотока, снижение тонуса сфинктеров, опущение органов малого таза, недержание мочи при чихании или смехе;
повышение артериального давления;
ишемическая болезнь сердца;
заболевания, обусловленные атеросклерозом, в том числе и поражение вен на ногах;
ночные судороги;
нарушения сна;
психосоматические расстройства;
депрессия.

На заметку. С остальными заболеваниями, травмами и переломами, физические упражнения также успешно борются. Более того, во многих случаях ЛФК является не вспомогательным, а основным видом лечения.

Тренировочный план на неделю и основные правила занятий

К сожалению, но не существует какого-то одного физического упражнения или комплекса из разных движений, которые бы боролись со старением универсально. Однако чередуя анаэробные нагрузки с аэробными, статические напряжения и расслабления с динамическими гимнастическими упражнениями или асанами йоги, упражнения на удержание баланса и подвижные игры, можно составить ориентировочный план занятий оздоровительной физкультурой для пожилых женщин.

Он должен включать:

утренняя зарядка и вечерняя заминка – ежедневно;
гимнастический комплекс упражнений – 3 раза в неделю по 45 минут;
аэробные нагрузки – 2 (3) раза в неделю по 60 минут;
подвижные игры и арт терапия – в течение недели (по самочувствию и настроению).

Чтобы занятия физкультурой были максимально эффективными и не принесли вреда женщинам элегантного возраста, нужно соблюдать следующие «золотые» правила:

тренироваться следует регулярно;
в комплекс физических упражнений для пожилых женщин должны входить упражнения из суставной гимнастики, растягивающие движения, упражнения с гантелями, гимнастика Кегеля, упражнения на координацию, балансы на одной ноге, дыхательные упражнения;
темп занятий и выполнения упражнений должен быть медленным и/или средним;
повышать уровень физических нагрузок надо постепенно;
не стоит тренироваться во время простудных или инфекционных заболеваний, обострения хронических патологий, при наличии повышенной температуры тела, высокого давления, болевом синдроме в любом органе или части тела.

Приступая к занятиям, даже тем пожилым женщинам, которые считают, что находятся в хорошей физической форме, следует аккуратно отнестись к дозированию нагрузок. Не всем будет по силам сразу же войти в полноценный недельный график занятий с рекомендуемой длительностью занятий: для гимнастики – 45, а для кардионагрузок 60 минут.

Вот как следует поступать:

Для гимнастических тренировок для пожилых женщин в домашних условиях сперва, в течение 2 недель, делайте только 2 блока ниже представленных упражнений в положении стоя. Затем, ещё на 2 недели, добавьте упражнения сидя на стуле, и так далее. Да, у этого способа есть недостаток. Не все мышцы и суставы сразу же будут проработаны в полном объёме. Тем не менее лучше повышать нагрузку именно так, ведь большинство не сможет равномерно распределить усилия на всё время занятия, и поэтому будет вынуждено прервать его в середине или под конец, или получит в качестве отрицательного последствия мышечную крепатуру.
Для повышения аэробных нагрузок ориентируйтесь на собственные ощущения. Ходите, плывите, гребите вёслами или крутите педали на тренажёре до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте паузу для отдыха. После чего продолжите тренинг еще на 3-5 минут (в медленном темпе), и заканчивайте занятие. По мере укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем первый временной промежуток будет постепенно увеличиваться сам по себе. Этот способ дозирования кардионагрузок не позволит нанести вред из-за преодоления конкретного расстояния или промежутка времени через «не могу, но надо».

К сведению. Заниматься надо с улыбкой, в буквальном смысле заставляя себя быть в хорошем настроении. Такой подход является эффективным, доказанным медициной приёмом борьбы с автоматическими (негативными и навязчивыми) мыслями и депрессивными старческими состояниями.

Утренняя гимнастика

Один из оптимальных вариантов утренней зарядки для пожилых женщин – это популярная авторская система «Око возрождения». Питер Кэлдер создал её после посещения тибетского монастыря. Практика показывает, что этот комплекс, при регулярном его выполнении, действительно оказывает на организм оздоровительный и омолаживающий эффект.

Выполнять упражнения следует в указанном на рисунке порядке. Начинать следует с 3 повторов каждого из движений. Дозировка увеличивается постепенно.

Как правило, каждую неделю добавляется +2 повтора, но можно и не спешить, ориентируясь на ощущения. Максимальное количество повторений каждого упражнения – 21 раз, которые выполняются в спокойном темпе за 15 минут.

Если есть необходимость, уделите отдельное внимание сочленениям запястьев и пальцев рук, увеличив количество специальных упражнений для них, вставив их в часть 6.

Как правильно выполнять 5 тибетских жемчужин (ритуалов или упражнений), каковы требования, которые надо соблюдать по отношению ко всей подборке упражнений, можно узнать из этого видео. Это одна из лучших и грамотных демонстраций данного комплекса.

