Эллипсоид для похудения как правильно заниматься. Как использовать эллиптический тренажер для похудения
Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер – гибрид беговой дорожки и степпера – стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.
В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.
Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.
Что же отличает эллиптический тренажер , взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?
Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.
Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение "воздушности", снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.
В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не "охваченные" другими кардиотренажерами группы мышц.
Почему именно эллиптический тренажер?
Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.
Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.
Медицинские предупреждения
Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.
Подготовка к тренировке
Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – "жаворонок" – крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Еда, питье . Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.
Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.
Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.
Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.
Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.
Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.
Основное положение
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.
Движение назад
При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие
Тренировка мышц бедра и икроножных мышц
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.
Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия
Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.
Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.
Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.
Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.
Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Периодичность
Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.
Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3–4 раза в неделю
Продолжительность: 20–30 минут
Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3–5 раза в неделю
Продолжительность: 20–45 минут
Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50–60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4–6 раза в неделю
Продолжительность: 30–60 минут
Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60–80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.
Юлия Новикова
Эллиптический тренажер, имитирующий передвижение на беговых лыжах, рекомендован людям с заболеваниями позвоночника и суставов, которым противопоказаны ударные нагрузки, вызванные бегом или быстрой ходьбой.
Преимущества тренировок на тренажере
Однако занятия на «эллипсоиде » могут стать отличным вариантом кардио при похудении:
Потому выбирать для похудения тренажер эллипсоид могут люди, которым врачи запретили бег и занятия в тренажерном зале.
Получасовая тренировка на эллиптическом тренажере для женщины весом 75 кг сжигает до 340 ккал, а для мужчины с весом 90 кг – 500 ккал. Повысить интенсивность занятия можно несколькими способами: быстрее крутить педали, увеличить сопротивление, добавить подъемы в гору.
Спортсмены советуют использовать тренажер эллипсоид для похудения в полной мере – ходить как вперед, так и назад, чтобы усилить тонус всех мышц ног. Обязательно наращивать интенсивность тренировок, когда они становятся легкими.
Составить план похудения
Безопасная потеря веса не должна превышать 0,5 кг в неделю, именно тогда похудение будет происходить именно за счет жира.
При этом нужно создать недельный дефицит в 3500 калорий:
- терять 1750 ккал за счет отказа от вредной, сладкой и жирной пищи;
- терять 1750 ккал за счет пяти получасовых нагрузок на эллиптическом тренажере.
Работать придется на большой интенсивности, легкая прогулка не даст эффекта. Необходимо отнять из 220 возраст и получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем найти 50-60% от нее, и на этом пульсе должна проходить тренировка.
Конечно, не стоит забывать о разминке – первые пять минут стоит идти на скорости пульса не более 50% от максимальной частоты.
Интервальные занятия на эллипсоиде при похудении помогают сжигать больше калорий за счет смены интенсивности, но к ним нужно приступать только через месяц обычных занятий.
Интервальная тренировка строится следующим образом:
- 4 минуты ходьбы с умеренной интенсивностью на пульсе 50-60% от максимума;
- минута ходьбы с повышенной интенсивностью на пульсе 70% от максимума.
После 2-3 месяцев занятия можно проводить на частоте пульса 50-85% от максимума. Если при повышении скорости и интенсивности пульс сразу скачет к максимуму, стоит прислушиваться к организму и стараться вернуться к диапазону 50-60%. Если тренировка вызывает резкое усиление пульса и слабость, нужно проконсультируйтесь с терапевтом, который посоветует, как улучшить физическую форму и правильно использовать тренажер эллипсоид для похудения.
Чтобы определить точный пульс, необходимо остановиться на минуту и провести точное измерение. Короткая пауза не приведет к резкому снижению частоты сердечных сокращений.
Нужно поместить указательный и средний палец на внутреннюю сторону запястья на 1,5 см ниже основания большого пальца или на сонную артерию с любой стороны шеи. Подсчитать количество ударов сердца за десять секунд, умножить итоговое число на шесть и определить собственный пульс.
Время занятий и продолжительность
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно выполнять пять получасовых тренировок за неделю или хотя бы три интенсивные тренировки по 20 минут. Пожилым людям стоит обязательно обсудить с врачом занятия при наличии гипертонии, болезней сердца и сосудов, болезней щитовидной железы и почек.
