Бегуны о том, как им удаётся вставать рано на утреннюю пробежку, и зачем это нужно. Несколько способов, чтобы заставить себя бегать по утрам Приучаем себя к бегу
Но начинать беговые тренировки почему-то никто не спешит. Все спрашивают «Как заставить себя бегать?», будто это что-то очень сложное. Действительно, это трудно. Если не знать с чего начинать. Если не вдаваться в причины, по которым вы не можете заставить себя.
Каторга или удовольствие
В качестве причины в основном говорится об отсутствии дисциплинированности или силы воли. Это очень поверхностные выводы.
Вам нужна дисциплинированность или сила воли, чтобы съесть любимое блюдо?
А для встречи с любимым человеком нужно заставлять себя?
Может быть, приходится напрячь волю для того, чтобы дойти до туалета?
Для всего, чего мы действительно хотим, время и возможности находятся всегда!
Это простая истина, которую, порой, сложно принять.
«Ну как это, я же хочу бегать! Я хочу похудеть и стать здоровым!»
Ты хочешь не бегать, как процесс. А какой-то результат от этого процесса.
Типичная ситуация: тренировки воспринимаются в качестве каторги, но результат заставляет двигаться.
Развивать ту самую силу воли и дисциплину, которые, конечно, нужны, но далеко не на первом месте в ответе на вопрос «Как заставить себя бегать?».
Смысл в том, чтобы полюбить процесс. Сделать его максимально приятным. Приятный процесс, да еще и результат манит. Какой кайф! Как круто я живу! Я могу встать в 6 утра, и заняться любимым делом – бегом. Я даже раньше встану, чтобы побегать дольше!
Сравни это с:
6 утра… хочу спать… еще 10 минут посплю и пойду бегать… где мои кроссовки? Чертова дверь, не хочу ее открывать… Тут холодно, зачем я бегаю? В чем смысл бега? Ладно, я хочу похудеть и быть здоровым. Мне нужно преодолеть эту каторгу. Давай, соберись, тряпка. Боль временна, триумф вечен, заставь себя.
Как видите, сам вопрос «Как заставить себя заняться бегом?» довольно стремный. Он предполагает, что бегать вы не хотите. И это не норма.
Как заставить себя бегать
Нужно обустроить процесс тренировок так, чтобы бег стал приятным.
У нас есть 2 методики:
- Делать бег приятным изначально, убирая психологические якоря, добавляя приятностей к процессу;
- Через силу воли и самодисциплину прийти к приятному процессу.
Второй путь выбирает большинство. Спустя время через преодоление себя они приходят к естественному состоянию – процесс бега становится приятным.
Дело в том, что во время бега организм синтезирует гормоны удовольствия, которые существенно улучшают ваше настроение. Так, в США провели опрос, согласно которому половина респондентов предпочла отказаться от сексуальных отношений в пользу бега.
Как видите, их уже не нужно заставлять.
Почему же поначалу бег, который естественно приятен человеку, вызывает такое отторжение?
Потому что это непривычно. Бег – это выход из зоны комфорта, это стресс, которого организм старается избегать.
Для закрепления новой привычки нужно как минимум несколько недель. Именно в эти несколько недель 90% новичков бросают данное занятие.
Делаем процесс бега приятным
Единственная возможность не бросить, если вы не обладаете запасом силы воли и самодисциплины, заключается в максимальном поощрении во время бега и после него.
Используем:
- Музыку. Музыка – один из самых существенных источников удовольствия для современного человека. Необходимо ограничить или полностью убрать из своей жизни музыку на первые 3-4 недели тренировок. Слушаем музыку только во время занятия;
- Ходьбу в быстром темпе. Если вам сложно бежать с первых тренировок, то не нужно это делать. Просто ходите в быстром темпе, скажем, неделю. Быстрая ходьба тоже сжигает калории. И это не столь существенный выход из зоны комфорта, чтобы загнать вас в стресс;
- Поощрение. К примеру, за утреннюю пробежку можно наградить себя долгожданным фильмом вечером. За 3 пробежки – привлекательной безделушкой или вкусным ужином. Поощрять можно встречей с любимым человеком или друзьями, любыми приятными действиями. Это будет формировать положительное отношение к бегу на уровне бессознательного;
- Наказание. Не встану на пробежку – отдам 1000 рублей соседу, другу, подруге или просто выброшу купюру из окна. Создаем условия, в которых бегать выгоднее, чем не бегать;
- С каждым шагом мне приятнее. Повторяйте эту фразу хотя бы несколько раз во время пробежки. Это не просто внушение. Это правда. С каждой тренировкой процесс будет становиться более приятным. Через полгода мысль о том, чтобы не встать на пробежку, будет вызывать ужас. Примерно такой же, как у большинства вызывают диеты, ограничения в питании. Бег станет вашей зоной комфорта. А отсутствие пробежек – выходом из нее.
