• Интеллектуальная викторина о спорте для младших школьников с презентацией
• Как правильно хранить свежую рыбу в холодильнике Как сохранить охлажденную рыбу в холодильнике
• Биографии, истории, факты, фотографии
• Динамометрия: развитие метода измерения
• Развлечение по физическому развитию для детей средней группы "Сказочные веселые старты" план-конспект занятия по физкультуре (средняя группа) на тему
• Правила присвоения спортивных разрядов в художественной гимнастике
• Использование рыбами электрических полей С какими целями рыбы выпускают электрические сигналы
• Сочинение по картине Не взяли на рыбалку Поповича (5 класс Ладыженская)
• Никто не говорил, что будет легко
• Борис васильев - встречный бой

Передние мышцы голени
Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 197) располагается на передней поверхности голени. Имеет широкое начало от латеральной верхней трети большеберцовой кости, фасции голени и межкостной перепонки. Проходит рядом с передним гребнем большеберцовой кости под retinaculum mm. extensorum superius et inferius в фиброзном канале и выходит на медиальном крае стопы, где сухожилие прикрепляется к подошвенной поверхности I клиновидной и плюсневой костей.

Функция. Разгибает в голеностопном суставе и супинирует стопу.

Длинный разгибатель I пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 197) располагается латеральнее m. tibialis anterior. Начинается от малоберцовой кости и межкостной перепонки. Выходит между передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев. Сухожилие проходит через фиброзный канал под retinaculum mm. extensorum superius et inferius, заканчивается на основании дистальной фаланги I пальца.

Иннервация: n. peroneus profundus (LIV-SI).

Функция. Соответствует названию мышцы. Кроме того, мышца участвует в разгибании стопы в голеностопном суставе.

197. Мышцы голени и стопы. 1 - tendo m. sartorius; 2 - tibia; 3 - m. gastrocnemius; 4 - m. soleus; 5 - m. tibialis anterior; 6 - tendo m. extensoris hallucis longi; 7 - tendo m. extensoris digit6rum longi; 8 - retinaculum mm. extens6rum inferius; 9 - m. peroneus brevis; 10 - m. peroneus longus; 11 - lig. patellae; 12 - tractus iliotibialis.

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) находится латеральнее m. tibialis anterior, прикрывает длинный разгибатель I пальца. Начинается от верхней трети большеберцовой, малоберцовой костей, membrana interossea и фасции голени. Мышца отграничена от передней большеберцовой мышцы межмышечной перегородкой. Образует сухожилие, которое проходит в фиброзном влагалище под retinaculum mm. extensorum inferius. По выходе на стопу сухожилие разделяется на 4 сухожилия, которые прикрепляются к апоневротической пластинке тыла II-V пальцев.

Иннервация: n. peroneus profundus (LIV-SI).

Функция. Разгибает II-IV пальцы, пронирует наружный край стопы совместно с третьей малоберцовой мышцей.

Третья малоберцовая мышца (m. peroneus tertius) представляет пятую часть длинного разгибателя пальцев. Эта мышца непостоянна (8,2%). Прикрепляется к фасции латеральной части тыла стопы и к V плюсневой кости.

Мышца представляет производное существующей у обезьян постоянной мышцы m. peroneus parvus.

Иннервация: n. peroneus profundus (LIV-SI).

Функция. Разгибает стопу в голеностопном суставе, поднимает латеральный край стопы.

198. Мышцы голени и стопы с латеральной стороны.

1 - m. extensor digitorum longus;
2 - m. extensor digitorum brevis;
3 - malleolus lateralis;
4 - m. peroneus brevis;
5 - m. peroneus longus;
6 - m. soleus;
7 - m. gastrocnemius;
8 - m. biceps femoris;
9 - tractus iliotibialis.