При похудении тренировка должна быть максимально разнообразной, чтобы не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и развивать мышцы:
- использовать тренажер 2-3 раза в неделю по 50-60 минут умеренной аэробной нагрузки;
- становится на тренажер для разогрева перед силовыми упражнениями и для дожигания калорий после тренировки;
- выполнять силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю.
Как повысить эффективность занятий?
Во время занятия нужно уделять внимание положению тела: держать голову свободно, смотреть перед собой, расслабить шею, а мышцы плеч, спины и живота напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и наклоняться к приборной панели, это снизит нагрузку.
Если тренажер снабжен подвижными ручками, стараться интенсивно толкать и тянуть их для усиления физической нагрузки на все тело. Возвратно-поступательное движения помогают проработать грудь, спину, плечи и руки, а кручение педалей направлено на тренировку всех крупных мышц нижней части тела.
Как правильно использовать тренажер?
Надевать на занятия кроссовки, которые хорошо поддерживают голеностоп, поскольку чрезмерная пронация или плоскостопие могут привести к появлению болей в пятке. Обязательно делать растяжку стоп и икр до тренировки.
Сесть в кресло, снять обувь, левую ногу закинуть на колено правой, захватить пальцами правой руки пальцы левой ноги и согнуть ее по направлению к колену, ощущая натяжение вдоль нижней части стопы. Повторить с другой ногой.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.
Что такое эллиптический тренажер для похудения
Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер. Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма. Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:
- Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
- Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
- Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
- Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
- Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:
- спины;
- плечевого пояса;
- пресса;
- всего корпуса;
- ягодиц и бедер.
Как похудеть на эллиптическом тренажере
Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.
Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым. Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать. Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть
Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно. Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю. Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.
Программа похудения на эллипсоиде
Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед. Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.
Интервальная тренировка
Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:
- 10-ти минутная разминка;
- Умеренный темп ходьбы;
- 4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
- заминка на 5 мин.
Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:
- разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
- на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
- заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.
Классическая программа тренировок
Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:
- разминка на 5 мин.;
- умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
- заминка на 5 мин.
- разминка на 5 мин.;
- чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
- заминка на 5 мин.
- разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
- повышение сопротивления в течение 15 мин.;
- понижение сопротивления еще на 15 мин.;
- заминка на 5 мин.
- разминка на 5 мин.;
- получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
- заминка на 5 мин.
- разминка на 5 мин.;
- чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
- заминка на 5 мин.
Занятия на эллиптическом тренажере для похудения
При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу. Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.
Для начинающих
Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту. Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки. Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.
Для подготовленных
Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю. Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин. и не дайте подняться пульсу выше 70% от МВП. Эллиптический велотренажер помогает похудеть и усовершенствовать фигуру: накачать попу, убрать и подтянуть живот, сделать красивыми бедра.
Чем полезен эллиптический тренажер
Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.
Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- развить выносливость;
- эффективно проработать мышцы всего тела;
- укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
- похудеть равномерно во всем теле;
- подтянуть любую проблемную зону.
Противопоказания
Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.
Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы. Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом. Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.
Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения – на этот вопрос до сих пор существует множество противоречивых взглядов. В конечном итоге все сводится к тому, как вы пользуетесь этой тренировочной машиной. При занятиях на эллипсоиде, как и при других физических тренировках для сбрасывания лишнего веса, важно учесть несколько принципиальных моментов, без которых все ваши усилия будут напрасными, а советы и рекомендации специалистов покажутся далекими от истины, не приносящими пользу.
Во-первых, для похудения, в том числе и с помощью эллиптического тренажера, необходимо сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Разумеется, любое движение приводит к потере калорий. Но если вы сразу после тренировки мчитесь к холодильнику и начинаете уничтожать бутерброды, шансы снижение веса очень малы. Необходимо всегда соблюдать разумный баланс между потреблением и расходом калорий.
Во-вторых, для похудения с помощью эллиптического тренажера на нем необходимо заниматься и заниматься с удовольствием. Например, при средней нагрузке бег позволяет расходовать вдвое больше калорий, чем эллипсоид. Но сможете ли вы регулярно заставлять себя обуваться и идти на площадку, чтобы преодолевать круг за кругом? Или же выполнять другие изнуряющие физические нагрузки. Если «да», то эллиптический тренажер для вас не имеет смысла. Он необходим тем, кто предпочитает спокойно и комфортно двигаться, сжигая калории и снижая вес, не пропуская тренировки ради компьютерных игр, любимых видео или просто сидения в кресле.