А вы задавались вопросом «Как заставить себя бегать»? Какими методиками пользовались?
Мало кто сомневается, что бегать очень полезно. Однако начать бегать для многих оказывается большой проблемой. Как же заставить себя и начать регулярно заниматься бегом.
Определите цели для бега
Увы, но если вы сами не понимаете, то и заставить себя это делать вряд ли получится. Даже выйдя пару раз на пробежку, вы все равно бросите это занятие.
Более того, цель бега должна быть действительно важной для вас. Если вас с собой на пробежку тащит друг, то вероятнее всего вы быстро закончите бегать, так как у друга стимул есть, а у вас нет.
Самыми основными целями для бега являются: укрепление иммунитета, лечение ряда заболеваний, к которым в первую очередь относят сердечнососудистые, появление уверенности в себе, саморазвитие и стремление быть лучше других. То есть социальный статус и собственное здоровье – основные стимулы для занятий бегом. Если вы не можете найти стимул, то лучше не начинайте бегать, вряд ли вам это понравиться, довольно скучное занятие, если не понимать, что это дает.
Хотя, справедливости ради, можно заметить, что после некоторого времени регулярных тренировок (обычно двух месяцев) появляется зависимость от этого вида спорта, и человек начинает бегать не для чего-то, а именно потому, что ему нравиться бегать. И не важно, находится он дома, или на отдыхе в отеле. В любом месте он обязательно найдет время для бега.
Запоминайте свои результаты и улучшайте их
Вы должны обязательно запоминать или записывать все свои результаты пробежек. Это даст вам стимул бежать лучше дольше и быстрее в следующий раз, чтобы побить собственный рекорд. Выберите для себя дистанцию и преодолейте ее с помощью бега. Засеките время. Через неделю тренировок устройте себе мини соревнование и снова попробуйте пробежать ее же на максимуме своих сил. Вы увидите, что время улучшилось.
Методика хороша тем, что вам не надо бегать относительно кого-то, а только относительно себя вчерашнего. Это и мотивирует и наглядно демонстрирует, что прогресс идет.
Для бега нужна компания
Лучше всего начать бегать, если у вас есть единомышленники. Разговоры во время легких пробежек отвлекают от самого бега, и сил как будто расходуется меньше. Это чистая психология. Не зря считается, что в средних и стайерских дистанциях побеждает не только самый сильный, но и самый психологически устойчивый спортсмен. Ведь когда ты бежишь , то нет необходимости заставлять себя дотерпеть. Пока ты об этом начнешь думать, то дистанция уже закончится. Но когда твой кросс длиться более 30 минут, времени подумать о том, что ты устал, будет предостаточно. И за это время твой организм может десятки раз потребовать, чтобы ты остановился. Тут надо либо терпеть, либо иметь компанию, за разговорами с которой не придется думать об усталости.
Многим помогает музыка. Однако это сугубо индивидуально. Кому-то наоборот музыка мешает слушать свое тело и психологической разгрузки не дает.
Кроме того дух соперничества, при котором стремишься как минимум не отстать от всех, даже если очень устал. Если бы бежал в одиночку, точно бы остановился, а так приходится бежать дальше.
Старайтесь бегать вечером
Намного сложнее дается новичкам, так как кроме собственной лени приходится еще и преодолевать притяжение кровати. Вечером, когда организм уже проснувшийся, намного легче заставить себя выйти на пробежку. Однако, если вы жаворонок, и привыкли рано ложиться и рано вставать, то бег утром – это то, что вам нужно. Так как преимуществ у него масса, по сравнению с вечерним бегом.
Купите спортивную одежду
Не самый действенный способ, однако иногда он играет важную роль. Если вы потратили деньги на спортивный костюм и кроссовки, то у вас обязательно появится желание их надеть. Но просто так в спортивном костюме не походишь, так поступают только гопники и спортсмены. Но вы же не гопник. Значит надо становиться спортсменом и выходить на пробежку.
Не бойтесь болей, возникающих во время бега
Большая часть болей, возникающих во время бега, является индикатором вашей слабой физической подготовки. Не бойтесь , жжение в ногах. На что стоит обращать внимание, так это на покалывания в сердце, в этом случае лучше перейти на шаг, и головокружение, при котором можно просто упасть в обморок. Если во время бега и сердце и голова работают хорошо, то бегайте смело, не боясь ничего. Здесь не идет речь о людях с какими-то конкретными заболеваниями. В их случае чтобы бегать, нужно проконсультироваться со специалистами.