Тем, кому такая утренняя гимнастика не по душе, возможно подойдёт вот такой видео комплекс упражнений для пожилых женщин.

Универсальный комплекс гимнастики для пожилых женщин

Для женщин старше 40 лет важно начинать заниматься поддержанием координации движений и тонуса мышечно-связочного аппарата, тормозить неизбежное развитие остеопороза и остеохондроза, держать массу тела в норме, сохранять правильную осанку, гибкость позвоночника и амплитуду движений в суставах конечностей.

Для этого подойдёт комплекс упражнений, который нужно делать по следующим правилам:

оптимальное количество занятий в неделю – 3 раза;
длительность одного занятия – 45 минут;
время проведения занятия – спустя 30 минут после второго завтрака (11-30) или до ужина, но так, чтобы между окончанием занятия и приёмом пищи прошло минимум 20 минут;
последовательность выполнения упражнений – строго в указанном ниже порядке;
количество повторов каждого динамического упражнения – строго по ощущениям, до чувства лёгкой усталости.

Внимание! Если во время занятия возник болевой синдром, сразу же прекратите делать упражнение. Вы делаете его технически неправильно, неверно рассчитали дозировку или силу напряжения (растяжения). После паузы можете попробовать продолжить тренировку со следующего упражнения, но в случае возобновления боли, прекращайте занятие. Есть повод сходить к врачу.

Для занятия вам потребуется инвентарь:

3 мячика для большого тенниса или другие предметы, пригодные для жонглирования;
гантели или удобные пластиковые бутылки подходящего веса – индивидуально (от 0,5 до 2 кг);
устойчивый стул;
большое полотенце;
коврик.

Заниматься следует в свободной одежде и босиком. Стоит заранее позаботиться о музыкальном сопровождении и наличии питьевой воды. Незадолго до тренировки следует проветрить помещение.

Разминка

Перед любым занятием физическими упражнениями положено делать разминку. На наш взгляд оптимальными подготовительными упражнениями являются движения из представленной выше вихревой разминки суставов.

Упражнения в положении стоя

Таблица 1 – Упражнения для суставов и мышц туловища, рук и плечевого пояса:

Изображения и название	Краткая инструкция
	Делайте упражнения в следующем алгоритме. В первые 10-15 секунд примите положение так, чтобы растяжка была минимальной и комфортной. Затем сделайте выдох и немного его усильте ещё на 10-15 секунд. Дышите ровно и поверхностно. Оранжевым цветом выделены зоны, где нужно чувствовать растяжение, а красным – напряжение. Дополнительно вытягивайтесь по направлению фиолетовых стрелок.
	Сделайте 10 скруток влево-вправо. В конце каждого поворота смотрите на стену, делайте выдох, и старайтесь коснуться ладонями стены (А). Выполнив последнюю скрутку замрите, максимально отвернув от стены голову, смотрите вверх, дышите поверхностно (В). Прочувствуйте 10 секунд растяжение мышц (голубая зона), сделайте выдох, и немного доскрутитесь ещё на 10 секунд. Повторите ещё раз, но с финальным замиранием в другую сторону
	Вытянитесь в струнку, сложите руки в молитвенной мудре (предплечья параллельны полу). С силой сдавливайте ладони. Сохраняя грудную клетку неподвижной, вдох и выдох делайте животом (на вдохе его выпячивая, а на выдохе втягивая), на 10 счётов поднимайте руки вверх, не ослабляя давления в ладонях. Так же медленно опустите руки. Сделайте упражнение 3 по 3 раза.
	Поставьте стопы чуть уже плеч. Держите голову прямо. Сохраняя правильную осанку поднимайте руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу. Во время отведения, делайте вдох, а опуская руки – акцентированный выдох. Повторяйте разведения рук в стороны до усталости. Отдохните, и сделайте ещё 2 подхода, не забыв сделать достаточную паузу для отдыха и между ними.
	Уделите 5 минут жонглированию. Это отличное упражнение не только для координации движений. Оно великолепно стимулирует работу мозжечка, способствует повышению концентрации внимания, укрепляет мышцы глаз. Чтобы не бегать за упавшими мячиками, работайте над диваном, кроватью или креслом. Не бойтесь и не отчаивайтесь. Казалась бы сложные движения, но получатся они довольно быстро.

Между 2 блоками упражнений, выполняемых в положении стоя, предлагаем выполнить несложные передвижения, которые, несмотря на свою простоту, будут поддерживать вестибулярный аппарат. Это важно потому, что возрастные изменения (нарушения) в его работе влияют на походку, и являются причиной головокружений и спонтанных падений у пожилых людей.

В течение одного музыкального трека (3-5 минут) ходите, ставя ноги на одну линию:

вперёд и назад – приставными шагами (носок одной ноги касается пятки другой), на высоких полупальцах;
вперёд – скользящим шагом;
в конце линии движения делайте плавные повороты на 180 градусов, приподнимаясь на цыпочки;
во время ходьбы меняйте положение рук – в стороны, вверх, за спиной в замке, держа в руках воображаемый балансировочный шест или веер канатоходцев.