В-третьих, вы получите от тренировки ровно столько, сколько сил в нее вложили. Мало просто встать на педали эллипсоида и вяло двигаться в течение 20-30 мин. Заниматься необходимо до выступания пота. А как же счетчик калорий? Практика показывает, что точность показаний счетчика может составлять до 50% в зависимости от различных факторов. Например, когда вы опираетесь на поручни, достоверность показаний существенно снижается. Это справедливо практически для всех кардио тренажеров, за исключением беговой дорожки, которая изначально разрабатывалась для медицинских целей. Поэтому контролируйте пульс, на начальном этапе он должен быть не более 60% от допустимого максимума, и занимайтесь до пота!
Что же такое эллиптический тренажер для похудения?
Всего лишь один тренажер, имя которому эллиптический, способен заменить целый комплекс мероприятий по укреплению мышц и похудению. Такой тренажер является многофункциональным, у него есть и второе имя «орбитрек». Все чаще покупатели приобретают орбитрек не для спортивного зала, а для использования у себя дома. Даже в небольшой квартире при желании легко можно найти место для этого тренажера.
Что же можно сказать об эллиптическом тренажере? Данное средство включает в себе элементы нескольких других тренажеров – велотренажера, степпера, беговой дорожки. Эллиптические аппараты не оказывают давления на голеностопный и коленный суставы как при беге или быстрой ходьбе. Одновременно с этим во время занятий на орбитреке имитируется ходьба или бег. Аэробная нагрузка обеспечивает полноценное воздействие на организм человека. Вы имеете возможность тренировать одновременно и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую, а также прорабатывать нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса. В итоге, данное воздействие на организм позволяет снизить вес тела человека и повысить общий тонус.
Принцип работы на орбитреке аналогичен занятиям на велотренажере и беговой дорожке. Следует лишь встать на платформу и начать крутить педали по эллипсу. Одновременно с этим руками следует толкать синхронно рычаги, производя опору на рукоятки. Вы можете и отказаться от работы руками и не задействовать эти мышцы.
Чтобы снизить вес тела следует сочетать занятия на эллиптическом тренажере в паре с рациональным питанием и не забывать вести здоровый образ жизни. В таком случае результат будет стойким и не заставит себя долго ждать. Уже спустя полторы-две недели Вы сможете увидеть первый результат, который будет заметен и окружающим.
Главной особенностью эллиптического тренажера являются цикличные неторопливые движения, что делает его безопасным для многих людей из-за отсутствия строгих противопоказаний. Особые рекомендации к этому тренажеру имеют люди, страдающие заболеваниями суставов и позвоночника.
Некоторые виды эллиптических тренажеров для похудения
Орбитреки различаются по типу расположения махового колеса. Выделяют основные виды тренажеров, такие как:
- Заднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют плавный ход, длинный ход педалей, устойчивую запатентованную конструкцию. Такие аппараты удобны в обслуживании и просты в эксплуатации.
- Переднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют довольно тяжелые маховики, обеспечивающие их высокую устойчивость.
- Эллиптические тренажеры с центрально расположенным маховым колесом. Такие модели представляют последние разработки, которые отличает компактность и устойчивость, оптимальное расположение рычагов и педалей, что позволяет заниматься на устройстве и высоким, и невысоким барышням.
Также орбитреки классифицируют по типу механизма сопротивления и выделяют следующие виды:
- Механические. Самый бюджетный и доступный в цене вариант. На нагрузку оказывает влияние степень работы мышц, то есть чем интенсивней нагрузка на организм, тем быстрей ход движения. Возле маховика производители наматывают ремень, который и запускает тренажер при надавливании на педаль. Тренажер имеет простую конструкцию, но создает много шума во время движения.
- Магнитные. Такая техника основывается на взаимном сотрудничестве маховика и магнитов. Рычаг позволяет установить расстояние между маховиком и специальными магнитами. От этого же зависит и степень нагрузки. Тренажер работает тише, чем механический и отличается плавностью движения.
