Анатомия мышц рук — Научный подход к тренировке рук. Упражнения на бицепс и трицепс Подъемы на бицепс в наклоне
Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.
Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.
Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.
Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.
Отжимание от пола
Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.
Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.
Подтягивание
Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.
Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:
- При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
- При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
- При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.
Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.
Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.
В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.
Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:
- Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
- При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.
Упражнение с гантелями
Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.
Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.
Вариант из позиции стоя :
- Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
- При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
- Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
- Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
- Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
- Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
- Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
- Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.
Подъем гантелей из сидячего положения:
- Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
- Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
- Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
- Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.
Вариант с фиксацией руки.
Такое упражнение называют концентрированным жимом:
- Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
- Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.
- Проделайте то же для другой руки.
Молот (молоток) с гантелями.
Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.
Правильное выполнение:
- Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
- Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
- Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.
Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.
Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.
Упражнение со штангой
При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.
Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.
Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.
Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.
- Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
- Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
- Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.
Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:
- Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
- Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.
При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.
Частота тренировок и количество повторений
Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.
Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.
Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.
Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.
При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.
Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.
Мускулатуру мужчины и эффективность его тренировок часто оценивают по размеру бицепса. Поэтому многие начинающие атлеты стремятся делать упражнения в тренажерном зале на бицепс с непосильным весом, полагая, что это спровоцирует небывалый рост мышц. Но неправильная техника с забрасыванием отягощений, как правило, приводит к травме сухожилий и связок, а сверхнагрузки не способствуют набору мышечной массы. Давайте разберемся, как прокачать бицепс в тренажерном зале правильно и почему нельзя забывать о мышечной релаксации и растяжке.
Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Красивый вид руки формирует более крупная короткая головка. У длинной головки маленькое поперечное сечение, и тренировать ее сложнее. Форма мышцы предопределена генетикой. Изменить ее практически невозможно, тем более новичкам. Такая ювелирная работа под силу только настоящим профессионалам.
Для равномерного развития бицепса необходимо выполнять комплекс базовых упражнений, постепенно увеличивая рабочий вес. Короткую головку можно качать сгибанием руки с отягощением под разными углами. Длинная головка включается в работу, когда отводится назад локоть.
Новички часто недооценивают многосуставные упражнения и роль хвата: при узком хвате акцент смещается на внешнюю длинную головку, а при широком - на внутреннюю короткую головку. Упражнения со штангой рекомендуется выполнять в начале тренировки, что даст мощный импульс для роста мышц.
Первые полгода начинающим желательно выполнять только базовые упражнения: по 1–2 подхода на каждую мышечную группу. Следующие полгода можно прорабатывать ограниченные группы мышц в отдельные дни. Начинают с двухдневного сплита «тяни-толкай» (на одной тренировке делают тяги, а на следующей - жимы) или «верх-низ». На втором этапе делают по 3–4 подхода на каждое упражнение. Новичкам не рекомендуется сходу использовать сплит, так как у начинающих мышцы максимально растут при тренировке всего тела на одном занятии.
Тренировочный стаж от одного года позволяет использовать трехдневный сплит и изолирующие упражнения. Но даже после стольких месяцев усердных тренировок не стоит хвататься за большой вес, ведь чрезмерные отягощения надрывают связки и сухожилия, а не способствуют росту бицепса. Намного важнее в такой тренировке техника, ментальная концентрация и хорошее восстановление.
Базовые упражнения должны составлять 80% от каждой тренировки. Не стоит бояться привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. При корректном увеличении нагрузки этого не произойдет. В центре внимания всегда должен находиться не поиск альтернативных упражнений, а смена количества повторений, ритма, рабочего веса.
С чем тренировать бицепс?
Начинать свою сплит-программу лучше с совместной тренировки бицепса и спины, что позволит задействовать двуглавую мышцу плеча в тяговых упражнениях и целенаправленно проработать ее пучки. В начале тренируют спину, а бицепс оставляют на конец занятия.
Опытные культуристы занимаются по «бицепс+трицепс». Все дело в использовании большого веса для спины, ведь после тяговых упражнений организм чрезмерно утомляется, и это может помешать хорошей проработке бицепса.
Сколько нужно тренировать бицепс?
Тренировка малой мышечной группы должна проходить раз в неделю, иначе частые нагрузки исчерпают ресурсы организма и остановят прогресс. Сначала в тренировку включают два упражнения на бицепс (до трех подходов на каждое). Для увеличения силы хватит 5–6 повторов в одном подходе, а для массы - от 8 до 12 повторений.