Совет. Усилить тренировку вестибулярного аппарата во время ходьбы по линии можно за счёт увеличения количества поворотов или их усложнения путём выполнения половинного, а может быть и полного (на 360 градусов) оборота на носке одной ноги, с дальнейшим сохранением равновесия на воображаемом канате.

Таблица 2 – Упражнения для суставов и мышц туловища, тазового дна и ног:

Изображение и название	Краткая инструкция
	Исходное положение: основная стойка, в обеих руках гантели. 1. Разводя обе руки в стороны, отставьте левую ногу в сторону. Можно поставить её на носок, можно поднять вверх. Вдох. 2. Стоя на правой ноге, коснитесь правым локтем левого колена, опустив левую руку вниз. Спина прямая, возможен лёгкий поворот туловища. Выдох. 3. = 2 (вдох), 4. = 1 (выдох). И с другой ноги. Повторяйте до лёгкой усталости.
	Исходная поза: основная стойка 1. Сделайте скрестный выпад левой ногой назад, оставив вес тела на «передней» правой ноге. Выдох. 2. Поднимите прямую правую руку вверх, проводя её через сторону. Одновременно с этим подсядьте немного ниже. Вдох. 3. Вернитесь в положение 1. Выдох. 4. Примите исходную позу. Вдох. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторяйте до лёгкой усталости.
	Исходное положение, как на фото. 1. Сделайте вдох, держа неподвижно грудь и руки, выпятив живот. 2. На выдохе, опустите руки вниз, втяните живот и сильно напрягите мышцы тазового дна. Это напряжение Кегеля – основное движение упражнения. Всё внимание именно на него. Замрите, не дыша, на 3-7 секунд. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
	Поставьте ноги шире плеч, развернув стопы носками кнаружи. Переплетите пальцы рук, расположите образовавшийся замок по центру грудины. Делайте медленные (на 4 счёта) полуприседания, и такие же медленные возвраты в исходное положение. Спину и шею держите ровными. Приседая, делайте вдох, а вставая – выдох. Дозировка – индивидуальная (4-20 раз).
	Для того, чтобы делать махи с возможно полной амплитудой, выполняйте махи, взявшись за стену или спинку стула. Условие – все части тела, кроме ноги, должны быть неподвижными. Дыхание поверхностное, произвольное. 1. Сделайте «маятник» коленом вперёд-назад. 16-20 раз. 2. Выполните 10-12 отведений колена в сторону. Повторите с другой ноги.
	1. Упритесь лбом и предплечьями в стену, поставив ноги в выпаде с параллельными стопами. Продвиньте таз к стене, до появления части натяжения в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Через 10 секунд, усилье натяжение ещё на 10 секунд. 2. Ослабьте напряжение в голени и в таком же алгоритме (10+10) растяните боковую часть туловища на уровне тазобедренного сустава, отведя плечи в противоположную сторону. Повторите всё с другой ногой.

На заметку. В любом, тем более в пожилом возрасте, а особенно женщинам после 45 лет, необходимо пить достаточное количество чистой питьевой воды. Она необходима для нормальной скорости регенерации костной и хрящевой ткани, а также для сохранения упругости межпозвоночных дисков. Если во время тренировки мучит жажда, утолите её несколькими глотками воды или несладкого компота.

Упражнения сидя на стуле

Изображение и название	Краткая инструкция
	Уделить внимание поддержанию тонуса мышц бедра и ягодиц крайне важно. Их дряблость также может закончиться случайным падением, травмой и переломом. Повторяйте до усталости: 1. Оторвите ягодицы от стула, сохраняя спину ровной. Вдох. Возвращайтесь в положение седа медленно, не плюхайтесь. 2. Делая выдох, выпрямите ноги, и поверните стопы ввлево, а при следующем повторе – вправо.
	Возьмите гантели. 1. Разведите согнутые в локтях руки, делая вдох животом. Грудь неподвижна. 2. На выдохе, сведите руки перед собой, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на 2, максимум 3 секунды. Повторите 10-12 раз. Отдохните. Сделайте серию ещё раз.
	Сядьте на стул задом наперёд. 1. Выполните на выдохе наклон в сторону, подтягивая одну гантель под мышку, а второй старайтесь коснуться пола. На вдохе вернитесь ровное положение. Повторите в другую сторону. Всего 12 наклонов. 2. Сразу же сделайте 12 скручиваний туловища (влево + вправо), держа руки как на фото. В крайних точках поворота делайте выдохи.
	Продолжайте сидеть на стуле задом наперёд. Поднимите гантели вверх. 1. На выдохе, согните руки. Не разводите локти в стороны. Предплечья должны быть параллельны полу. 2. Делая вдох, и не двигая руками и головой, прогнитесь в грудном отделе. 3. На выдохе вернитесь в позицию 1. 4. Делая вдох, выпрямите руки вверх. Темп средний, плавный. Повторите 12 раз.
	1. Сядьте на краешек стула, поставив стопы на цыпочки. Проконтролируйте осанку. Вытянитесь макушкой вверх. 2. Стараясь не шевелить торсом, поднимите колени вверх. Замрите на 20-30 секунд (или на сколько сможете). Дыхание не задерживайте. Дышите грудью поверхностно. 3. Медленно (!) вернитесь в позу 1. 4. Расслабьтесь (можно округлить спину). Повторите 3-6 раз.

