Циклическая тренировка боксеров. Круговая тренировка боксёра: программа, упражнения Разные подходы в тренировках

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации, это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Всех известных боксеров объединяет неимоверной силы дух и мотивация, а чемпионов по боксу – это симбиоз физического и психологического воспитания. Если обычный человек будет выполнять лишь 10% этих тренировок, он сам станет великим. Для себя, своих близких, в своей жизни.

Эффективность подготовки профессионального боксера.

Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.

Эффективность по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:

Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале.
. Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов. А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
Обязательные упражнения. Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.

Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.

Все это требует изменения подхода к тренировкам и их эффективность становится заложником субъективных предпочтений: смотрибельности, гуманности, доходности, вплоть до протестов борцов с насилием.

Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что.

Тренировкой стоит называть весь комплекс мероприятий, направленных на то, чтобы подготовить тело и дух этого профессионала, а не только физическую нагрузку.

Утренней пробежке Мохаммед Али уделял 40 минут. За это время он успевал пробежать 10 километров, что является хорошим рабочим результатом для опытного легкоатлета лет 18-20. Пробежка завершалась рядом несложных упражнений, растяжкой. В конце был душ и завтрак.

За 10 недель до боя он бегал 3-4 раза в неделю по 5-10 километров, а за 10 суток до начала совсем прекращал бегать. Пробежки Али делал в тяжелых армейских ботинках.

Некоторые русскоязычные сайты утверждают, будто он спал перед завтраком, однако в его личных ответах о распорядке не было ничего подобного. Ко сну легенда отходила в 22:30, просыпалась же в 5:30. Полный перечень упражнений Мухаммеда Али приведен в таблице.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Утренняя пробежка на 10 км	5:30	40
Упражнения и разминка	6:10	~
Душ	~	~
Завтрак	~	~
Общение с прессой, друзьями	~	~
Тренировка в зале	12:30	180
Массаж	~	~
Душ	~	~
Снова общение	~	~
Ужин	~	~
Досуг	~	~
Сон	22:30	7 часов

Каждая тренировка не сильно отличалась от предыдущей, но иногда имела место подстройка под соперника. О своих забегах он давал такой комментарий: «Я тренируюсь, пока мой соперник спит». Программа господина Али состояла из таких элементов:

Разогрев – базовое упражнение, чтобы не повредить корпус, колени, включала (15 минут):
- Движение с ноги на ногу из стороны в сторону;
- Кручение торса;
- Круговые легкие прыжки на вытянутых носках;
Упражнение с воображаемым соперником (бой с тенью):
- акцент на ногах и скорости;
- 5 раундов по 3 минуты;
- отдых в 30 секунд;
Упражнение с тяжелой грушей:
- отработка комбинаций и выносливости;
- 6 раундов по 3 минуты;
- отдых 30 секунд;
Спарринг: строился в зависимости от текущего прогресса;
Группа упражнений на полу (общая длительность 15 мин. на 300 повторений):
- Упражнение велосипед лежа на спине;
- Подъем туловища из положения лёжа;
- Приседание с набивным мячом (мешком);
- Подъем ног
Упражнение с пневмогрушей в течение 9 мин. и одним перерывом;
Скакалка – 20 минут с постоянным перемещением, то есть не на одном месте;
Бой с тенью еще раз, но в течение 1 минуты, с перемещением по кругу

Так говорил М. Али: «Я ненавидел каждую минуту занятий, но вторил себе: «Не уходи. Стерпи сейчас и останься на всю жизнь чемпионом».