Единственно, если выбрать неправильную обувь или неправильно бегать, то можно повредить мышцы ног, боль в которых может быть опасной и иногда лучше после получения повреждений не бегать, а несколько дней передохнуть.
Дофамин
Бег отлично поднимает настроение. Поэтому, если вы пришли с работы или учебы в плохом расположении духа, то лучше легкой пробежки минут 30-40 ничего нет для лечения депрессии. Это может быть отличным стимулом начать бегать.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Мало кто сомневается, что бегать очень полезно. Однако начать бегать для многих оказывается большой проблемой. Как же заставить себя и начать регулярно заниматься бегом.
Определите цели для бега
Увы, но если вы сами не понимаете, то и заставить себя это делать вряд ли получится. Даже выйдя пару раз на пробежку, вы все равно бросите это занятие.
Более того, цель бега должна быть действительно важной для вас. Если вас с собой на пробежку тащит друг, то вероятнее всего вы быстро закончите бегать, так как у друга стимул есть, а у вас нет.
Самыми основными целями для бега являются: укрепление иммунитета, лечение ряда заболеваний, к которым в первую очередь относят сердечнососудистые, появление уверенности в себе, саморазвитие и стремление быть лучше других. То есть социальный статус и собственное здоровье – основные стимулы для занятий бегом. Если вы не можете найти стимул, то лучше не начинайте бегать, вряд ли вам это понравиться, довольно скучное занятие, если не понимать, что это дает.
Хотя, справедливости ради, можно заметить, что после некоторого времени регулярных тренировок (обычно двух месяцев) появляется зависимость от этого вида спорта, и человек начинает бегать не для чего-то, а именно потому, что ему нравиться бегать. И не важно, находится он дома, или на отдыхе в отеле. В любом месте он обязательно найдет время для бега.
Запоминайте свои результаты и улучшайте их
Вы должны обязательно запоминать или записывать все свои результаты пробежек. Это даст вам стимул бежать лучше дольше и быстрее в следующий раз, чтобы побить собственный рекорд. Выберите для себя дистанцию и преодолейте ее с помощью бега. Засеките время. Через неделю тренировок устройте себе мини соревнование и снова попробуйте пробежать ее же на максимуме своих сил. Вы увидите, что время улучшилось.
Методика хороша тем, что вам не надо бегать относительно кого-то, а только относительно себя вчерашнего. Это и мотивирует и наглядно демонстрирует, что прогресс идет.
Для бега нужна компания
Лучше всего начать бегать, если у вас есть единомышленники. Разговоры во время легких пробежек отвлекают от самого бега, и сил как будто расходуется меньше. Это чистая психология. Не зря считается, что в средних и стайерских дистанциях побеждает не только самый сильный, но и самый психологически устойчивый спортсмен. Ведь когда ты бежишь , то нет необходимости заставлять себя дотерпеть. Пока ты об этом начнешь думать, то дистанция уже закончится. Но когда твой кросс длиться более 30 минут, времени подумать о том, что ты устал, будет предостаточно. И за это время твой организм может десятки раз потребовать, чтобы ты остановился. Тут надо либо терпеть, либо иметь компанию, за разговорами с которой не придется думать об усталости.
Многим помогает музыка. Однако это сугубо индивидуально. Кому-то наоборот музыка мешает слушать свое тело и психологической разгрузки не дает.
Кроме того дух соперничества, при котором стремишься как минимум не отстать от всех, даже если очень устал. Если бы бежал в одиночку, точно бы остановился, а так приходится бежать дальше.
Старайтесь бегать вечером
Намного сложнее дается новичкам, так как кроме собственной лени приходится еще и преодолевать притяжение кровати. Вечером, когда организм уже проснувшийся, намного легче заставить себя выйти на пробежку. Однако, если вы жаворонок, и привыкли рано ложиться и рано вставать, то бег утром – это то, что вам нужно. Так как преимуществ у него масса, по сравнению с вечерним бегом.
Купите спортивную одежду
Не самый действенный способ, однако иногда он играет важную роль. Если вы потратили деньги на спортивный костюм и кроссовки, то у вас обязательно появится желание их надеть. Но просто так в спортивном костюме не походишь, так поступают только гопники и спортсмены. Но вы же не гопник. Значит надо становиться спортсменом и выходить на пробежку.