Латеральные мышцы голени
Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 198) занимает латеральную область голени, отделена межмышечной перегородкой от длинного разгибателя пальцев и m. soleus. Начинается двумя пучками от головки и тела верхней части fibula, латерального большеберцового мыщелка и фасции голени. Между головками проходит в canalis musculoperoneus поверхностный малоберцовый нерв. Сухожилие возникает выше латеральной лодыжки и проходит под retinaculum mm. peroneorum superius в фиброзном канале вместе с сухожилием короткой малоберцовой мышцы, огибая латеральную лодыжку. Выйдя на тыл стопы, сухожилие по sulcus ossis cuboidei проникает на подошву, где достигает медиального края стопы, прикрепляясь к I плюсневой и I клиновидной костям. На подошве сухожилие проходит в костно-фиброзном канале.

Функция. Сгибает стопу в голеностопном суставе, поднимает латеральный край стопы.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) лежит под предыдущей, короче ее на треть. Начинается от малоберцовой кости и межмышечных перегородок. Сухожилие мышцы лежит сначала впереди длинной малоберцовой мышцы, а затем позади нее, проходит в общем фиброзном канале, прикрепляется к бугристости V плюсневой кости.

Иннервация: n. peroneus superficial (LV-SI).

Функция: Сгибает и пронирует стопу.

Задние мышцы голени
Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) имеет три головки. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) начинается от участков выше латерального и медиального мыщелков бедра двумя головками, образуя нижнюю границу fossa poplitea, а также вместе с задней стенкой суставной капсулы ограничивает вход в canalis cruropopliteus; камбаловидная мышца (m. soleus) прикрыта икроножной мышцей. Начавшись от linea poplitea tibiae, головки малоберцовой кости и сухожильной дуги, натянутой между костями голени, она внизу соединяется в единое мощное пяточное сухожилие трехглавой мышцы голени - tendo calcaneus (Achillis), прикрепляющееся к бугру пяточной кости. Между сухожилием и пяточным бугром имеется слизистая сумка.

Иннервация: n. tibialis (LIV-SII).

Функция. Сгибает стопу в голеностопном суставе. При ходьбе и беге отталкивает ногу от земли.

Подошвенная мышца (m. plantaris) начинается от участка над мыщелком бедра и капсулы коленного сустава. Затем тонкое сухожилие проникает между икроножной и камбаловидной мышцами и вплетается в сухожилие трехглавой мышцы голени.

Иннервация и функция. Такие же, как икроножной мышцы.
Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) располагается на медиальной поверхности голени. Начинается от средней трети задней поверхности большеберцовой кости и глубокой фасции голени. Сухожилие достигает медиальной лодыжки и под retinaculum mm. flexorum в фиброзном канале проходит на стопу между сухожилиями m. tibialis posterior и m. flexor hallucis longus. На стопе перекрещивается с сухожилием m. flexor hallucis longus, получая от него фиброзный пучок волокон. От длинного сгибателя пальцев также начинается часть мышечных пучков m. quadratus plantae. Затем длинный сгибатель пальцев разделяется на четыре сухожилия, которые, прободая в области фаланг сухожилие короткого сгибателя пальцев, прикрепляются к основанию дистальных фаланг со II по V палец.

Иннервация: n. tibialis (LV-SI).

Функция. Сгибает пальцы, на которые стопа делает упор при ходьбе, и стопу в голеностопном суставе.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 199) начинается от межкостной мембраны и костей голени всей задней поверхности. В нижней части прикрыта сгибателями пальцев. Плоское сухожилие проходит позади медиальной лодыжки и прикрепляется к бугристости ладьевидной кости и всем клиновидным костям.

Функция. Сгибает в голеностопном суставе и супинирует стопу, участвует в поддержании ее сводов.

199. Мышцы голени, вид сзади.
1 - m. gastrocnemius; 2 - m. soleus; 3 - m. tibialis posterior; 4 - m. flexor hallucis longus; 5 - m. peroneus longus; 6 - m. peroneus brevis; 7 - m. flexor digitorum longus; 8 - m. popliteus

Длинный сгибатель I пальца (m. flexor hallucis longus) - более массивная мышца, чем длинный сгибатель пальцев и задняя большеберцовая мышца. Находится латеральнее предыдущих мышц, граничит с длинной и короткой малоберцовыми мышцами. Начинается от малоберцовой кости и межмышечной перегородки. Проходит позади медиальной лодыжки и sustentaculum tali, в фиброзном канале окружена синовиальным влагалищем. Прикрепляется к дистальной фаланге I пальца. В сухожилии часто встречаются сесамовидные кости.