К сведению. В данный комплекс не случайно включено достаточно много упражнений с гантелями. Именно они рекомендованы пожилым женщинам, как один из основных видов нагрузки для торможения процессов остеопороза, контроля за массой тела и уровня сахара в крови. Кроме этого, движения с гантелями помогают поддерживать упругую линию внутренней части плеча, которая в этом возрасте начинает некрасиво провисать, не давая носить одежду с коротким рукавом.

Упражнения сидя на полу и стоя на четвереньках

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Сядьте, уперев подошвы друг в друга. Скрестите руки, положив ладони на внутреннюю часть колен. В течение 5 секунд раздвигайте колени в стороны, но при этом пытайтесь их соединить. 2. Давите книзу, 5-7 секунд, на одно, а затем, столько же времени, на другое колено. 3. Наклонитесь вперёд на 5 секунд, сделайте выдох, усугубите наклон, и замрите еще на 5 секунд. Повторите 3 раза.
	Шагать ягодицами надо в 4-х направлениях – вперёд, назад, влево и вправо. Делать это надо достаточно долго, в течение одного музыкального трека, около 3-5 минут. Не возбраняется «помогать» себе руками. Однако следует помнить о рекомендациях автора этого упражнения – доктора Неумывакина: 1. Не сутулиться, не наклонять голову. 2. Не сгибать ноги в коленях.
	Из положения упора на коленях, вытяните левую руку и правую ногу. Смотрите строго вниз. Не прогибайте поясницу. Дышите спокойно. Замрите на 30 секунд. После нескольких секунд отдыха повторите удержание, вытянув другие руку и ногу. Если нет проблем с коленными суставами, то упражнение можно сделать 2-3 раза.
	Сделайте 4-6 циклов, состоящих из плавного изменения положений: 1. Кошечка ластится – спина прогнута (выдох). 2. Кошечка злится – спина округлена (вдох). 3-4. Выровняв спину, и сделав выдох, на задержке дыхания, «кошечка смотрит на хвост» через правое, а затем через левое плечо, пытаясь дотянуться плечом к тазобедренному суставу.
	Встаньте на колени, упритесь на ладони, не сгибая локти. Руки и бёдра должны быть перпендикулярными полу. После вдоха, на выдохе, «проденьте» одну руку под другую, скручивая, но не округляя спину ни в груди, ни в пояснице. В таком положении надо простоять от 10 до 20 секунд. Затем отдохнуть, и повторить скрутку в другую сторону.

Важно! Во время гимнастического занятия почувствовали одышку, сильную усталость, сердце неожиданно застучало в ушах или горле? Обязательно сделайте паузу, во время которой не делайте дыхательных упражнений. Они могут только усугубить ситуацию. Спокойно, не глубоко и ритмично подышите несколько минут. Выпейте немного воды.

Упражнения в положении лёжа на животе

Изображений и название	Краткая инструкция
	Лягте на живот. Положите подъёмы стоп на пол, вытянув носки. Ладони уприте в пол вплотную к плечевым суставам. Сделайте 6 «отжиманий», прогибая спину, но при этом не отрывайте бёдер от пола. На подъёме – вдох, при опускании – выдох. На 7-й раз замрите на 10 секунд, дышите неглубоко. После чего, на выдохе, немного усильте силу прогиба, и пробудьте так ещё 10 секунд. При желании эту серию (динамика + статика) можно повторить 2-3 раза.
	Лягте на живот, подложив под живот свёрнутое полотенце. Делая вдох, согните локти и колени. Для начала движение можно делать не одновременно, а по очереди – сперва согнуть руки, а затем ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте, как минимум, 3-4 лягушачьих движения. Максимальное количество повторов – 16.
	Продолжая лежать животом на свёрнутом полотенце, поработайте голенями, держа колени вместе. Пытайтесь «похлопывать» пятками по ягодицам. Сделав 20-30 движений, приступайте ко второй части упражнения. Широко разведите колени и стопы. Соединяя пальцы ног, прогнитесь как на фото, делая в это время вдох. Выдыхая вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в другую сторону. Всего 6-12 повторов.
	1. Выньте полотенце из-под живота, уприте пальцы в пол, вытяните руки вперёд, оторвав плечи от пола. Голову не запрокидывайте, смотрите строго вниз. Досчитайте до 10. 2. Согните локти, подведя кисти к плечам, с ладонями, направленными в пол, и опять досчитайте до 10. 3. И ещё 10 счётов пробудьте с руками, вытянутыми назад. Отдохните, и повторите всё сначала.
	Разведите прямые руки и ноги в стороны. Если смотреть сверху, то тело с конечностями должно напоминать узкую букву «Х». Поднимите левую руку и правую ногу. В момент их опускания, вытягивайте наверх правую руку и левую ногу. Работайте в среднем темпе. Меняйте положение на счёт «раз – и». Досчитайте до 30. Дышите произвольно и поверхностно.