- Электромагнитные. Такой аппарат считают профессиональным, а нагрузка регулируется на нем при помощи программы, установленной человеком. Это наиболее дорогие и долговечные модели.
Следует заметить, что для домашнего использования следует приобретать эллиптический тренажер стоимостью не менее 500 долларов. Именно такое оборудование позволит Вам чувствовать себя и Вашим близким комфортно.
Преимущества эллиптического тренажера для похудения
- Занятия на эллиптическом тренажере копируют естественное движение бедра, коленного и голеностопного суставов, как во время ходьбы либо бега трусцой. В тоже время тренажер не оказывает воздействие на суставы, поэтому его также могут использовать и люди старшего возраста. Этот тренажер является полезным для людей, которые имеют проблемы с нижней частью спины, коленями и бедрами.
- Занимаясь на тренажере, вы будете сжигать столько же калорий, как и при использовании беговой дорожки, и в два раза больше, чем после плаванья в умеренном темпе. Это возможно потому, что занятия на эллиптическом тренажере для похудения являются великолепной кардио нагрузкой с высокой частотой сердечных сокращений. Помимо этого увеличивается скорость метаболизма тела, что гарантирует, что вы все равно сжигаете вес в течение всего дня, даже если вы не тренируетесь. Соответственно работа на тренажере укрепляет сердечную мышцу, тем самым значительно снижает риск инфаркта, инсульта или любой другой болезни сердца.
- Наряду с возможностью похудеть, занятия на эллиптическом тренажере это также хорошее тонизирующее средство для основных групп мышц. Еще одним преимуществом является то, что он помогает в тренировке выносливости организма, а хорошая выносливость позволяет делать физические упражнения в течение более длительного периода времени.
- Эллиптический тренажер для похудения позволяет получать физическую нагрузку для нижней и верхней части тела одновременно. Большинство тренажеров оснащены ручками, для проработки рук и верхней части тела, и педалями, с помощью которых вы можете тренировать мышцы ягодиц и бедра, икроножные мышцы.
- С наступлением определенного возраста много людей страдает от остеопороза. Работа с эллиптическим тренажером поможет задержать развитие болезни. Изменяемая нагрузка тренажера во время тренировки не только контролирует развитие остеопороза, но и способствует улучшению плотности костной ткани.
- Так как эллиптический тренажер для похудения меньше, чем беговая дорожка то, соответственно, его легче хранить дома. Также такой тренажер является недорогим в обслуживании, поэтому владельцу не нужно беспокоиться о замене или ремонте ремней, мотора, подшипников или роликов.
Как выбрать «идеальный» эллиптический тренажер для похудения?
Низкая цена = низкое качество
Тренажеры продаются во многих спортивных магазинах, цены начинаются со 100$ за самые бюджетные варианты сомнительного происхождения и до 5000$ и более за навороченные.
Покупая эллиптический тренажер для похудения по более низкой цене, вы можете столкнуться с такими проблемами как отсутствие сопротивления вращению или короткий шаг тренажера.
Компании, которые выпускают низкобюджетные изделия, как правило, ищут способы, как можно сильнее упростить тренажер, часто даже в ущерб качеству. Низкая стоимость является причиной появления ранних скрипов, быстрого разрушения механизмов и пластиковых элементов педалей.
Траектория движения педалей
Из самого названия тренажера становится понятно, что две педали-ступеньки движутся по эллиптической траектории движения, в отличие от круговой, как при езде на велосипеде.
Но эллиптические тренажеры для похудения могут быть сделаны с широким разнообразием траектории шага, как очень длинной, напоминающей движения бегуна, так и короткой с траекторией походящей на круг, если педали прикреплены непосредственно к маховику.
Обратите на это внимание, так как чем больше траектория движения приближается к кругу, тем больше необходимо усилий для преодоления положения педалей в самом верхнем и нижнем положении. А это снижает эргономичность движения и, соответственно, ритм и общую эффективность тренировки.
Выбор длины шага
При короткой длине шага движения вы можете чувствовать ограниченность и неестественность при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения. Также как и отсутствие сопротивления движения педалей на дешевых моделях, короткий шаг тренажера не позволит вам провести хорошую тренировку.