Иннервация: n. tibialis (LV-SII).

Функция. Сгибает I палец, поддерживает внутренний свод стопы. За счет фиброзного пучка, вступившего в длинный сгибатель пальцев, в какой-то степени помогает сгибанию других пальцев.

Анатомия голени

Кости голени

Голень имеет достаточно простое строение. Эта часть ноги состоит из двух разной величины костей, которые носят название большеберцовой и малоберцовой. Большеберцовая кость голени соединяется с бедренной костью в области коленного сустава и является второй по размеру костью в человеческой ноге.

Большеберцовая кость соединяется с малоберцовой ниже коленного сустава.

Ступня имеет гораздо более сложную структуру. В её состав входит более чем двадцать шесть костей и тридцать три сустава. Строение ступни во многом схоже со строением кистей рук, но ступня служит для несения гораздо большего веса. Поэтому её мышцы и кости сильнее, но менее подвижны.

1 - Большеберцовая кость; 2 - Малоберцовая кость; 3 - Кости стопы

Мышцы голени

Голень содержит примерно 20 мышц. Они отвечают за подъем и опускание ноги, движение пальцев ног. Достаточное количество мышц, которые приводят ноги в движение, начинаются в задней части колена и заканчиваются в районе стопы.

Голень содержит три группы мышц: передняя (мышцы, отвечающие за разгибание стоп и пальцев), наружная (малоберцовая группа мышц, отвечающая за движение наружного края стопы) и задняя (мышцы, отвечающие за сгибание стоп и пальцев).

Икроножная мышца является среди прочих самой мощной. Она начинается у пяточной кости стопы, прикрепляясь к ней через ахиллово (пяточное) сухожилие.

На тыльной части голени располагаются икры, состоящие из двух мышц: икроножной (большой мышцы, образующей выпуклости, заметные под кожей) – она образована двумя частями или головками, за счет которых достигается её ромбовидная форма, и камбаловидная – вид плоской мышцы, находящейся под икроножной.

1 - Длинная малоберцовая мышца; 2 - Длинный разгибатель пальцев; 3 - Короткая малоберцовая мышца; 4 - Сухожилие длинного разгибателя большого пальца; 5 - Большеберцовая кость; 6 - Передняя большеберцовая мышца; 7 - Верхний удерживатель сухожилий-разгибателей; 8 - Нижний удерживатель сухожилий-разгибателей

1 - Внутренняя головка икроножной мышцы; 2 - Пяточное (ахиллово) сухожилие; 3 - Подошвенная мышца; 4 - Наружная головка икроножной мышцы; 5 - Камбаловидная мышца

Когда человек идет, бежит или прыгает, икроножная мышца создает натяжение на пятке, и этим помогает двигаться вперед.

Ахиллово сухожилие считается одним из самых важных участков в составе голени. С помощью него к пяточной кости крепятся сразу три мышцы: подошвенная, икроножная и камбаловидная.

Ахиллово сухожилие дает возможность человеку бегать, прыгать и заниматься другими видами физической активности.

Сосуды и иннервация голени

Голень снабжается кровью посредством большеберцовых артерий: задней и передней, которые начинаются в подколенной артерии. Вены с тем же названием пролегают вдоль соответствующих артерий и оканчиваются в подколенной вене.

Иннервация голени происходит благодаря большеберцовому и малоберцовому нервам.