Не бойтесь болей, возникающих во время бега
Большая часть болей, возникающих во время бега, является индикатором вашей слабой физической подготовки. Не бойтесь , жжение в ногах. На что стоит обращать внимание, так это на покалывания в сердце, в этом случае лучше перейти на шаг, и головокружение, при котором можно просто упасть в обморок. Если во время бега и сердце и голова работают хорошо, то бегайте смело, не боясь ничего. Здесь не идет речь о людях с какими-то конкретными заболеваниями. В их случае чтобы бегать, нужно проконсультироваться со специалистами.
Единственно, если выбрать неправильную обувь или неправильно бегать, то можно повредить мышцы ног, боль в которых может быть опасной и иногда лучше после получения повреждений не бегать, а несколько дней передохнуть.
Дофамин
Бег отлично поднимает настроение. Поэтому, если вы пришли с работы или учебы в плохом расположении духа, то лучше легкой пробежки минут 30-40 ничего нет для лечения депрессии. Это может быть отличным стимулом начать бегать.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
О пользе кардио упражнений знают все. Само слово «кардио » уже говорит само за себя. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, общую группу мышц, стимулируют кровообращение, помогают ощутить прилив сил и бодрости. К сожалению, не все могут позволить себе посещать спортзал каждый день, да и мотивации для занятий не всегда хватает. Но начать с простого бега сможет каждый, кому это действительно необходимо.
Как же заставить себя бегать
Как и зачем заставить себя бегать по вечерам?
Встать для утренней пробежки довольно сложно для любителей подольше оставаться в постели. Для этого нужна очень большая выдержка и сила воли.
Если выше упомянутые советы не помогают, можно попробовать приучать себя к пробежкам по вечерам. Как ни странно, вопреки многочисленной критике, что якобы вечерняя нагрузка вредна для организма, бег вечером очень даже полезен, а, быть может, и более эффективен утреннего бега. Вечером биоритмы организма замедляются, чувствуется меньшая усталость, пробежка помогает снять стресс и расслабиться.
Выбирая время для бега, опирайтесь на тот период, когда вы ужинаете. После плотного ужина, естественно, не следует заниматься спортом. Самым лучшим и не стрессовым временем для занятий будет время от 18 до 22 часов. В этот промежуток организм еще не успел подготовиться ко сну и настроиться на отдых.
Что же касается продолжительности пробежки, здесь не нужно злоупотреблять и приравнивать по времени к утреннему кроссу. Продолжительность не должна превышать 30 мин. И это необязательно быстрый бег. Меняйте быстроту на спокойный полубег, если нужно останавливайтесь и отдыхайте.
Обязательно, как и с утра, разминайтесь и дышите полной грудью. Чем лучше и правильней вы будете дышать, тем большего эффекта достигнете. В тканях и органах, обогащенных кислородом, намного быстрее происходит обмен веществ. Дышите только носом, не переходите на рот.
Но прежде чем начинать бегать, необходимо определиться со своей целью. Бег хорошо тренирует выносливость, так как сердце испытывает положительную нагрузку. Это незамысловатое упражнение также помогает сбросить вес и укрепить мышцы. Но добиться желаемого можно только в том случае, если совмещать бег с другими занятиями спортом.
Например, при необходимости сбросить вес можно объединить бег с занятиями в тренажёрном зале. Тогда можно будет просто чередовать: сегодня – зал, а завтра – утренняя пробежка, послезавтра – опять зал и т. д.
Время
Определившись с целью, нужно выбрать наиболее подходящее для пробежек время. Лучше всего заниматься этим в 7 утра. Начинать бегать нужно летом. При этом для начала следует выбирать хорошую погоду. Это позволит организму лучше адаптироваться к новым нагрузкам и уменьшит риск простудиться во время первых занятий.
Продолжительность
Что касается длительности одной пробежки, то она должна постепенно увеличиваться. Идеальный вариант – посвящать бегу каждый день 60 минут. Но, ни в коем случае нельзя сразу же начинать со столь длительных занятий. Ведь непривыкший организм не способен будет справиться с такой нагрузкой, что может привести к некоторым проблемам со здоровьем.
Лучше всего в первый день (а точнее в первое утро) побегать всего 20 минут, и на этом пока прекратить занятие. На следующий, длительность можно увеличить на пару минут. На третий день можно побегать ещё чуть подольше. И так, постепенно, длительность утренней пробежки должна увеличиться до одного часа.
Важно! При этом не стоит обращать особое внимание на то, какое расстояние будет преодолено за время пробежки. Не важно, будет это 3 км, 5 км или 10 км. Самое большое значение имеет не преодолённое расстояние, а качество бега.