Длина шага взаимосвязана с размерами маховика. Например, при использовании велотренажера мы вынуждены мириться с очень коротким шагом педалей, но в эллиптическом тренажере существует большее разнообразие. В целом важно запомнить, что чем выше ваш рост, тем большая длина шага вам необходима.
Расстояние между педалями
Хорошим выбором будет эллиптический тренажер для похудения с расстоянием между педалями не более 14-18 см. Причина заключается в том, что, когда мы совершаем уличную пробежку, то естественное расстояние между нашими лодыжками порядка 5-8 см. друг от друга.
В эллиптическом тренажере из-за расположения маховика сложно добиться минимального расстояния между педалями, поэтому старайтесь подобрать вариант приближенный к естественному положению ног при беге, потому что в долгосрочной перспективе это может сказываться в виде боли в бедрах и лодыжках.
Принцип сопротивления
Если вы читали предыдущую статью, в которой мы рассматривали возможность использования дома велотренажера, то по принципу сопротивления эти два тренажера имеют одинаковый характер.
Итак, система сопротивления в эллиптическом тренажере может быть механической (выполнена с помощью ремней, низкая износоустойчивость, повышенная шумность работы), магнитной (сопротивление обеспечивается встроенными магнитами, с ручной регулировкой нагрузки) и электромагнитной (когда сопротивление и нагрузка полностью контролируется выбранной встроенной программой в компьютере тренажера).
Изменяемый наклон плоскости движения
Данная опция присутствует только лишь у дорогих, профессиональных тренажеров. Функция наклона способствует лучшей проработке различных мышечных групп, и прекрасно себя зарекомендовала для повышения общей эффективности тренировки
Как похудеть с эллиптическим тренажером?
Если использовать эллиптический тренажер правильно и придерживаться умеренной диеты, то добиться цели похудеть на несколько килограммов будет легко. Главное, ориентироваться на определенные нюансы, позволяющие достигнуть убедительных итогов.
- Сжигайте больше калорий, нежели Вы потребляете. Между потреблением пищи и растратой калорий следует соблюдать разумный баланс. Нельзя сразу же после тренировки мчаться к холодильнику за очередной партией бутербродов.
- Занимайтесь с комфортом и удовольствием, не пропуская тренировок. Двигаться следует спокойно, придерживаясь определенной программы.
- Тренировка должна быть интенсивной. Тренироваться следует до выступления пота, а не вяло двигаться на тренажере 30-40 минут.
- Следите за пульсом. На начальной стадии он не должен превышать 60% допустимого минимума.
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы.
Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.
Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?
- Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
- Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.
К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена. Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?
Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером.
Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:
- Являются гипотониками;
- Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
- Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
- Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
- Имеют проблем с повышенной кислотностью;
- Новичок в освоении программы.
Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы. Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.
Сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть?
Самые первые 3 месяца ваших тренировок: в это время занимайтесь 3-4 раза в неделю на эллиптическом тренажере. Тренируйтесь не меньше 40 минут, и проходите 50-60% нагрузку ЧСС - максимальной частоты сердечных сокращений. В таком режиме вы сможете набрать форму, и физически подготовиться к интервальному тренингу. Занятия в подобном темпе 40 минут помогут избавиться вам от 350-450 ккал. Выполняйте дополнительно силовые базовые упражнения – отжимания от пола, приседания, подтягивания для мышц спины, скручивания на пресс. Продумайте силовой комплекс, чтобы выполнять его несколько раз в неделю, а после силовых упражнений занимайтесь на эллипсоидном тренажере.
Следующие 3 месяца будут посвящены преодолению адаптации и увеличению нагрузок. Теперь вам бы очень пригодились программы интервального тренинга, но опять-таки не советуем использовать встроенные, а лучше ориентироваться на пульс. Для эффективного похудения на эллиптических тренажерах, вам необходимо в неделю 5 тренировок. Как в прошлом квартале, три из них пусть будут по 40 минут, а две – интервальные.
Движения на эллиптическом тренажере для похудения
На орбитреке Вы можете осуществлять простые вариации упражнений:
- Классическая ходьба. Довольно распространенное упражнение, при котором проводится нагрузка всех групп мышц.