Упражнения лёжа на боку

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Лягте на бок, как на фото. Захватите левой ладонью левую щиколотку и тяните её к левой ягодице. Удерживайте растяжку 15 секунд. 2. Оставив захват левой щиколотки, согните правое колено, положив на него правую ладонь. Давите ими друг в друга в течение 10 секунд. Дыхание не задерживайте, дышите произвольно и не очень глубоко.
	Сделайте 20 подъёмов ноги (движения обозначено стрелками). Работайте ногой монотонно, как мятником, и не бросайте её на пол. Обратите внимание – носки обеих стоп должны быть натянуты на себя. Не делайте упражнение другой ногой, а переходите к следующему движению.
	Продолжая лежать на боку, согните колени. Медленно и очень аккуратно, на 3 или 4 счёта поднимите колено «верхней» ноги, а затем с такой же скоростью верните его к коленному суставу «опорной» ноги. Не выполняйте упражнение рывками! Даже в разогретом состоянии, но при наличии остеопороза, тазобедренный сустав можно серьезно травмировать. Сделайте движение, раскрывающее таз 6 раз, и сразу же начинайте следующие движения.
	Перед началом этой серии движений, которую тоже надо делать предельно аккуратно и ответственно, опять-таки в среднем или медленном темпе, ноги надо немного разогнуть. Поднимите ногу (1), коснитесь коленом пола спереди (2), опять поднимите ногу (3), коснитесь носком пола сзади (4). Повторите 4-6 раз. Ну а теперь поворачивайтесь на другой бок и начинайте делать серию упражнений с самого начала (см. выше).
	Согните ноги, вытяните носочки, поднимите руки к потолку, как на фото. Делая вдох тянитесь вверх за руками, сгибаясь в боку, и отрывая нижнее плечо от пола. На выдохе, возвращайте плечевой пояс в исходную позу. Повторите 6 раз, а затем сделайте упражнение, лёжа на другом боку.

Упражнения в положении лёжа на спине

Изображение и название	Краткая инструкция
	Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты к потолку. Возвращаясь всё время в эту позицию (на выдохе), на вдохе делайте: 1 – Разведение рук в стороны. 2 – заведение гантелей за голову. 3 – сгибание рук, предплечья вертикально. Дозировка: 3 подхода по 6 серий.
	Исходное положение: лёжа на спине, голова на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу. Выполните одновременно подъём головы, и натяните на себя пальцы рук и ног. Угол сгибания голеностопных и лучезапястных суставов должен быть максимальным, но подбородок не должен касаться груди. Дозировка: 2-3 раза по 15 секунд.
	Прежде чем растянуть пах, как на фото, делая это 3 раза по 5-7 секунд, выполните сокращения Кегеля. Лягте ровно, ноги прямые, руки вдоль туловища. Быстро, 10-15 раз подряд сократите мышцы промежности, которые расположены вокруг сфинктера, останавливающего мочеиспускание. Отдохните несколько секунд и повторите сокращения ещё 1 или 2 раза. Обратите внимание на то, чтобы не напрягались ягодицы.
	1. Натяните левую стопу на себя, и поставьте правую пятку на пальцы левой ноги. Поворачивайте стопы то вправо, то влево, стараясь достать правым носком до пола. Через 6-8 поворотов, поменяйте положение стоп и повторите. 2. Удерживайте положение, как на фото, по 30 секунд для каждой ноги. 3. Согните одну ногу, и скрутив поясницу положите колено на пол. В таких позициях надо пролежать также по 30 секунд.
	Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч и согнуты в коленях, подошвы стоят параллельно и как можно ближе к ягодицам. Сделайте 10 подъемов таза вверх, а на 11 раз задержитесь в «мостике» на 10 секунд. Дав мышцам отдых, повторите упражнение (динамика + статика) ещё раз.
	1. Вытянувшись в струнку, сохраняйте положение вытяжения 5 секунд. 2-3. Теперь одновременно тянитесь, 5 секунд – за левой ногой и правой рукой, а потом 5 секунд – за правой ногой и левой рукой. 4. Финальное 5-секундное вытягивание выполняйте, втянув живот в себя.

Заканчивайте комплекс упражнений 2-3 минутным спокойным лежанием на спине, раскинув руки и ноги в стороны. При необходимости подложите под поясницу валик из скрученного полотенца.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это выполнение движения или физических упражнений невысокой и/или средней интенсивности. Они способствуют укреплению работы сосудистой системы и миокарда, поддержанию нормальной массы тела или похудению, улучшают самочувствие.

