Энциклопедия фитнеса: статические и динамические упражнения. Статодинамические упражнения
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
В чем преимущество статики перед динамикой?
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
- Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
- Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
- Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
- Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
И именно при статике наши мышцы:
- Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
- Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
- Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
- Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
- Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
- В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
- В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
- Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
1. Стойка в боковом выпаде
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
4. Неполная ласточка
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
5. Отведение ноги вперед
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.6. Упражнение «Стульчик»
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
7. Планка на одной ноге
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
8. Обратная планка
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Как правильно выполнять круговой комплекс?
- «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
- Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
- После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
- Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
- До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
- Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
- Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
- После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям
. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Польза в укреплении мышц нижней части тела
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы
в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно
.
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Заключение
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!
Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
- в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
- работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
- происходит активное насыщение крови кислородом;
- амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
- при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).
К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.
Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.
К сильным сторонам динамической нагрузки относят:
Наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
- улучшение метаболизма;
- активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
- благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
- развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
- улучшение работы суставов и т. д.
Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению - динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.
Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо. И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам. Поэтому первый месяц, а то и два - сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.
Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке вегетативной нервной системы. Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизиче-ская тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает спазмы, устраняет навязчивые мысли и т, п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).
| Таблица 4 Образец режима дня (для начальной стадии обучения)
|
Примечание: В течение дня /например, в 10-11 часов) можно сделать второй завтрак. При недостаточности времени для завтрака можно съесть одно яблоко или морковь, хорошо очищающие нёбо. Вместо легкого завтрака п после ПФУ (через 30 мин) можно устроить плотный завтрак. Носоглотка очищается слегка подсоленной теплой водой: путем всасывания ее двумя ноздрями до предела своих возможностей, а затем выдувания из носа под напором выдыхаемого воздуха (можно повторить процедуру, выдувая воду через одну ноздрю 3-4 раза).
Режим дня (дин-чарья), рекомендуемый древней аюрведой (древнеиндийской медициной)* подъем до восхода селища; ответ на естественные позывы организма; чистка я;ь:ка, ушей, глаз, носоглотки и т. п.; масляный массаж, ванны, упражнения; контора, физическая работа и т. д.; :шпрак пли ранний ленч; небольшой отдых, профессиональная работа п выполнение служебных обязанностей; вечерняя прогулка; ранний уясни; время, проводимое в семье; крепкий слн.Подкомплекс физических Выполнение этих упражнений обес-
упражнений (статиче- печивает выход (излучение) энер- ских) с общим напряже- " ’ I г
нием мышц тела- ™и из организма, что необходимо
ПФУ-1 для эффективного физиологическо
го обмена веществ природного происхождения и избавления от отходов (например, вымерших микроорганизмов). Упражнения выполняются в трех положениях (сидя, стоя, лежа) поочередно. Каждое положение имеет три фазы исполнения: «снизу-вверх», «сверху- вниз», «мгновенно».
Выполнение ПФУ-1 начинается с принг.тия исходного положения (ИП): лечь на спину (для положения «лежа»- без подушки на жесткой постели или на полу на подстилке), вытянуть руки и ноги, обеспечить спокойное и ровное дыхание, закрыть глаза, сделать несколько глубоких подтягиваний мышц с помощью рук и ног, вытянуть руки по швам, сделать самый глубокий вдох с дыхательным упражнением.
Переходя к выполнению главного упражнения (ГУ), следует помнить о соблюдении последовательности фазовых исполнений в каждом из трех положений (сидя, стол, лежа). В фазе исполнения «снизу-вверх» мышцы тела напрягаются последовательно - одна за другой - до достижения достаточной их твердости (без «одеревенения»). При этом не следует оставлять без внимания такие части тела, как пальцы ног, ноги в целом, таз, туловище, руки, кисти, плечи, макушка, челюсти, брови. Это упражнение можно делать в течение одной-двух минут для каждого из трех положений тела. В фазе исполнения «сверху-вниз» упражнение делается в обратном порядке. В фазе «мгновенно» все мышцы тела напрягаются одновременно до их «одеревенения». Нужно фиксировать (оставлять) тело в этой фазе несколько секунд, наблюдая при этом за мышцами шеи, которые нельзя напрягать из-за возможного перекрытия тока крови в мозг. Данное упражнение выполняется во всех трех положениях тела.