- Обратная ходьба. Обуславливается значительным сгибанием коленного состава, который переносит нагрузку на бицепсы бедер и переднюю часть мышц голени.
- Наклонная ходьба. Упражнение имитирует давление, производимое на опору. Наибольшая нагрузка производится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При таком упражнении следите за тем, где находятся руки, которые должны выполнять роль стабилизаторов, а не активных участников движения.
- Сидячая ходьба. В положении полуприседа нагрузка осуществляется на переднюю поверхность бедер, а ягодицы приобретают не слишком сильную нагрузку. Руки в движении не участвуют.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Сбросить с себя несколько килограммов при помощи орбитрека позволит программа по дням, ориентированная на похудение. Длительность одного занятия составляет не менее 30-ти минут в день.
- Первый день . Необходимо полчаса нагрузки средней интенсивности, при которой пульс будет выше обычного состояния на 50%.
- Второй день . Достаточно 5-ти минут средней интенсивности, затем следует перейти к 3-м минутам быстрой нагрузки, 2-м – медленной. Следует повторить интервал 4 раза и добавить к нему 5 минут на «заминку».
- Третий день. Начните с 5-ти минут средней интенсивности, удерживая среднюю скорость, плавно увеличьте сопротивление.
- Четвертый день. Проводится длительная тренировка при средней скорости и с минимальным сопротивлением.
- Пятый день . Пятиминутная разминка продолжается 3-мя минутами постепенного ускорения и 2-ми минутами сильной нагрузки. Интервал повторяется 4 раза и завершается 5-ти минутной заминкой.
Медицинские предупреждения по занятиям на эллиптическом тренажере для похудения
Кардиотренажер оказывает довольно сильное воздействие на организм человека, поэтому даже у здорового человека после занятий на нем может возникнуть чувство дискомфорта. В процессе тренировки также следует прислушиваться к себе и обращать внимание на такие симптомы как головная боль, тошнота, слабость, головокружение, нехватка воздуха, одышка, боль за грудиной или в области сердца. При ухудшении самочувствия тренировку следует немедленно прекратить.
Консультация с врачом для получения разрешения на право использовать эллиптический тренажер необходима лицам, страдающим гипертонической болезнью.
- признаки сердечной астмы;
- тромбофлебит;
- наличие отеков;
- частые приступы стенокардии;
- онкологические заболевания;
- тяжелая форма сахарного диабета;
- инфекционные заболевания.
Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера
При похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Что касается количества, здесь нет особых требований, традиционные 1500 -2000 калорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Качество же пищи имеет особое значение. Прежде всего, не рекомендуется употреблять в пищу продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и т.п. В состав этих продуктов входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень их переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.
Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, также прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани. Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Просто постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, а на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.
Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, ваш вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь. Эллиптический тренажер для похудения – отличный инструмент, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху!
Эллиптический тренажер представляет собой гибрид между велосипедом, стейрмастером и беговой дорожкой. Его применяют для кардионагрузок. При соблюдении определенных правил использования эллиптический тренажер поможет усилить эффективность диеты и похудеть. Благодаря ему можно избежать пробежек в непогоду или посещения душных фитнес-залов.
Читайте в этой статье
Польза эллиптического тренажера для похудения
Название происходит от способа вращения педалей. Они движутся по эллиптической проекции. Во время занятия на данном тренажере происходит своего рода имитация бега, в более щадящем режиме. Также в него встроены дополнительные функции, которые помогают контролировать пульс и количество потраченных калорий.
Упражнения на эллиптическом тренажере позволяют задействовать гораздо большее количество мышц, чем при обычном беге или езде на велосипеде. На нем возможно совершать движения как вперед, так и назад.
Во время занятий на эллиптическом тренажере задействованы мышцы спины, ягодиц и ног. Но также работают и другие группы при переключении темпа и выполнении определенных упражнений.
Одним из главных плюсов тренажера является то, что во время занятия нагрузка на суставы значительно меньше, чем при обычном беге. Но хорошо прорабатываются проблемные зоны. Активную нагрузку получают мышцы плеч, пресса, ягодиц, спины, также разминаются колени, связки, голеностоп. Положительное влияние эллиптического тренажера заключается в следующем:
- повышается уровень выносливости;
- укрепляются мышцы сердца и сосуды;
- вступает хорошей альтернативой обычного фитнеса;
- прорабатывается мышечный корсет;
- помогает избавиться от проблемных зон;
- способствует равномерному снижению веса;
- улучшает работу дыхательной системы, а значит, происходит насыщение клеток кислородом, что ускоряет метаболизм и расщепление жиров.