Главные базовые упражнения на бицепс для мужчин: подтягивание узким хватом с отягощением и подъем штанги на бицепс. Девушкам идеально подходит сгибание рук со штангой узким хватом, что не увеличит объем рук, а придаст красивый рельеф и тонус двуглавой мышце плеча.
Лучшие базовые упражнения на бицепс
- . В подтягиваниях прямым хватом большую нагрузку получает внешняя область бицепса. При обратном хвате нагружается внутренняя часть бицепса. Рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью отягощений.
- . Держать штангу нужно так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на уровне плеч. В процессе выполнения упражнения нельзя помогать себе корпусом, двигать локтями взад-вперед, слишком высоко забрасывать штангу и полностью выпрямлять руки в нижней точке. В упражнении задействуются все пучки бицепса и предплечья. Упражнение прекрасно подходит для женщин. Представительницам прекрасного пола можно выполнять один подход с большим количеством повторений. Можно делить количество повторов на три части и сначала делать сгибания только в верхней амплитуде (от середины до максимального сгибания), затем выполнить движение в нижней амплитуде (с нижней точки до сгибания в локтевом суставе в 90°), и завершить полной амплитудой. Прекрасно подходит женщинам и принцип пирамиды, при котором в каждом следующем подходе следует уменьшать вес.
- . Выполняется в положении сидя или стоя. Держать гантели все время нужно так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки сгибают поочередно без поворота кисти, поднося гантели к плечам. Упражнение хорошо тренирует плечи, а они выталкивают верхний пучок бицепса.
Лучшие изолированные упражнения на бицепс
- . В упражнении широким хватом нагружается внешний пучок бицепса, а при подъеме EZ-штанги - внутренний. С шириной хвата можно экспериментировать для определения своего идеального расстояния, при котором бицепс будет получать наибольшую нагрузку. Сидя на скамье Скотта и держа в руках штангу, нужно медленно поднимать гриф к подбородку. Нагрузка на бицепс увеличится, если не опускать штангу слишком низко и до конца подхода поддерживать напряжение в мышцах. Аналогичное сгибание на тренажере можно выполнять с гантелями в классическом стиле или в стиле «молот».
- . Упражнение выполняется сидя на краю скамьи. Ноги должны стоять шире плеч, а трицепс рабочей руки - упираться в колено с внутренней стороны. Положение второй руки не имеет значения. Сгибая руку в локте и поднимая гантель, нужно задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно возвращаться в исходное положение. Упражнение хорошо прорабатывает внутренний пучок бицепса.
- (D-рукоять, канатная или гнутая рукоять). Рукоять необходимо держать нижним хватом (ладони смотрят вверх), а за канаты нужно держаться так, чтобы ладони были направлены одна к другой. Независимо от типа рукоятки, необходимо поднимать вес за счет силы бицепсов и не выгибаться всем телом.
- . Держась за рукояти тренажера, нужно сгибать руки в локтях и подтягивать ладони к вискам. Локти не должны раскачиваться в стороны и при разгибании рук груз не должен полностью опускаться.
Если нет возможности тренироваться в спортзале, в домашних условиях в качестве отягощения можно использовать гирю. В своих видео Влад Кузнецов (Папа Смит) рекомендует запускать под рукоять гири брезентовый ремень для пауэрлифтеров и держаться за него обеими руками во время выполнения упражнений. Хитрый трюк упростит работу со снарядом и улучшит нагрузку на целевые мышцы.
Растягивание бицепса
Растяжка после тренировки бицепса в фитнес-зале помогает мышцам восстанавливаться быстрее на 15–25%, не терять своей гибкости, повышать потенциал и быстро расти. Но не стоит растягивать мышцы перед тренировкой в надежде получить лучший результат, поскольку в таком случае интенсивность тренировки существенно снижается.
Растянуть бицепс можно сцепив руки в замок за спиной (ладонями вниз) и потягивая руки вверх. Прекрасно растянуть двуглавую мышцу можно держась ладонью за дверной косяк. Прямая рука при этом должна находиться за спиной строго на уровне плеча. После тренировки полезно повисеть на перекладине (обратный хват) и поочередно заводить за голову согнутые в локтях руки.