Эффективность
Многие ждут от бега быстрого эффекта. Однако необходимо иметь в виду, что мгновенный результат пробежка не принесёт. Только после нескольких недель занятий можно будет заметить, что цель, которая была поставлена изначально, стала чуть ближе. Нужно быть готовым к тому, что в самые первые дни будут болеть мышцы.
Это признак того, что организм привыкает к новым нагрузкам. И, конечно, ни в коем случае нельзя бросать тренировки. Заниматься нужно регулярно, несмотря ни на какой дискомфорт. Ведь достаточно лишь потерпеть несколько дней, и болевые ощущения пройдут сами по себе. Затем уже можно будет бегать в своё удовольствие.
Мотивация
Довольно трудно сделать первый шаг.
Изменение
Для того чтобы начать бегать, нередко приходится долго уговаривать самого себя. Хорошим стимулом может стать какое-нибудь изменение. Можно, например, изменить свою внешность: сделать новую причёску или побриться.
Подготовка
И, конечно, не стоит забывать о том, что очень важна правильная подготовка. Потребуется подходящая одежда, которая не будет стеснять движений – такая, в которой не будет слишком холодно или, наоборот, слишком жарко. Большое значение стоит уделить выбору обуви. Разумеется, для бега лучше всего подойдут кроссовки. Они должны быть удобными. Создать подходящее настроение поможет грамотно подобранная музыка.
Удовольствие
Идеальный вариант – сделать так, чтобы бег приносил только удовольствие. А этому может поспособствовать всё та же музыка, доносящаяся из наушников. Кроме того, можно наслаждаться звуками природы, которые в утренние часы, когда город ещё толком не проснулся, очень хорошо слышны. Этими звуками являются прелестное пение птиц, шелест листвы на деревьях.
А дышать чистым утренним воздухом ведь гораздо приятнее, чем тем загрязнённым газом, которым становятся наполнены улицы, как только на дороги выезжают первые автомобили, одновременно ещё и заглушая рёвом своего мотора звуки природы. Важно почувствовать всю эту утреннюю прелесть и постараться запомнить это состояние.
И тогда на следующий день, когда снова нужно будет поднять своё тело и заставить отправить его на пробежку, в голову будут приходить не те заезженные и выученные наизусть, но неэффективные фразы о необходимости вести здоровый образ жизни.
Вместо этого будет вспоминаться то самое непередаваемое ощущение, то самое удовольствие, которое приносит бег в эти утренние часы, когда на улице тишина и город только готовится к пробуждению. Вот тогда захочется быстрее проснуться и снова выйти на улицу, чтобы в очередной раз насладиться этим состоянием.
Сон
Но, разумеется, для того, чтобы можно было рано вставать, придётся раньше ложиться спать. Конечно, если полночи бодрствовать и засыпать только ближе к рассвету, очень трудно будет проснуться в 7 утра. А если даже и удастся это сделать, организм в любом случае вскоре даст понять, что он попросту не успевает отдыхать. Неполноценный сон в первую очередь отражается на нервной системе.
Появится излишняя агрессивность, раздражительность. Поэтому нужно стараться ложиться спать хотя бы до наступления полуночи. Идеальный вариант – 22:00 или даже чуть раньше. И какие бы не были у человека внутренние индивидуальные биологические часы, сама природа велела нам спать, когда наступает темнота и просыпаться с первыми лучами солнца, которые заряжают новой порцией энергии на предстоящий день.
Результаты
Конечно, в самые первые дни, как только ежедневные тренировки начнутся, нельзя будет добиться поставленной цели. Несколько пробежек не поспособствуют избавлению от веса. И организм от них вот так резко не станет крепче. Но необходимо следить за своими результатами. Ведь они будут ежедневно обновляться. Это очень важный психологический момент.
Когда видишь постоянно улучшающиеся результаты, хочется продолжать работать над собой, чтобы добиться большего успеха. Появляется некий азарт. Но это не тот азарт, который губит любителей игр на деньги, где всё зависит только от везения. Это такой положительный азарт, который лишь стимулирует.
А ещё лучшей мотивацией станет поддержка родственников и друзей. Чтобы получать эту поддержку, нужно просто делиться с ними своими результатами. Можно найти себе такого друга, который на личном примере будет давать хорошие уроки.
Заключение
Главные препятствия, которые встают перед теми, кто хочет, но никак не может начать бегать – это собственная лень и отсутствие цели. Прежде всего, нужно понять, что бег действительно необходим. А затем следует сделать так, чтобы процесс приносил только удовольствие.