Упражнение с общим напряжением всех мышц тела желательно делать два раза в день (утром - при пробуждении и вечером - перед сном) в течение 5-6 минут. В дальнейшем, при полном усвоении КФУ, эта группа упражнений может выполняться только в фазе «мгновенно».
При правильном выполнении ПФУ-1 у человека появляется сильное возбуждение, ощущение силы и энергии, что позволяет ему перейти от стадии пробуждения к бодрому состоянию.
Этот подкомплекс служит, как пра-
р?ссл“и Я ем С мыш7 М вило ’ для расслабления и отдыха тела-ПФУ-2 человека после каких-либо упраж
нений или нагрузок, для снятия физического или умственного переутомления организма в течение дня, он также необходим при наличии раздраженности или озлобленности. Следует помнить, что только при полном расслаблении всех мышц тела возможен приток энергии, подпитывающей организм человека. При выполнении этого упражнения физическое тело занимающегося должно быть расположено горизонтально: спина, шея и голова - строго на одной линии, что способствует активному взаимодействию энергии внутри организма. При отсутствии возможности принять горизонтальное положение можно таким образом «отдохнуть» и в сидячем положении. ПФУ-2 выполняется сразу же после окончания ПФУ-1 (или же после упражнения каждой фазы ПФУ-1 делается аналогичное упражнение ПФУ-2).
Для данного подкомплекса исходное положение является аналогичным ИП ПФУ-1, однако при этом руки кладутся вдоль тела ладонями кверху. Затем, при переходе к ГУ, полностью выдыхается воздух с фиксированием такого состояния на несколько секунд (полное отсутствие воздуха в легких). Далее делается попытка замедлить дыхание (насколько это возможно без напряжения), и постепенно, начинал с ног, расслабляются все мышцы тела. По мере расслабления каждой из мышц в отдельности необходимо сосредоточиваться на них, постепенно перенос."! свое внимание с одной мышцы на другую, еще не расслабленную, пока тело полностью не будет расслаблено как «тряпка». В этом состоянии (его следует сохранять в течение как можно более длительного времени) уже не ощущается тело, оно отдыхает. Находясь в такой позе, очень полезно концентрировать внимание на сердце-пытаться прислушиваться к его стуку, мысленно, внутренним зрением «увидеть» его при постепенном полном выдохе и фиксированной задержке дыхания. В этом состоянии будет ощущаться глубочайший покой, который дает силы и восстанавливает здоровье. Желательно при этом уверенно и спокойно внушать себе: «Я отдыхаю... Мне очень легко... Мне очень хорошо...». Как утверждает К- В. Динейко, десятиминутный отдых в таком положении является более благоприятным, чем сон, ибо сознательно и намеренно создаются организму условия сна во время бодрствования - активная пассивность.
ПФУ-2 выполняется, как правило, по утрам и вечерам(рекомендуется для любого возраста). Упражнение лучше всего выполнять на полу, ковре или на чистой подстилке (желательно лежать головой на восток) в проветренном помещении. Можно делать ПФУ-2 и сидя.
Поскольку целью ПФУ-2 является приток энергии в организм, то при его правильном выполнении сразу почувствуется приятная тепловая волна, прокатывающаяся по всему телу - начиная с головы и до ног. Появляется улыбка на лице, затем наступает состояние покоя, исчезает раздражительность, ощущается физический комфорт. В результате выполнения упражнения нервная система получает полный покой, устанавливается правильное кровообращение (давление крови в венах снижается и нормализуется работа сердца).
Напряжение и релаксация мышц тела очень полезны для активизации деятельности человека на протяжении
Самой важной особенностью при выполнении ПФУ-3 (рис. 1) является сочетание медленного выполнения упражнений для мышц с постепенным, нарастающим во времени, их напряжением и последующим мгновенным расслаблением.
Эти упражнения, как самые важные в составе КФУ, включают четыре разновидности движений для основных частей тела: сгибание и разгибание сверху-вниз, сгибание и разгибание справа-налево, круговые движения вправо и влево, повороты (кручение). Этот полукомплекс основан на принципе «сокращение-напряжение» определенных
мышц тела, что осуществляется посредством волевого уси
лия. При этом нужно мысленно представлять себе, что сокращаемая в данный момент мышца наполняется энергией. Необходимо также непрерывно посылать импульсы внутреннего «Я» в напрягаемую часть тела. При регулярных занятиях этим упражнением внутренняя нервная сила - кундалини будет проявляться все более ощутимо.