Один из лучших видов аэробной нагрузки в пожилом возрасте – аквааэробика и дозированное плавание, а также работа на кардиотренажёрах, многим недоступна. Однако пешие прогулки доступны практически всем, но для того, чтобы извлечь из дозированной ходьбы максимальную пользу лучше заниматься скандинавской ходьбой с палками.

Их цена не слишком высока, а приобрести их можно и по интернету. О том, как правильно ходить и грамотно повышать нагрузки при занятиях с таким инвентарём можно узнать из статьи нашего сайта «Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, польза и противопоказания».

Кстати, творческим натурам бывает скучно подолгу ходить, плавать или крутить педали, даже если эти циклические нагрузки выполняются под музыку. Для таких пенсионеров и особенно для тех, кто любит и умеет танцевать, рекомендуется попробовать заниматься китайскими оздоровительными гимнастиками.

Подходят ли вам такие сложно координированные физические слабой интенсивности нагрузки для поддержания вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы? Пробуйте! Вот небольшой видео комплекс тай чи, составленный специально для новичков. После короткого вступления инструктор доступно объясняет и демонстрирует все движения «танцующего дерева».

Вечерняя заминка

В ежедневный план оздоровления пожилых женщин с помощью физических упражнений обязательно включается так называемая вечерняя заминка – непродолжительный комплекс из нескольких лёгких физических упражнений. Обычно это растягивающие движения и корригирующие и «успокаивающие» асаны йоги, которые выполняются перед принятием вечернего гигиенического душа, незадолго перед сном. Делать заминку можно и после душа, поскольку физическая нагрузка будет минимальной.

Попробуйте делать заминку перед сном, и вы довольно быстро почувствуете результат:

ускорится переход от бодрствования ко сну;
во время сна будут меньше затекать суставы;
снизиться сила и количество ночных судорог или они исчезнут совсем;
уменьшится количество пробуждений;
прекратят сниться «дурные» сны;
после пробуждения, ощущения от ночного отдыха будут более полными.

Для примера, предлагаем делать по вечерам настолько простые упражнения, что инструкция по их выполнению умещается в одно предложение.

Фотогалерея «Вечерняя заминка для пожилых женщин»:

И в заключение, предлагаем посмотреть ещё одно видео с комплексом упражнений для пожилых женщин. Быть может именно «чистая» йога – этот то вид гимнастики, который вы полюбите и будете делать регулярно и с удовольствием.

Вконтакте

Пожилой возраст у многих ассоциируется с пенсией, уходом с работы, отстранением от бурной социальной жизни. Многие женщины, готовясь к старости, отказывают себе в прежних радостях, перестают посещать косметологов, парикмахеров, бросают тренировки в фитнес центрах и т. п. В результате такого отступления от привычного образа жизни, у женщин после 60 мгновенно начинают развиваться различные заболевания, обостряются хронические, ухудшается настроение, появляется ощущение слабости и усталости.

Однако спасение от такого ухудшения здоровья для тех, кому за 60 лет, есть. И это спасение не требует денежных вложений, массы времени и сил. Все врачи в первую очередь скажут, что для профилактики развития болезней, несмотря на возраст, нужно больше двигаться. В рецепте, наряду с медикаментами, таким «больным» обязательно будет указана гимнастика.

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

Запускает обмен веществ,
Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
Нормализуется артериальное давление,
Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность (за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.

Начинать можно с самого простого, но очень важного – дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу. Выполняется оно следующим образом – в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.

Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.

Вестибулярный аппарат и осанка под корректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.

Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.

Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.

Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой – делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке.

Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Двигаться надо, чтобы сохранить самостоятельность

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», - говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Олег Костюкович отвечает за направление реабилитации в гериатрическом центре «Малаховка». Здесь ставят на ноги (пусть и с ходунками) пациентов после инсультов и переломов шейки бедра, активизируют тех, кто ослабел в целом из-за «букета» болезней и возраста.

Цель занятий для пожилого человека - в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть - сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога - еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии - в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель - он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Упражнения подбирает специалист, а не сам человек

Реабилитолог Олег Костюкович. Фото: facebook.com

Реабилитолог и инструктор ЛФК составляют комплекс упражнений, исходя из целей, которые они ставят вместе с пациентом, и его исходного состояния (учитывается, например, состояние до инсульта или перелома, а также состояние в момент обследования).

Подбирать упражнения, когда уже есть проблемы со здоровьем, нужно в реабилитационном центре, а не дома, исходя из прочитанного в интернете и услышанного по телевизору.

Дарить пожилым родителям лучше для начала не дорогущий тренажер, а путевку в хороший реабилитационный центр, где их обследуют и подберут активность.

Именно поэтому в этой статье никаких примерных комплексов упражнений не будет: слишком разнообразны состояния пожилых людей и их нужды. Нужно хотя бы разово вызвать на дом инструктора ЛФК или сходить на прием к врачу по лечебной физкультуре для составления индивидуального плана реабилитации.