Эллиптический тренажер позволяет укреплять не только общее состояние организма, но и работать над отдельными частями тела. С целью похудения заниматься на нем следует не менее 3 — 4 раз в неделю. Но, чтобы получить реальный и видимый результат похудения, важно соблюдать диету, отказаться от вредных привычек и выполнять систематические занятия.
Преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что достичь положительного эффекта становится намного легче, чем при обычном фитнесе. Он позволяет задействовать те области, которые, как правило, остаются без внимания.
Всем ли можно заниматься
Несмотря на всю пользу тренажера, есть категории людей, которым заниматься на нем не рекомендуется. Противопоказаниями к упражнениям являются:
- склонность к гипертоническим кризам и повышенному давлению;
- сердечная недостаточность и проблемы с сосудами;
- астма;
- проявления стенокардии и тахикардии;
- отеки;
- тромбофлебит;
- разной степени диабет;
- злокачественные опухоли.
Правила питания до и после тренировок
Занимаясь дважды в неделю не менее двух часов, человек должен потреблять количество калорий в день, не превышающее 2000 ккал. Питание в процесс похудения играю главную роль. Занятия на эллиптическом тренажере помогают усилить эффект и поддержать тело в тонусе. Прежде всего необходимо исключить сладости, мучное, полуфабрикаты и прочую вредную еду.
Еженедельно нужно проводить разгрузочный день. А рацион следует составлять из большого количества продуктов, содержащих белки и медленные углеводы. Отказаться от еды с пометной «диетическая», так как в ней много «химии».
Перед тренировкой
До занятия важно соблюдать следующие правила приема пищи:
- Последний раз поесть нужно минимум за 2 часа до тренировки.
- Блюдо должно состоять из овощей и белков.
- Перед тренировкой нельзя пить кофе и прочие кофеинсодержащие напитки, так как они приводят к обезвоживанию тканей и повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Ни в коем случае не стоит есть сладости, высокоуглеводные и калорийные продукты.
После тренировок
Также на успех и результат влияет питание после занятия. В этом случае работают две системы:
- Есть можно минимум через 2 часа после тренировки. При этом размер порции не должен превышать разумные пределы, будет лучше, если он составить не более 200 г.
- Во время тренировки запомнить потраченное количество калорий, не дожидаясь двух часов съесть в 2 раза меньшее количество. Можно сделать за один прием пищи или растянуть на несколько перекусов. При этом в еде практически не должно быть жиров и кофеина.
О питании до и после тренировок смотрите в этом видео:
Как использовать эллиптический тренажер
Занятия помогают не только сбросить вес, но и укрепить мышцы, повысить выносливость. Также можно выставлять разные программы тренировок, что делает их не такими скучными и монотонными. Для занятий не требуется ничего сверхъестественного, только удобная обувь и одежда, пропускающая воздух и не препятствующая теплообмену.
Приступать к тренировкам можно до и после силовых. Сначала для разогрева мышц, а после для сжигания калорий.
Правильное положение помогает достигать отличных результатов, а также исключить травмы и осложнения. Взгляд должен быть направлен вперед, шея расслабленная, но напряженными должны быть плечи, спина, пресс и ягодицы. Во время выполнения упражнения нельзя облокачиваться весом на рукояти, также не нужно наклоняться к панели управления, иначе эффекта не будет.
При этом ручки тренажера необходимо тянуть и толкать, работать руками активно. Так количество сжигаемых калорий значительно увеличится.
Правила занятий на тренажере и длительность тренировки
Чтобы упражнения на эллипсоиде приносили удовольствие и положительные результаты, следует соблюдать советы:
- Начинать нужно с занятий длительностью не более получаса, чтобы приучить организм к нагрузкам.
- Необходимо создавать индивидуальную программу тренировок.
- Во время упражнения спина должна быть прямая, плечи и колени нельзя выводить за стопы. Не стоит оказывать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы.