ПФУ-3 рассчитан на развитие основных частей тела (для проявления в них не только физической, но и «духовной силы») -рук, локтей, плеч, пальцев рук, шеи, корпуса, живота, ног. Он включает, как правило, четыре вышеуказанных разновидности движения частей тела, каждое из которых выполняется приблизительно одну минуту.
Полный цикл одного вида движения для каждой части тела соответствует законченному элементу упражнения определенной фазы ПФУ-3. На реализацию комплекса Г1ФУ-3 затрачивается 20-30 минут в зависимости от полноты выполнения упражнений, степени нагрузки на мышцы и глубины сосредоточения на них в процессе занятий (чем «глубже» концентрация на этих упражнениях, тем меньше времени затрачивается на их выполнение).
Следование рассмотренному принципу выполнения физических упражнений приводит, как показали исследования, к появлению большой физической силы, способствует подчинению воле всех мышц тела (вскоре можно будет при желании почувствовать любую часть и даже точку - внутри и извне - тела, напрягать ее, манипулировать ею), делает человека в буквальном смысле слова железным, обладателем крепкой нервной системы и здоровья. Занимающийся ПФУ-3 может самостоятельно (при необходимости) добавлять новые упражнения или уменьшать их количество.
При выполнении ПФУ-3 необходимо помнить о соблюдении следующих условий:
- Упражнения выполняются в проветренной комнате или на свежем воздухе, но не на солнце, в свободной одежде (лучше совершенно голым, особенно на начальном этапе занятий, ибо так легче сосредоточиться). Занятия начинаются не ранее, чем через час после еды (спустя 30-45 минут после легкого завтрака, но не натощак), и заканчиваются не менее, чем за полчаса до еды.
- Реализация ПФУ-3 начинается с общего подтягивания и расслабления тела (сделать несколько раз).
- Выполнение каждого элемента ПФУ-3 начинается с вдоха через нос и последующего полного выдоха через рот (можно и через нос), а затем делаются первые необходимые движения соответствующего упражнения в том направлении, в котором удобно начинать выдох.
- Все упражнения выполняются с четко фиксируемым напряжением мышц тела, с мысленным сопротивлением намеченному движению (причем напряжение и сопротивление необходимо ежедневно постепенно наращивать до бесконечности). При этом должны работать только те мышцы, которые участвуют в выполнении данного элемента упражнения.
- При напряжении отдельных частей тела необходимо, как уже отмечалось, все время посылать в область сосредоточения нервную силу своего «Я» (или импульс «ом»), что обеспечивает наполнение соответствующих мышц психической энергией из внешней среды (йоги называют ее праной).
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не напрягались, ноги не сгибались в коленях, глаза были закрыты (это способствует концентрации внимания на нужной части тела). Голову надо держать ровно перед собой, лицо должно быть расслаблено (можно выполнять упражнение с легкой улыбкой).
- Упражнения должны выполняться крайне медленно (чем медленнее, тем результативнее), ибо быстрые движения утомляют тело и раздражают нервную систему.
- Время, отведенное для выполнения ПФУ-3, должно быть строго фиксировано в режиме дня занимающегося, то есть занятия следует проводить в одни и те же часы ежедневно. Желательно не пропускать их даже в дни напряженной работы, отпуска и т. п. В крайнем случае можно выполнять их вечером или в другое удобное для этой цели время. Регулярность занятий позволит со временем, наряду с вышеуказанными позитивными изменениями в организме, избавиться от чувства тревоги, легко подавлять мучающие человека неприятные мысли и т. д.
- Необходимо постоянно следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным и соответствовать движениям (кроме мелких): при сгибании-вдыхать, а при разгибании - выдыхать.
- Не следует доводить себя до переутомления (независимо от затраченного на выполнение упражнения времени). Нужно ежедневно (постепенно) наращивать нагрузку. Выполнение элемента любого упражнения считается законченным при наличии чувства усталости в тренируемой (напрягаемой) части тела или в других составляющих организма. После полного выдоха и короткой паузы для отдыха можно переходить к выполнению следующего по порядку элемента упражнения.
