Что такое сплит в тренажерном зале. Тренировочный сплит: для чего он нужен? Примеры сплитов
– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Преимущества трехдневного сплита
Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Недостатки трехдневного сплита
Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Альтернативные варианты трехдневного сплита
Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.
Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Схема трехдневного сплита
Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
Что такое трехдневный сплит?
Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.
Как составить трехдневную программу тренировок
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
ВАРИАНТ 1
- СПИНА-БИЦЕПСЫ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
- НОГИ-ПЛЕЧИ
ВАРИАНТ 2
- СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
- ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
- НОГИ-БИЦЕПСЫ
ВАРИАНТ 3
- СПИНА-ГРУДЬ
- РУКИ-ПЛЕЧИ
ВАРИАНТ 4
- СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Тренировочный сплит: для чего он нужен? Примеры сплитов.
Сплит - это ваш план действий на неделю. Перед любой работой нужно составить план, чтобы не терять свое драгоценное время. Сплит - это расписание ваших тренировок. Для новичков (тех, кто ходит в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если посмотреть на их сплит, он может выглядеть так:
1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс бедра, спина, бицепс, трапеция)
2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)
Или так:
1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс
2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры
Таких схем можно составить много. Главное - не забывать основные правила. Например, после тренировки спины будет трудно полноценно прокачать ноги, а после тренировки груди - плечи. Желательно разнести подальше мышцы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новичка это не очень существенно, так как интенсивность тренировки небольшая и восстановление происходит быстрее.
Приведу пример еще одного трехдневного сплита:
1-ая тренировка: грудь, бицепс
2-ая тренировка: спина, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры, плечи
Лично я считаю, что ноги и плечи в один день тренировать не нужно. Ведь если хорошо прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-первых, кровенаполнение рабочей мышцы будет не то, а во-вторых, тренировка будет очень длинной. Хотя, как я писал выше, новички пока не могут развить большую интенсивность и на начальном этапе можно тренироваться и так. Хочу особо отметить «памп» - это приток крови к рабочей мышце. Вам надо максимально забить мышцу кровью, чтобы все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту назначения. А если гонять кровь от ног к плечам - толку мало. Арнольд в свое время тренировался именно по такому сплиту, и я бы не сказал, что он обладал выдающимися ногами или плечами.
В любом зале сейчас есть тренера. И если вы пришли впервые и намерены остаться, то попросите тренера, чтобы он составил вам программу. Но знайте, что сплит - это еще далеко не все. Нужны еще упражнения и техника их исполнения (а это покажет только ваш персональный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами справятся. А потом.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? Первые полгода растет все от любой, даже самой тупой программы. А вот потом вам нужен специалист, который поможет двигаться дальше и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше - неси дальше. А что и зачем - это их не волнует. Их главное мерило работы - усталость. Устал - значит хорошо потренировался. А что делал - так и не понял. А потом появляются «руканы» (атлеты с узкими плечами и тонкими ногами, но зато рука - толще бедра). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тоненьких ножках. Да, всенародно любимые мышцы это именно грудь и бицепс. Множество таких атлетов работают над этими мышцами на каждой своей тренировке. Немногие, но добиваются результатов. Ведь если долго мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса. И уж совсем мало любителей качнуть ноги. Ведь ноги в штанах - их не видно. А вы попробуйте делать ноги (2-3 упражнения) в день, когда вы тренируете вашу любимую мышцу. Думаю, тогда и тренинг ног у вас будет минимум три раза в неделю.
Ладно, не буду писать об отклонениях. Я обращаюсь к нормальным людям, которые понимают, что только гармонично развитое тело порадует их. Ведь «бодибилдинг» - это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что нужно подкорректировать. Создавайте себя!
Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и намерены продолжать ваши тренировки, продолжать совершенствовать ваше тело. И три тренировки в неделю уже мало, так как хочется уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если говорить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как же быть с остальными мышцами, ведь плечи тоже нужно хорошо прокачать (передний пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т.д.), а еще трицепс - три головки.
Значит пора переходить на четырехдневный сплит. В свое время хороший был у Дорина Ятса:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Или можно так:
Пн. - грудь, бицепс
Вт. - ноги, икры
Ср. - отдых
Чт. - плечи, трицепс
Пт. - спина, задняя дельта
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Или сплит с отдельным днем для рук:
Пн. - ноги, икры
Вт. - руки
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - грудь, плечи
Сб. - отдых
Вс. - отдых
По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, поэтому можно его хорошо прокачать. У бицепса же достаточно времени, чтобы восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Хочу особо отметить, что разные мышцы по разному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть дольше, чем плечи. Поэтому небольшие мышцы можно тренировать чаще. Главное - помнить о восстановлении. Ведь мышцы растут когда отдыхают, а не во время тренировки.
Хорошую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов - Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.
Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, так как большие веса - это нагрузка на связки, а они восстанавливаются дольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся - 8-12, в рельефном - 15-20 повторений. Потом цикл повторяется, то есть опять силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуть больше. И так по спирали. Во время силового можно задействовать все тело на одной тренировке, только упражнений не более шести. Например:
1. Потдягивания 5х5
2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1
3. Рывок + жим стоя 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Сгибание ног лежа 6х6
6. Пресс
И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения нужно постоянно варьировать.
Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Нужно есть, спать и тренироваться. А в остальное время - полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Да и не ставят люди перед собой цель выиграть Олимпию или поехать на Олимпиаду. Ведь можно и два раза в день тренироваться, но не будем останавливаться на таком экстриме.
Вот пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи
Ср. - спина, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - руки
Вс. - отдых
Или еще:
Пн. - ноги, икры
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - низ груди, трицепс
Сб. - трапеции, бицепс
Вс. - отдых
Сплит позволяет нам сделать акцент на те мышцы, которые плохо растут или сместить нагрузку на верх или низ груди, широчайшие или трапеции, на бицепсы бедер или руки.
Мне понравился сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю.Бомбелой. Смысл в том, что невозможно долго тренироваться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель интенсивного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так называемой недели отдыха, опять 2-3 недели интенсивных тренировок. Только веса уже нужно стараться немного поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель интенсивных тренировок делать неделю специализации на отстающую группу мышц. Например, у вас отстают руки… Значит, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может выглядеть так:
Пн. - руки
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - руки
Пт. - отдых
Сб. - отдых
Вс. - руки
Вроде как и отдохнули от своего сплита и тяжелых тренировок, а в то же время подтянули отстающие мышцы. А можно еще просто кардио-тренировки себе устроить: и психика отдохнет, и лишнее время на различные дела появится.
Я тренируюсь по семидневному сплиту:
Пн. - квадрицепс, икры стоя
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта, нижний пресс
Чт. - бицепс бедра, икры сидя
Пт. - низ груди, верхний пресс
Сб. - трапеции, плечи
Вс. - руки, пресс
После двух таких недель идет неделя рук. На следующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь или спину на 2-3 тренировках в неделю, а потом опять вернуться к своему сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых
И потом на неделю сделать так:
Пн. - грудь
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - отдых
Пт. - грудь
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Можно еще менять дни, то есть не каждую неделю делать ноги именно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». Например:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи, трицепс
Ср. - спина, задняя дельта, бицепс
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - грудь, трицепс
Вс. - спина, бицепс
Пн. - отдых
Вт. - квадрицепс, икры
Ср. - грудь, плечи, трицепс
Вы можете составить свой собственный сплит. Можете, как Ронни Колмен, делить на тяжелые и легкие тренировки по шестидневному сплиту:
Пн. - ноги (легко)
Вт. - грудь, плечи, трицепс (тяжело)
Ср. - спина, трапеции, бицепс (легко)
Чт. - ноги (тяжело)
Пт. - грудь, плечи, трицепс (легко)
Сб. - спина, трапеции, бицепс (тяжело)
Вс. - отдых
Можно делать сплит тяжело-легко в зависимости от упражнений. Допустим, в тяжелый день вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий день больше изолирующих упражнений:
Грудь (тяжелая)
1. Жим гантелей лежа
2. Жим штанги на угловой скамье
3. Отжимания на брусьях
Грудь (легкая)
1. Разводка на горизонтальной скамье
2. Разводка на угловой скамье
3. Кроссовер стоя
Все зависит от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и тренировок, но главное - чтобы от них был толк, чтобы ваше время было потрачено не зря. Мышцы должны болеть после каждой тренировки, конечно не так, как в первый день вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мышцы не болят, значит они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Их нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат. А для таких тренировок нужен тренер. Нельзя делать постоянно одно и то же и ждать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) - ну не будет у вас хороших грудных мышц. Я пишу это для бодибилдеров, так как в пауэрлифтинге совсем другие цели. Там действительно основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если вам важны мышцы, а не большие веса, тогда к процессу нужно подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и применять принципы интенсификации тренировок. Большое количество упражнений и методик знать можно, но это требует времени и опыта, а все хочется получить уже завтра. Для этого и существуют персональные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди - автомеханики. Так и тут. Не стоит тупо приходить и тягать железо, если ваша цель - гармонично развитое тело. Идите к тренеру. Я не хотел бы писать, что они тоже не всегда имеют достаточно знаний и опыта. Просто посмотрите на него. Если человек смог построить себя, он сможет помочь и вам. Поэтому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед - к своей цели. Главное - не устать, а послать нагрузку в нужную точку. Еще важно, чтобы ваш сплит не мешал вашей жизни. И не бойтесь совершенствовать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, значит пора что-то менять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.
Хочу написать еще пару строк новичкам. Ребята, не надо качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пытаются свои грудные нагрузить под разными углами, делая бесконечное количество жимов сначала на угловой скамье, потом на горизонтальной, и, конечно же, вниз головой. А зачем? Зачем вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Подрезать нижний край мышцы, которой еще нет? Не тратьте свои силы и время. Нужно сперва заложить фундамент, а потом уже делать огранку. Если дом не построен - куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообще трогать не стоит. Наберите сперва массу. И не нужно занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще нет. Пустите туда дядю с большими руками…
Ну вот, начал про сплит, а закончил как всегда…
Тренировочный сплит - это разбиение тренировки различных мышечных групп по дням недели. Существуют различные виды - 2х, 3х, 5ти и даже 7ми дневные сплиты. В данном разделе вы найдете мноество вариантов и сможете подобрать тренировочный сплит под свои возможности.
З анимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.
Трехдневный сплит на массу
Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.
К ак составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу "делить" мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.
Четырехдневный сплит для набора массы
П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика - это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.