Олег Костюкович приводит пример: если у пациента болят ноги, сначала нужно выяснить, почему они болят. Если у него артроз, и он использует трость при ходьбе, то цель - сохранить хоть какой-то объем движения в суставах. Исходя из этого и будут подбираться упражнения на максимальную амплитуду движения в суставе. Их множество: можно крутить велосипед, можно поднимать или сгибать ноги, лежа на кровати.

Можно подобрать велотренажер – например, вариации тренажера «мотомед», который ставится близко к стулу, инвалидной коляске или кровати пожилого человека, и не требует, чтобы пациент садился «в седло» и балансировал. Есть тренажеры, на которых человек должен приложить усилие, чтобы крутить педали, а есть и тренажеры, где сама педаль «тащит» ногу пациента за собой – это пассивно-активная разработка конечностей для профилактики контрактур, улучшения мышечного тонуса.

Походы к реабилитологу в широкий обиход в России пока, к сожалению, не вошли. «Конечно, лучше составить комплекс упражнений индивидуально со специалистом, а не просто двигать те части тела, которые движутся. Но если говорить абстрактно, да, лучше двигаться хоть как-то, чем никак. Если сравнить тех пожилых людей, которые слегли и просто лежали, и тех, кто хоть как-то шевелился, то первые скорее станут уходящими, а вторые вероятнее реабилитируются. Но никакие рекомендации универсальных комплексов упражнений заочно для всех читателей невозможны».

Скандинавская ходьба: почти для всех

Очень полезна для пожилых людей так называемая скандинавская ходьба. Хотя палки не служат полноценной опорой, они снижают нагрузку на ноги (хотя бы вес рук переносится на них).

«При этом снижается выраженность болевого синдрома, происходит общее укрепление организма, кардиотренировка. Такая ходьба может быть противопоказана лишь людям с выраженной сердечной недостаточностью, но при обычном «букете» болезней пожилого человека, обусловленном нахождением в городе и малой подвижностью, она позволит комплексно позитивно воздействовать на организм», - рекомендует Олег Костюкович.

Полезна пожилым людям ходьба по терренкуру (дозированная ходьба с чередованием ровной и пересеченной местности), однако, если это невозможно осуществить, можно дозировано пользоваться и беговой дорожкой в небыстром темпе.

Далеко ли идти до успеха

Исходя из принципа сохранения подвижности и активности, определяется подходящая доза нагрузки. И снова нужно советоваться со специалистом. «Сам пожилой человек почти никогда не способен адекватно оценить свою усталость», - говорит Олег Костюкович.

Если говорить, например, о скандинавской ходьбе, то начинать реабилитолог советует с 20 минут (на занятиях с пожилыми людьми измеряют время, а не пройденное расстояние – кто-то пройдет километр, кто-то 300 метров, кто-то 100 метров). Можно идти 20 минут, потом сделать перерыв и еще 20 минут. В перерыве и по окончании ходьбы обязательно нужно контролировать частоту пульса и давление.

Постоянно увеличивать расстояние или время при скандинавской ходьбе (равно как и при других занятиях) пожилому человеку не нужно. Да и вообще: перестал уставать - молодец, а для увеличения нагрузки снова нужна консультация реабилитолога.

Если в начале занятий пациент проходил со скандинавскими палками один километр за час, а теперь рвется идти десять, возникает вопрос «зачем», и ответ специалиста на этот вопрос - «незачем». Это молодой человек может натренироваться настолько, что будет обращать внимание не на физическую нагрузку, а на приятный для него маршрут. Человеку 75 лет и старше лучше пройтись поблизости от дома.

«Занятия с тренажером-эллипсом разумно начать с пяти минут и постепенно увеличивать по минуте или по две. То же касается беговой дорожки. Олимпийские рекорды пожилым людям не нужны, нужно смотреть на самочувствие» - предупреждает реабилитолог.

Когда снижать нагрузку

Если на следующий после тренировки день пожилой человек чувствует себя уставшим, словно вчера он выполнил тяжелую работу, – это неправильно. Ощущения должны быть приятными, даже если чувствуется усталость мышц.

«Тренировка должна давать силы, а не забирать ресурс. Если человек чувствует себя совершенно разбитым, надо снижать нагрузку вдвое или более, - говорит врач. - Например, не 20 минут скандинавской ходьбы, а 10, и не через день, а с перерывами по 2-3 дня.

Конечно, пожилые люди иногда склонны утрировать свое состояние, и «совершенно разбитые», скорее всего, просто ощущают, что нагрузка вчера была. Адекватно это можно объективно оценить в условиях реабилитационного центра, но дома лучше перестраховаться. На самом деле, если пожилой человек действительно переутомился, на следующий день он лежит пластом со скачущим давлением».

«Мне нельзя?»