- После полного усвоения ПФУ-3 (обычно это происходит в течение двух-трех недель) и перед окончанием занятий (а в дальнейшем таким образом поступать нужно всегда) следует дополнительно повторить все фазы, но без воспроизведения четырех разновидностей движения, а лишь с напряжением каждой части тела - одной за другой. При таком напряжении необходимо посылать мысленно нервную силу в место сосредоточения внимания, заканчивая выполнение каждой из фаз полным выдохом и расслаблением всего тела.
На первых порах ПФУ-3 можно выполнять в полностью затемненной комнате, ибо в ней меньше ощущается шум, присутствие других людей, посторонних звуков. Позже это уже не будет иметь существенного значения. Упражнения, которые выполняются сидя или стоя, желательно делать, повернувшись лицом на восток (это связано с направлением магнитного поля Земли), а упражнения, осуществляемые лежа,- головой на север.
Нежелательно делать ПФУ-3 в те дни, когда занимающийся имеет плохое самочувствие, высокую температуру (при усвоении ПФУ-3 такие состояния будут очень редкими!), его выполнение должно возобновиться сразу же после излечения соответствующих болезней .
Рассмотрим методику выполнения каждой фазы ПФУ-3 более подробно (при желании можно уменьшить количество предлагаемых элементов). Рекомендуется делать ПФУ-3 на протяжении всей жизни.
Развитие мышц рук (рис. 1, а). Исходное положение: следуеі стоять по стойке «смирно» - нужно держать руки по швам, а затем согнуть в локтях под прямым углом перед собой, ноги должны быть ровными и вместе; глаза закрыты, на лице - легкая улыбка, голову надо держать прямо.
Главное упражнение выполняется в следующем порядке:
1. Ладони следует повернуть вовнутрь, осуществляя сгибание и разгибание пальцев рук со значительным их напряжением, складывая их периодически в кулаки (вдох) и выпрямляя их до ощущения боли в соответствующих мышцах (выдох), при этом нужно постоянно посылать в них нервную силу (импульс «ом») и оказывать сопротивление намеченному движению. (О постоянном напряжении мышц, оказании мысленного сопротивления их движению, сосредоточении на них в дальнейшем изложении не будет упоминаться для исключения частого повторения сведений об этих операциях).
2. Ладони необходимо повернуть вниз, пальцы не сильно сжать в кулаки и производить сгибание суставов в кистях рук в направлении вниз-вверх.
3. То же упражнение следует выполнить при направлении вправо- влево.
4. Круговые движения кистями рук надо описывать обоими кулаками, а далее - вправо-влево.
Развитие мышц локтевого сустава (рис. 1, б). Исходное положение аналогично вышеописанному. Главное упражнение имеет такую последовательность выполнения элементов:
1. Осуществляется движение рук в обе стороны поочередно в локтевом суставе, напоминающее поворот ключа.
2. Руки сгибаются в локте, затем медленно разгибаются в направлениях снизу-вверх и сверху-вниз. При таком сгибании ладони поворачиваются вверх и делается медленный вдох, а при разгибании ладони поворачиваются вниз и делается медленный выдох.
3. Локти разгибаются в противоположные стороны, а затем сгибаются вовнутрь.
4. Производится движение руками в локтевом суставе (влево-- одной рукой, а вправо - другой, затем наоборот).
 |
1. Выпрямляется корпус тела, руки поднимаются перед собой до крайнего положения (до головы). При этом ладони постепенно обращаются вовнутрь - к телу, делается медленный вдох. Затем ладони плавно поворачиваются перед собой, руки опускаются до начального положения - за спину, производится выдох (при сильном напряжении плечевого сустава желательно мысленно представлять развивающую мощь рук).
2. Прямые руки вытягиваются вперед до уровня плеч. И в таком положении их следует держать горизонтально (отводя назад насколько это возможно), в одной плоскости с туловищем, затем руки снова возвращаются в исходное положение. В начале упражнения ладони рук обращены вниз, по мере их отведения назад ладони поворачиваются вовнутрь. При отводе рук назад делается вдох, а при возвращении их вперед - выдох.
3. Руки опускаются по швам ладонями к телу, затем поднимаются сбоку туловища до предельной точки (до прикосновения к голове), при этом производится вдох. Когда руки находятся в горизонтальном положении - на уровне плеч, то ладони поворачиваются кверху. При опускании рук ладони поворачиваются к телу с одновременным выдохом.
4. Проводится кручение вытянутых в стороны рук сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Делаются круговые движения вытянутых рук в одну, а затем в другую сторону.