Артерии и вены голени:
1 - Подколенная артерия; 2 - Медиальная головка икроножной мышцы; 3 - Сухожильная дуга камбаловидной мышцы; 4 - Задняя большеберцовая артерия; 5 - Длинный сгибатель пальцев; 6 - Задняя большеберцовая мышца; 7 - Глубокий малоберцовый нерв; 8 - Латеральная головка икроножной мышцы; 9 - Камбаловидная мышца; 10 - Большеберцовый нерв; 11 - Малоберцовая артерия; 12 - Длинный сгибатель большого пальца стопы; 13 - Пяточное (или ахиллово) сухожилие

1 - Длинная малоберцовая мышца; 2 - Общий малоберцовый нерв; 3 - Поверхностный малоберцовый нерв; 4 - Короткая малоберцовая мышца; 5 - Кожные ветви поверхностного малоберцового нерва; 6 - Икроножный нерв; 7 - Фасция голени; 8 - Передняя большеберцовая вена; 9 - Передняя большеберцовая мышца; 10 - Большеберцовая артерия; 11 - Глубокий малоберцовый нерв; 12 - Длинный разгибатель пальцев; 13 - Длинный разгибатель большого пальца стопы; 14 - Сосудисто-нервный пучок в нижнем отделе голени

1 - Малоберцовая кость; 2 - Камбаловидная мышца; 3 - Большеберцовая кость; 4 - Сухожилие подошвенной мышцы; 5 - Медиальная головка икроножной мышцы; 6 - Малая подкожная вена ноги

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем на тему "Анатомия мышц ног". Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног: ч о, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, , или . В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине:).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь () ;
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки:). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3 -мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная) ;
• внутренняя ротация (вращение) колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3 -х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• глубокие приседания со штангой на плечах;
• ходьба выпадами со штангой на плечах;
• ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
• классический жим ногами в тренажере тележка;
• поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые) . Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные) . Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

• подъемы осликом;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме "Анатомия мышц ног". К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной - сгибатели и пронаторы стопы, к задней - сгибатели и супинаторы стопы.

Рис. 135. Мышцы голени (вид спереди):

1 - длинная малоберцовая мышца; 2 - медиальная головка икроножной мышцы; 3 - передняя большеберцовая мышца; 4 - камбаловидная мышца; 5 - короткая малоберцовая мышца; 6 - длинный разгибатель пальцев; 7 - верхний удерживатель разгибателей; 8 - сухожилие передней большеберцовой мышцы; 9 - нижний удерживатель разгибателей

Передняя группа

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край. Длинная, узкая, поверхностно расположенная мышца, точка начала которой находится на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и на основании I плюсневой кости. Здесь же находится подсухожильная сумка передней большеберцовой мышцы (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II–V пальцы, а также стопу, поднимая ее латеральный (наружный) край вместе с третьей малоберцовой мышцей. Начинается мышца от верхнего эпифиза большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости и межкостной мембраны. Мышца переходит в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на пять тонких отдельных сухожилий. Четыре из них прикрепляются на тыле II–IV пальцев таким образом, что средние пучки сухожилий крепятся к основанию средней фаланги, а боковые - к основанию дистальной фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Длинный разгибатель большого пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой палец, а также саму стопу, поднимая ее медиальный край. Частично прикрывается двумя предыдущими мышцами, располагаясь между ними. Точкой ее начала служит нижний отдел медиальной поверхности тела малоберцовой кости, а местом крепления - основание дистальной фаланги. Часть сухожильных пучков срастается с основанием проксимальной фаланги.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I–II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край. Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления - бугристость V плюсневой кости.

Задняя группа

Задняя группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки. Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) - от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления - на пяточной кости.