Еще один пример дисциплинированности (это слово применено исключительно к тренировкам, а не к человеку) – программа Майка Тайсона. Весь день этого профессионала – сплошная тренировка, поэтому она не под силу рядовому человеку, но стремится есть к чему. Подготовка состояла из 7 тренировочных дней в неделю. Кстати, ударная сила Тайсона 1150 килограмм – примерно, как сжатие челюсти крокодила.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Утренняя пробежка 5 км.	5:00	60
Душ	~ 6:00	~
Сон	~ 6:00	~
Завтрак из омлета	10:00	~
Начало тренировки на ринге	12:00	120
Обед из стейка и макарон, сок	14:00	~ 60
Усиленная работа на ринге и велотренажере	15:00	~ 120
Физические упражнения	17:00	~ 60
Ужин со стейком, макаронами и соком	19:00	~ 60
Велотренажер	20:00	30
Просмотр телевизора и сон	20:30	~

Однообразный рацион и насыщенный тренировками план вполне может быть наследием тюремной жизни и монотонного образа жизни, когда энергия рвется наружу. Приведенный ниже режим довольно точно это подтверждает и впечатляет.

Тренировка, начинающаяся в 12:00, в себя включала 10-ти раундовый спарринг;
Тренировка, начинающаяся в 17:00 состояла из (по 10 подходов):
- 2000 приседаний;
- От 500 до 800 отжиманий;
- 500 отжиманий;
- 200 подтягиваний;
- 500 подъемов плечами с гантелями в 30 килограмм;
- Упражнения на шею – 10 минут

Шею Майк Тайсон тренировал способом похожим на борцовский. Он опирался на голову без рук и раскачивался из стороны в сторону и по кругу.

Для отработки скорости удара спортсмен бил легкую грушу с песком, а для силы – тяжелую, которую намеренно раскачивал. С тяжелой грушей он взаимодействовал, постоянно передвигаясь вокруг нее и уклоняясь, когда та качалась в его сторону.

Особенностью тренировок можно назвать почти полное отсутствие упражнений с железом. Кевин Руни, тренер Майка, считал, что так его подопечный будет более подвижным и энергичным и сможет одержать победу над любым противником.

Этот чернокожий американец, профессионал бокса, имел интересные прозвища, которые подтверждали его достижения: Черный Геркулес, Разрушитель Челюстей, Сражающийся Пехотинец. Качество его тренировок отражало подход времен Мухаммеда Али, с которым он неоднократно встречался на ринге.

Тренировочных дней в неделю у боксера было 6. О самих физических упражнениях известно не много, как и о распорядке.

Кен Нортон – еще один спортсмен, начинающий свой день с утренней пробежки в 4:00-5:00, плавно переходящий в растяжку, душ и отдых.

Его завтрак состоял из 9 вареных яйц, 7 кусков бекона, 8 тостов, чашку хлопьев и пару стаканов сока или молока. То есть из всего, что советуют детям для здорового питания, только в несколько раз большем объеме. Этому его научил отец – завтрак самый важный прием пищи.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Растяжка, базовые упражнения всего тела	4:00	~
Пробежка утром, 5-12 км	~ 5:00	~
Отдых лежа	~ 6:00	15
Душ	6:15	~
Завтрак	~	~
Прогулка, 5 км	~	~
Сон	~	~
Занятия в зале	13:00	150
Отдых	~	~
Ужин из двух стейков, бобы, много овощей	17:30	~
Просмотр ТВ, записей своих поединков
Сон	22:30	5,5 часов

Особенно замечателен факт двукратного приема пищи, равно, как у Мухаммеда Али: завтрак, ужин. Но, в отличие от своего соперника, Кен Нортон любил каждое упражнение этого спорта, которое ему приходится выполнять. Список упражнений выглядит у этого боксера так:

Разогрев– 20 минут на все тело;
Бой с тенью – 3 раунда по 3 минут, перерывом 30 секунд;
Спарринг – 3 раунда по 9 минут через 30 секунд отдыха с тремя партнерами;
Упражнения у пневмогруши – 3 подхода по 3 минут;
Тяжелая груша – 3 подхода по 3 минут;
Поднятие набивного мяча (иного груза) с пола на максимальную высоту – 3 раза по 3 минут, отдых 30 секунд.

Если зрелищность боксерских поединков 21-м веке и «проседает», то ровно до того момента, пока не выйдет на ринг Рой Джонс – звезда тяжелого и полутяжелого веса. Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.

Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.

Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.