Развитие мышц корпуса (рис. 1, г). Исходное положение: руки положить на бедра, ноги держать ровными и вместе, при этом мышцы корпуса сильно напряжены. Затем можно приступать к выполнению главного упражнения:
1. Медленно сгибается корпус вперед и назад, спина периодически фиксируется в нейтральном (вертикальном) положении. При движении вперед делается вдох, при движении назад выпрямляется спина и происходит выдох. Далее, при следующем сгибании корпуса назад, осуществляется выдох, вперед - прямая спина - вдох (дыхание ровное в соответствии с движением корпуса).
2. Такие же манипуляции с корпусом осуществляются при движении влево и вправо.
3. Делаются круговые движения всем телом в обе стороны, поочередно описывается головою круг (по аналогии с движением буравчика).
4. Выполняются повороты (вращается корпус) в обе стороны поочередно, при этом руки держатся вытянутыми по бокам корпуса в горизонтальном положении на уровне плеч, а вся остальная часть тела (ниже пояса) неподвижна.
Развитие мышц живота (рис. 1, д). Упражнение предупреждает возникновение язвы желудка и способствует излечению от нее. Исходное положение аналогично вышеуказанному. При выполнении главного упражнения необходимо помнить, что дыхание может быть таким, какое удобно выполняющему это упражнение.
1. Производится втягивание живота вовнутрь и одновременно вверх по кругу, затем он выталкивается обратно, то есть вперед и вниз («танец живота»). Далее живот втягивается и выталкивается в
 |
 |
Р и с. 2. Разновидности упражнений хатха-йога
одну, а затем в другую сторону (противоположную) по кругу. При этом руки нужно держать на бедрах.
2. Мышцы живота следует вращать влево по кругу, а затем - вправо по кругу.
3. Мышцы живота вращаются по кругу влево и вверх, а затем наоборот.
4. Лежа на спине, на чем-нибудь твердом и без подушки, нужно сделать вдох, при этом ноги надо медленно поднять прямо перед собой и кверху, после чего воздух из легких необходимо выдохнуть. Руки положены за голову.
5. Предварительно сделав глубокий вдох и положив руки на голо-
 |
ву, следует медленно сесть, поднимая все выше корпус и нагибая вперед голову с одновременным медленным выдохом.
6. Держа руки за головой и опираясь только ногами с одной стороны, плечами, локтями и головой - с другой, нужно поднимать середину тела так, чтобы она отделилась от пола. При выгибании спины делается вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох.
Развитие мышц ног (рис. 1. е). Исходное положение: следует лечь на твердой поверхности без подушки, руки нужно положить вместе под головой, при этом мышцы бедер напряжены до боли, ноги вместе, вытянуты вперед под некоторым углом. Главное упражнение делается следующим образом:
1« Осуществляется движение обеими ногами влево, затем вправо,
2. Производится движение обеими ногами вверх и вниз.
3. Выполняются круговые движения обеими ногами в одну, а затем 1 другую сторону.
4. Делаются «ножницы», при этом ноги перемещаются поочередно вверх и вниз.
5. Выполняется вышеописанное упражнение, но ноги перемещаются влево-вправо.
6. Делается «велосипед». При этом движении ног осуществляются их повороты (по кругу) в одну, а затем в другую сторону: по часовой
ь С"Отив часовой стрелки.
Развитие мышц пальцев рук (рис. 1, ж). Исходное положение! руки согнуты в локте, пальцы растопырены, ноги вместе, мышцы пальца, с которого начинается упражнение, предельно напряжены. Манипуляции подвергается каждый палец поочередно. Выполнение главного упражнения включает развитие каждого пальца в отдельности. Делается три вида движений во всех их суставах: сгибание вверх- в;шз, в стороны, круговые движения в разные стороны поочередно. Свободные от напряжения пальцы можно держать в таком положении, чтобы было удобно для выполнения упражнения «занятым» пальцем.
Развитие мышц шеи (рис. 1, з). Исходное положение: следует стоять ровно, руки - на бедрах, все мышцы расслаблены. Это единственное упражнение, которое выполняется без напряжения мышц шеи, а только с мысленным сопротивлением направлению ее движения и глубоким сосредоточением внимания на соответствующих мышцах (при этом нужно пытаться увидеть их в работе во время выполнения упражнения и представлять, как нарастает их мощь). Главное упражнение выполняется с учетом четырех разновидностей упражнения: повороты влево-вправо, вверх-вниз, кручение, вращение.