Рис. 136. Мышцы голени и стопы (вид спереди):

1 - суставная мышца колена; 2 - квадратная мышца бедра; 3 - короткая малоберцовая мышца; 4 - длинный разгибатель большого пальца стопы; 5 - короткий разгибатель большого пальца стопы; 6 - сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы; 7 - короткий разгибатель пальцев

Рис. 137. Мышцы голени (вид сзади):

1 - подошвенная мышца; 2 - икроножная мышца: а) медиальная головка, б) латеральная головка; 3 - камбаловидная мышца; 4 - фасция голени; 5 - сухожилие задней большеберцовой мышцы; 7 - сухожилие длинного сгибателя пальцев; 8 - пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)

Рис. 138. Мышцы голени (вид сзади):

1 - подошвенная мышца; 2 - подколенная мышца; 3 - камбаловидная мышца; 4 - сухожилие подошвенной мышцы; 5 - икроножная мышца: а) медиальная головка, б) латеральная головка; 6 - сухожилие длинной малоберцовой мышцы; 7 - сухожилие задней большеберцовой мышцы; 8 - короткая малоберцовая мышца; 9 - сухожилие длинного сгибателя пальцев; 10 - пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)

Рис. 139. Мышцы голени (вид сзади):

1 - подколенная мышца; 2 - камбаловидная мышца; 4 - длинная малоберцовая мышца; 5 - длинный сгибатель пальцев; 6 - длинный сгибатель большого пальца; 7 - короткая малоберцовая мышца; 8 - удерживатель сгибателей; 9 - верхний удерживатель длинной и короткой малоберцовых мышц

Рис. 140. Мышцы голени и стопы (вид сзади):

1 - подколенная мышца; 2 - короткая малоберцовая мышца; 3 - задняя большеберцовая мышца; 4 - короткий сгибатель большого пальца стопы; 5 - короткий сгибатель мизинца стопы; 6 - сухожилия длинного сгибателя пальцев; 7 - межкостные мышцы

Глубокий слой

Подколенная мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает голень, вращая ее внутрь и оттягивая капсулу коленного сустава. Короткая плоская мышца, располагающаяся на задней поверхности капсулы коленного сустава, начинается от нее и от латерального мыщелка бедренной кости, и прикрепляется на задней поверхности тела большеберцовой кости.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные фаланги II–V пальцев и принимает участие во вращении стопы наружу, поднимая ее медиальный край. Располагается на задней поверхности большеберцовой кости, начинается от средней трети задней поверхности тела большеберцовой кости и от глубокого листа фасции голени. Сухожилие мышцы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к основанию дистальных фаланг II–V пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец, принимает участие в сгибании II–V пальцев благодаря фиброзным пучкам, которые являются продолжением сухожилия, а также сгибает и вращает стопу. Мышца начинается от нижних двух третей задней поверхности тела малоберцовой кости и от межкостной мембраны, а прикрепляется на основании дистальной фаланги большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу, вращая ее наружу. Располагается на межкостной мембране между двумя предыдущими мышцами и частично прикрывается длинным сгибателем большого пальца. Точка ее начала находится на задних поверхностях тел большеберцовой и малоберцовой костей, а место крепления - на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости.

• Проведение соревнований по спортивному ориентированию На соревнованиях по спортивному ориентированию участник должен
• Рыба-луна — удивительное морское существо из книги Гиннесса
• Максим коваль вратарь. Биография. Отношение к своим достижениям
• Хоккейный клуб лев прага Пражский лев хоккейный клуб
• Толстой кавказский пленник год написания
• Дмитрий саутин с кем прыгал
• Анаболическая активность или анаболизм?
• Виды вибромассажеров Рейтинг вибромассажеров на стойке
• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Сколько заплатят спортсменам их страны?

• Интеллектуальная викторина о спорте для младших школьников с презентацией
• Как правильно хранить свежую рыбу в холодильнике Как сохранить охлажденную рыбу в холодильнике
• Биографии, истории, факты, фотографии
• Динамометрия: развитие метода измерения
• Развлечение по физическому развитию для детей средней группы "Сказочные веселые старты" план-конспект занятия по физкультуре (средняя группа) на тему
• Правила присвоения спортивных разрядов в художественной гимнастике
• Использование рыбами электрических полей С какими целями рыбы выпускают электрические сигналы
• Сочинение по картине Не взяли на рыбалку Поповича (5 класс Ладыженская)
• Никто не говорил, что будет легко
• Борис васильев - встречный бой