Физкультура, если правильно подобрать упражнения, полезна пациентам почти при любом состоянии. «Совсем нельзя заниматься в случаях тяжелой сердечной недостаточности и при других острых состояниях, при открытой ране - примерно тогда же, когда нужно срочно ехать к врачу или звонить в «скорую». Поднимать и опускать руки и ноги - это тоже занятие, и пока это получается, даже терминальному больному доступна активность», - говорит реабилитолог Олег Костюкович.

А вот некоторые упражнения пожилым людям лучше исключить: например, если наклонять голову, то только вперед и вправо-влево, а запрокидывать назад не стоит. Это может спровоцировать головокружение, из-за которого старики нередко падают.

Зато перелом шейки бедра - не такой уж длительный отвод от физкультуры. Если человек прошёл операцию по эндопротезированию, под наблюдением хирурга можно начинать вставать на 2-3 сутки.

После перелома нужно укреплять среднеягодичную мышцу, восстановить объём движений в тазобедренном суставе, укреплять мышцы ноги, научить человека стоять с ходунками, а потом и перемещаться. У большинства пациентов будет кружиться голова после 2-3 недель, проведенных в основном в положении лёжа. Если вскоре начать вставать - конечно, не сразу опираясь на больную ногу со всей силы – это купирует развитие головокружения, поможет активизировать пациента. Начинать вставать нужно в стационаре под наблюдением врача, продолжать в идеале в специализированном реабилитационном центре, а уже когда человек адаптируется к перемещению с ходунками хотя бы в пределах палаты - продолжать общеукрепляющие занятия дома.

Вставать с ходунками после перелома шейки бедра можно и в случае, если эндопротезирование по каким-то причинам не проводилось (это могут быть тяжелые нарушения со стороны сердца или просто отказ пациента от операции). Для этого не обязательно даже дожидаться, чтобы перелом сросся, просто на больную ногу нельзя будет опираться, придется переносить часть веса на руки и ходунки.

Где и когда заниматься

Расположить в распорядке дня физическую активность можно так, как удобно пожилому человеку, уверен Олег Костюкович. Множественные конкретные советы, встречающиеся в популярных статьях, не могут распространяться на всех пациентов сразу.

«Если говорить не о конкретном человеке - то можно заниматься хоть утром, хоть днём, хоть вечером - тогда, когда нравится. Большинству пожилых людей утром после пробуждения сразу делать зарядку тяжеловато - надо прийти в себя, поесть, а после еды до нагрузки должен пройти час. Можно делать упражнения и в полдень, и после обеда, и вечером (хотя у многих проблемы со сном, и активность перед засыпанием даст ухудшение сна, так что в этом случае лучше заниматься пораньше). В общем, занимайтесь тогда, когда это в радость», - советует Олег Костюкович.

После еды до упражнений должен пройти час-два, зато после упражнений можно есть и пить хоть сразу же. (И, конечно, предпочтительно есть здоровую пищу, разделяя ее не менее чем на четыре приема за день.)

Выполнять многие упражнения можно сидя, если пожилой человек неуверенно стоит.

Есть упражнения, которые по инструкции нужно выполнять лёжа на коврике на полу. Многие пожилые люди не смогут лечь на пол и потом самостоятельно встать. Некоторые упражнения можно делать и лёжа в кровати - конечно, не на провисшей панцирной сетке (но сетка не подходит и для сна, не только для тренировок). «Например, в кровати можно делать упражнения на амплитуду суставов рук и ног, дыхательные упражнения. А вот упражнения для спины нужно делать на жесткой ровной поверхности», - говорит Олег Костюкович.

Оборудуем личный спортзал

«эллипс»

Превращать квартиру пожилого человека в тренажерный зал не стоит. Есть смысл подарить пожилым родителям «эллипс» - у него меньше противопоказаний, чем у велотренажера. Беговая дорожка, если вы решите ее купить, должна быть с режимом медленной ходьбы, и сразу обязательно необходимо приобрести спортивную обувь: беговые кроссовки позволяют снизить нагрузку на суставы ног. Тренажёры с педалями без «руля», которые подставляются к стулу или кровати, тоже сравнительно безопасны. Но быть осторожным стоит всегда: с любого тренажёра можно упасть или иначе травмироваться.

«Эспандеры подходят для тренировки мелких мышц, улучшения мелкой моторики. Вот гимнастические палки - довольно безобидная вещь», - смеется Олег Костюкович.

Главный подарок для пожилого человека, который раньше физических упражнений не делал, но они ему необходимы, - мотивация. Ею может стать ощущение себя членом команды. Не пациентом, вокруг которого собралась мультидисциплинарная бригада специалистов, стремящихся к каким-то целям из своих медицинских методичек, а именно членом команды, работающей на нужный всем результат. Тогда бабушки и дедушки часто мобилизуются – чтобы не подвести тех, кому доверяют. Если доктор в реабилитационном центре или приглашенный к пациенту на дом сможет создать такое ощущение команды - это уже значительный шаг к успеху.

Категории

Выбор редакции