Зарубежные данные:

Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
Бой с тенью – 3 раунда;
Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
Пневмогруша – 3 раунда;
Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
50 приседаний;
Еще раз растяжка;
20 бросков в грудь набивным мячом.

Русскоязычные данные о спортивной программе:

Разминка;
Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
Пневмогруша – 16 мин.;
Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
Работа на прокачку мышц пресса;
Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
Спарринги.

Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.

Завтрак – фрукты;
Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;

Так тренироваться любой сможет!

Может быть, найдется 1 на 10 000 человек, не известных профессионалов, кто сможет вынести такую программу тренировок для боксера. Но они будут тяжелыми, если без мотивации, и приведут к надрыву, в том числе психологическому. Спорт важен сам по себе для ума и физического развития любого человека, а не для чтобы достичь нереальных целей. Хотя именно недостижимость делает людей чемпионами.

Как и было названо в начале статьи, если обычному человеку выполнять 10% от указанного, то можно поддерживать здоровую форму, продлить молодость, сохранить силы. К тому же, тренироваться в большем объеме не представляется возможным из-за сторонней нагрузки: работа, дети, семья. Но некоторые правила выявить можно:

Утро начинать бодро с физических упражнений.
Питаться здоровой едой, но той, что нравится.
Заниматься боксом с привлечением элементов из других дисциплин.
Пока молод, выбрать: сделать бокс своей профессией или спортивным увлечением.

Здравствуйте, друзья. Вам известна круговая тренировка боксёра? Это превосходный процесс для улучшения динамики и физических качеств бойца. Он был очень популярен в СССР. В некоторых клубах такую тренировку сокращённо именуют КТ.

В данной статье рассматривается уникальный тренировочный процесс. Нынче он активно применяется в кроссфите. Но у него огромная польза и для развития боксёра. Это так называемый круговой метод.

Принципы КТ

Данная программа тренировки формируется на основе перемещения по станциям. Здесь нужно соблюдать определённый темп и выполнять поставленные задания.

Тренировка проходит, словно по окружности. Для неё подходит любой зал со стандартным объёмом снарядов. Можно работать на стадионе, в домашних условиях и на природе.

Сначала необходимо наметить спектр станций. На них и будут совершаться упражнения. Они берутся из курса основной, либо спортивно-профилактической гимнастики.

По степени развития они максимально приближаются к упражнениям из специальной программы боксёра.

Из следует подбирать так, чтобы развивать мускулатуру, являющейся ключевой в действиях боксёра. А это:

плечевой пояс,
корпус,
ноги.

Процесс также должен развивать динамику, мощность и выносливость.

Структура

Боксёр должен формировать круговую тренировку циклами. Сюда должны включаться различные упражнения. Процесс идёт по станциям.

В этой тренировке идёт развитие мышц ударными и техническими движениями на перемещения. Перерыв между станциями (они же раунды) – 1-2 минуты. Тренер должен следить за кондициями спортсменов. При надобности дать им отдых.

Всего в этом круговом процессе 9 станций. Они и представлены далее.

Станция 1

Здесь основной снаряд – лавка. Через неё совершаются прыжки. Её длина – 4-6 м. Её можно заменить бревном. Боксёр должен соблюдать такие критерии:

Ноги соединяются вместе.
В прыжке участвуют обе ноги.
Сам прыжок должен получаться энергичным. Момент контакта с полом длится долю секунды.

На этой станции идёт работа на укрепление и перемещение ног. Хорошо развивается икроножная мускулатура и связки стоп. Это очень важно для маневрирования на ринге. Ещё в этой тренировке развиваются координация и стойкость.

Станция 2

Здесь накачивается пресс. Темп работы – максимальный. Продолжительность – 3 минуты. Ноги удерживаются. Позиция рук: на затылке.

Благодаря такой силовой операции происходит хорошее развитие и укрепление мускулатуры пресса, а позвоночник становится более гибким.

Станция 3

Это тоже силовой процесс. Необходимо выбрасывать гриф, либо штангу. Это одно из специальных силовых упражнений в физическом развитии боксёра.