Заканчивается выполнение ПФУ-3 поочередным напряжением всех мышц тела.
В заключение отметим, что воздействие на организм проделанных упражнений будет полноценным только тогда, когда после их завершения выполняются еще и такие процедуры:
- осуществляется подтягивание на носках (несколько раз) с разведением рук вверх-вниз, сопровождаемое правильными вдохами-выдохами;
- производится обливание всего тела водой комнатной температуры (для лиц среднего возраста желательно холодное обливание из вёдра);
- растирается (сильно) все тело ладонями (массаж) сверху-вниз (к этому можно добавить - и по часовой стрелке), что стабилизирует «биополе» занимающегося;
- делается несколько согревающих упражнений (на усмотрение занимающегося) для предотвращения охлаждения тела;
- набрасывается на тело простыня или банный халат для предотвращения охлаждения и заболевания. Затем следует несколько минут отдохнуть для закрепления накопленной энергии.
При этом желательно избегать эмоций, так как избыток новой энергии увеличит отрицательный эффект полученного нервного возбуждения- вплоть до неуправляемых вспышек гнева, так как «биополе» еще некоторое время остается очень чувствительным - «рыхлым».
При соблюдении всех перечисленных требований и выполнении заключительных процедур можно быть уверенным, что ПФУ окажут полезное и эффективное воздействие на организм занимающегося. Подобная «зарядка» космической энергией из внешней среды позволит развить скрытые резервы организма и подготовить его к различным перегрузкам в течение всего последующего рабочего дня или при активном отдыхе.
Подкомплекс ПФУ-3 (рис. 1) -после его освоения - можно дополнить некоторыми упражнениями из системы хатха-йоги, связанными с перевернутым положением тела и гибкостью позвоночника (например, рис. 2). Упражнения следует делать в ранее принятой последовательности на протяжении всей жизни. Необходимо помнить, что нет пределов для углубления сосредоточенности внимания, увеличения напряжения мышц и развития психофизических особенностей человеческого организма.
Всем привет, дорогие друзья! Добро пожаловать на виртуальное пространство, где вы сможете узнать все о здоровом образе жизни!
Сегодня я собираюсь разобраться в особенностях тренировочной методики, популярность которой в XXI веке растет в геометрической прогрессии. Польза статодинамических упражнений – вот тема моей статьи.
«О чем он говорит?», – подумали вы. Действительно. ?
Большинство людей знают, что есть статические и динамические виды физических нагрузок, но не подозревают о наличии комплексных занятий. Чтобы не «клацать» по клавиатуре незнакомыми терминами, я предлагаю первоначально разобраться с назначением и функциональностью подобных упражнений.
Разбираемся с терминологией
Статодинамический тренинг – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль.
До какого момента терпеть?
Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.
Мазохизм? Отнюдь! Эффективный вариант прокачки различных участков тела – пресса, спины, груди, рук и прочих областей. Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:
- В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
- Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.
Чтобы немного успокоить ваше воображение, скажу следующее – жжение в мышцах прекращается через 3–5 секунд после остановки подхода. Какой же тут мазохизм?
Терпеть боль приходится недолго, но без этого никак. Техника выполнения упражнений предполагает рост мышц именно за счет преодоления неприятного жжения, вызванного психическим напряжением.
Универсальность статодинамических упражнений: «Ребята, чтобы опробовать на собственном примере преимущества этой методики, вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Прелесть статодинамики в технике способа, а не в наличии рядом крутого оборудования.
Вы можете выполнять любые виды физических нагрузок подобным методом – тренировки оптимально подходят для дома. Главное, придерживайтесь основных правил – делайте повторения максимально медленно; напрягайте мышцы; выполняйте до момента нестерпимого жжения в теле».
Преимущества статодинамических упражнений
Ладно, с принципом действия статодинамических упражнений мы разобрались. Надеюсь, что теперь «страшная» терминология перестала «кусаться».
Укротив назначение новой для нас методики, я замечаю в ваших глазах ряд логичных вопросов: И какой смысл терпеть это жжение? Звучит красиво, но в чем польза? Зачем мне включать подобную технику в привычную тренировочную программу?