- Начинать каждое занятие нужно с более легкого уровня, постепенно увеличивая интенсивность.
- Необходимо втягивать и напрягать мышцы пресса и ягодиц.
- Постоянно важно следить за пульсом, так как при слишком интенсивных нагрузках сжигаться начинают волокна мускул, а не жир. К тому же повышается риск развития проблем с сердцем и суставами.
- Для повышения жиросжигания нужно увеличить частоту вращения педалей.
- Первые 2 — 3 месяца тренироваться следует три раза в неделю по минимум полчаса.
Нагрузка должна составлять около 50% от максимально допустимых показателей. Так человек сможет набрать форму, укрепить организм. Такая тренировка в среднем сжигает около 300 — 400 ккал.
Усилить эффект можно, выполняя силовые упражнения, вроде приседаний, отжиманий, на пресс, подтягивания. Приступать к занятиям на эллипсоиде нужно после них.
В целом нужно проводить пять занятий, 3 из которых должны длиться 30 — 40 минут, а другие — интервальные. Во время них нужно чередовать нагрузку с 50 — 60% и 70 — 80% ЧСС от максимальных значений. В начале следует сделать разминку на 5 минут и в конце завершить заминкой. Также неплохо делать растяжку, она поможет избежать болевых ощущений на следующий день.
О том, как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере, смотрите в этом видео:
Программа упражнений дома
Зачастую заниматься на эллиптическом тренажере можно в домашних условиях. Для этого существуют два типа тренировок.
Классическая
Такой тип рассчитан на пять дней. Схема занятий строится по такому принципу:
| День | Движения |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
Интервальная
Такой вид сжигает больше калорий. Еженедельно следует проводить пару интервальных тренировок.
Первый вариант такого занятия проводится по схеме:
- Разогрев в течение 10 минут.
- Умеренный темп упражнения.
- Смена средней (на 4 минуты) и максимально интенсивной нагрузки (на пару минут). Так продолжат полчаса.
- Завершение, восстановление дыхания.
Вторая схема интервальной тренировки:
- Разогрев в течение пяти минут.
- Чередование умеренной и интенсивной нагрузки по 3 и 1 минуте. Продолжать в течение 20 минут.
- Восстановление сил 5 минут.
Об интервальной тренировке на эллиптическом тренажере смотрите в этом видео:
Для разных уровней: новичок, средний, высокий
Приступать к занятиям на эллиптическом тренажере нужно, учитывая свою физическую подготовку, рассчитав программу в зависимости от степени навыка. Существует три уровня, для каждого свои параметры.
Начинающий
Заниматься в неделю нужно минимум три раза по 20 — 30 минут. ЧСС не должна превышать 70% от максимально допустимой нормы. Скорость вращения педалей составляет от 40 до 50 шагов.
Цель на данном этапе – сформировать выносливость, научиться идти, не останавливаясь, как вперед, так и назад.
Средний уровень
Еженедельно необходимо проводить 4 тренировки от половины часа до целого. ЧСС не должна уходить выше 60 — 80% от максимального показателя. Количество шагов увеличить до 50 — 70 в минуту. Теперь нужно повышать выносливость.
Высокий
Тренироваться можно хоть каждый день по 45 — 60 минут. ЧСС составляет 70 — 90% от максимума. При этом шагать нужно до 90 раз за 60 секунд.
Переходить на такой темп разрешается только хорошо физически подготовленным людям. Нельзя напрягаться через силу, испытывая неприятные ощущения, иначе можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
Частота пульса при работе на эллиптическом тренажере
Результаты для похудения
Сколько сжигается калорий, зависит от темпа и интенсивности тренировки. Также влияет продолжительность. В среднем за полчаса уходит до 400 ккал. Мнения о том, насколько эллиптические тренажер эффективен для похудения, разные. Но достигать результатов не получается у тех, кто не соблюдает правила использования и проведения тренировок.
Если подходить к процессу целеустремленно, то снизить вес будет возможно. Тем более, что медленное и планомерное похудение безопасно и полезно для организма.
Эллиптический тренажер – прекрасный помощник в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Упорство и терпение приведут к желаемым результатам. Важно воспринимать процесс реалистично и понимать, что за два подхода ничего не получить. Нужна постоянная работа над собой.