Секрет роста бицепса и прорисованных вен
На фото знаменитых соревнующихся атлетов всегда отчетливо видны выступающие вены. Добиться такой венозности многим помогают спортивные добавки с оксидом азота. Такая продукция обеспечивает временный эффект и опасна для здоровья.
На прорисованность вен влияют и генетические факторы - глубина залегания вен. Однако у людей, которые тренируются «для себя», основная причина отсутствия венозности - избыток подкожного жира.
Чтобы бицепс развивался и рос, необходимо тренировать трицепс и укреплять мышцы верхней части корпуса, что даст гормональный толчок для увеличения двуглавой мышцы плеча. Огромное значение в этом вопросе играет ментальная связь мозга и мышц, которая развивается постепенно благодаря базовым упражнениям.
Не забывайте, что бицепс не будет расти от слишком большого веса. К тому же увеличивают рабочий вес, добавляя по 0,5 кг, а не по 2–3 кг, как часто делают новички. Следуя всем рекомендациям, вы сможете осуществить мечту - накачать бицепс, используя всего несколько эффективных упражнений.
Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 10 упражнений.
Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.
| №№ п/п | Упражнения |
Дозировка-подх. х повт. |
|||
| Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья | |||||
| Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску | |||||
| В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела | |||||
| В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам | |||||
| В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой | |||||
| Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела | |||||
| В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями | |||||
| Подтягивание на перекладине | |||||
| В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость | |||||
| В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | |||||
| В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах | |||||
| Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | |||||
| В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах | |||||
| В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | |||||
| В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера | |||||
| В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах | |||||
| В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера | |||||
№№ |
Упражнения |
Дозировка |
| Отжимание на брусьях (без или с отягощением) | ||
| Стойка на руках - отжимание | ||
| Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим) | ||
| Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед | ||
| В положении сидя французский жим гантели одной рукой | ||
| И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой. | ||
| И. п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах) | ||
| Французский жим штанги стоя | ||
| Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед | ||
| Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке |
Перевод Серея Струкова.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.
Лучший вариант - просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.
Обновлено 01.06.2018 16:06
При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.
Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.
Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.
Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.
При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.
Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.
Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.
При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.
Гипертрофия, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Медицина, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Упражнения, Физиология
Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.
Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.
Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.
Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.
Мышцы передней части руки
Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.
Двуглавая мышца плеча
Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.
Плечевая мышца
Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.
Плечелучевая мышца
Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.
Мышцы задней части руки
Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.
Латеральная головка трицепса
Берет начало у наружной поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости.
Медиальная головка трицепса
Берет начало у задней части плечевой кости и крепится к локтевой кости.
Длинная головка
Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.
Анатомия костей
Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.
Передняя часть руки
На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.
Плечевой сустав
Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.
Локтевой сустав
Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.
Задняя часть руки
В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.
Плечевой сустав
Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.
Локтевой сустав
Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.
Функции мышц рук
Мы рассмотрели те мышцы, суставы и кости, которые задействованы в тренировке рук. Давайте пойдем дальше и посмотрим, как они работают вместе для осуществления движений. Как только вы поймете, в чем состоит разница между положениями плеч и локтей, то сможете гораздо эффективнее тренировать руки.
Передняя часть рук
Супинированный хват (обратный)
Бицепс играет важную роль в сгибании и внешнем вращении руки. Поэтому чтобы эффективнее его проработать, используйте супинированный хват.
Параллельный хват
При использовании параллельного хвата (как в упражнении «Молотки») максимально задействуются плечевые мышцы.
Пронированный хват (сверху)
Если вы используете пронированный хват, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и перемещаете ее на плечелучевые мышцы. Вот почему для их изоляции рекомендуют выполнять подъем гантелей хватом сверху.
Задняя часть рук
Разгибание рук в локтях
Когда вы разгибаете руки, то равномерно включаете в работу все 3 головки трицепса.
Разгибание рук в локтях над головой
Когда вы жмете вес над головой, то активнее задействуете длинную головку трицепса.
Ключевые упражнения для тренировки рук
Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.
Упражнения для передней части рук
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.
Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом
Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.
Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.
Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта
В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.
Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.
Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.
Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя
Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.
Упражнения для задней части рук
Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.
Упражнение 1 Жим лежа узким хватом
На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.
Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены вверх. Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.
Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.
Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью
Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.
Лучший результат при научном подходе к тренировке рук
Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.
Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.
Стройте мышцы согласно научной программе тренировок
Ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.