Исходная позиция: указанный снаряд находится на ширине плеч. Есть два варианты действий: он кладётся на грудь или удерживается передней. Затем взрывным действием выбрасывается вперёд и обязательно вверх. По этому же вектору следует в исходную позицию.

В фазе выбросов можно подключать ноги. Они выполняют роль пружин.

Здесь происходит укрепление мускулатуры рук, плеч и спины. Улучшается их сократительный потенциал.

Это обязательный пункт в круговой тренировке боксера профессионала.

Снаряд подбирается по массе. Он должен отвечать уровню подготовки и физических способностей боксёра.

Станция 4

Здесь применяется возвышение, например тумба. На неё требуется правильно запрыгивать. И спрыгивать тоже нужно верно.

Это упражнение было классическим в круговой тренировке боксера в СССР. Затем его переняли в кроссфит, но там тумба несколько выше.

Подпрыгивать нужно предельно высоко. Прыжок может быть вертикальным или боковым. Контакт с землёй максимально краткий

Высота тумбы должна быть очень комфортной для такой работы. Здесь также происходит укрепление связок стоп и мышц икр.

Станция 5

Здесь ключевой снаряд – это медицинбол. Это специальный профилактический мяч. Обычно он изготавливается из кожи. Он утяжелён и не скачет от поверхности.

В круговом процессе боксёр проделывает работу с ним в одиночку или в тандеме с помощником. В первом случае используется стена. Она – амортизатор.

Взрывным усилием бросается мяч вперёд себя. Действие выполняется одной рукой. Так имитируется удар.

Это хороший метод для укрепления всех ключевых категорий мышц для боксёра. Ещё здесь развивается координация.

Станция 6

Это этап кувырков. Эти упражнения могут быть хаотичными в разных направлениях. Здесь объектов воздействия становится вестибулярный аппарат. Нагрузка должна быть высокой. Это развитие устойчивости бойца на ринге.

Это этап можно выполнять в круговой тренировке в домашних условиях и в зале.

Станция 7

Здесь толкается ядро или блин. Второй вариант – работа со специальной штангой. Это вертикальный напольный снаряд. Это в тренажёрном зале для боксёра.

Работать можно двумя руками по очереди. Принимается боксёрская стойка. Снаряд берётся в руку. Изображаются удары. Производится предельный толчок без замаха.

Также блин можно обхватывать двумя руками и делать вперёд в правую и левую стороны.

Упражнения с блином можно варьировать. Можно взять блин небольшой массы и имитировать верхние удары. Силовой процесс можно разнообразить: в одну руки взять лёгкий снаряд, в другую тяжелее и изображать разные удары обеими руками по очереди.

На этом этапе тренировки идёт прекрасное укрепление всех необходимых мышц. Также развиваются нужные атакующие навыки.

Станция 8

На этом этапе кругового процесса вновь прыжки. На сей раз через козла. Прыгать нужно в разные стороны. Продолжительность – 3 минуты. Это развитие координации и совокупной выносливости.

Это тренировка, в которой мышцы постоянно изменяются в динамике, как в настоящем бою.

Станция 9

Финальная фаза тренировки по круговому принципу. Здесь основной снаряд – это настенные блоки или резиновый эспандер. Имитируются атаки. Боксёром применяется сила сопротивления.

Нужно исполнять удары обеими руками по очереди без замаха. В начальной фазе движения прикладывается наибольшее усилие.

Это превосходное укрепление мускулатуры плеч. Ещё это .

Итог

Физическая подготовка в круговой тренировке для бокса получила превосходное развитие. Этот метод был разработан в СССР. Для подборки упражнений использовали особую схему. В ней последовательно сочетались действия на разные перемещения с силовыми задачами. Так обеспечивалось отличное развитие всех ключевых мышц. В сочетании с прочими методиками воспитывался настоящий профессионал для мирового бокса.

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает диапазон движений.
Растяжка рук, ног и спины.
Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

Расслабься и потянись.
Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Категории

Выбор редакции