Друзья, не собираюсь более испытывать ваше терпение, поэтому предлагаю ознакомиться с неоспоримыми преимуществами статодинамического тренинга:
- За счет выработки тестостерона и гормонов роста существенно улучшается общая физическая подготовленность спортсмена.
- Для выполнения подобных упражнений не требуется дополнительное оборудование. Разве не преимущество?
- Атлету не нужно «работать» во время подхода с тяжелыми весами, испытывая предел собственных возможностей.
- Если регулярно практиковать статодинамический тренинг, то количество выделяемых гормонов незначительно увеличится.
- В организме происходит стимулирование роста мышц, объясняемое сменой привычного воздействия (силового) на нестандартную тренировочную технику.
- Улучшение кровообращения за счет искусственного запуска анаболического синтеза в клеточных структурах. Завернул, да? Короче, жжение способствует выработке гормонов, друзья! ?
- Поддержание оптимального уровня холестерина в крови.
- Повышение силовой выносливости мышц.
- Оздоровительный эффект, ведь гормоны вырабатываются естественным способом, а не попадают в организм вместе с медикаментозными препаратами.
С помощью статодинамического тренинга можно значительно ускорить процесс роста мышечных волокон. Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи, геморрои, повышенный холестерин и проблемы с позвоночником.
Профессиональные атлеты, отдыхающие после приема курса анаболических стероидов, находят такой вид тренировки наиболее полезным для организма. В общем, преимуществ действительно много!
Рекомендация от Start-health: «Частота выполнения статодинамических упражнений напрямую зависит от вашей изначальной физической подготовки. Повторения нужно делать неизменно медленно, но вот количество подходов варьируется в соответствии с появлением в мышцах запредельного уровня жжения.
Для некоторых посетителей нашего блога достаточно будет 25–35 секунд, а другие без проблем совершат 3 подхода по 1 минуте».
Ребята, я предлагаю не отсиживаться за монитором после прочтения этой статьи, а высказать свое конструктивное мнение по поводу статодинамических упражнений.
На мой взгляд, эффект от таких тренировок действительно потрясающий! Как вы считаете?
Возможно, кто-то из вас уже пробовал выполнять физические нагрузки с помощью подобной техники. Вы остались довольны результатами? Ждем с нетерпением ваших содержательных комментариев!
До скорых встреч на Start-health! Всем пока! ?
1. И.п. лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Затем выполните естественный выдох засчет сокращения передней стенки живота.
2. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками и верхней частью спины в пол. На вдохе выполните прогиб в пояснице. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь набрать в легкие еще немного воздуха.
Выполните сильный выдох и энергично втяните живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
3. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох засчет сокращеняи передней стенки живота.
4. И.п. лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги согнуты в коленях, стопы подтянуты как можно ближе к ягодицам.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, разведите колени в стороны так широко, как только возможно. Сохраняйте такое положение 2-5 сек., пытаясь углубить вдох. Старайтесь прижать колени к полу резкими движениями (2-6). Затем прижмите колени к груди и с силой выдохните воздух. После этого опустите стопы на пол.
5. И.п. лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.
На выдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Подоприте поясницу руками и задержите дыхание. Слегка покачайтесь из стороны в сторону. Выдохните, вернувшись в исходное положение.
6. И. п. лёжа на спине. Cтопы подтянуты к ягодицам и сомкнуты друг с другом, колени разведены в стороны. Руки-вдоль туловища, слегка разведены встороны.
Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх. Задержав дыхание сделайте 6 покачиваний из стороны в сторону. В и. п. сделайте выдох со звуком «хо».
7. И. п. лёжа на правом боку, ноги согнуты.
Правую ногу слегка завести назад и обхватите левой рукой её стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола. Правой рукой обхватите левое колено.
Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону. Задержав дыхание на вдохе, 6 раз прогнитесь в позвоночнике. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
8. И. п. лёжа на животе, ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 6 покачиваний из стороны в сторону. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
9. И. п. лёжа на животе, локти уперты в пол, кисти расположены на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам.
На глубоком вдохе откинте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице.
Задержите дыхание на вдохе и сделайте 6 покачиваний влево-вправо. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
10. И. п. лёжа на животе, руки уперты в пол на уровне талии, пальцы рук развернуты в стороны.
На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 6 движений корпусом и головой вперёд-назад. Сделайте глубокий полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
